ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ

Во время тренировочных занятий и особенно соревнований, когда спортсмен испытывает высокое физическое и нервно-пси­хическое напряжение, сопровождающееся значительной актива­цией всех метаболических процессов, потребность его организма в энергии и отдельных пищевых веществах возрастает.

Поэтому при занятиях физкультурой и спортом питание должно: полностью возмещать расходуемое спортсменом количество энергии и пищевых веществ;

способствовать повышению его специальной спортивной ра­ботоспособности;

ускорять восстановительные процессы после тренировок или соревнований.

Это достигается прежде всего введением в суточный пищевой рацион спортсмена относительно больших количеств белка и уг­леводов и некоторым ограничением жира. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,8:4 (или 5), а не 1:1:4, как в питании лиц, не занимающихся спортом. Повышенная по­требность в белке объясняется необходимостью развития муску­латуры спортсмена, а также увеличивающимся распадом белков в мышцах во время физической работы.

В суточном пищевом рационе спортсменов должно содержаться 2 — 2,5 г белка, 1,6 — 2,3 г жира, 9—13 г углеводов на 1 кг веса тела.

Калорийность суточного рациона спортсменов определяется прежде всего их энерготратами на тренировках и при выступле­нии в соревнованиях. В зависимости от специализации вида спорта они могут составлять от 3000 (шахматисты) до 6500 ккал (у спорт­сменов, занимающихся видами спорта, связанными с длитель­ными и значительными физическими нагрузками).

Энерготраты при занятиях физкультурой и спортом

На протяжении всей жизни в организме человека происходит энергетический обмен с окружающей средой, состоящий в про­изводстве и расходовании энергии. Энергия необходима организ­му для обеспечения процессов жизнедеятельности в клетках, тка­нях и органах, для поддержания постоянства температуры тела, для выполнения внешней механической работы.

Наименьший расход энергии у человека отмечается во время сна — примерно 0,9 ккал/мин/кг. Почти такой же расход энергии Происходит в покое в положении лежа утром натощак в комфорт­ных условиях (уровень основного обмена). Энергия основного об­мена расходуется на процессы жизнедеятельности в клетках и тка­нях и на поддержание постоянства температуры тела.

Общий расход энергии у человека за сутки складывается из энергии основного обмена, энергии специфически динамическо­го действия пищи (энергия, затраченная на пищеварение) и энер­гии, затраченной на механическую работу. Например, для челове­ка массой 60 кг основной обмен в сутки равен 50 ккал/ч х 24 ч = = 1440 ккал. Тренированный спортсмен с высоким аэробным «по­толком» (80 мл/кг/мин) может расходовать 0,36 ккал/кг/мин, что при массе тела 60 кг будет составлять 21 — 22 ккал/мин, или 1250 — 1300 ккал/ч. Расчет суточных энерготрат проводится следующим образом. Определяется суммарное суточное время (мин), затрачи­ваемое на определенную деятельность. Затем полученная величина (для каждого вида деятельности) умножается на величину относи­тельного расхода энергии для данного вида деятельности (табл. 44) и полученная величина умножается на вес спортсмена.

Затраты энергии лыжником на преодоление 85 км лыжной трас­сы могут достигать 6000 — 7000 ккал, а 70 км — 4500 — 6000 ккал. У женщин предельные возможности расхода энергии на 20 — 25% меньше, чем у мужчин.

В мышечных волокнах запас энергии (в АТФ и креатинфосфа- те) составляет 5 — 10 ккал, и его не хватит на преодоление даже дистанции 100 м. Для восстановления фосфатных соединений в организме используется энергия питательных веществ, гликогена и жира, запасы которых в организме человека равняются соответ­ственно 1200 и 5000 ккал.

За счет анаэробного распада гликогена (гликолиза) может об­разоваться до 45 ккал. В результате сгорания питательных веществ (при аэробном процессе) величина вырабатываемой энергии за­висит от количества поступающего кислорода. Если максималь­ное потребление кислорода (МПК) достигает 6 л в 1 мин, то может быть выработано 30 ккал/мин. При продолжительной рабо­те количество энергии зависит также от порога анаэробного обмена. Если он равен 90% при МПК 6 л/мин, то энергия, образу­ющаяся только за счет окисления, будет составлять 27 ккал/мин. Благодаря гликолизу организм обеспечивается энергией при фи­зической работе, длящейся около 1—2 мин, после чего основную роль начинает играть аэробный процесс вырабатывания энергии.

Например, в беге на 100 м 80 — 85% энергии вырабатывается за счет анаэробного процесса, в беге на 300—400 м (в зависимости от подготовленности спортсмена), плавании на 100 м, беге на коньках на 500 м — на 60 —70% за счет анаэробных источников и на 30-40% за счет аэробных. В беге на 600-800 м, плавании на 200 м, гребле на байдарках и каноэ на 500 м, беге на коньках на 1500 м производство энергии за счет анаэробных и аэробных ис­точников примерно равно. На более длинных дистанциях преоб­ладает энергообеспечение за счет аэробного процесса.

Анаэробное образование энергии путем гликолиза происходит неэкономно, с большими тратами гликогена, так как использует­ся только часть содержащейся в нем энергии (молочная кислота — продукт распада при гликолизе — содержит еще значительные за­пасы энергии). При аэробном процессе гликоген распадается до углекислого газа и воды и аккумулированная энергия использует­ся полностью.

Во время преимущественно аэробной работы 50—60% энергии обеспечивается за счет окисления жира и 40—50% — гликогена. Если интенсивность физической работы превышает порог анаэробного обмена (ПАНО), включаются анаэробные механизмы энергообес­печения и увеличивается расход гликогена. Если интенсивность ра­боты соответствует 25 — 30% индивидуального МПК (ЧСС — 100— 120 уд/мин), то гликогена хватает на 8—10 ч работы, при интен­сивности, соответствующей 75—85% МПК, — лишь на 1,5 ч.

Когда в организме истощаются запасы гликогена, работа может продолжаться уже только за счет сгорания жирных кислот на отно­сительно низком уровне интенсивности. Гликоген печени для вос­полнения мышечных энерготрат во время физической нагрузки практически не используется, он лишь пополняет сахар в крови, питающий центральную нервную систему. В норме в 1 л крови со­держится 1—2 г глюкозы (120 мг%), а во всей крови — 5—6 г. Если концентрация сахара в крови снизится до 0,5 г на 1 л (50 мг%), возникает острая недостаточность питания мозга (гипогликемическая кома) с обмороками, слабостью, что может вызвать даже смертельный исход. Снижение содержания сахара в крови до 0,7 г на 1 л вызывает ощущение утомления, причиной которого явля­ется недостаточность питания центральной нервной системы. На работу скелетных мышц расходуется 3-4 г сахара в 1 мин. Если бы на это использовался сахар крови, гипогликемическая кома раз­вивалась бы через 1 мин. Поэтому во время нагрузки переход глю­козы из крови в мышцы тормозится путем блокирования произ­водства инсулина, обеспечивающего этот процесс, и выработки ферментов, затрудняющих переход глюкозы в мышцы за счет ос­мотического давления.

В спорте энерготраты зависят и от специализации, вида спорта. В зависимости от характера обеспечения энерготрат в процессе занятий выделяют три группы видов спорта:

1) преимущественно аэробная группа (бег на длинные дистан­ции, бег на лыжах, ориентирование, велосипедный спорт, пла­вание, ходьба); тренировки требуют длительной работы и боль­ших энерготрат (6000 — 7000 ккал в сутки);

2) аэробно-анаэробная группа (бег на средние дистанции, спортивные игры, гребля, борьба); на тренировках выполняется как длительная, так и относительно кратковременная работа (по­вторный метод), расход энергии — 5000 — 6000 ккал в сутки;

3) анаэробная группа (прыжки, спринтерский бег).

Экономичность энерготрат организма спортсменов в спорте

обусловлена и рациональностью спортивной техники. Например, высокотехничный лыжник при движении с равной скоростью с малотехничным затрачивает меньше энергии, а при одинаковых энерготратах развивает большую скорость. Он эффективнее расхо­дует энергию на механическую работу, тогда как в количестве энергии, превращаемой в тепло, существенной разницы нет. Энер­гетические траты восполняются за счет питания. Калорийность и состав суточного рациона для представителей различных спортив­ных специальностей неодинаковы (табл. 45).

При этом энергетическая стоимость пищевого рациона спорт­смена определяется в зависимости и от решаемых им задач удер­жания, снижения или увеличения массы тела, обеспечения опре­деленных соотношений основных тканей организма (костной, мышечной и жировой). В первом случае он должен быть равен энер­готратам, во втором — ниже, в третьем — выше их. Для нормали­зации массы необходимо сочетание физической активности и ог­раничения калорийности пищи.

Общие гигиенические требования к режиму питания

Функциональное состояние организма человека, уровень его умственной и физической работоспособности во многом зависят не только от общей калорийности дневного рациона, но и от рацио­нального распорядка приема пищи в течение суток. У взрослых 3 — 4 приема пищи; у детей дошкольного возраста — 4—5. Три основ­ных приема пищи — завтрак, обед и ужин; четвертым может быть второй завтрак (между завтраком и обедом) или полдник (между обедом и ужином) в зависимости от традиций и условий жизни.

Общие гигиенические требования к режиму питания — посто­янное время приема пищи и пропорциональное по времени суток соотношение их содержания и калорийности. Эти правила обус­ловлены особенностями биоритмов обменных процессов челове­ка. Организм вырабатывает условный рефлекс на время еды, что способствует более эффективному пищеварению в результате сум­мирования условного («реакция на время») и безусловного (реак­ция на саму пищу) рефлексов. Частые изменения ритма приема пищи ведут к нарушению нервной регуляции процесса пищева­рения. В результате развиваются функциональные и органические заболевания желудочно-кишечного тракта.

Оптимальная калорическая стоимость дневного рациона долж­на быть примерно следующей: завтрак - 30-35%, второй завтрак или полдник - 10-15%, обед - 35-40%, ужин - 15-20%. Основ­ную часть белковых и жирных продуктов (мясо, рыбу, яйца, сме­тану, масло и т.п.) целесообразно принимать в первую половину дня (на завтрак и обед). Ужин должен быть преимущественно уг­леводным (винегреты, каши) и содержать только легкоперевариваемые и легкоусвояемые белки (творог, сыр, кефир, простоква­ша, молоко). Каждый прием пищи должен включать овощи или фрукты, желательно в свежем виде (овощные салаты, гарниры, фруктовый десерт). При умеренных энерготратах количество хлеб­ных продуктов в пищевом рационе в течение дня не должно пре­вышать 250 — 350 г.

Относительное содержание белков в завтраке должно быть боль­ше — 20 — 22%, жиров — 35, углеводов — 43—45% (в дневном рационе — 15, 30 и 55% соответственно). Белки стимулируют ак­тивность метаболических процессов в организме, повышают ак­тивность нервной и гормональной систем. Целесообразно вклю­чать в завтрак овощи, содержащие клетчатку, стимулирующую моторную функцию желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется натощак выпивать ложку растительного масла, которое также по­вышает двигательную деятельность кишечника, способствует опо­рожнению желчного пузыря, выделению желчи, что улучшает пи­щеварение и предупреждает развитие воспалительного заболева­ния желчного пузыря (холецистита).

При четырехразовом питании второй завтрак или полдник дол­жен состоять из легкоперевариваемых продуктов: фруктового сока, молока, кефира, фруктов.

Обед должен содержать до 40 % калорий всего дневного пище­вого рациона. Превышение этого уровня вызывает физиологиче­ское перенапряжение органов пищеварения, особенно секретор­ных систем желудочно-кишечного тракта, неполное переварива­ние и усвоение пищи в тонком кишечнике, что может привести к усилению процессов гниения и брожения остатков пищи в тол­стом отделе кишечника.

На ужин нужно относительно меньше белков и жиров, осо­бенно нежелателен прием тугоплавких жиров (бараньего, говяжь­его), требующих интенсивного пищеварения. Предпочтительны овощные блюда (винегреты), каши, фрукты, нежирные сорта сыра, творог, кефир, причем за 3—4 ч до сна: за это время основ­ное пищеварение заканчивается.

Пища не должна быть очень горячей или холодной. В против­ном случае это может отрицательно повлиять на состояние слизи­стых ротовой полости, пищевода, моторной и секреторной функ­ций желудка. Рекомендуется есть медленно, тщательно пережевы­вая пищу. Это позволяет утолить чувство голода меньшим количе­ством пищи.

Для снижения массы тела объем дневного пищевого рациона должен составлять на 1000 ккал в день меньше суточных энерго­трат. Более значительное ограничение суточного калоража неже­лательно, так как в этом случает снижение массы тела будет происходить за счет не только жировых запасов, но и мышечной ткани.

Режим питания при занятиях физкультурой и спортом

Для спортсменов предпочтителен четырехразовый (завтрак, обед, полдник и ужин) прием пищи, а в некоторых видах спорта и дополнительное питание на тренировке (на дистанции). Опти­мально следующее примерное распределение калоража суточного рациона: завтрак - 25-30%, обед — 30—35, полдник - 15, ужин — 25 — 30%. Указанные величины могут меняться в зависимости от времени основных тренировок (табл. 46).

У спортсменов по сравнению с лицами, не занимающимися спортом, относительная калорийная «стоимость» завтрака и обе­да несколько снижена, а ужина - увеличена.

У спортсменов обычно через 1,5 —2 ч после завтрака начинает­ся утренняя тренировка. Если завтрак был обильный, плотный, он требует длительного пищеварения — 3 —4 ч, нарушается функ­циональное состояние органов желудочно-кишечного тракта, сни­жается физическая работоспособность. Это происходит вследствие распределения крови между органами пищеварения, в которых идет процесс пищеварения, и скелетными мышцами, выполняю­щими значительную физическую работу. Физическая работа, с одной стороны, вызывает рефлекторное торможение процесса пищеварения, а с другой - процесс пищеварения повышает ак­тивность парасимпатического отдела вегетативной нервной сис­темы и снижает активность ее симпатического отдела. А именно его высокая функциональная активность во многом обеспечивает эффективную мышечную работу.

Энерготраты спортсменов в отдельные дни недели по сравне­нию с лицами, не занимающимися спортом, значительно выше, что обусловлено характером построения тренировочного цикла. В день развивающей тренировки они могут достигать 6000—7000 ккал, а в день отдыха резко снижаться — до 2500-3000 ккал. Калорическая «стоимость» пищевого рациона спортсменов должна строиться с учетом величины их средних энерготрат в день и за неделю. Реаль­ные энерготраты могут значительно превышать калорическую «сто­имость» дневного пищевого рациона или быть значительно ниже, поэтому калорическая «стоимость» и содержание пищевого раци­она должны быть относительно стабильны, а энерготраты в не­дельном тренировочном микроцикле по дням могут значительно варьировать.

Между занятиями физическими упражнениями и следующим непосредственно за ним приемом пищи для восстановления функ­ции кровообращения после значительной физической нагрузки и перераспределения крови от работающих скелетных мышц к органам пищеварения устанавливается временной интервал 30 — 40 мин.

Питание спортсменов может изменяться и в зависимости от периода и задач тренировки — базисное питание в подготовитель­ный период (период накопления), питание в предсоревновательный и соревновательный периоды (период реализации). Особен­ности питания в разные периоды тренировки зависят и от вида спорта, в частности от целевой направленности тренировочных и соревновательных нагрузок, определяющих характер расходова­ния питательных веществ в мышцах.

При нагрузках преимущественно аэробной направленности продолжительностью до 1,5 ч физиологически целесообразен сме­шанный пищевой рацион с пропорциональным соотношением белков, жиров и углеводов. Перед тренировкой продолжительно­стью 2,0 — 2,5 ч за 2 — 3 дня до нее следует перейти на преимуще­ственно углеводную диету, что позволит создать необходимые для предстоящей работы запасы гликогена в мышцах. Готовясь к рабо­те той же направленности, но более длительной (свыше 3 ч), нужно вначале несколько снизить запасы гликогена в мышцах с помо­щью преимущественно белково-жировой диеты, проведенной за 3 дня до тренировки, и анаэробных нагрузок, а затем эти запасы увеличить с помощью преимущественно углеводной диеты в те­чение 2 — 3 дней.

При тренировках преимущественно анаэробного характера (скоростно-силовая работа) физиологически целесообразна смешанная диета, чтобы создать достаточные запасы гликогена. Ана­эробные нагрузки вызывают повышенный расход гликогена (энер­гия обеспечивается неэкономным, неполным его распадом). На соревнованиях такие нагрузки выполняются в меньшем объеме, чем на тренировках, поэтому необходимы относительно неболь­шие запасы гликогена (0,5 — 1,0%), что достигается преимуще­ственно белково-жировой диетой, назначаемой за 2 — 3 дня до соревнований.

Перед соревнованиями по игровым видам спорта снижать за­пасы гликогена в скелетных мышцах не следует, так как эти на­грузки имеют преимущественно анаэробный характер и, как пра­вило, продолжительны во времени.

Преимущественно белково-жировую или углеводную диету можно применять не более 2 — 3 дней, поскольку возможны нару­шения основных обменных процессов. Перед длительной трени­ровкой или соревнованиями целесообразен прием раствора глю­козы с лимоном. Глюкоза улучшает всасывание воды в желудке. Прием раствора глюкозы повышенной концентрации (30 — 40%) непосредственно на дистанции задерживает жидкость в желудке, что может вызвать определенный дискомфорт. Поэтому растворы сахара необходимо давать на дистанции с учетом индивидуальной переносимости (10 или 40%).

Спортивные занятия должны начинаться не менее чем через 2 ч после приема пищи, соревнования — через 3,5 ч. После окон­чания тренировочных занятий пищу следует принимать спустя 30-40 мин.

Особенности питания спортсменов

Для спортсменов-новичков, у которых величина тренировоч­ных нагрузок в день значительно меньше, чем у высококвалифи­цированных спортсменов, а следовательно, меньше и расход энер­гии, суточные нормы потребления белка несколько снижаются — до 1,5 —2 г на 1 кг веса. Однако независимо от специализации и квалификации спортсмена белки должны обеспечивать не менее 17% общей калорийности пищевого рациона.

Животные жиры должны составлять 80 — 85% от всех жиров пищи, остальное — растительные масла, так как они содержат ненасыщенные жирные кислоты, столь необходимые организму. Наиболее велика потребность в растительных маслах у представи­телей видов спорта, выполняющих длительные интенсивные фи­зические нагрузки (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба, велогонки по шоссе, лыжный спорт).

Углеводная часть пищевого рациона спортсменов должна со­стоять на 64% из крахмала и на 36% из более простых Сахаров, например из сахара и глюкозы. Специфика спортивной деятель­ности обусловливает повышенную по сравнению с неспортсме- нами потребность спортсменов в витаминах (табл. 47).

Витамин В₁значительно повышает спортивную работоспособ­ность и снижает утомление при выполнении большой физиче­ской работы. Его суточная норма для спортсменов на тренировоч­ных сборах и во время соревнований составляет 5—10 мг.

Перед тренировочными сборами и крупными соревнованиями необходима комплексная витаминизация. Для этого в течение пер­вых пяти дней сбора спортсмены (а марафонцы, скороходы и ве­логонщики по шоссе — в течение 10 дней) должны ежедневно принимать по 4 поливитаминных драже и по 4—8 драже с витами­ном Е и после этого перейти на обычные нормы.

Питание спортсменов строится в соответствии с особенностя­ми энерготрат при различных спортивных нагрузках (табл. 48). На­пример, для выполнения скоростных нагрузок (бег на короткие дистанции, прыжки, метания, спортивные игры) необходимы бел­ки, углеводы и фосфор, длительных нагрузок, требующих от спорт­смена высокой выносливости (бег на длинные дистанции, лыж­ный спорт и т.п.), — большое количество углеводов и витаминов группы В и С. Развитие силовых качеств требует пищевого рациона, богатого белками. В видах спорта, в которых к функциональному состоянию нервной системы предъявляются повышенные физио­логические требования (гимнастика, фехтование, горнолыжный спорт, бокс и пр.), суточный пищевой рацион должен быть богат белками, фосфором и витамином В,, а в видах спорта, сопровож­дающихся большой теплопотерей (плавание, зимние виды), — жи­рами. В видах спорта, где высокие физиологические требования предъявляются преимущественно к органу зрения (стрельба, фех- _т0Вание), повышается обеспечение организма спортсмена вита­мином А.

Питание на тренировочных сборах. Его калорийность составля- _еТ в среднем 3500 — 5000 ккал в день (см. табл. 48).

Распределение суточного пищевого рациона в течение дня за­висит от того, на какое время суток приходится основная спортив­ная нагрузка. Если это время между завтраком и обедом, завтрак Должен быть высококалорийным (30 — 35%), небольшим по объе­му,легкоусваиваемым, богатым сахаром, фосфором и витами­ном С и пищевыми веществами, повышающими функциональное состояние центральной нервной системы. Он не должен содер­жать жиров с высокой точкой плавления и пищевых продуктов с большим количеством клетчатки. В него желательно включать мясо, Колбасные изделия, сыр, какао или кофе, овощи (картофель, Помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук).

Калорийность обеда должна составлять 35—40% всего суточного калоража пищевого рациона. Обед должен включать большое объем белков животного происхождения (мясо), большое количество углеводов и жиров. Именно во время обеда потребляются пищевые продукты, содержащие трудноусваиваемые вещества, бо­гатые клетчаткой, а также продукты, наиболее долго задержива­ющиеся в желудке (свинина, баранина, богатые клетчаткой ово­щи — капуста, бобовые).

Основное физиологическое назначение ужина — восстановле­ние энерготрат, не восполненных во время обеда, подготовка орга­низма спортсмена к предстоящим нагрузкам. Его калорийность - 25 — 30%. Ужин должен способствовать восстановлению тканевых белков и восполнению в организме утраченных за день углевод­ных запасов, поэтому в него включаются каши (овсяная), творог и изделия из него, овощи, богатые витамином В, (капуста, ка­бачки, помидоры), рыбные блюда.

Для обеспечения полноценного ночного сна нужно избегать продуктов, долго задерживающихся в желудке, вызывающих чрез­мерное возбуждение центральной нервной системы, резкое уси­ление деятельности желудочно-кишечного тракта (ветчины, жир­ной свинины, шпика, баранины, мяса, сыра, шоколада, какао, острых приправ).

Если основные тренировочные занятия или соревнования про­исходят во второй половине дня (между обедом и ужином), обед должен состоять из продуктов, не обременительных для желудка. Продукты, богатые клетчаткой, включают в пищевой рацион ужи­на, а продукты, долго задерживающиеся в желудке, — в завтрак. Относительная калорийность обеда снижается до 30 — 35%, кало­рийность завтрака и ужина соответственно повышается.

Особенности питания при тренировках в жарком климате. К не­посредственному физиологическому влиянию на организм спорт­смена физической работы здесь присоединяется и влияние ряда неблагоприятных специфических климатических факторов (высо­кая температура и большая относительная влажность воздуха, ин­тенсивная солнечная радиация). Поэтому в условиях жаркого кли­мата повышается потребность организма в белках, витаминах и минеральных солях.

Спортсмены испытывают особенно сильную жажду и для ее утоления выпивают излишнее количество воды. Поэтому питье­вой режим спортсменов регламентируется, широко применяются жидкости, богатые солями, витаминами и органическими кисло­тами: фруктовые соки, вода, подкисленная лимонным соком с добавлением поваренной соли (4—7 г на 1 л воды).

Особое значение приобретает разнообразие пищи, использо­вание острых приправ, что повышает аппетит. Одновременно ме­няется и режим питания. Завтрак должен проходить в более ран­нее время. Он должен быть небольшим по объему и легко усвоя­емым, но высококалорийным.

Обед, приходящийся на самое жаркое время суток, должен иметь минимально достаточный объем и калорийность (неболь­шие количества крепкого бульона или холодные овощные и фрук­товые супы, нежирное мясо или рыба, компоты).

В связи с уменьшением объема и калоража обеда после часо­вого отдыха, ближе к вечерней тренировке, рекомендуется лег­кий полдник (кофе, чай с лимоном или компот с булочкой или печеньем).

Ужин должен быть относительно более калорийным, чем завт­рак и обед, и проходить за 2,5 ч до сна.

Особенности питания спортсменов во время соревнований. В день соревнований на завтрак следует подавать продукты преимуще­ственно углеводистые, легкоусваиваемые, богатые фосфором и витамином С. А на обед, чтобы обеспечить максимальное восста­новление функционального состояния после соревнований, — про­дукты, содержащие животные белки и углеводы. При этом нужно выбирать продукты, богатые крахмалом, чтобы вода из кишечни­ка постепенно всасывалась, а запасы гликогена печени лучше ус­ваивались и пополнялись. Если соревнования проходят в вечернее время, обед должен быть легкоусваиваемым, малообъемным, но высококалорийным, и заканчиваться не менее чем за 3 ч до со­ревнований.

Особенности питания спортсмена перед стартом. Для повы­шения физической работоспособности спортсмена применяется набор специальных пищевых средств (витамины, лимонная и глютаминовая кислоты, сахар и глюкоза). При силовых и скорост­ных нагрузках принимаются поливитаминные драже — 1—2 за 30 — 40 мин до старта, при длительных нагрузках на выносли­вость — 2 — 4 за 10 — 15 мин до старта.

Питание спортсмена на дистанции. При длительных спортив­ных нагрузках, сопровождающихся большими энергетическими тратами (марафонский бег, бег на лыжах на 50—100 км, велогон­ки, дальние заплывы), правильно построенное питание — наибо­лее эффективное средство сохранения и поддержания физической работоспособности спортсменов.

Основные физиологические требования к питанию спортсме­на на дистанции. Пища должна:

достаточно быстро восполнять энергетические запасы;

содержать сахар и глюкозу;

включать в себя большие количества витамина С;

содержать минеральные соли, что снижает потери воды орга­низмом;

быть жидкой или полужидкой, не требующей разжевывания;

быть не очень холодной.

При беге на марафонские дистанции, дальних заплывах, беге на лыжах на 50 — 100 км и велогонках по шоссе принимать пищу следует 1—2 раза. Для этого на дистанции организуются стацио­нарные и подвижные питательные пункты. В марафонском беге стационарные питательные пункты располагаются на 12—15, 20- 22, 27 — 30, 36-39-м км дистанции, в лыжных гонках на 50 км - на 20 — 25, 30 — 35, 40—45-м км, на пологих спусках, где физиче­ская нагрузка лыжника несколько снижается. Стационарные пи­тательные пункты располагаются ближе к концу дистанции, ког­да потребность в питании значительно повышается. В велогонках питание на дистанции организуется из специальных термосов, укрепляемых на раме или руле велосипеда.

В марафонском беге, лыжных гонках питание на дистанции должно подаваться только в бумажных или пластмассовых сосудах. Это удобно и безопасно.

Питание спортсменов в восстановительном периоде. После значи­тельных и длительных физических нагрузок необходимо их быстрое восстановление. Для восполнения запасов углеводов лучшее сред­ство — прием сахара или глюкозы на финише. Это способствует не только накоплению гликогена в печени, но и ускоряет восстановле­ние ее нормального функционального состояния после нагрузки.

В течение двух-трех дней после соревнований в пищевом раци­оне несколько снижается количество жиров и увеличивается ко­личество растительного масла — до 20 — 25% всех жиров, пища обогащается углеводами и витаминами.

Особенности питания юных спортсменов. Поскольку у детей и подростков бурно проходят физическое и половое развитие, об­мен веществ и энергетическое обеспечение физической работы, у них возникает повышенная потребность в ряде питательных веществ (табл. 49).

У юных спортсменов потребность в белке несколько выше, чем У их сверстников, не занимающихся спортом, особенно в период тренировок, связанных с развитием скоростно-силовых качеств, необходимостью увеличения мышечной массы, а также при вы­полнении напряженных физических нагрузок. Поэтому в их суточ­ном пищевом рационе должно быть не менее 60% белка, 28 — 30% Жиров, в том числе 20 — 25% растительных.

Углеводный обмен юных спортсменов характеризуется высо­кой интенсивностью. Организм ребенка не обладает способностью быстро мобилизовать углеводные ресурсы организма и длительно поддерживать необходимую при выполнении физической работы интенсивность углеводного обмена. При усиленной мышечной работе соотношение белков и углеводов в их суточном пищевом рационе может быть изменено в сторону повышения углеводов до 1:5, однако на непродолжительное время.

Основную массу углеводов (65 — 70%) они должны получать с пищей в виде полисахаридов (крахмал), 25-30% — простых и легкоусваиваемых углеводов (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5 % - неусваиваемых (балластных веществ), необходимых для нормаль­ного функционирования кишечника.

Контрольные вопросы и задания

1. Назовите основные функции питания при занятиях физкультурой и спортом.

2. В чем заключается особенность питания спортсменов?

3. Перечислите особенности питания на тренировочных сборах?

4. Каковы особенности питания при тренировках в условиях жаркого климата?

5. Каковы особенности питания спортсменов во время соревнований?

6. Каковы особенности питания спортсмена перед стартом?

7. Каковы особенности питания спортсмена на дистанции?

8. Каковы особенности питание спортсмена в восстановительном пе­риоде?

9. Каковы особенности питания юных спортсменов?

Глава 9

Поиск по сайту: