Об авторе

Тимоти Феррис, номинированный журналом Fast Company на звание «Лучшего новатора в мире бизнеса в 2007 году», – автор книги «Как работать по 4 часа в неделю», бестселлера № 1 по версии газет New York Times и Wall Street Journal и еженедельника BusinessWeek, переведенной на 35 языков мира.

Журнал Wired присвоил Тиму титул «Сверхчеловека из Кремниевой долины» за смелые эксперименты с собственным телом. Тиму принадлежит мировой рекорд в танго (рекордное количество оборотов в минуту), он стал чемпионом страны по китайскому кикбоксингу (сань-шоу) и читает лекции в Принстонском университете.

Тим Феррис был героем публикаций и программ в сотнях ведущих мировых средств массовой информации, среди которых New York Times, The Economist, TIME, Forbes, Fortune, CNN и CBS; его блог вошел в список «19 блогов, которые нужно добавить в закладки прямо сейчас» журнала Inc. Когда Тим свободен от участия в экспериментах в качестве двуногого «подопытного кролика», он с удовольствием выступает во всевозможных организациях – от компании Nike до Гарвардской школы здравоохранения.

Описания последних исследований и экспериментов Тима можно найти на сайте www.fourhourbody.com

[1]Строго говоря, речь здесь идет о килокалориях (или «пищевых калориях»), в которых обычно измеряется энергетическая ценность продуктов питания. Для удобства здесь и далее – как это обычно делается при указании калорийности продуктов – мы вслед за автором опускаем приставку «кило». – Прим. пер.

[2]Выпечка из дрожжевого теста с миндалем в форме медвежьих лап с когтями. – Прим. пер.

[3]Тест на множество показателей часто выполняется при единичном заборе крови в 10–12 пробирок.

[4]Т4Ч – «Тело за 4 часа», сокращенное название методики, которым автор пользуется для удобства. – Прим. пер.

[5]А не просто заметны.

[6]Существуют, конечно, и выдающиеся компании с отделами исследований и разработок, верные этическим принципам, но они немногочисленны.

[7]Философ Нассим Н. Талеб отмечал важное различие между языком и биологией, на котором я хотел бы заострить внимание: первый в целом изучен, вторая в целом не изучена. Таким образом, наши 2,5 % – не 2,5 % от абсолютной совокупности знаний, а эмпирически наиболее ценные 2,5 % от того, что нам известно сейчас.

[8]В русском издании все количественные показатели, приведенные автором в английской системе мер, переведены в метрическую систему. – Прим. ред.

[9]Американский шеф-повар, телеведущая и автор нескольких книг.

[10]Не без помощи доктора Дуга Макгаффа, автора многочисленных работ по этому вопросу, с которым мы еще встретимся на страницах книги.

[11]Или, пользуясь более изысканным и точным термином, нейроэндокринные.

[12]Казус, с момента выхода книги «Как работать по 4 часа в неделю» вошедший в Википедию: в пьесе «Как важно быть серьезным» такой фразы нет. Она фигурирует в лекции Оскара Уайльда «Ценность искусства в домашнем быту». – Прим. пер.

[13]В этом смысле название книги, «Совершенное тело за 4 часа», можно понимать буквально.

[14]Эти ментальные модели часто называют эвристическими или аналитическими структурами.

[15]Пример – преобразование гормона щитовидной железы Т4 в более активный Т3.

[16]Одними только генами не может объясняться многообразие характеристик, с которыми мы сталкиваемся. Информационная РНК (иРНК) в настоящее время считается ответственной за большую часть этого многообразия. Хорошая новость: можно не только «включать» и «отключать» гены, но и с помощью окружения кардинальным образом влиять на иРНК, вплоть до полного прекращения некоторых процессов методом подобного вмешательства.

[17]К примеру, белки вызывают более значительный термический эффект пищи (ТЭП) по сравнению с углеводами или жирами – попросту говоря, при переваривании пищи с более высоким содержанием белков сжигается, то есть «теряется», больше калорий. Это позволило ученым предположить, что общепринятое значение в 4 калории на грамм белков следует снизить на 20 %, то есть до 3,2 калории.

[18]Сварадж (букв. «свое правление», хинди) – учение Махатмы Ганди о независимости Индии и лозунг национально-освободительного движения в этой стране. – Прим. пер.

[19]Комментарий Тима: такие легкие возможности часто находят те, кто мечтает набрать вес, – это происходит, когда они впервые фиксируют потребление белка. Многие потребляют всего 40–50 г белка в сутки.

[20]У этого человека более десяти трещин в коленях, в связи с чем он не может выполнять упражнения для нижней части тела.

[21]Повторами в тяжелой атлетике называется количество выполняемых движений. Если сказано «подъем – 20 повторов», значит, надо 20 раз поднять вес.

[22]С полудня 3 октября 2009 г. до полудня 4 октября 2009 г.

[23]В такие диапазоны укладываются ошибки при измерении опытными специалистами в оптимальных условиях (например, при достаточном уровне насыщения организма водой для биоимпедансометрии). Порядок расстановки был определен по средней погрешности между низшим и высшим процентом ошибок.

[24]В идеальном мире следовало бы обратиться к компьютерной томографии и МРТ, но я вычеркнул их из-за облучения и дороговизны соответственно.

[25]В идеальном мире следовало бы обратиться к компьютерной томографии и МРТ, но я вычеркнул их из-за облучения и дороговизны соответственно.

[26]Не следует также сравнивать разные алгоритмы замера для одной аппаратуры. Чаще всего замешательство вызывают результаты, полученные с помощью калиперов разными инструкторами. И человек, проводящий измерения, и алгоритм должны быть одними и теми же (например, трехточечный замер Джексона-Поллока).

[27]Также встречается сокращение БИ.

[28]Холодная вода также помогает избавляться от жира.

[29]Есть также формулы, разработанные специально для отдельных групп населения. Они дают лучшие результаты, но применяются не так широко, поскольку большинство фитнес-клубов и личных инструкторов работают с представителями самых разных групп.

[30]www.fourhourbody.com/bodyfat-examples

[31]Автор ошибается: эксперименты, о которых идет речь ниже, проводились в период с 1924 по 1932 год. – Прим. ред.

[32]Раскрываю информацию: теперь я консультант и в Posterous, и в Evernote, потому что возлагаю надежды на эти сервисы.

[33]С точки зрения ботаники, помидоры (плоды томата) – ягоды. Поскольку ягоды являются разновидностью фруктов, помидор считается фруктом. – Прим. ред.

[34]Ну, если честно, несколько бутылок холодного пива я выпил в Мюнхене. Они обошлись в три раза дешевле бутилированной воды.

[35]Подробнее об этом см. в главе «Вечная жизнь».

[36]Электролитом в биологии и медицине называют водный раствор, содержащий те или иные ионы – Прим. ред.

[37]Особенно при потреблении менее 30 % калорий в виде жира.

[38]Остаточные препараты и токсины из окружающей среды часто скапливаются в жире, поэтому если уж потреблять животный жир, например, в виде говядины или свинины, то купленный в магазинах лучших продуктовых сетей. Поедать мясо раскормленных животных, выращенных в агропромышленных фермах, – значит напрашиваться на неприятности.

[39]Чипотле – мексиканская приправа из копченого красного перца халапеньо, а также название сети мексиканских ресторанов в США. – Прим. ред.

[40]От карри советую отказаться, так как без риса оно может вызвать расстройство кишечника.

[41]Само по себе довольно странное начало.

[42]Подробнее читайте об этом в одной из следующих глав, «Контроль уровня глюкозы»

[43]Увеличение скорости опорожнения желудка действительно может повысить гликемический показатель пищи, тем более важно «притупить» эту реакцию малой дозой фруктозы.

[44]Здесь я снова отсылаю читателя к главе «Контроль уровня глюкозы», где рассказывается о других трюках, подобных этому.

[45]Эфедрин повышает уровень циклического аденозинмонофосфата (цАМФ), кофеин замедляет его же распад, а аспирин помогает поддерживать высокие уровни цАМФ, ингибируя выработку простагландина.

[46]В производстве безрецептурных лекарств эфедрин обычно смешивают с отхаркивающим веществом гвайфенезином, так как в противном случае достаточно простого лабораторного оборудования, чтобы методом выделения свободного основания получить метамфетамин.

[47]За исключением предрасположенных к инсулиновому аутоиммунному синдрому.

[48]Если вы мужчина и бодибилдер, это воздействие на тамоксифен пойдет вам на пользу, но следите за уровнем ЛВП, который может резко пойти вниз.

[49]Несмотря на то, что молекулам S-аллилцистеина легче попасть в кровь и они сводят к минимуму ущерб от гликирования и свободных радикалов при диабете, было бы преждевременно называть этот компонент единственным вызывающим липидные изменения или потерю жира. Сброс жира вполне мог произойти благодаря нескольким синергетическим соединениям в чесноке, которые привели в действие энзимы детоксикации первой и второй фазы.

[50]При сильном воздействии холода в течение двух часов (в скафандре с жидкостным кондиционированием и температурой воды 100 С) наблюдалось увеличение выработки тепла в 2,6 раз и повышение скорости окисления глюкозы в плазме на 138 %, мышечного глюкогена на 109 %, липидов на 376 %. Повышение тепла в ответ на воздействие холода происходит в основном за счет сжигания липидов (50 %), затем – гликогена из мышц (30 %) и наконец – глюкозы из крови и белков (по 10 %).

[51](176,5–46,9)/1000 г/мин. * 120 мин. * 9 кал/г.

[52]Озноб и дрожь также вносят свой вклад в усиление мышечной активности GLUT-4, как и неглубокие приседания.

[53]Это «растрачивание» энергии возможно благодаря разобщающему белку РБ1, известному также под названием термогенин.

[54]Эфедрин и кленбутерол, которые я не рекомендую, – два примера бета-агонистов. Согласно достоверным источникам, сведения от которых получены специально для этой книги, несколько знаменитостей в сфере фитнеса достигли поразительных успехов потому, что злоупотребляли кленбутеролом, а вовсе не благодаря упражнениям, как утверждают они сами. «Клен» и вправду действует, но не рассчитывайте, что после мегадоз ваша эндокринная система будет функционировать как полагается.

[55]Это снижение по вечерам характерно только для тех, у кого нет избыточного жира; у людей, страдающих ожирением, чувствительность к инсулину обычно постоянно снижена.

[56]Название любезно предложил один из участников испытания, проводимого в 2009 году.

[57]Строго говоря, уровень межклеточной жидкости, по которому вычисляется содержание глюкозы.

[58]ГН = (ГП × количество углеводов в граммах)/100.

[59]В то время я экспериментировал с провоцированием пищевой аллергии и потому исключил бобовые – данный эксперимент в эту книгу не вошел.

[60]Если когда-нибудь окажетесь в Милл-Вэлли, Калифорния, обязательно загляните в ресторан Small Shed Flatbreads и закажите это блюдо.

[61]Основные ингредиенты салата «Кобб» – салатная зелень, помидоры, бекон, куриная грудка, крутые яйца, авокадо, уксус и сыр рокфор. – Прим. пер.

[62]Съедены по особым причинам, не имеющим отношения к медленным углеводам. Подробнее см. в главе «Секс-машина».

[63]Причины объясняются в главе «Медленноуглеводная диета (часть 1)».

[64]Или порция любой несладкой заправки для блюд, по количеству эквивалентной 20 мл 5-процентного уксуса.

[65]Мюнцер принимал много препаратов – в том числе эритропоэтин (EPO), цитадрен и мочегонные, – чем, вероятно, и объясняется отказ его внутренних органов и смерть.

[66]Мало того, вес гирь измеряется в русских пудах.

[67]Прозвище новозеландцев. – Прим. пер.

[68]Это означает выполнение 10 повторов с весом, который позволит вам сделать 13, но не 14 повторов. Вес можно выбрать приблизительно, но так, чтобы после завершения подхода у вас уже не оставалось сил более чем на 3 повтора.

[69]Мужчины могут ставить руки как им удобно. Широкий упор рекомендуется женщинам, желающим избежать наращивания трицепса (мышцы задней поверхности верхней части руки). Если вы не в состоянии отжаться десять раз от пола, отжиматься можно от низкой скамьи, а если и это невозможно – от стола или от стены.

[70]По эффективности – как тяги двумя руками с одной ногой, описанные в главе «Преабилитация».

[71]Наутро после первых двух тренировок ожидайте сильную ломоту в теле.

[72]Одно из них – мое любимое упражнение, косвенно влияющее на мышцы пресса и глубинные мышцы (тяги с одной рукой и одной ногой), а два других превосходно подходят для выполнения в поездках всем независимо от пола (сгибание одной ноги для мышц задней поверхности бедра и обратная гиперэкстензия на фитболе).

[73]Если ваш рост меньше 163 см, понадобится патрубок длиной 25 или даже 20 см, чтобы не задевать приспособлением пол.

[74]С тех пор я подтвердил эти результаты в ходе трех отдельных генетических экспертиз в компании 23andMe (я прошел два теста под разными именами, чтобы убедиться в достоверности результатов) и в Navigenics

[75]С тех пор я меньше беспокоюсь о холестерине, если уровень липопротеинов высокой плотности достаточно высок, а уровень триглицеридов – сравнительно низок.

[76]Выбраны самые низкие и высокие результаты измерений в обоих случаях.

[77]Чтобы дать моим надпочечникам и адренорецепторам отдых, по воскресеньям я не принимал этот препарат.

[78]Рекомендую приседания тем, у кого есть возможность пользоваться безопасной штангой с наплечным приспособлением вроде хомута.

[79]Большинству смертных понадобится доводить дело до 22 повторов постепенно.

[80]Если следовать популярным моделям потребления калорий, представленным в опубликованных исследованиях, Кейси на самом деле пришлось бы потреблять примерно 39 тысяч калорий в сутки, чтобы набрать такую мышечную массу. Это 89 двойных чизбургеров из «Макдональдса» или 97 куриных грудок в день. Даже питаясь только куриными грудками, бедняга Кейси набрал бы также 86 кг жира за то же время, если считать по тому же принципу, и выглядел бы как Картман из «Набора веса 4000» [персонаж и эпизод из сериала «Южный парк». – Прим. пер.].

[81]1,7 г/кг * 56,7 кг * 80 %

[82]От bromance (англ. brother + romance – «брат» + «роман») – близкая, но без сексуальной составляющей, дружба гетеросексуальных мужчин. – Прим. пер.

[83]Кстати, если вы еще не знаете, это термин из тяжелой атлетики.

[84]Мнемонический способ запоминания слова «супинированный», которым пользуются в медицинских училищах: представьте себе, что едите «суп» из сложенной ковшиком ладони.

[85]Прямоугольные рамы с креплениями, высоту которых можно менять, чтобы они принимали падающие снаряды. Я занимаюсь в одиночку и почти все упражнения со штангой выполняю возле стойки Power Rack.

[86](б/2) означает «быстро, но управляемо» при подъеме и с двухсекундным опусканием.

[87]Также называемую саркомерной гипертрофией.

[88]Николь Дедоун – основательница школы OneTaste, специализирующейся на обучении йоге, оргазмической медитации и медленному сексу. – Прим. пер.

[89]Да ладно, народ, я же действовал из профессионального интереса.

[90]Как найти испытуемых-энтузиасток, не нарушая закон? Это тема для отдельной книги.

[91]Если коротко – да. Но если у мужчины нет проблем с выносливостью, это часто раздражает женщину и лишает ее психологического удовольствия довести мужчину до оргазма. Ничего хорошего. Если хотите увеличить выносливость, рекомендую дыхательные техники и более подходящие позы.

[92]Дамы, ответ на этот вопрос – в следующей главе.

[93]Имя друга изменено. Я обессмертил кличку его кота в соответствии с традицией выбора псевдонимов для актеров порнофильмов: кличка домашнего животного времен детства плюс название улицы, на которой вырос актер.

[94]Здесь и далее Жизель – собирательный персонаж.

[95]Betty Dodson, Sex for One. Рекомендуется Ниной и еще десятком секс-инструкторов. Жизель сочла эту книгу чересчур смелой – из-за жутковатых иллюстраций и описания группового секса в начале. Она предпочла другую – «Обожаю женский оргазм: энциклопедия незабываемого оргазма» Дориан Солот (Dorian Solot, I Love Female Orgasm: An Extraordinary Orgasm Guide), эту книгу одолжила ей одна из подруг.

[96]Если вы захотите в дальнейшем расширить свой репертуар, в коленно-локтевой позе женщина должна будет держать таз опущенным как можно ниже.

[97]Имя изменено.

[98]Рут Вестхаймер, известный американский сексопатолог, ведущая, автор книг. – Примеч. ред.

[99]Известная американская актриса и писательница, исполнительница одной из главных ролей в телесериале «Отчаянные домохозяйки». – Прим. пер.

[100]Смотрите оригинал на www.fourhourbody.com/enter-dragon. Мой массажист потом интересовался, не ползал ли я под колючей проволокой.

[101]Этот тестостерон называется «экзогенным» (образованным вне организма), в отличие от «эндогенного» – выработанного организмом. Запомнить разницу поможет слово «экстерьер».

[102]ХГЧ также способен ингибировать ГнРГ в гипоталамусе. Это серьезный препарат, который требует к себе соответствующего отношения.

[103]Хотя уровень и других гормонов, таких, как ФСГ, также коррелирует с усилением полового влечения, ЛГ дает наиболее выраженный скачок.

[104]На личное усмотрение. Рекомендую лишь в тех случаях, если у вас дефицит селена. См. информацию о SpectraCell в «Полезных ресурсах», а также объяснения в главе «Секс-машина (часть 2)».

[105]Так же, но с меньшим эффектом действует альбумин.

[106]Большинство исследований, проведенных в США и показавших отсутствие негативного влияния, либо прямо, либо косвенно (подобно многим исследованиям в сфере электроники и электротехники IEEE) финансировались компаниями, производящими и обслуживающими мобильные телефоны. Означает ли это подтасовку результатов? Нет, но этот факт все же заставляет насторожиться.

[107]Не будем забывать, что инвестор Дейв Макклюр заставляет Брэда попотеть за свои деньги.

[108]Потому и называется ингибитором ацетилхолинэстеразы. Окончание этого слова указывает на то, что он разлагает предшествующую молекулу.

[109]Кроме мелатонина в одном случае.

[110]ощущение своего тела и положения его частей тела относительно друг друга. – Прим. ред.

[111]американская актриса и модель. – Прим. ред.

[112]Подобно новаторскому пролотерапевтическому протоколу Хаккета – Хемуолла, их часто называют «методом швейной машинки».

[113]См. «Полезные ресурсы» в конце главы.

[114]Я укреплял камеру Flip Cam на ближайшем тренажере с помощью гибкого штатива Joby Gorillapod.

[115]Махи не относятся к критической четверке, но входят в число личных предпочтений. Они подробно описаны в главе «Создаем идеальные ягодицы».

[116]Разумеется, вам нужна тренировка навыков, специфических для конкретного вида спорта. Но если эти базовые двигательные шаблоны не освоены, не отработав их, не следует переходить к другим упражнениям. Они служат фундаментом.

[117]«День профессионала», который организуют в университетах с лучшими футбольными командами, дает возможность представителям НФЛ увидеть игроков на территории университета до того, как они приедут на сборы. Тренеры справедливо полагают, что спортсмены чаще показывают более впечатляющие результаты «на своем поле».

[118]Начальная, нулевая высота – это высота, на которой находятся кончики пальцев поднятой вверх руки, когда ступни ровно стоят на земле. Это дает представителям лиги возможность сравнивать результаты игроков ростом 175 см с результатами игроков ростом 190 см.

[119]www.fourhourbody.com/asshole

[120]Стандартный ответ в тех кругах, где проводились интервью для этой книги.

[121]Еще меньше тех, кому известно, что золотую медаль, отнятую у Бена, передали великому американскому герою Карлу Льюису, который не прошел тест на три запрещенных стимулирующих вещества (псевдоэфедрин, эфедрин и фенилпропаноламин) на той же Олимпиаде. Поначалу Льюиса дисквалифицировали, но это решение было отменено после подачи апелляции и заявления о «непреднамеренном использовании». Другими словами, он потреблял растительные добавки, не подозревая, что в них содержатся стимулирующие вещества. Это не значит, что на самом деле спортсмен мирового класса осознавал, что делает, но эфедрин и тестостерон были излюбленной комбинацией спринтеров на протяжении всех 1980-х годов, десятилетия, которое часто называют «золотым веком» стероидов в спорте. И действительно, четверо из пяти олимпийских призеров в беге на 100 м в 1988 году (наряду с Беном Джонсоном) не прошли тест на применение запрещенных препаратов в тот или иной момент своей карьеры.

[122]Никакой текст не поможет разобраться с движениями без помощи бесплатного видео, доступного по адресу www.fourhourbody.com/defranco.

[123]Представьте себе, как пытаетесь пяткой лягнуть того, кто стоит в 90–120 см сзади от вас, цельтесь в бедра и чередуйте ноги.

[124]Для приставного шага примите стойку в полуприседе, отталкивайтесь большим пальцем приставляемой ноги. Не дергайте головой вверх и вниз, не забудьте пройти 18 м, повернувшись и в левую, и в правую сторону.

[125]См. эти упражнения в движении по адресу www.fourhourbody.com/mobility

[126]Делая выпады, не опускайте на пол пятку ноги, выдвинутой вперед. Ставьте эту ногу на носок, держите колено прямо перед ступней. Опускание пятки во время бега увеличивает длину шага, в итоге можно отбить пятки и получить травмы мышц задней поверхности бедра.

[127]См. демонстрацию на www.fourhourbody.com/wideouts.

[128]Носительница известного «щелкающего языка» народа коса.

[129]Названный в честь доктора Идзуми Табата, который продемонстрировал, что эти короткие периоды спринтерского бега дают кардинальные улучшения и кратковременной анаэробной (без кислорода) производительности, и, как ни странно, долговременной аэробной производительности.

[130]Гонки Западных штатов не входят даже в первую десятку.

[131]Сравните с его же максимумом перед его первыми состязаниями Ironman, когда от тренировок он не становился сильнее, а слабел: 34 кг × 4 повтора.

[132]Точнее, медиальная мышца относится к горизонтально ориентированной группе волокон, которая должна стабилизировать коленную чашечку и способствовать ее правильному движению. Некоторые физиологи считают, что значение этих горизонтальных волокон преувеличено.

[133]В латеральную широкую мышцу бедра. См. видео по адресу www.fourhourbody.com/biopsy.

[134]См. главу «От сморчка до качка».

[135]См. главу «Обратимость «необратимых» травм».

[136]См. книгу «Рожденные бегать», вошедшую в список полезных ресурсов в конце следующей главы.

[137]www.fourhourbody.com/ice-run.

[138]www.fourhourbody.com/ice-run.

[139]В данном случае речь идет не о показателе экономичности в беге, используемом в спортивной медицине (потребление кислорода в мл/кг/мин на определенной скорости или затраты кислорода для прохождения дистанции заданной протяженности).

[140]Этот подход к тренировкам не является общепринятым. Сторонники теории «центрального управляющего», к примеру, считают, что изменение метаболизма – следствие, а не причина улучшения спортивных результатов, которое регулируется мозгом. Подробнее о «центральном управляющем» можно узнать в «Сведениях о беге и тренировке мозга для бегунов» (The Lore of Running and Brain Training for Runners).

[141]В данной интервальной тренировке продолжительность повторов не должна меняться более чем на 2–3 секунды. Например, если речь идет о беге 4 × 400 м, то результаты 1:27, 1:29, 1:30, 1:28 предпочтительнее, чем 1:20, 1:25, 1:30, 1:33. Выработка привычки точно выдерживать темп – одна из задач тренировки.

[142]Зайдите на сайт http://www.gmap-pedometer.com/ и двойным щелчком задайте начальную и конечную точки.

[143]Возможно другое решение, которое предпочитает Брайан, – слегка снизить скорость. Например, при интервальных тренировках это можно сделать, поставив перед собой цель пробегать двухсотметровые дистанции за 40 секунд каждую – в отличие от первоначальных 37 секунд.

[144]* «Через минуту» означает, что как только вы начали следить за временем по секундомеру, подход надо выполнить в 1:00, 2:00, 3:00 и т. п. Отдых зависит от того, насколько быстро вы завершаете каждый подход. «Через две минуты» означает подходы в 2:00, 4:00, 6:00 и т. п.

** Например, если ваши предыдущие лучшие результаты по протоколу Табаты представляли собой 6–8 повторов со скоростью 16 км в час при уклоне 12 %, уклон должен быть таким же, а скорость можно снизить до 13–14 км в час. Если вы бегаете по ровной земле, просто сократите свою обычную дистанцию на 20 % (например, вместо 100 м бегите 80 км).

[145]Если бы в то время я был настроен более решительно, я нацелился бы на результат 19:29 для 5 км, что для марафона составило бы 3:10, в итоге прошел бы квалификацию для Бостонского марафона. Чтобы определить соотношение результатов и дистанций, погуглите «McMillan Running Calculator».

[146]* Если нет особых указаний, все дистанции спринтерские.

** «Двойные прыжки» – обычные прыжки через скакалку, только она проводится под ногами дважды (как на боксерской разминке). Если не получается, на каждый двойной прыжок делайте три обычных.

*** Если вам не удается безопасным образом выполнять рывки, можно заменить их силовыми подъемами на грудь 70 кг.

**** Берем время на 1,6 км для 5 км × 1,2 = намеченное время на 1,6 км для 10 км, затем пользуемся разметкой километров или GPS (например, Garmin), чтобы определить, снижать или прибавлять скорость.

[147]* См. проценты по шкале кажущихся усилий: http://su.pr/2JIHro.

** «Без прерываний» означает: если вы не можете закончить семь повторов один за другим, отдыхайте по мере необходимости, но не бросайте упражнение. Для висов отдыхайте в верхнем положении СТ, для отжиманий с вытягиванием рук – в положении полного удлинения.

*** Сумоистский или традиционный стиль.

**** Отжимание с вытягиванием рук. Можно воспользоваться специальными опорами для отжимания или трубой ПВХ на подставке, чтобы уменьшить нагрузку на запястья.

[148]Упоминавшийся выше марафон Badwater.

[149]Чтобы избежать проблем с плечами, не опускайте гриф до груди, останавливайте его на высоте примерно 10–12 см над ней (на ширину вашего кулака). При необходимости пользуйтесь силовой рамой или устанавливайте крепления на нужную высоту. Полные стандартные подъемы не представляли интереса, так как подопечные Барри добивались результативности, а не собирались участвовать в состязаниях по пауэрлифтингу.

[150]Когда спортсменам удавалось выполнить 12 стандартных отжиманий, Барри предлагал им поднять ноги, чтобы увеличить сопротивление, но под углом не более 50 градусов от линии пола, чтобы плечи не были задействованы в большей степени, чем грудные мышцы. Бегуны выполняют это упражнение ради укрепления грудных мышц, а не для успеха в спорте. Грудные мышцы – практически единственная группа мышц, которую не стимулирует следующее упражнение, становая тяга.

[151]Плиометрика – упражнения, использующие быстрые, «взрывные» движения, помогающие развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени. – Прим. ред.

[152]Суть в том, чтобы сделать контакт с землей или полом как можно более коротким при каждом приземлении, которых должно быть не более шести. На тренировках у Барри эти прыжки иногда выполняют на опору, иногда через нее, они могут заменять тройные прыжки с места и прыжки в длину. Лично я пользуюсь обычной ровной скамьей, прыгаю на нее обеими ногами, затем спрыгиваю на пол и повторяю шесть раз.

[153]Отметим, что противоположное неверно. Поднимать тяжести перед бегом можно, но если заниматься сначала бегом, а потом работать со штангой, можно получить серьезные травмы.

[154]На этих снимках видно, что Ламар округляет спину, но в грудном, а не поясничном отделе. Такое округление в верхней части спины распространено при стандартной становой тяге, когда речь идет о рекордном весе. Простым смертным следует держать спину прямо до тех пор, пока вес отягощения не превысит вес тела вдвое.

[155]В этом пункте я отступал от инструкций и выполнял разминочные подходы по 1–2 повтора со своим максимальным отягощением. Если у меня есть скрытые травмы, пусть они лучше проявятся при нагрузке 45 кг, а не 182 кг. В этом вопросе мы с Барри договорились не соглашаться.

[156]Это неосуществимо в ближайшем ко мне тренажерном зале, где всегда много народу и только одна силовая рама. Вместо этого я просто перешагиваю боком через скамью, поднимая колени как можно выше, а затем выполняю параллельные приседания и боковые шаги, увеличивая их длину для каждого повтора. Боковые проходы «под» особенно важны для развития подвижности бедер перед становой тягой в сумоистской стойке, которую рекомендуют и Барри, и Павел.

[157]И не ограничен возрастом с 15 до 30 лет. Посмотрите на профессора Артура ДеВани и его вариант «безмолочнокислых» тренировок. Арту, почетному профессору университета Калифорнии в Ирвайне, специалисту по экономике и математическому моделированию, 72 года, его рост – 182,5 см, вес 93 кг, доля телесного жира – 8 %.

[158]Феликс принимала традиционную стойку, ставя ноги между рук, но Барри предлагает сумоистскую для тех, кто умеет выполнять ее.

[159]Располагаться таким образом в тренажерном зале тоже неудобно, поэтому я выполняю либо жимы лежа на наклонной скамье, цепляясь согнутыми ногами, либо просто сажусь на полусферу дома, зацепившись ступнями за диван (он должен быть достаточно тяжелым). Диван я нагружаю 24-килограммовой гирей.

[160]Если восстановить силы не удается, ограничьтесь понедельником и пятницей.

[161]Приседания на одной ноге с вытянутой вперед неопорной ногой.

[162]Примечание Тима: по случайному совпадению, наибольший прирост силы, помимо становой тяги, мне дали упражнения из двух подходов по шесть повторов, два упражнения за тренировку.

[163]Тесты работоспособности на основании сердечного ритма выявили утренний пик, так как изменения пульса в ответ на упражнения в это время суток минимальны.

[164]Важно учитывать именно средние значения, а не просто время пробуждения согласно распорядку дня тренировок.

[165]Зато я только что установил личный рекорд. Не потому что улучшил технику или натренировался, а просто сделал максимальные вертикальные прыжки. Ради такого гиперразгона нервной системы ДеФранко и заставил меня сначала попрыгать. См. главу «Секреты отбора в НФЛ».

[166]Комментарий Тима: представленные здесь проценты помогут вам подогнать программу под себя. Возьмем, к примеру, строку «64 кг (70 %) × 8, 1 подход». 64 кг – это 70 % от максимальной нагрузки для одного повтора, моих начальных 91 кг. Но если ваша максимальная нагрузка для одного повтора – 68 кг в начале программы, следует просто умножить 68 × 0,7, чтобы получить 48 кг. Далее в программе вы увидите 133 % – это означает, что 68 кг надо умножить на 1,33 и выполнять этот подход с получившимися 90 кг

[167]Пожалуйста, обратите внимание на то, что вес приведен для одной гантели. Например, 27 кг (60 %) означает 2 гантели по 27 кг, то есть всего 54 кг, или 60 % от максимального для одного повтора.

[168]Я знаю, что некоторые из вас все равно будут это делать. В этом случае НЕ ПОЛЬЗУЙТЕСЬ замками: тогда вы сможете сбросить отягощения сначала с одной, потом с другой стороны, если вас прижмет штангой.

[169]На 13 августа 2008 г.

[170]Совет: повернувшись так, чтобы лицо оказалось над водой, посмотрите на свою руку. Остановите вдох, когда она промелькнет мимо ваших очков для плавания, и повернитесь при очередном гребке.

[171]Процент слаггинга SLG = (1B) + (2Bx2) + (3Bx3) + (HRx4)/AB. Проходы исключены из подсчетов, в бейсболе их недооценивали, что дало возможность Билли Бину и Oakland Athletics создать невероятно удачливую команду, почти не располагая средствами, как показано в книге и фильме Moneyball («Человек, который изменил все»).

[172]Я в долгу перед профессором физики Робертом Адэром, почетным профессором из Йельского университета и автором классического труда «Физика бейсбола» за помощь с этими цифрами. Его комментарий: «Дальность полета мяча меняется в зависимости от температуры воздуха, скорости ветра, подкрутки мяча. Кроме того, у нас нет точных коэффициентов, учитывающих сопротивление воздуха, которое слегка меняется в зависимости от наклона оси вращения мяча… Я исследовал подкрутки при 1030 и 1260 оборотах в минуту. Мячи улетали чуть дальше при 40 градусах (92) и 35 градусах (112)». Почти все специалисты, с которыми советовались я и Хайме, предположили разную дальность полета мяча, но разница между «до» и «после» всегда была существенной. Некоторые физики прогнозировали чуть более значительное увеличение, примерно 50 %, от 54 м до 75 м, учитывая сопротивление воздуха.

[173]Разумеется, я о таком впервые слышу.

[174]Сеть американских ресторанов с большим количеством высококалорийных и жирных блюд в меню. – Прим. ред.

[175]Роджер Коэн, «Смысл жизни», газета New York Times от 19 июля 2009 г. (Roger Cohen, The Meaning of Life, New York Times, July 19, 2009, sec. Opinion).

[176]Сент-Эндрюс, Шотландия, – старейшее в мире поле для гольфа.

[177]Рапамицин химически вызывает аутофагию, то есть белковый цикл, упомянутый далее, достигается искусственным способом.

[178]http://www.Fast-5.com/content/summary.

[179]Не обязательно отличающаяся от спячки у некоторых видов.

[180]Начиная с ужина и до обеда на следующий день.

[181]Из книги «The Protein Power Life Plan».

[182]Американский диктор и спортивный комментатор. – Прим. ред.

[183]Концепция, разработанная Тимоти Голлви и лежащая в основе коучинга, внутренний и зачастую неосознанный диалог человека с самим собой. – Прим. ред.

[184]В русском издании для удобства читателей все величины, приведенные автором в английской системе мер, переведены в метрическую систему. – Прим. ред.

[185] В случае большого разброса цен я принимал во внимание наименьшую.

[186]Так как я не женщина, этот анализ был найден в источниках, не относящихся к лабораториям Hunter: http://www.anylabtestnow.com/Tests/Female_Tests.aspx.

[187]Их также называют популяционными, демографическими, когортными или эпидемиологическими исследованиями.

[188]Исследование связи распространенности заболеваний и питания у жителей Китая, проведенное К. Кэмпбеллом. – Прим. пер.

[189]С единственным исключением: если эффект настолько колоссален, что его можно объяснить лишь одним способом. Например, двадцатикратное увеличение риска рака легких, связанное с курением сигарет в многочисленных исследованиях.

[190]Майкл Поллан, «Несчастливая еда» (Michael Pollan, Unhappy Meal, New York Times, January 28, 2007, sec. Magazine).

[191]Количество калорий в продукте = (количество калорий в 100 г продукта) × (вес продукта в граммах) / 100 г

[192]Если брать большие образцы и следить за точностью, даже без этих инструментов иногда можно скорректировать субъективную ошибку и получить необходимую информацию.

[193]Рандомизация (или случайный отбор для создания выборки) в научных исследованиях – распределение вариантов опыта (например, вариантов лечения в клинических исследованиях) в случайном порядке между объектами исследования. – Прим. ред.

[194]Подобно многим медикам моего поколения, в этой сфере я многим обязан классическому учебнику «Как читать статью» профессора Гринхалджа из университетского колледжа Лондона (Greenhalgh, How to Read a Paper). Эта книга достойна называться бестселлером. «Испытание средств лечения» Имоджин Эванс, Хэйзл Торнтон и Иэна Чалмерса (Imogen Evans, Hazel Thornton, Iain Chalmers, Testing Treatments) – еще один выдающийся труд, доступный пониманию неспециалистов, и, как это ни странно, выложенный для скачивания на сайте www.jameslindlibrary.org. Целеустремленным читателям рекомендую «Методологические ошибки в медицинских исследованиях» Бьорна Андерсена (Bjorn Andersen, Methodological Errors in Medical Research) с подзаголовком «Неполный перечень».

[195]За исключением случаев, когда мы имеем дело с жалобами в службу работы с клиентами, – тогда появляется стимул: после факта обращения что-нибудь может измениться к лучшему.

[196]Только не добавляйте квашеную капусту или кимчи в яйца. Я пробовал: это кошмар.

[197]В данном случае – эргокальциферола, принимать который я не советую; замените его более распространенным холекальциферолом.

[198]известный американский велогонщик; пожизненно дисквалифицирован за применение допинга в 2012 году – Прим. ред.

[199]Важное примечание: есть свидетельства того, что некоторые антибиотики могут снизить эффективность оральных контрацептивов из-за негативного влияния на кишечную флору и усваивание эстрогенов. Чтобы избежать нежелательной беременности, посоветуйтесь с врачом, если вы одновременно принимаете и антибиотики, и контрацептивы.

[200]Подразумевается, что растительные продукты – это не монокультуры, подобно сое, пшенице и кукурузе. Промышленное производство однолетних зерновых нанесло окружающей среде не меньше ущерба, чем агропромышленные фермы, если верить данным об уничтожении естественной среды обитания животных (что приводит к вымиранию видов) и оценкам углеродного следа этих продуктов.

[201]Как прибавить вегетарианцам ума? Убедить их принимать креатин. В одном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/?tool=pmcenrez) 45 молодых взрослых вегетарианцев принимали по 5 г креатина ежедневно в течение 6 недель, и ученые пришли к выводу, что «прием креатина оказывает значительный положительный эффект (p<0,0001) на кратковременную память (тест с перестановкой чисел в обратном порядке) и интеллект (тест прогрессивных матриц Равена). 2 г креатина в день не дали таких же результатов в отдельных исследованиях.

[202]Диета, в основе которой лежит принцип получения калорий из трех источников (углеводы, белки, жиры) в соотношении 40:30:30, что помогает поддерживать правильный гормональный баланс. Это состояние названо «зоной», отсюда название диеты. – Прим. ред.

[203]Берарди подчеркивал, что в случае повторения эксперимента он заменил бы соевое молоко неподслащенным миндальным.

[204]Вот еще одна проблема, возникающая при поедании сырых овощей в больших количествах, – «непитательные вещества», или «антинутриенты». Они названы так потому, что препятствуют усваиванию питательных веществ, зачастую минеральных. Примеры – фитиновая кислота (вмешивается в процесс усваивания кальция, цинка и меди), ингибиторы трипсина, а также наши знакомые, вызывающие вздутие, – лецитины, которые действуют как ингибиторы ферментов и мешают правильному пищеварению. Это одна из причин, по которой веганы могут обильно и разнообразно питаться и в конце концов обнаружить, что у них дефицит питательных веществ.

[205]Скотт Джурек соглашается: «Я пытаюсь заставить людей задуматься о том, что я ем, а не о том, чего не ем, поскольку важно первое».

[206]Особая благодарность доктору Нассиму Ассефи, участнику программы TED Fellows и специалисту по женскому здоровью и глобальной медицине, за помощь в написании этой главы. Я добавил несколько малоизвестных тестов, например, на общий холестерин и ферменты печени.

Поиск по сайту: