Низкий, высокий гликемический индекс продуктов

Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ), резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.

Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, частопоочередно переживая периоды голода и сытости.

Норма углеводов

В норме углеводы должны обеспечивать 50-60% калорийности пищи. Исключить их из диеты нельзя, а они все-таки «виноваты» в накоплении лишней массы. Очевидно, следует искать какие-то пути, которые позволят, не исключая углеводы из пищи, ограничить их превращение в жир.

клетчатка – сложная форма углеводов

КЛЕТЧАТКА - самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Виды клетчатки:

· Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

· Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

· Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

· Камеди

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

· Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная клетчатка просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки:

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ

Ежедневная норма клетчатки:

Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Советы и рекомендации по потреблению клетчатки:

Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.

Овощи и фрукты ешьте в сыром виде. При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.

Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой.

Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом, вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма. Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

На вашем столе регулярно должно быть бобовые.

Крупы покупайте только из цельного зерна.

На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.

6. Дробное питание

Итак, мы с вами теперь знаем что такое калории и сколько нам надо. Знаем, что наш обмен веществ нарушен. Знаем, из чего состоят те или иные продукты. И теперь нам надо научиться применять эти знания на практике.

В зависимости от того, сколько времени вы спите, а сколько бодрствуете, и будет определяться количество приемов пищи, но дробное питание должно включать в себя обязательные приемы пищи в виде завтрака, обеда, полдника и ужина.

Если вы не уверены, что сможете кушать 5-6 раз в день, то начните хотя бы с 4-разового питания. Постепенно увеличивая количество приемов пищи до 6 раз с промежутком в 3 часа не менее.

У правильного питания так же существует свое меню, и если вам все-таки легче худеть, когда есть определенный план действий, то я подготовил вам меню на неделю, которое разработано по принципам дробного питания, модели тарелки, чтобы вы были сытыми, довольными и не думали, что съесть, чтобы похудеть.

Добавлю, что меню составлялось мной для меня. Никаких экзотических блюд, заморских продуктов. При наличии времени и желании готовить, вам никогда не надоест правильное питание.

Итак, теории уже достаточно. Дробное питание. Меню на неделю:

Примечание: при составлении меню для себя важно учесть количество калорий (от этого и будут зависеть размеры порций), количество белков, жиров и углеводов (все это рассчитывается индивидуально).

Почему именно такой интервал: переваривание пищи занимает от 2 до 2,5 часов, если есть чаще, предыдущая еда еще не успеет перевариться.

Плюсы дробного питания Пятиразовое питание позволит поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ, а это значит – больше калорий будет тратиться. Частые приемы пищи – лучший метод контроля аппетита. Зная, что через три часа можно будет перекусить, не возникнет желание наесться «от пуза» сейчас. Проблема очень низкокалорийных диет: сильное чувство голода, которое обязательно сопутствует «голодным» диетам – сигнал того, что организм начал готовиться к запасанию жира. При питании 1-2 раза в день: если вы едите редко – организм вместо жира расщепляет мышцы, а после обильного приема пищи, особенно, если вы поели «вредные» продукты, подскакивает уровень инсулина, в результате калории сразу откладываются в жир.

В течение часа после того как вы встали надо позавтракать. Завтрак должен быть горячим. Утром на дробной диете можно есть практически все, особенно если вы просто хотите поддержать вес, если же вы хотите похудеть – надо ограничить сладкое (простые углеводы). Рекомендуется максимальное количество углеводов съедать в первые 2-3 приема, а ближе к вечеру употреблять в основном белки и овощи. При этом белковые продукты должны быть в каждом приеме пищи. Простой ориентир по количеству – порция может быть размером с ладонь или объемом со стакан.

Перекусы должны содержать полезные продукты, нельзя перекусить, к примеру, шоколадным батончиком или чипсами. За час до сна можно выпить кефир или овощной сок. Дробная диета позволит получить нужное количество питательных веществ, а также клетчатки и витаминов.

Главная заслуга дробного питания — снижение суточного потребления калорий.

Составление индивидуального плана питания

Теперь после освоения всего, что надо знать, чтобы построить тело своей мечты.

Легче всего начать с построения списка продуктов и составления меню. Обладая теперь всей необходимой информацией можно построить свой рацион исключительно нужной и полезной едой. Готовьте с удовольствием.

Есть еще одна статья. Думал писать ее или нет, но коротко изложу самое нужное и необходимое. Про всеми любимые БАДы (биологически активные добавки)

7. БАДы и СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

БАДы для похудения

Препараты для коррекции фигуры составляют лишь небольшую часть БАДов. По способам воздействия на организм все БАД для похудения подразделяются на три большие группы.

Первая группа БАД для похудения - регуляторы чувства голода. Они притупляют аппетит, благодаря чему вы без усилий сокращаете свои порции. Чаще всего регуляторы аппетита содержат фенолпропаноламин. Но употреблять его можно не каждому: он противопоказан детям до 14 лет, больным сахарным диабетом, гипертоникам.

Вторая группа БАД для похудения- «сжигатели жира». В большинстве своем это комплексные препараты, которые содержат растительные и минеральные компоненты, способствующие улучшению выделительных функций организма. ТакиеБАДы обладают слабым желчегонным, мочегонным и слабительным эффектом.

Среди «сжигателей жира» есть еще препараты двух видов. В один производители вводят пиколинат хрома, который влияет на обмен глюкозы и холестерина. Это вещество может применяться самостоятельно (пример тому – препарат «Fat-X»), но часто входит в БАДы как один из компонентов. Вторую подгруппу составляют препараты, содержащие вещества, способные набухать. Вы принимаете препарат до еды, запиваете водой, а затем, сев за стол, съедаете, к примеру, всего треть обычной порции. Однако такие добавки малоэффективны. Организм хорошо адаптируется к новым условиям: он быстро выводит «пустышку» и начинает требовать настоящей еды, причем «пожирней и погуще». Положительную роль такие препараты могут сыграть лишь в том случае. Если вас пригласили на званый обед или в ресторан, а вы соблюдаете диету и принципиально не хотите наедаться.

Регуляторы чувства голода и «сжигатели жира» относятся к парафармацевтикам.

Третья группа БАД для похудения - модификаторы суточного рациона. Это различные смеси, призванные заменять еду. Вырабатываются они из белка, обогащены витаминами и минералами, освобождены от жиров и холестерина. Многие подобные препараты могут использоваться как для увеличения веса (если вы принимаете их на фоне обычного меню), так и для похудания (если вы заменяете ими 1-2 приема пищи в день). Они, как правило, не только помогают скорректировать фигуру, но и улучшают общее состояние организма. Поэтому их лучше употреблять вместо еды во время разгрузочных дней, которые полезно устраивать каждому, а также для замены высококалорийных продуктов и блюд, нежелательных в вашем рационе.

Препараты этой группы являются нутрицевтиками.

Классификация БАД по принципу действия

В клинической практике для профилактики и лечения ожирения применяются следующие виды БАД для похудения:

1. Активаторы метаболизма и липолиза:

· эфедра китайская;

· гуарана;

· коммифора;

· фукус мелкопузырчатый;

· красный стручковый перец;

· L-карнитин;

· липотропные факторы.

2. БАД, препятствующие новообразованию жира:

· гарциния камбоджийская;

· хром;

· витамины группы В.

3. БАД, уменьшающие усвоение жиров в кишечнике:

· пищевые волокна;

· хитозан;

· кассия мимозовидная.

4. БАД, регулирующие повышенный аппетит:

· 5-гидроокситриптофан.

5. БАД, обладающие другими лечебно-профилактическими свойствами:

· омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты;

· фосфолипиды;

· триглицериды жирных кислот;

· пробиотики;

· растительные мочегонные препараты;

· растительные желчегонные препараты.

Применение БАД для профилактики и лечения инсулиннезависимого сахарного диабета:

1. Антиоксиданты:

· витамин Е;

· витамин С;

Пищевые волокна.

3. Микро- и макроэлементы:

· хром;

· ванадий;

· цинк.

4. Витамины:

· витамин В1 (тиамин):

· липоевая кислота:

· другие витамины группы В.

Ацетилкарнитин.

Инозин.

Таурин.

8. Лекарственные растения:

· гимнема лесная;

· женьшень настоящий;

· черника обыкновенная;

· чеснок.

Как видите, из приведенной классификации, не все БАД для похудения вредны, однако не все они и полезны. Важно понимать, что бесконтрольное применение БАДов для похудения может принести вред здоровью.

ОТ СЕБЯ ДОБАВЛЮ: ЛЮБЫЕ ПРЕПЕРАТЫ ПРИМЕНЯЮТСЯ НЕ НА ПОСТОЯННОЙ ОСНОВЕ.

КАК ТОЛЬКО ПРЕКРАЩАЕТСЯ ПРИЕМ, НАЧИНАЕМ С ЧИСТОГО ЛИСТА. НО, СКОРЕЕ УЖЕ, С КАКИМИ-ТО НАРУШЕНИЯМИ В НАШЕМ ОРГАНИЗМЕ. ЭТО ОЧЕНЬ ПОХОЖЕ НА ВСЕМИ НАМИ ЛЮБИМЫЕ ДИЕТЫ, ПОСЛЕ КОТОРЫХ ВОЗВРАЩАЕТСЯ ВЕС. А ОНО НАМ НАДО?

ТАК ЖЕ И СО СПОРТИВНЫМ ПИТАНИЕМ: ВСЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПОД КОНТРОЛЕМ КАК МИНИМУМ СПЕЦИАЛИСТА В ОБЛАСТИ КАК СПОРТА, ТАК И МЕДИЦИНЫ.

НАМ С ВАМИ НАДО СНАЧАЛА НАУЧИТЬ СВОЙ ЛЮБИМЫЙ ОРГАНИЗМ ПОЛУЧАТЬ ВСЕ НЕОБХОДИМОЕ ИЗ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ.

И ПОСЛЕДНЕЕ ЧТО ХОЧУ ДОБАВИТЬ, И ЭТО КАСАЕТСЯ ВСЕХ, ЕСЛИ НАУЧИТЬ СЕБЯ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО И ДОБАВИТЬ ЛЮБЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ, ТО РЕЗУЛЬТАТ МОЖНО СМЕЛО УМНОЖИТЬ НА ДВА. ОПИСЫВАТЬ ПЛЮСЫ ВСЕВОЗМОЖНЫХ ТРЕНИРОВОК Я НЕ БУДУ.

ВСЕ МЫ И ТАК ЗНАЕМ, КАКУЮ ПОЛЬЗУ ПРИНОСИТ ОРГАНИЗМУ СПОРТ.

КОМУ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО, ПРОДОЛЖЕНИЕ ВВОДНОГО КУРСА ПОХУДЕНИЯ С ПОМОЩЬЮ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК (ПОДБОР ИНДИВИДУАЛЬНО, ПЛАТНО) ПИШИТЕ В КОНТАКТЕ

http://vk.com/jah82

AGULKO5@GMAIL.COM

JAH82@BK.RU

Поиск по сайту: