Квадратная поясничная мышца

Предостережение.
Если у вас серьезные проблемы со спиной, особенно связанные с межпозвонковыми дисками, не пытайтесь выполнять это упражнение.
Не забывайте вытягивать позвоночник вверх. Если вы будете просто гнуться в сторону, то можете защемить диски, сдавливая позвонки. Предварительно удлинив позвоночник, вы увеличиваете промежутки между позвонками и предупреждаете возможность их соприкосновения. Тот же принцип применим и к ситуациям, когда вы перекручиваете позвоночник, поворачиваясь вокруг вертикальной оси: не забывайте его предварительно вытянуть.
Основные моменты:
- Ягодицы должны быть плотно прижаты к стулу.
- Вытягивайте туловище вдоль всего позвоночника и при наклонах от тазобедренного сустава тянитесь к той линии, где потолок сходится со стеной.
- Удерживайте голову и шею на одной линии с позвоночником. Не пытайтесь опускать взгляд.
- Следите за тем, чтобы спина не выгибалась вперед.
- Не забывайте подтягивать живот (см. с. 44).
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
-Устойчивый стул (не слишком широкий).
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на стул лицом к его спинке. Но если это неудобно, сядьте обычным образом.
ДЕЙСТВИЕ
1. Положите руку на спинку стула перед собой.
2. Поднимите другую руку над головой ладонью вниз.
3. Вдыхая, тянитесь вверх вдоль всего позвоночника.
4. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и тянитесь к верхнему углу комнаты, направляя движение из тазобедренного сустава через талию, прочно удерживая ягодицы на сиденье стула и сохраняя прямой угол бедер. Тянитесь медленно, потом расслабьтесь. Выполните это движение три раза, вдыхая, когда тянетесь, и выдыхая, когда расслабляетесь.
5. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
6. Выдыхая, опустите руку, широко отводя ее в сторону, как при выполнении "Штопора" (см. с. 60).
ПОВТОРИТЕ ПО 3 РАЗА В КАЖДУЮ СТОРОНУ.

Поиск по сайту: