Аутогенная тренировка

Этот метод регулирования психического со стояния спортсмена перед стартом по праву считается самым эффективным. Он взят на вооружение многими сильнейшими спортсменами, и в настоящее время получает все большее распространение в спортивной практике.

В основе ее лежит развитие у человека способности к активному самовнушению. Один из вариантов самовнушения, разработанный специально для спортивной практики, получил название психорегулирующей тренировки (сокращенно ПРТ). Он состоит из двух частей: успокаивающей (часть I — успокоение) и мобилизующей (часть II — мобилизация). Мобилизация включает в себя как повышение общего тонуса, Так и организацию поведения спортсмена на старте. Аутогенная тренировка полиэффективна: она применяется не только как метод успокоения и снижения излишнего возбуждения перед стартом или повышения его, а также как средство снижения и снятия утомления после тренировок и соревнований и восстановления работоспособности, как средство мобилизации духовных и физических сил к максимальным напряжениям, как прием отключения от окружающей обстановки в случае необходимости, например, в перерывах между стартами, как прием для быстрого засыпания в тех случаях, когда оно затруднено (предстартовое волнение, остаточное возбуждение после сильных эмоциональных потрясений, резкая смена часового пояса и т. д.).

В целях регулирования неблагоприятного предстартового состояния аутогенная тренировка может применяться как в комбинации с другими приемами регуляции, например, в конце специально организованной разминки — успокоение или мобилизация — в зависимости от формы предстартового состояния), так и изолированно го (например, ежедневно за 3 — 4 дня до начала соревнований проводить вариант «успокоение» 2 — 3 раза в день при склонности спортсмена к излишнему возбуждению, а также в случаях нарастающего волнения в целях профилактики его отрицательных последствий).

Обучение аутогенной тренировке должно проходить при участии квалифицированного специалиста (психолог, врач, тренер) и требует 14 — 15 дней регулярных (по 2 — 3 раза ежедневно) занятий. Как правило, перед началом занятий проводится беседа (индивидуальная или коллективная) со спортсменами, в ходе которой раскрывается значение и объясняется физиологический механизм аутогенной тренировки, вызывается положительное отношение и интерес к ней, со общаются те требования, которые предъявляют к спортсмену занятия аутогенной тренировкой. Сеансы аутогенной тренировки могут проводиться как индивидуально, так и группами по 4 — 6 (но не более 10 — 12) человек. Занятия аутогенной тренировкой — дело сугубо добровольное.

На первых занятиях, в процессе овладения спортсменами методом аутогенной тренировки, формулировки упражнений читаются руководителем вслух. Все формулы тренировки делятся на две группы:

1. Вызывающие мышечное расслабление и успокоение.

2. Вызывающие яркие образные представления, воздействующие на психическое состояние. Аутогенную тренировку можно проводить в трех положениях: лежа на спине, сидя в удобном положении в кресле или на диване, сидя на стуле или скамейке. Все они создают условия для максимального расслабления всех групп мышц.

Первое положение —лежа на спине. Это — наиболее удобно для обучения. Лечь нужно, вытянувшись в длину, на кушетку или кровать, голова должна быть уложена мягко и лежать прямо. Необходимо под голову положить небольшую подушку или свернутое одеяло. Это устраняет напряжение мышц шеи. Руки кладутся ладонями вниз, слегка согнуты в локтях, но так, чтобы не касаться бедер. Ноги вытянуты и слегка разведены на расстоянии до 20 см. Та кое положение рук и ног способствует уравновешиванию тонуса мышц-сгибателей и разгибателей — и позволяет расслабить все мышцы. Не мешает укрыться одеялом, пальто или курткой.

Второе положение — сидя в удобном кресле или на диване. Сидеть надо расслабившись, вытянув ноги, голову откинуть и удобно прислониться к спинке кресла или дивана. Руки должны быть согнуты под_ углом 45°, предплечья лежат на подлокотнике кресла.

Третье положение — сидя на стуле, скамейке или табуретке, не прислоняясь спиной. Ноги в коленях сгибаются прямоугольно, ступ ни при этом направлены чуть наружу. Руки со гнуты, предплечья лежат на бедрах (кисти не касаются друг друга). Спина согнута, голова несколько опущена, все тело полностью расслаблено.

На первых занятиях особенно важно создать условия для максимальной концентрации внимания спортсмена на аутогенной тренировке — устранить действие посторонних раздражителей (шум, стук, выключить радио, телевизор). Целесообразно укрыться одеялом. Спортсмен закрывает глаза и слушает руководителя, стараясь как можно ярче представить себе то, о чем говорится.

Формулы читают спокойным, ровным, не очень громким голосом, но четко, делая паузы между упражнениями, монотонно, без смены интонаций, убежденно.

Приводим примерную систему упражнений (словесные формулировки) аутогенной тренировки.

1. Я чувствую покой.

Я чувствую глубокий покой.

Отвлекаюсь от всякой спешки.

Я освобождаюсь от внутреннего напряжения.

Я расслабляюсь.

2. Мне все безразлично.

Для меня все маловажно.

Все другое—вне меня.

Чувствую покой.

Расслабляюсь.

Все окружающее — далеко и безразлично.

Углубляюсь во внутреннюю тишину.

3. Все мои мысли направлены на покой.

Я совершенно спокоен (спокойна)..

Ничто не может мне помешать.

Покой и равновесие наполняют меня.

Я не делаю ничего, совсем ничего — пусть все успокоится.

Я предаюсь покою — равновесию — расслаблению.

Покой окружает меня, как мягкое просторное пальто.

Покой отгораживает меня.

Я совсем один (одна) со своим внутренним покоем.

4. Расслабляю мышцы правой руки.

Правая рука тяжелая.

Ярко чувствую тяжесть правой руки.

Правая рука все тяжелее.

Она тяжелая, как свинец.

Тяжесть правой руки большая.

Тяжесть правой руки огромная.

Не могу ее поднять.

5. Те же формулировки, но для левой руки

6. Расслабляю мышцы правой ноги.

Правая нога тяжелая.

Ярко чувствую тяжесть правой ноги.:

Правая нога все тяжелее.

Нога тяжелая, как чугун.

Тяжесть правой ноги большая.

Тяжесть правой ноги огромная.

Не могу ею двинуть.

7. Те же формулировки, но для левой ноги,

8. Расслабляю мышцы живота.

Мышцы живота мягкие.

Расслабляю мышцы грудной клетки.

Дышу свободно.

Расслабляю мышцы лица.

Ярко чувствую расслабление мышц лица.

Лоб гладкий, совсем ровный.

Нижняя губа отвисает.

Веки налились свинцом.

Все тело полностью расслаблено и безвольно.

Все тело тяжелое, как мешок с песком.

9. Волна тепла течет по правой руке.

Доходит до пальцев кисти.

Тепло обнимает правую руку.

Выходит на кожу.

Ярко чувствую приятное тепло во всей правой руке

10. Те же формулировки, но для левой руки

11. Волна тепла течет по правой ноге.

Доходит до стопы.

Тепло наполняет всю правую ногу.

Выходит на кожу.

Ярко чувствую приятное тепло во всей правой ноге.

12. Те же формулировки, но для левой ноги.

13. Чувствую тепло, волну тепла, текущую через солнечное сплетение.

Волна тепла из солнечного сплетения распространяется по животу.

Живот наполнен теплом

Тепло проникает из живота в грудную полость.

Грудная полость наполнена приятным теплом.

14. Чувствую тепло во всем теле.

Внутреннее тепло чувствую во всем теле.

Тело такое теплое, как в очень теплой ванне.

15. Мне хорошо.

Чувствую себя легко и свободно.

Я совсем спокоен (спокойна).

Сердце бьется ровно и спокойно, ровно и спокойно.

Дышу непроизвольно.

Чувствую приятную прохладу на лбу.

Мне хорошо, мне хорошо.

Формулы 1, 2, 3 повторяются до трех раз, формулы 4—14 читаются дважды. Каждое занятие в течение первых 3—4 дней, если оно проводится не перед сном, оканчивается следующей формулой: «Чувство тяжести исчезает полностью. Чувствую, как тело наполняется свежестью. Чувствую бодрость. Дышу глубоко. Потягиваюсь. Открываю глаза».

Через 3—4 дня занятий (12—15 тренировок) можно пользоваться сокращенными вариантами успокаивающей части. Сокращение идет за счет отказа от формул, в которых говорится о поэтапном расслаблении или согревании.

Сокращенный вариант успокаивающей части может быть примерно таким:

1. Я чувствую покой

Я чувствую глубокий покой

Я расслабляюсь.

2. Все мои мысли направлены на покой

Я совсем один (одна) со своим внутренним покоем.

3. Расслабляю мышцы рук

Руки становятся все теплее и теплее

Ярко чувствую горячее тепло в моих руках.

4. Расслабляю мышцы ног

Ноги становятся все теплее и теплее

Ярко чувствую тепло в моих ногах.

5. Во всей яме живота и груди чувствую приятное тепло.

6. Ярко чувствую приятное тепло во всем моем теле.

7. Мне хорошо

Чувствую себя легко и свободно.

8. Сердце бьется ровно и спокойно

Дышу непроизвольно.

9. Я абсолютно спокоен (спокойна)

Мне хорошо.

Этот вариант требует не более 3—4 мин. Хорошо овладев аутогенной тренировкой, можно перейти к еще более краткому варианту. Например

1. Я чувствую глубокий покой

Я полностью расслаблен (а) и спокоен (спокойна).

2. Все мое тело полностью расслабленное и теплое.

3. Сердце бьется ровно и спокойно

Дышу легко и свободно.

4. Мне хорошо.

Я успокоился (успокоилась) и отдохнул (а).

Если аутогенная тренировка проводится непосредственно перед сном, сеанс целесообразно завершать следующими формулами (усыпляющее окончание):

1. Я лежу спокойно, мне удобно и хорошо.

2. Веки наливаются свинцом.

3. Появляется сонливость, она усиливается...

4. Становится все глубже и глубже.

5. Я засыпаю... наступает сон...

После овладения успокаивающей частью переходят к изучению второй части — мобилизационной. Мобилизующие формулы произносятся после того, как спортсмен ввел себя в сноподобное состояние, отвлекся от всего окружающего и успокоился, т. е. находится в состоянии покоя. Последовательность формул мобилизации может быть такой:

1. Возникает чувство легкого озноба.

2. Состояние как после прохладного душа.

3. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.

4. В мышцах начинается легкая дрожь.

5. Озноб все усиливается.

6. Холодеют голова и затылок.

7. По телу побежали мурашки.

8. Кожа становится гусиной.

9. Холодеют ладони и стопы.

10. Дыхание глубокое, учащенное.

11. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.

12. Озноб еще сильнее.

13. Все мышцы легкие, упругие, сильные.

14. Я все бодрее и бодрее.

15. Открываю глаза.

16. Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.

17. Я приятно возбужден (возбуждена).

18. Я полон (полна) энергии.

19. Я как сжатая пружина.

20. Я полностью мобилизован (мобилизована).

21. Я готов (готова) действовать.

Формулы читаются более энергично, чем формулы успокаивающей части, чтобы усилить эмоциональное воздействие к концу сеанса.

Приведенные формулы этой части, разумеется, лишь основа. Каждый спортсмен подбирает наиболее приемлемые в зависимости от вида спорта, личного соревновательного опыта, индивидуально-психологических особенностей (например, темперамента), привычек, особенностей оптимального состояния перед стартом и т. д.

Организующие формулы представляют собой алгоритм (программу) наиболее целесообразно го поведения перед стартом.

На практике порой бывает трудно осуществлять систематические занятия аутогенной тренировкой единовременно с несколькими группами спортсменов ввиду их большой занятости на тренировках (например, в условиях тренировочного сбора). В этом случае выход из положения находят в том, что формулы аутогенной тренировки записывают на магнитофон и часть. Занятий проходит с прослушиванием этих записей. Запись текстов на магнитофонную ленту удобна и тем, что спортсмен, уехав домой или на соревнования, всегда при желании может проводить аутогенную тренировку под такое чтение ведущего, к которому он привык, и в удобное для него самого время.

Поиск по сайту: