Методи виховання сили

Так як силові якості можуть розвиватися і вдосконалюватися лише за умови максимальних м'язових напружень, то вся методика виховання сили повинна бути спрямована на прояв цих напруг.
Методами виховання сили є:
1) метод максимальних зусиль - виконання вправ з околопредельнимі і граничними обтяженнями;
2) метод повторних зусиль - виконання вправ з обтяженнями неграничні «до відмови»;
3) метод динамічних зусиль - виконання вправ з обтяженнями різної ваги, що піднімаються з великою швидкістю.

Метод максимальних зусиль. Застосовуючи цей метод, граничні обтяження піднімають 1-2 рази. У даному випадку граничним тренувальним вагою вважається такий, що можна підняти без зайвих емоційних напруг. Як правило, величина його становить 80-90% від рекордного досягнення спортсмена.
Цінність методу максимальних зусиль полягає у вдосконаленні внутрішньо-і між м’язової координації. Щоб підняти велику вагу, необхідно проявити максимальні м'язові напруги, а це можливо лише при участі в роботі всіх Механізмів м'язової регуляції.
Напруга м'язів при роботі з граничним вагою призводить до стиснення кровоносних судин і ускладнення місцевого кровообігу. У зв'язку з цим, а також у зв'язку з короткочасністю роботи обмінні процеси не досягають свого максимуму і збільшення м'язової маси не відбувається. Тому в таких умовах сила збільшується в основному за рахунок вдосконалення регулювання напруги центральної нервової системи. Тільки цим, очевидно, можна пояснити той факт, що спортсмен, залишаючись в одній і тій же ваговій категорії, постійно збільшує свої результати.

Доцільність застосування методу максимальних зусиль залежить від кваліфікації спортсмена, періоду підготовки, завдань тренування і т. п. Найбільш широко він застосовується у тренуванні висококваліфікованих спортсменів. Але і в даному випадку його не слід розглядати як єдиний спосіб збільшення м'язової сили.

Метод повторних зусиль. Неграничні вага, що піднімають до відмови при тренуванні цим методом, зазвичай дорівнює 40 - 70% від максимального. Встановлено, що робота з обтяженнями лише такої ваги веде до зростання сили.
При повторному підніманні ненасичених обтяжень рухові м'язові одиниці 1 залучаються до роботи поступово в міру стомлення. Тільки в останніх спробах структура діяльності рухового апарату приблизно така ж, як і при піднятті граничного ваги. У зв'язку з цим найбільше тренувальних дій надають саме останні спроби, в той час як попередні створюють необхідні для цього умови. Тому що робота здійснюється протягом досить тривалого часу, обмінні процеси різко посилюються, що призводить до збільшення м'язової маси.
Метод повторних зусиль дуже ефективний в тренуванні спортсменів середнього класу. У поєднанні з методом максимальних зусиль його застосовують і спортсмени високої кваліфікації. Цей метод є основним при вихованні силової витривалості.

Метод динамічних зусиль. Зазвичай він застосовується з метою розвитку швидкісно-силових якостей практично у всіх видах спорту. У тренуванні спортсменів високого класу використовуються граничні для даного руху обтяження (тобто не взагалі найбільші, а такі, які суттєво не спотворюють техніку руху).

Для визначення граничного ваги спортсмен виконує змагальної або спеціально підготовче вправу, в якому реєструються характеристики техніки спочатку без обтяження, потім з обтяженням, послідовно збільшуючи його вагу. Як тільки при черговому збільшенні ваги обтяження буде відзначено суттєве викривлення техніки руху, повторення припиняється. Вага, піднятий останнім до спотворення техніки, буде граничним для даного спортсмена.
Досить часто в тренуванні спортсменів високого класу застосовується так званий ударний метод (різновид методу динамічних зусиль) виховання динамічної сили. Відповідно до цього методу, опір задається не у вигляді зовнішнього обтяження, а у вигляді кінетичної енергії, яку необхідно різко погасити (наприклад, зістрибнути з підвищення і, тут же відштовхнувшись, стрибнути вгору або вперед).

Ізометричні силові вправи виконуються у вигляді короткочасних максимальних м'язових напружень. При цьому зовні видимих переміщень не відбувається. Наукові дослідження і практика показали, що застосування тільки ізометричних вправ дає досить невеликий зсув у розвитку сили. Пояснити це можна, мабуть, тим, що структура нервово-м'язової координації при виконанні динамічних вправ і ізометричних неоднакова. Тому і перенесення тренованості з ізометричних вправ на динамічні малий.

Необхідно відзначити також, що використання ізометричних вправ практично ніяк не впливає на збільшення аеробних і анаеробних можливостей спортсмена. Тому у видах спорту циклічного характеру, що вимагають прояву силової витривалості, застосовувати їх недоцільно.
Тим не менше ізометричні вправи мають ряд переваг, які дозволяють використовувати їх у практиці фізичного виховання: вони прості, не вимагають складного обладнання, можуть вибірково впливати на певні групи м'язів, не пов'язані з великими енерговитратам.

Ізометричні вправи слід виконувати в положеннях, що відповідають певним моментам змагального вправи. Зазвичай їх включають до тренувальні заняття в незмінному вигляді протягом 8-10 тижнів, по 15-20 хвилин в кожному занятті.

Широке поширення одержали ізометричні вправи як прикладне засіб виховання сили в умовах гіподинамії, у відновлювальному періоді після травм, захворювань і т. п.

Сила, придбана в тренувальних заняттях, зберігається довше, якщо паралельно з її зростанням збільшувалася і м'язова маса. Збільшити м'язову масу простіше за все за допомогою таких вправ з обтяженнями, які займається може виконати не більше 8-12 разів (так званий повторний максимум-ПМ). Таке навантаження називається анаболической. Вона викликає різке посилення обмінних процесів у м'язах. Добре підготовлені спортсмени зазвичай виконують в одному тренувальному занятті кілька серій різноманітних вправ, які впливають лише на 1-2 м'язові групи. Так, наприклад, для м'язів-розгиначів ніг використовуються присідання, жим ногами, рухи ногами на спеціальному верстаті і т. п. Мало підготовлені спортсмени мають в одному занятті навантажувати всі найважливіші м'язові групи.

Найвищі показники сили зазвичай виявляються, якщо вправи виконуються з затримкою дихання на вдиху, рефлекторно що змінює стан скелетних м'язів. Проте така затримка приводить до напруженні, підвищується внутрішньо грудний тиск, а це, у свою чергу, - до здавлення порожнистих вен, погіршення кровотоку, напруженій роботі серцево-судинної системи. Якщо затримка дихання неминуча, у заняття необхідно включати вправи, що благотворно впливають на серцево-судинну та дихальну системи (біг, ходьба на лижах, плавання і т. п.).
У видах спорту, де силові вправи є спеціально-підготовчими, їх найкраще проводити на початку тренувального заняття, тому що зростання сили краще за все відбувається, коли організм ще не змучений попередньою роботою.
Необхідно пам'ятати, що організм швидко адаптується до будь-яких вправ, тому час від часу їх потрібно міняти.

Поиск по сайту: