Первопричина

Поскольку определение интенсивности довольно абст-рактно, понять ее суть не так просто. Ну а лучший способ разобраться в абстракциях - обратиться к конкретному примеру.

Предположим, вы сделали десять подъемов на бицепс со штангой весом 45 кг до "отказа" (одиннадцатый не мо-жет получиться).

Первое повторение сета не потребует от вас стопро-центных усилий и будет, естественно, самым легким. Но все-таки вы уже слегка подустали, и второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъем по-требует от вас порядка 8-12 процентов максимального усилия, то второй - скажем, 16 процентов. Третье повто-рение утомит вас еще больше, каждый последующий подъем будет даваться все труднее, а интенсивность уси-лий будет повышаться. И так до тех пор, пока вы не по-дойдете к последнему - десятому - повторению, которое потребует абсолютного максимума усилий. Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и, в конце концов, с огромным трудом поднимете вес. По сути, последнее по-вторение сета будет единственным стопроцентным усили-ем.

Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но ограничились одним первым повторением и прекратили упражнение, вы никогда не добьетесь рос-та мышечной массы. Почему? Потому что низкая интен-сивность усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила силу и объем, нужно 100-процентное усилие, а это означает, что из всех повторе-ний сета самое важное - последнее! Более того, когда вы достигли "отказа", уже нет нужды повторять стопроцент-ное усилие вновь. Механизм запущен!

Это очень важный момент, который, к несчастью, со-вершенно никто не понимает. Повторяю: чтобы "включить" механизм роста, достаточно одного сета "до отказа"!

Многие мои подопечные уверяли, что после одного "прописанного" мною сета ощущают в себе силы еще на парочку. Вразрез с моими рекомендациями они делали до-полнительно или два сета. Думаю, ими руководил подсоз-нательный страх: они боялись, что одного сета "до отказа" недостаточно для "включения" механизма роста. Видимо, в этом страхе была и моя вина! Как тренер, я недостаточно убедительно разъяснил, что последнее повторение одного сета, выполненное "до отказа", как раз и включает этот механизм! Абсолютно и бесповоротно! И делать второй или третий сет - не только бесполезно, но даже вредно!

Другие ученики говорили мне, что после "отказа" дела-ют два-три ступенчатых сета, хотя этого я и не советовал. Они действовали с вполне понятной целью - повысить ин-тенсивность. Но дело в тон, что "ступенчатость" не повы-шает интенсивность, а просто "растягивает" упражнение по времени. В результате получается не силовой тренинг, а тренинг на выносливость - вспомните начало главы!

Повторяю еще раз: если "отказ", а, следовательно, и "запуск" механизма роста достигнуты в первом сете, боль-ше уже ничего не нужно! Дополнительные сеты будут не просто пустой тратой сил - они помешают росту мышц! По-чему? Потому что больше ресурсов уйдет на восстановле-ние энергии, и меньше - собственно на рост мускулатуры.

Человек развивает мускулатуру в эстетических целях. Однако для организма способность к мышечному росту - своего рода защитный барьер, предохраняющий от стрессовых ситуаций. (Точно так же, как выработка мела-нина - загар - защита от ультрафиолетового облучения.) В конце прошлого столетия известный французский фи-зиолог Клод Бернар высказал мысль, что способность ор-ганизма сохранять постоянство внутренней среды в изме-няющейся внешней среде является одним из его самых замечательных качеств. Например, температура тела не меняется при колебаниях температуры окружающей сре-ды, если, конечно, речь не идет о слишком резких перепа-дах. Человек может съесть достаточно много непривыч-ной пищи, не опасаясь серьезных патологических измене-ний в составе крови. Эта способность организма поддер-живать постоянство внутренней среды носит название го-меостаза (от греческого homoios - подобный, одинако-вый, и stasis - неподвижность, состояние).

Человеческий организм расходует биохимические ре-сурсы очень экономно, исключительно по необходимости.

Такая необходимость возникает при высокоинтенсивном тренинге и ультрафиолетовом облучении. Реагируя на них, тело незамедлительно мобилизует все свои адаптив-ные средства. По своей сути, адаптивный процесс - за-щитный. И чем сильнее стресс, тем сильнее эта защитная реакция. Если говорить о тренинге, то вопрос стоит так: достаточно ли велико стрессовое напряжение, чтобы вы-звать ответную "защитную" реакцию, т.е. рост мускулату-ры? Для включения механизма роста, сет должен быть доведен до "отказа" - это непреложный закон природы. А попытка сделать дополнительные "отказные" сеты вызо-вет колоссальное поглощение ограниченных энергетиче-ских ресурсов организма. И в итоге, они будут почти пол-ностью израсходованы. К чему это приведет, понятно: ступору процесса восстановления, поскольку синтез но-вого белка, взамен разрушенного тренировочным стрес-сом, тоже нуждается в энергии. Если биосинтезу не хвата-ет энергии, он попросту не идет. Вот в чем причина застоя результативности у тех культуристов, которые из года в год практикуют многосетовую схему - они сами же под-рывают рост своей мускулатуры.

Если ваша цель - набор силы и массы, вы должны знать, какие фундаментальные принципы лежат в его ос-нове. Высокоинтенсивные нагрузки - первое и решающее средство. Но оно не должно быть самоцелью! Нельзя за-бывать, что способности организма к восстановлению не безграничны! А это означает, что стрессовый высокоинтенсивный тренинг должен быть строго дозированным.

Поиск по сайту: