Двигательная активность

Введение

Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония психофизических сил орга­низма повышает резервы здоровья, создает условия для творче­ского самовыражения в различных областях нашей жизни. Ак­тивный и здоровый человек надолго сохраняет молодость, продолжает созидательную деятельность, не позволяет «душе ленить­ся».

Систематически применяемая физкультура и спорт — это молодость, которая не зависит от паспортного возраста, это — старость без болезней, которую оживотворяет оптимизм, это долголетие, которому сопутствует творческий трудовой подъем, это, наконец, здоровье — самый большой источник красоты.

Физическая культура является частью передовой культуры, достоянием всего народа. Это мощное средство не только физического совершенствования и оздоровления, но также и воспитания социальной, творческой активности. Физическая культура не исчерпывается упражнениями, спортом, гимнастикой, играми и туризмом, она заключает в себе общественную и личную гигиену труда, быта, использование естественных сил, природы для закаливания, режим труда, отдыха и питания. Для сохранения и укрепления здоровья, предупреждения болезней и преждевременной старости необходимо сознательное, высококультурное поведение людей, основанное на понимании сложных закономерностей, формирующих состояние здоровья и характер заболеваний.
Так называемые «болезни цивилизации» можно предупреждать и даже излечивать с помощью физической активности и правильного режима. Говоря о профилактике неинфекционных хронических заболеваний, академик Е. И. Чазов пишет: «Особое место занимает закаливание физическое. Оно включает и правильно дозированную мышечную нагрузку, и водные процедуры, и оптимальный режим труда и отдыха, и повышение устойчивости к изменяющимся климатическим и гелиогеофизическим факторам. Здесь же — рациональное питание, исключение курения и злоупотребления алкоголем. Это основа здоровья и работоспособности человека любого возраста». И все же двигательная активность человека, средства физической культуры и спорта являются незаменимыми методами профилактики заболеваний и важнейшими факторами совершенствования, укрепления здоровья, что, в конечном счете, повышает творческую активность человека, его работоспособность и положительно сказывается на производительности труда, и учёбы. Более двух третей населения страны не занимается физкультурой систематически. Среди причин - и недостаток свободного времени, и отдаленность спортивных баз от места жительства, и некоторые психологические моменты, такие, например, как отсутствие привычки к занятиям, чувство стеснительности, останавливающее многих от занятий оздоровительной ходьбой и медленным бегом, и наконец, одной из причин, не имеющей ни, малейшего оправдания, является лень. Но, как замечено в истории, ни один лентяй не достиг глубокой старости.

Есть и еще важная причина, мешающая развитию физической активности людей, — это отсутствие знаний и умения заниматься. Литературы для самостоятельно занимающихся издается пока очень мало. Вот почему я считаю, данную тему актуальной в своей работе я рассмотрю вопрос укрепления своего здоровья и повышения работоспособности. Я приведу немного рекомендаций для использования практически здоровыми людьми. К ним относиться, например, описание оригинального метода утренней физической зарядки, сопряженной с самомассажем, советы по проведению дыхательной гимнастики, оздоровительного бега, по рациональному питанию, методам закаливания и т. д.

Двигательная активность

«Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь.» ГИППОКРАТ

Двигательная активность, согласно ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) — это какое-либо движение, осуществляемое скелетными мышцами и требующее энергетических затрат.

Двигательная активность - это любой вид деятельности, направленный на улучшение или сохранении вашей физической формы и здоровья в целом. Может включать в себя:

• Повседневную деятельность. Например, ходьба, работа по дому или любая другая активная работа которую вы можете сделать частью вашей двигательной активности.

• Активные виды отдыха и развлечений. Это могут быть танцы, активные игры с детьми, пешие и велосипедные прогулки.

• Спорт. Примером могут быть занятия фитнесом, занятия в тренажерном зале, бассейн и вообще любые виды спорта, такие как футбол, баскетбол, волейбол и т.д.

Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь. Здоровье в огромной степени зависит от взаимоотношений человека со средой обитания, обществом и производственной деятельностью. Исходя из этого можно определить здоровье также и как состояние организма человека (его физических и психических качеств), обеспечивающее ему возможность активно жить и трудиться в различных условиях окружающей среды и противостоять ее неблагоприятным факторам.

Для поддержания оптимальных физических и психических качеств (здоровья) необходима постоянная двигательная активность, которая, прежде всего, воздействует на обменные процессы в организме. Общеизвестно, что в основе жизни лежит обмен веществ, он складывается из процессов ассимиляции (образования, усвоения, восстановления) и диссимиляции (использования, выведения из организма, разрушения) различных веществ. Преобладание первых характерно для активного периода жизни, в пожилом возрасте начинает преобладать диссимиляция. И к 70 годам, например, мускулатура человека, ведущего малоактивный образ жизни, может уменьшиться в объеме на 40%. Особенно страдают мышцы, обеспечивающие сохранение позы, что делает человека сутулым, а подчас изменяет весь облик. Значительно атрофируются и некоторые другие органы, и ткани, почти вдвое, например, уменьшается печень. Недостаток движения — гипокинезия нередко приводит к ожирению. Современная медицина считает излишний вес серьезным нарушением обмена веществ, которое влечет за собой весьма тяжкие последствия. От ожирения страдает нервная ткань, мозг, особенно у пожилых людей. Все это сопровождается функциональными нарушениями, снижающими выносливость и силовые качества, возникает состояние гиподинамии.

Уже многие исследования доказали пользу физической активности. И вы тоже можете присоединиться к сообществу здоровых людей, повышая свою активность с каждым днем. Каждая активная минута повышает ваш шанс быть здоровым. Доказано, что те, кто увеличивает свою двигательную активность сверх минимальных 30 минут, уменьшают риск преждевременной смерти на 20-30%. Но есть и другие преимущества для вашего здоровья:

• Если вы занимаетесь регулярно, то значительно сокращается риск развития ишемической болезни сердца, стенокардии или инсульта. У неактивных людей в два раза чаще возникают сердечные приступы, по сравнению с активными людьми.

• У активных людей меньше шансов возникновения инсульта. Одно исследование показало, что у женщин в возрасте от 45 лет и старше, которые ежедневно быстро ходят (но не менее 2 часов в неделю) риск возникновения инсульта снижается на треть.

• Физическая активность повышает уровень липопротеинов высокой плотности(ЛПВП). Это так называемый хороший холестерин, который реально помогает защититься от сердечно-сосудистых заболеваний (ишемической болезни сердца, инсульта и заболеваний периферических сосудов). ЛПВП предотвращают образование атеросклеротических бляшек, которые как маленькие кусочки жира облепляют сосуды изнутри, тем самым закупоривая их и способствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

• Регулярная физическая активность помогает предотвратить развитие и снизить уровень кровяного давления, если оно у вас уже повышено. Высокое кровяное давление является одним из факторов развития болезней сердца и инсульта.

• Регулярная физическая активность снижает риск развития сахарного диабета 2 типа. Если у вас уже диагностирована толерантность к глюкозе (преддиабет), то регулярная физическая активность поможет предотвратить диабет.

• Физическая активность помогает сжигать лишний жир и в сочетании с рациональным сбалансированным питанием является лучим способом контролировать вес.

• Регулярная физическая активность помогает предотвратить остеопороз (истончение костей)

• Регулярная физическая активность помогает снизить риск развития рака. В два раза снижается вероятность развития рака толстой кишки. Рак молочной железы так же менее распространен у физически активных женщин.

• Физическая активность помогает бороться со стрессом, повышает уровень вашей энергии, улучшает общее самочувствие и самооценку. Это отличный способ уменьшить гнев и начать лучше спать (но заниматься лучше утром и днем, а не перед сном)

• Регулярная физическая активность в течение всей жизни поможет вам быть активными и самостоятельными в старости. Вы сможете сохранять независимость, возможность жить самостоятельно и не от кого не зависеть. Если вы физически активны в течение всей жизни, то риск упасть и получить травму после 70 лет у вас уменьшается

• Регулярная двигательная активность помогает предотвратить некоторые виды слабоумия

• Повышение физической активности помогает в борьбе с курением –снижается желание курить.

Во время движения в работу включаются почти все органы и системы организма. Мобилизуются энергетические системы, повышается эффективность метаболизма жиров и глюкозы. Эти процессы благотворно влияют на здоровье человека в целом. Основные недуги цивилизации связаны именно малоподвижным образом жизни. Когда мы чем-то не пользуемся — этот орган или система органов угасает — атрофируется. Когда мы не пользуемся своим телом по назначению, происходит рад негативных изменений:

· Снижается эффективность метаболизма жиров и глюкозы — мы просто разучиваемся это делать — количество митохондрий в тканях падает, а именно они извлекают энергию из жира и сахара. То приводит к накоплению жировой ткани в теле, дряблому телу, низкому уровню энергии и усталости.

· Накопление метаболически активной жировой ткани (висцеральный жир). Отсюда и повышение уровня липидов в крови, снижение толерантности к глюкозе. Проблемы с повышенным уровнем холестерина и сахара в крови.

· Некоторые виды рака, гипертоническая болезнь и ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет второго типа, атеросклероз, ожирение… все эти заболевания человек навлекает сам на себя не желая вставать со стула.

· Страдает опорно-двигательный аппарат — снижается плотность костной ткани, развивается остеопороз.

Не развитые мышцы, часто в сочетании с лишним весом, не способны поддерживать позвоночник и суставы. Это приводит к проблемам, ведь работу по передвижению тела в пространстве осуществляют мышцы, которые опираются на костный скелет. Суставные поверхности очень нежные и требуют заботы — сильных мышц, правильной осанки и разминки перед интенсивной работой. Когда эти условия не соблюдаются суставная поверхность может травмироваться, что приводит к серьезным заболеваниям.

Мышца — удивительно неприхотливый орган — во время атрофии (отмирания)не болит, не колет, кушать не просит… А когда работают и развиваются — болят, горят и аппетит хоть куда! Зато мышечная работа приносит истинное удовольствие! Целый гормональный коктейль счастья выбрасывается в нашу кровь во время занятий фитнесом. Двигательная активность отлично стимулирует мозговую деятельность. На прогулке очень продуктивно думается! После прогулки мозг, насыщенный кислородом, наиболее эффективно справляется со сложными задачами. Именно достаточное мышечное утомление помогает вечером легко уснуть — отличная профилактика бессонницы. Активные прогулки и занятия фитнесом делают нас более привлекательными, придают грациозность движениям. Женщина, занимающийся спортом выглядит моложе и интереснее сверстниц независимо от наличия или отсутствия пары-тройки «лишних» килограмм веса.

У пожилых людей, систематически занимающихся физическими упражнениями, мышечная масса растет почти так же, как у молодых, а процессы старения резко замедляются. Дозированная, постоянно возрастающая в объеме физическая нагрузка обязательно приводит к улучшению самочувствия, сна, памяти, повышению работоспособности. Спустя некоторое время после напряженной физической работы мышца накапливает определенное количество важного энергетического соединения — аденозинтрифосфорной кислоты. Со временем этот избыток вещества становится постоянным уровнем, исходным для дальнейшего роста и накопления энергии. Упражняющийся орган увеличивает свою массу и достигает более высокого структурного и функционального совершенства. При этом обновленная ткань лучше приспосабливается к новым внешним раздражителям, и орган, целостный организм более адекватно реагируют на любые изменения внешней среды, приспосабливаются к ним быстрее и с меньшими затратами энергии, медленнее и менее глубоко утомляются.

При недостаточной физической нагрузке сердце человека слабеет, ухудшается функция нервных и эндокринных механизмов сосудистой регуляции, особенно страдает кровообращение в области капилляров». Даже умеренная нагрузка оказывается непосильной для мышцы сердца, плохо обеспеченной кислородом. Опасной для здоровья и жизни может оказаться любая неблагоприятная обстановка, требующая возрастания активности сердца. Почти 3/4 случаев инфаркта миокарда происходит от незащищенности нетренированного сердца при эмоциональных и других функциональных нагрузках. При гипокинезии ухудшается и деятельность так называемого «периферического сердца» — поперечнополосатых (скелетных) мышц, которые при своем сокращении проталкивают кровь по сосудам, в том числе и капиллярам тканей. Это, с одной стороны, улучшает снабжение органов и тканей кислородом и пищевыми веществами, а с другой – облегчает работу сердца, которое очень тонко реагирует на воздействие внешней и внутренней среды. Труд, питание, эмоции — все это усиливает работу сердца. Если в состоянии покоя оно выталкивает в крупные сосуды около 3—3,5 тыс. см3 крови за минуту, то во время интенсивных физических упражнений минутный объем крови достигает 20—30 тыс. см. Сердце тренированного человека на повышенные физические нагрузки отвечает более сильными сокращениями и относительно меньшим увеличением их частоты, при этом пульс довольно быстро (в течение нескольких минут) возвращается к исходному уровню. При физических упражнениях учащается дыхание, увеличивается его глубина. Если в покое человек делает за минуту 12— 16 вдохов-выдохов, то при нагрузке — до 30—40 и более. Человек обычно вдыхает в среднем 500 см3 воздуха, при полном глубоком дыхании объем можно увеличить до 3000—4000 см3. Эту величину называют жизненной емкостью легких, под влиянием регулярных занятий она заметно возрастает, достигая у спортсменов, особенно пловцов, гребцов, велосипедистов, лыжников 6000—7000 см3. В результате повышаются резервные возможности организма, его работоспособность. Во время физических упражнений увеличивается количество воздухе, проходящего через легкие за одну минуту. Если в покое оно равно 6—8 л, то при тяжелых нагрузках достигает 100—120 л. Тренированные люди удовлетворяют потребность организма в кислороде за счет глубоких и ритмичных вдохов-выдохов, а не путем учащения поверхностного дыхания, которое менее эффективно.

Итак, физическая тренировка способствует сохранению здоровья, повышает устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды (инфекциям, радиации, колебаниям температуры, атмосферного давления, содержания кислорода, а воздухе и др.), увеличивает резервные силы организма, позволяющие переносить более значительные физические и психические нагрузки. Все это, в конечном счете, способствует высокой активности человека.

Закаливание

«Я чувствую после прогулок и плавания, что молодею, а главное, что телесными движениями помассировал и освежил свой мозг.» К. Э. Циолковский.

Что мы знаем о закаливании? Всем известно, что это необходимо, полезно, интересно и даже модно… но далеко не все готовы следовать принципам закаливания, придумывая себе множество оправданий. Так что же такое закаливание и действительно ли это так сложно?

Слово «закаливание» пришло в медицину из техники, где оно обозначает превращение веществ из неустойчивого состояния в более устойчивое, твердое, например, закаливание железа. Физиологическая сущность закаливания человека заключается в том, что под влиянием температурных воздействий, с помощью природных факторов организм постепенно становится невосприимчивым (конечно, до известных пределов) к простудным заболеваниям и перегреванию. Такой человек легче переносит физические и психические нагрузки, менее утомляется, сохраняет высокую работоспособность и активность. Основными закаливающими факторами являются воздух, солнце и вода. Такое же действие оказывают душ, бани, сауны, кварцевые лампы. Закаливание к теплу и холоду проводится различными раздражителями.

Природная способность человека приспосабливаться к изменениям окружающей среды, и прежде всего температуры, сохраняется при постоянной тренировке. Под влиянием тепла или холода в организме происходят различные физиологические сдвиги. Здесь и повышение активности центральной нервной системы, и усиление деятельности желез внутренней секреции, и рост активности клеточных ферментов, и возрастание защитных свойств организма. У человека повышается устойчивости к действию и других факторов, например, недостатку кислорода в окружающем воздухе, возрастает общая физическая выносливость.

Закаливание – это своеобразная тренировка защитных сил организма, подготовка их к своевременной мобилизации. Закаливающие процедуры нормализуют состояние эмоциональной сферы, делают человека более сдержанным, уравновешенным, они придают бодрость, улучшают настроение. Закаливание повышает работоспособность и выносливость организма. Для того чтобы с наибольшей эффективностью, использовать природные факторы для оздоровления, необходимо придерживаться определенных правил.

Первое и основное правило закаливания — постепенность увеличения интенсивности закаливающих воздействий. Вместе с тем она должна быть достаточной, чтобы организм реагировал на нее. Недостаточные нагрузки снижают эффект закаливания, а избыточные - вызывают запредельное торможение или перегрузку, препятствующие закаливанию. Однако, не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью. В начале применения закаливающих процедур у организма возникает определенная ответная реакция со стороны дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. По мере неоднократного повторения этой процедуры реакция на нее организма постепенно ослабевает, а дальнейшее ее использование уже не оказывает закаливающего эффекта. Тогда надо изменить силу и длительность воздействия закаливающих процедур на организм.

Второе правило закаливания - регулярность (или непрерывность), обязывающая систематически повторять закаливающие процедуры на протяжении всей жизни. Время между повторными раздражениями не должно превышать продолжительности последействия применяемого фактора. Краткие, но частые, раздражения более эффективны, чем длительные, но редкие. Лучше всего, если пользование закаливающими процедурами будет четко закреплено в режиме дня. Следует помнить, что проведение закаливающих процедур в течение 2-3 месяцев, а затем их прекращение приводит к тому, что закаленность организма исчезает через 3-4 недели, а у детей через 5-7 дней. В случае появления признаков заболевания закаливание временно прекращают, после выздоровления следует возобновить его с начального периода.

Третье правило - обязательный учет индивидуальных особенностей организма, состояния здоровья индивидуума, восприимчивости и переносимости им закаливающих процедур. Прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу, так как закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему. В дальнейшем необходим постоянный самоконтроль, для своевременной коррекции дозировки закаливающих процедур. Самоконтроль проводится с учетом следующих показателей: общее самочувствие, масса тела, пульс, аппетит, сон.

Четвертое правило - правило многофакторности. Очень важно использовать несколько физических факторов; холод, тепло, лучистую энергию, воду и др.

Пятое правило — правило прерывистости. Согласно ему, если применяют несколько закаливающих воздействий в течение дня, следует делать между ними перерывы. Каждую последующую процедуру можно начинать лишь после восстановления температурного режима организма.

Шестое правило - последовательность в проведении закаливающих процедур. Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами. Начать можно с обтирания, ножных ванн, и уж затем приступить к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур.

Несоблюдение названных правил закаливания может привести к напрасной трате времени и не дать должной закаленности, вызвать излишне резкие или даже патологические реакции организма.

Поиск по сайту: