Дублирование нагрузок

Мои клиенты тренировались три раза в неделю. На первой тренировке они прорабатывали спину и грудь. Затем, спустя 72 часа, тренировали плечи и руки, и еще через 72 часа - ноги. Ни одно из упражнений для верхней части тела не вовлекало в работу ножные мышцы. Одна-ко каждое из них, направленное на определенную мышцу или группу мышц, одновременно заставляло работать значительную часть остальных мышц "верха" тела. Таким образом, у мышц ног было гораздо больше времени на восстановление, чем у любых других.

Приведу примеры. Жим на наклонной скамье - упраж-нение для грудных. Но при таком жиме в работу неизбеж-но включаются дельты и трицепсы. Откровение снизошло на меня на одной из тренировок. Мои ученик выполнил фантастический жим на наклонной скамье. По сравнению с предыдущей тренировкой он увеличил вес на 15 кг и сделал на два повторений больше! Спустя три дня он вер-нулся в зал с совершенно "свежими" грудными, но три-цепсы у него так болели, что невозможно дотронуться!

Тягу книзу принято считать упражнением для широчай-ших. Однако она очень э<)х))ективна и для дельт, и для би-цепсов. А тяга книзу узким обратным хватом - просто фан-тастическое упражнение для бицепсов, по всем параметрам превосходящее классический подъем! При подъеме на би-цепс, со штангой или в тренажере, вы заставляете работать бицепс относительно одной точки "опоры" - на локтевой су-став - и нагружаете в основном нижнюю часть бицепсов. А тягой книзу узким обратным хватом вы прорабатываете би-цепсы уже с двумя "опорами" - на локтевой и плечевой су-ставы, а потому более эффективно - с двух концов.

И вот что получается. Мои ученики делали упражнения для спины и груди, а через 72 часа - для плеч и рук, т.е. в работу снова включались широчайшие и грудные. Дру-гими словами, верх тела дважды за 72 часа получал пол-ную высокоинтенсивную нагрузку. А мышцы ног - всего один раз за 216 часов. Как видите, разница во времени для отдыха внушительная! Естественно, хорошенько отдохнув, ножные мышцы прекрасно справлялись с тренин-гом и отлично росли!

Решение напрашивалось само собой. Я удлинил пере-рыв между тренировками верха тела, и в этот перерыв "вставил" ножную тренировку. К тому же, к отдыху меж-ду всеми тренировками я добавил по одному дню - для полного завершения процесса восстановления и роста. Я не сомневался в правильности принятого решения, так как знал по опыту: лишние день-два "покоя" ничем не по-вредят "массе".

Результат? Мои подопечные снова начали расти!

Поиск по сайту: