Упражнение 10. И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати, руки вдоль тела, колени согнуты

И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати, руки вдоль тела, колени согнуты.

Медленно поднимаем ноги от пола, руки медленно приподнимаем от кушетки. Стараемся как бы согнуться вперед, ссутулить плечи и пытаемся соединить колени с грудью. То есть одновременно поднимаем ноги и отрываем плечи от пола. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Внимание! Если на каком-то уровне вы почувствуете боль или дискомфорт, не продолжайте упражнение, а вернитесь в исходное положение.

Упражнения с приспособлениями

Это усложненная система, для нее устанавливаются специальные приспособления. Нам нужна доска – любая, старая, можно обтянуть ее дерматином, подложив внутрь поролон. Можно использовать старую дверь, столешницу. К доске прикрепляем петлю. Угол доски сначала должен быть небольшим. Затем постепенно его увеличиваем. И доходим до угла 45 градусов. Доску можно упирать на шведскую стенку, на тумбочку, на стул. Зависит от того, какая высота нужна. На одной высоте вы работаете неделю-две-три, до тех пор, пока вы не почувствуете, что упражнение выполняется легко и вы не ощущаете боль. И так пока не перейдете в более вертикальное положение.

Упражнения с доской

Для этих упражнений нам нужна доска. А также предметы, которые есть в каждом доме и которые смогут создать надежное крепление: стол, петли, эспандер.

Поиск по сайту: