Методика розвитку швидкісних здібностей

Методику розвитку локальних здібностей (час реакції, одиночного руху, частота рухів) і методику вдосконалювання комплексних швидкісних здатностей необхідно диференціювати. При цьому варто враховувати, що елементарні форми прояву швидкості лише створюють передумови для успішної швидкісної підготовки, а розвиток комплексних швидкісних здібностей повинне скласти її основний зміст. Комплексний прояв швидкісних здібностей випливає зі змісту змагальної діяльності в конкретному виді спорту, тому робота над підвищенням швидкісних якостей спортсмена може бути розділена на два взаємозалежних етапи: етап диференційованого вдосконалювання окремих складових швидкісних здібностей (час реакції, час одиночного руху, частота рухів і ін.) і етап інтегрального вдосконалювання, на якому відбувається об'єднання локальних здібностей у цілісних рухових актах, характерних для даного виду спорту. Зрозуміло, що цей поділ умовний, однак він дозволяє забезпечити єдність і взаємозв'язок аналітичного й синтезуючого підходів при вдосконалюванні швидкісних якостей спортсменів.

Засобами швидкісної підготовки є різні вправи, що вимагають швидкій реакції, високій швидкості виконання окремих рухів, максимальної частоти рухів. Ці вправи можуть носити загальпідготовчий, допоміжний і спеціальний характер. Для розвитку елементарних форм швидкості у всіх видах спорту широко використаються гімнастичні вправи й, особливо, спортивні ігри, що пред'являють високі вимоги до прояву швидкісних якостей. Спеціально-підготовчі вправи можуть бути спрямовані як на розвиток окремих складових швидкісних здібностей, так і на їхнє комплексне вдосконалювання в цілісних рухових діях. Ці вправи будуються у відповідності зі структурою й особливостями прояву швидкісних якостей у змагальній діяльності, характерні для даного виду або групи видів спорту й потребуючого високого рівня швидкісних якостей (стрибки, метання, удари в боксі, кидки м'яча й удари по м'ячі, прийоми в боротьбі й спортивних іграх, старт у циклічних видах спорту, ривки, прискорення, проходження відрізків дистанції й ін.).

Ефективним засобом комплексного вдосконалювання швидкісних здібностей є змагальні вправи. В умовах змагань при відповідній попередній підготовці й мотивації вдається досягати таких показників швидкості при виконанні окремих компонентів змагальної діяльності, які, як правило, важко показати в процесі тренування навіть із більше короткочасними вправами, з ізольованим виділенням вправ чисто швидкісного характеру.

Методика вдосконалювання рухових реакцій повинна враховувати необхідність аналітичного підходу: спочатку - роздільне вдосконалювання рухової структури моторного компонента (техніки руху) і часу схованого періоду, а далі - поліпшення координаційної взаємодії схованого періоду й моторного компонента реакцій відповідно до ситуації змагальної дії. Незважаючи на різнохарактерність вимог до вибору засобів і методів, використовуваних для вдосконалювання реагування, можна виділити деякі загальні положення методики:

• освоєння кожного виду реакцій (простих, диз'юнктивних, диференційованих) має самостійне значення;

• принципова загально методична установка полягає в послідовному вдосконалюванні простих, диз'юнктивних і диференційованих реагувань;

• кожний вид реагувань спочатку вдосконалюється самостійно, без об'єднання з іншими;

• удосконалювання антиципації (просторових і тимчасових передбачень) у реакціях йде слідом за придбанням певного технічного фундаменту;

• педагогічні завдання вдосконалювання повинні ускладнюватися шляхом послідовного нарощування й чергування якісних і кількісних вимог у вправах;

• при вдосконалюванні здібностей до реагування послідовно повинні вирішуватися наступні завдання: а) скорочення часу моторного компонента прийому; б) зменшення часу схованого періоду дії; в) удосконалювання вміння передбачати тимчасові й просторові взаємодії.

Не слід думати, що такі форми швидкості, як час поодинокого руху й навіть час реакції що найкраще вдосконалюються при виконанні рухів з мінімальним обтяженням і гранично припустимою швидкістю. При незначних обтяженнях спортсменові не вдається забезпечити інтенсивну пропорційну аферентацію, що супроводжує рух, активізуючи тим самим формування ефективної центральної моторної програми. Якщо швидкісні вправи виконуються з певними обтяженнями, інтенсивна аферентна імпульсація сприяє встановленню раціональної погодженості й швидкості включення м'язів у роботу, координації діяльності м'язів по ходу виконання рухів, швидкому залученню в роботу необхідної кількості рухових одиниць, тобто виробленню оптимальної всередині- і міжмязевої координації.

Величина застосовуваного обтяження в певній мері залежить від змагальної форми швидкісних здібностей. Для вдосконалювання швидкості виконання поодинокого необтяженого руху, а також частоти таких рухів найбільш доцільні обтяження, що становлять 15-20 % максимального рівня сили. При вдосконалюванні швидкості рухової реакції стосовно до специфічних умов змагальної діяльності вправи варто виконувати в широкому діапазоні обтяжень - від 10-15 до 50-60 % і більше від максимального рівня сили.

Ефективність швидкісної підготовки багато в чому залежить від інтенсивності виконання вправ, здатності спортсмена гранично мобілізуватися при цьому. Саме ступінь мобілізації швидкісних якостей, уміння спортсмена в процесі тренувальних занять виконувати швидкісні вправи на граничному й біляграничном рівнях, по можливості більш часто перевищувати найкращі особисті результати в окремих вправах служать основним стимулом підвищення його швидкісної підготовленості. Прояву швидкісних якостей при тренуванні спортсменів, особливо кваліфікованих, багато в чому залежить від добору таких засобів і методичних прийомів, які забезпечували б оптимальний рівень стимуляції діяльності центральної нервової системи й виконавчих органів.

Для підвищення ефективності швидкісної підготовки велике значення має варіативність рухових дій при виконанні змагальних і основних спеціально-підготовчих вправ за рахунок чергування нормальних, полегшених і утруднених умов. У боротьбі це може бути чергування кидків манекенів різної маси (більша, середня, мала) у максимальному темпі; у плаванні - пропливання коротких відрізків (10-15 м) із граничною швидкістю після плавання з розтяганням на максимальну довжину гумового шнура або пропливання 25-метрових відрізків із примусовим лідируванням (швидкість 110-120%) або після 30-секундного плавання на прив'язі з максимальною інтенсивністю; в академічному веслуванні - чергування швидкісних відрізків, подоланих у нормальних умовах або з гідрогальмом; у велоспорті на треку - чергування подолання швидкісних відрізків у звичайних умовах і при гонці за лідером і т.п. Таке тренування вдосконалює всередині- і міжм’язовою координацію, здатність до реалізації швидкісно-силових можливостей в умовах змагальної діяльності, впливає на формування рухливої техніки рухів.

Важливим методичним прийомом, що сприяє підвищенню ефективності спринтерської підготовки, є правильна психічна мотивація, створення специфічного емоційного тла, що забезпечує більше повну реалізацію функціонального потенціалу при виконанні тренувальної й змагальної роботи. Для цієї мети створюється змагальна обстановка на заняттях, проводиться спільне тренування рівних під силу спортсменів, застосовуються різноманітні вправи, представляється постійна інформація про результативність виконання завдань і т.п. Уміле використання цих шляхів дозволяє на 5—10 % підвищити рівень прояву швидкісних здібностей спортсменів, що робить дуже великий вплив на ефективність тренувального процесу.

Не менш ефективним прийомом є попередня нервово-м'язова стимуляція працездатності спортсменів. При цьому проводиться попереднє примусове розтягання м'язів з наступним інтенсивним скороченням; попередньо використаються обтяжувальні снаряди (ядро, спис, диск) — у легкій атлетиці або важкі манекени — у боротьбі. Висока ефективність застосування різних засобів попередньої стимуляції працездатності в циклічних видах спорту. Можливо велика кількість варіантів: засобу попередньої стимуляції можуть мати виборчий (наприклад, тільки педагогічні або фізичні) або комплексний (різні засоби в одному стимулюючому комплексі) характер; плануватися перед комплексом швидкісних вправ або вводитися окремими порціями між швидкісними вправами

Не менш перспективним є варіант, пов'язаний з підвищенням швидкісних показників рухів під впливом попереднього виконання родинних вправ з додатковими обтяженнями; наприклад, перед спринтерськими вправами здійснюється робота 15-20 с на силових тренажерах, що дозволяють імітувати швидкісні рухи. У цьому випадку спортсмени частіше домагаються більш високих показників швидкості в основних вправах, чим без попереднього застосування вправ з підвищеним силовим навантаженням.

Одним зі шляхів підвищення ефективності швидкісної підготовки є планування в тренувальному процесі мікроциклів спринтерської спрямованості. Необхідність цього (особливо при тренуванні кваліфікованих спортсменів) викликана насамперед тим, що більші обсяги й інтенсивність роботи, характерні для сучасного тренувального процесу, часто обумовлюють виконання програм занять і мікроциклів в умовах постійно прогресуючого стомлення. Це у великому ступені стримує прояв спринтерських якостей у заняттях швидкісної спрямованості. Планування окремих мікроциклів швидкісної спрямованості значною мірою дозволяє усунути дане протиріччя. Однак високий ефект, що тренує, таких мікроциклів можливий лише тоді, коли їх планують після відновних мікроциклів, що дозволяє досягти найвищих показників працездатності в окремих вправах.

Серед ефективних педагогічних засобів стимуляції швидкісних якостей слід зазначити виконання короткочасних вправ наприкінці занять аеробного характеру, побудованих на великому обсязі роботи помірної інтенсивності. У цьому випадку спортсменам часто вдається виявити швидкісні якості на рівні, недоступному на початку тренувального заняття, безпосередньо після розминки. Насамперед це обумовлено позитивним впливом тривалого виконання відносно малоінтенсивної роботи на поліпшення міжмязової і внутрішньом'язової координації, налагодженні оптимального взаємини рухової й вегетативної функцій.

Для стимуляції швидкісних здібностей при виконанні різних вправ ефективні деякі технічні засоби й прийоми; наприклад, використання спеціальних буксировочных пристроїв, які дозволяють бігунові, весляреві, плавцю просуватися зі швидкістю, на 5-20 % перевищуючої доступну йому. При цьому спортсмен виконує рухи з максимальною інтенсивністю, намагаючись привести їх у відповідність із новим, більше високим рівнем швидкості. Таку ж роль грає гонка за лідером при тренуванні велосипедистів.

Прояву спринтерських якостей сприяє правильна психічна мотивація під час тренувальної роботи, застосування змагального й ігрового методів при виконанні різних вправ, створення змагального мікроклімату в кожному тренувальному занятті.

Коротко розглянемо основні вимоги до компонентів навантаження (характеру й тривалості вправ, інтенсивності роботи при їхньому виконанні, тривалості й характеру відпочинку між вправами, кількості повторень), які повинні бути враховані в процесі швидкісної підготовки.

Для підвищення швидкісних можливостей спортсменів застосовують найрізноманітніші загальпідготовчі, спеціально-підготовчі й змагальні вправи. Чим вище кваліфікація спортсменів, тим у більшій мері використаються змагальні й спеціально-підготовчі вправи, що забезпечують комплексне вдосконалювання швидкісних якостей стосовно до виконання різних прийомів і дій, що становлять зміст змагальної діяльності. Одне з основних вимог до швидкісних вправ - гарне освоєння їх спортсменами. При цьому умові спортсмени в стані сконцентрувати основну увагу й вольові зусилля не на техніку, а на швидкості виконання вправ.

Тривалість окремих вправ у процесі швидкісної підготовки визначається їхнім характером і необхідністю забезпечити високий рівень швидкісних здібностей при їх виконанні. При вдосконалюванні окремих компонентів швидкісних здібностей (наприклад, часу реакції, швидкості поодинокого руху) окремі вправи дуже нетривалі - менш секунди, а при декількох повтореннях - до 5-10 с; нетривалі (до 5-10 с) і вправи, спрямовані на вдосконалювання комплексних швидкісних здібностей при виконанні окремих прийомів у спортивних іграх, єдиноборствах, швидкісно-силових і складнокоординованих видах. При роботі над підвищенням абсолютного рівня дистанційної швидкості в циклічних видах спорту тривалість окремих вправ може коливатися в більше широких межах - від 5- 6 с до 1 хв і більше.

При плануванні інтенсивності роботи або швидкості проходження відрізків і дистанцій необхідно виходити з того, що тренувальна робота повинна робити на організм спортсмена вплив, що стимулює пристосувальні зміни, що лежать в основі прояви властивостей, які в сумі визначають рівень швидкісних можливостей. Цьому сприяє висока, аж до максимальної, інтенсивність вправ. При виконанні швидкісних вправ спортсмен повинен прагнути забезпечити рівень прояву швидкості за рахунок граничної мобілізації сили й швидкості, великої амплітуди й потужності рухів.

Однак швидкісна підготовка не може бути обмежена швидкісними вправами з максимальним і близьким до нього рівнем інтенсивності. Удосконалюванню різних видів швидкісних здібностей і їхніх складових допомагають вправи, виконувані й з більше низькою інтенсивністю. При вдосконалюванні швидкості виконання одиночного руху варто використати різний темп - від помірного (30- 40 % максимально можливого) до біляграничного (85-95 %) і граничного. Наприкінці кожного руху варто розслаблювати м'яза.

При вдосконалюванні частоти рухів вправи виконуються в біляграничному і граничному темпі. Удосконалюючи швидкість реакції, варто виконувати руху з максимально можливою швидкістю, увага спортсмена повинне концентруватися на гранично швидкому виконанні початкових елементів руху у відповідь на отриманий сигнал. При цьому як сигнал необхідно використати різні подразники - звукові, тактильні, світлові, постійно варіювати місця їхньої подачі, порядок і ритм чергування.

Широка варіативність використовуваних вправ, умов їхнього виконання, інтенсивності роботи при обов'язковій наявності в підготовці значного обсягу засобів, що вимагають граничної мобілізації швидкісних якостей, є однією з неодмінних умов планомірного підвищення рівня швидкісних можливостей спортсменів і профілактики виникнення "швидкісного бар'єра" - твердого стереотипу, що обмежує можливості подальшого підвищення швидкісних якостей.

При розвитку швидкісних якостей тривалість пауз варто планувати таким чином, щоб до початку чергової вправи збудливість центральної нервової системи була підвищена, а фізико-хімічні зрушення в організмі вже значною мірою нейтралізовані.

Якщо паузи будуть коротші, в організмі спортсмена відбудеться відносно швидке нагромадження продуктів розпаду, що приведе до зниження працездатності в чергових вправах. Подальше продовження роботи в цих умовах буде в більшій мері підвищувати анаеробну (гліколітичну) продуктивність, чим удосконалювати швидкісні можливості.

У процесі швидкісної підготовки паузи коливаються в дуже широкому діапазоні; їхня тривалість залежить від координаційної складності вправ, обсягу м'язів, залучених у роботу при виконанні конкретної вправи, тривалості вправи, інтенсивності роботи при їхньому виконанні. Між складними в координаційному плані вправами, пов'язаними з високим навантаженням на центральну нервову систему, паузи повинні бути триваліше, ніж між відносно простими вправами, добре освоєними спортсменами. Між швидкісними вправами локального характеру, що залучають у роботу менш 30 % м'язової маси, паузи коротше, ніж між вправами часткового (за участю в роботі до 60 % м'язової маси) або глобального (понад 60 % м'язової маси) характеру.

Паузи між короткочасними вправами (менш 1 с) локального характеру (наприклад, кут у фехтуванні, одиночний короткий удар у боксі, удар по м'ячі в настільному тенісі й т.п.) можуть становити всього кілька секунд.

Тривалі швидкісні вправи (наприклад, біг з низького старту на дистанцію 100 і 200 м, проходження відрізків дистанції 500 м на велотреці, пропливання дистанції 50 м у плаванні), що залучають у роботу більші м'язові обсяги можуть зажадати тривалого відпочинку від 2-3 до 10-15 хв і більше.

При виконанні однотипних вправ зменшення швидкості пов'язане з укороченням інтервалів відпочинку. При цьому залежність тут не носить лінійного характеру: навіть невелике зменшення швидкості дозволяє істотно скоротити паузи між окремими вправами (мал. 19.4).

Використання такої залежності дозволяє спланувати тривалість пауз між окремими вправами при зміні інтенсивності роботи; наприклад, при пропливанні кваліфікованими плавцями серії із чотирьох 50-метрових відрізків з максимально доступною швидкістю оптимальна тривалість пауз складе приблизно 120-150 с. Зменшення швидкості всього на 10 % вимагає скорочення тривалості пауз на 25-30 %, при зниженні швидкості до 80 % паузи можуть бути вкорочені вдвічі.

Рис. 19.4. Залежність між швидкістю проходження дистанційних відрізків у циклічних видах спорту й тривалістю пауз між вправами

Представлена на мал. 19.4 залежність із високою ефективністю може бути використана й при плануванні тривалості пауз в інших видах спорту при виконанні найрізноманітніших вправ. Необхідно стежити лише за тим, щоб раціонально була визначена тривалість пауз при роботі з максимальною швидкістю.

Підвищенню рівня швидкісних якостей сприяє періодичне виконання вправ тривалістю 5-30 з тривалими інтервалами відпочинку - по 10-20 хв. Відмінною рисою таких вправ є те, що при їхньому виконанні спортсмен одержує завдання домогтися рекордних показників швидкості.

У паузах між вправами планується комплекс тонізуючих і відбудовних процедур: масаж, ванни, вправи на розслаблення й розтягування, психічне настроювання й ін. Ціль всіх цих процедур - забезпечити оптимальні умови для виконання вправ на межі швидкісних можливостей.

При цьому варто враховувати, що багаторазове виконання швидкісних вправ з високою інтенсивністю навіть при оптимальних паузах викликає кумуляцію фізико-хімічних зрушень, зниження рівня психічної готовності до виконання високоінтенсивной роботи. Збільшенню обсягу роботи в оптимальних умовах для розвитку швидкісних можливостей сприяє серійне виконання вправ.

Кількість вправ, включених у кожну серію, як і загальна кількість серій, залежать від тривалості вправ, їхньої інтенсивності, обсягу м'язів, залучених у роботу; наприклад, в одній серії може бути до 10-15 короткочасних вправ локального характеру. Коли ж виконуються досить тривалі вправи часткового й глобального характеру, та їхня кількість у серії може бути зменшене до 3-4 або 2-3. Тривалість пауз між серіями також залежить від характеру вправ, їхньої тривалості, кількості в серії, інтенсивності роботи й звичайно коливається в межах 2-6 хв.

Різноманітні гімнастичні вправи для м'язів рук з невеликими обтяженнями, деякі короткі удари у волейболі, уколи у фехтуванні, короткі удари в боксі й інші рухові дії, що не залучають у роботу більших м'язових обсягів, є вправами локального характеру. Більшість ударів у гандболі, футболі, хокеї, веслування на байдарках вимагають участі в роботі середніх м'язових обсягів і, отже, ставляться до вправ часткового характеру. Як приклади вправ глобального характеру можна привести метання молота, ривок у важкій атлетиці, багато прийомів різних видів боротьби, спринтерський біг, плавання на короткі дистанції, академічне веслування.

Поиск по сайту: