Принцип № 3: Во время переедания дайте мышцам возможность некоторое время посокращаться

Когда требуется сокращение мышц, по умолчанию я выбираю неглубокие приседания, экстензии у стены (для трицепсов) и растягивание эластичной ленты на уровне груди, так как для совершения всех трех упражнений не требуется много места, их можно выполнять, не рискуя потянуть мышцы и испортить тренировку. Последние два упражнения может выполнять кто угодно, даже те, кому трудно ходить.

Но какого же черта нам тогда нужны 60–90 секунд дурацких упражнений за несколько минут до еды и, в идеале, – повторно через 90 минут после нее?

Короткий ответ: потому что упражнения выводят переносчиков глюкозы типа 4 (GLUT-4) на поверхность мышечных клеток и открывают больше ворот для калорий. Чем больше ворот в мышцах мы откроем до того, как инсулин приведет в действие те же GLUT-4 на поверхности жировых клеток, тем успешнее мы нарастим мышцы, а не жир.

Длинный ответ:

ЛН (любителям науки)

Исследования переносчика глюкозы GLUT-4 активно проводились последние 15 лет, поскольку еще в 1995 году стало ясно, что упражнения и инсулин, по-видимому, активизируют (перемещают) GLUT-4 по разным, но частично совпадающим сигнальным путям. Этот факт привел меня в волнение, так как означал, что с помощью упражнений можно попробовать обогнать вызванный приемом пищи инсулин, заблаговременно перевести стрелки на биологических рельсах, чтобы пища (глюкоза) направлялась преимущественно в мышечную ткань.

Но сколько для этого требуется сокращений мышц? Как выяснилось, по крайней мере животным их нужно меньше, чем предполагалось ранее. В одном примечательном японском эксперименте с крысами влияние перемежающейся высокоинтенсивной активности (ПВА, 20 секунд бега на короткую дистанцию по 14 подходов, с 10-секундными периодами отдыха между подходами) сравнивалось с влиянием продолжительной низкоинтенсивной активности (ПНА, 6 часов упражнений) в течение 8 дней.

Хотите знать неожиданный результат? (Выделение жирным шрифтом сделано мной.)

Итак, данное исследование продемонстрировало, что 8 дней ПВА продолжительностью всего 280 секунд повысили и содержание GLUT-4, и максимальную активность при транспортировке глюкозы в скелетной мышце крысы до уровня, подобного достигнутому после ПНА (продолжительной низкоинтенсивной активности, занятие – 6 часов), которая считалась средством максимального увеличения содержания GLUT-4.

По сравнению с контрольной группой, содержание GLUT-4 в мышце выросло на 83 % при 280 секундах ПВА и на 91 % при шести часах ПНА.

Разумеется, результаты, полученные в ходе экспериментов с животными, не всегда соответствуют человеческим. Но напрашивается вопрос: а если 280 секунд – и впрямь все, что нужно? Он порождает дальнейшие вопросы:

• Надо ли заниматься все 280 секунд сразу, или их можно разбить на несколько подходов?

• Действительно ли 280 секунд – волшебное число, или эффект сохранится, даже если секунд будет немного меньше?

• Возможно ли, чтобы эффект 60–90 секунд умеренных сокращений был таким значительным?

В попытке ответить на все эти вопросы я советовался с учеными трех континентов, в том числе со специалистами по GLUT-4 из Лаборатории биологии мышц при университете Мичигана в Энн-Арбор.

Краткий ответ был таков: это вполне возможно.

Понять суть вопроса помог в первую очередь ответ, который пришел от доктора Грегори Д.Карти и Кацухико Фунаи:

Инсулиннезависимый эффект упражнений начинает пропадать через несколько минут после прекращения занятия, почти весь или весь рост уровня теряется за 1–4 часа. Гораздо более стойкий эффект – повышенная чувствительность к инсулину, которая часто держится от 2–4 часов и до 1–2 суток после сильной физической нагрузки.

Я начал с 60–120 секунд неглубоких приседаний и экстензий от стены непосредственно перед тем, как съедал основные блюда. Ради дополнительного эффекта позднее я позанимался еще 60–90 секунд, через полтора часа после того, как съел основные блюда и на основании экспериментов с глюкометрами ожидал, что в данный момент уровень глюкозы в крови будет максимальным[44].

Упражнения лучше всего выполнять в кабинке туалета, а не за столом. Если не можете выйти из-за стола, ограничьтесь изометрическими (без перемещения) сокращениями ножных мышц. Попробуйте сделать не напряженное, а спокойное выражение лица.

В Китае я узнал рифмованную поговорку: Fan hou bai bu zou, neng huo dao jiu shi jiu (飯後百步走，能活到九十九) – «если каждый раз после еды будешь делать 100 шагов, то проживешь до 99 лет».

Неужели китайцы заметили эффект переноса GLUT-4 за сотни и даже тысячи лет до того, как ученые выявили его механизм? Вполне возможно. Но вероятнее то, что им просто нравилось рифмовать слова.

Так или иначе, если после каждого приема пищи (а в идеале – и до него) вы в течение 60–90 секунд заставите мышцы сокращаться, то, возможно, доживете до появления кубиков на животе.

И не забывайте о неглубоких приседаниях.

Поиск по сайту: