СКОЛЬКО ЖЕ НАМ НАДО ЭТОЙ САМОЙ ЭНЕРГИИ?

ВХОДНОЙ БИЛЕТ В НОВЫЙ МИР

(НЕМНОГО СЛОВ ОТ СЕБЯ)

СИСТЕМА КОТОРУЮ ВЫ ДЕРЖИТЕ В РУКАХ ИЗОБРЕТЕНА НЕ МНОЙ. ВСЁ, ЧТО БУДЕТ НАПИСАНО ЗДЕСЬ ДАВНО ИЗВЕСТНО ВСЕМ И ПОВСЮДУ. И ПРИВЕЛО ВАС СЮДА НАДЕЮСЬ ЖЕЛАНИЕ ИЗБАВИТЬСЯ НАКОНЕЦ-ТО ОТ ЛИШНИХ КИЛОГРАММОВ. СРАЗУ ГОВОРЮ - БУДУ РАЗРУШАТЬ ВАШИ СТЕРИОТИПЫ И СТРАХИ ПО ПОВОДУ ПИТАНИЯ. СИСТЕМА БУДЕТ ПРОХОДИТЬ В ДВА ЭТАПА. ПЕРВЫЙ ЭТАП – БЕСПЛАТНЫЙ, НО ОН ЖЕ САМЫЙ СЛОЖНЫЙ, НАЗЫВАЕТСЯ «ПИТАНИЕ». ЭТАП ВТОРОЙ ПЛАТНЫЙ – «ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ».

ЭТАП ПЕРВЫЙ

1. МЫ ЕДИМ КАЛОРИИ

Первое, что мы должны знать - ЛЮБАЯ ПИЩА В МИРЕ ЭТО КАЛОРИИ. Что это такое, мы с Вами сейчас и разберём. Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Тоже самое, что и батарейка для фонарика. Разница только в том, что в фонарик влезает ровно столько, сколько положено, а человек может этой энергией либо запасаться (в виде лишнего жира), либо получать этой энергии меньше (жир сгорает).

ВОТ, СОБСТВЕННО, НАМ И НАДО НАУЧИТЬСЯ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ ЭНЕРГИЕЙ.

Правило1. БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ – ЖИР, МЕНЬШЕ ЭНЕРГИИ - ХУДЕЕМ.

СКОЛЬКО ЖЕ НАМ НАДО ЭТОЙ САМОЙ ЭНЕРГИИ?

1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – столько калорий нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т. д.)

Для женщин: ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161

Для мужчин: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2

Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375

Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55

Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725

Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки 2р. в день): ОО x 1.9

Пример: женщина рост 160 см, вес 70 кг, возраст 30 лет, офисный работник.

ОО = 9,99 * 70 кг + 6,2 * 160 - 4,92 * 30 - 161 =1390 ккал

Расход калорий: ОО * 1,2 = 1390 * 1,2 = 1669 ккал.

Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160 см, весом 70 кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1669 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает.

Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически – надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше?

Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно, конечно, и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают), похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат - то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случится при слишком большом снижении калорийности).

Считается, что нижняя безопасная граница без наблюдения врача -1200 ккал. Для нашей женщины – 0,8 * 1669 ккал = 1335 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения.

ВОТ ТЕПЕРЬ, ЗНАЯ ЭТИ ЦИФРЫ, НАМ БУДЕТ ПРОЩЕ СЧИТАТЬ ТО, ЧТО МЫ СЪЕДАЕМ В ДЕНЬ И РЕГУЛИРОВАТЬ НАШ ВЕС (ОТ СЕБЯ ДОБАВЛЮ, ЧТО, СО ВРЕМЕНЕМ, СЧИТАТЬ ВЫ НАУЧИТЕСЬ НА ГЛАЗ. ПЕРВОЕ ВРЕМЯ МОЖНО ПРОДУКТЫ ВЗВЕШИВАТЬ)

НА ЛЮБОЙ УПАКОВКЕ В МАГАЗИНЕ УКАЗАНА КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТА.

2. ОБМЕН ВЕЩЕСТВ (МЕТАБОЛИЗМ)

Метаболизм – это процессы для поддержания жизни. Метаболизм позволяет телу расти, размножаться, заживлять повреждения и реагировать на окружающую среду.

В ЭТОЙ ГЛАВЕ ЗАДЕРЖИММСЯ НЕ НАДОЛГО (КОМУ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО БОЛЕЕ ПОДРОБНО МОЖНО ПОСМОТРЕТЬ В ИНТЕРНЕТЕ)

ВОТ ТЕПЕРЬ ВСПОМИНАЕМ ЗНАКОМЫХ КОТОРЫЕ ХВАСТАЮТСЯ, ЧТО ЕДЯТ МНОГО И НЕ ТОЛСТЕЮТ. ВСПОМНИЛИ? ВОТ СОБСТВЕННО ЭТО И ЕСТЬ ТОТ САМЫЙ МЕТАБОЛИЗМ.

«ПОВЕЗЛО ВЕДЬ ЛЮДЯМ С ХОРОШИМ ОБМЕНОМ ВЕЩЕСТВ» - ДУМАЕТЕ ВЫ, А ВЕДЬ НЕ ВСЁ ТАК ПРОСТО. СО ВРЕМЕНЕМ И У НИХ МОЖЕТ ЭТОТ САМЫЙ ОБМЕН НАРУШИТЬСЯ И ПРИВЕСТИ К ТОМУ ЖЕ НАБОРУ ЛИШНЕГО ВЕСА. РАЗНИЦА ЛИШЬ В ТОМ, ДО КАКАГО ВОЗРАСТА ЭТО БУДЕТ ПРОТЕКАТЬ БЕЗ ВИДИМЫХ ПРИЧИН. МЫ ЖЕ С ВАМИ ЗНАЕМ, ЧТО РАСТЕМ ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО ЛЕТ ДО 25. А ЧТО ПОТОМ? А ВОТ ПОТОМ И ВКЛЮЧАЕТСЯ ЭТО САМОЕ ЛЮБИМОЕ СЛОВО ЛЕНТЯЕВ ГЕНЕТИКА. ПОМНИТЕ ОТГОВОРКИ: КОСТЬ ШИРОКАЯ, ЭТО ГЕНЕТИКА... ТАК ВОТ, НЕ ВСЕ ТАК ПЛОХО И С ЭТИМ МОЖНО ЛЕГКО СПРАВИТЬСЯ. НАДО ЛИШЬ НАУЧИТЬСЯ С ПОМОЩЬЮ ПИТАНИЯ (И ЧТО НЕ МАЛО ВАЖНО И ТРЕНИРОВОК) РАЗГОНЯТЬ ЭТОТ САМЫЙ МЕТАБОЛИЗМ.

в метаболизме мужского организма активно участвует гормон тестостерон. Это настоящий естественный анаболик, заставляющий организм тратить энергию и ресурсы на выращивание дополнительных мышц. Именно поэтому мышечная масса у мужчин обычно гораздо выше, чем у женщин. ПО ЭТОЙ ПРИЧИНЕ НЕ СТОИТ БОЯТЬСЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК.

Факторы, позволяющие ускорить процесс метаболизма.

Чтобы запустить метаболизм утром – завтракайте. Во время сна метаболизм замедляется, и «проснется» он только после завтрака. Если вы не позавтракали, он так и сохраняется на низком уровне до обеда. Ешьте понемногу и чаще. В промежутках между основными приемами пищи перекусите фруктами или кефиром, перерыв между приемами пищи должен составлять не более 3-х часов, тогда метаболизм будет стабильно высоким. Не голодайте. Организм наш устроен так, что он пытается бороться с ситуациями, когда мы голодаем или резко снижаем каллорийность своей диеты.

Организм заботится о нашем выживании – уровень метаболизма замедляется. А дальше, когда вы вернетесь на привычный рацион, организм попытается вернуть все, еще и лишних запасов сделать, на всякий случай.

Продукты ускоряющие метаболизм.

Употребляйте больше белков. Белковые продукты ускоряют метаболизм. Белки должны составлять 20-35 % от общего рациона. Зеленый чай без сахара также немного разгоняет метаболизм, пейте его 2-3 раза в день. Сократите употребление сахара до 0, увеличьте – клетчатки(позже разберем что это за зверь).

Пейте воду. Если вы пьете мало воды, нагрузка на печень по очищению организма возрастает и печень не перерабатывает жиры. Выпивайте стакан воды за 10-30 минут до еды, и возможно, съесть вам захочется меньше, или вообще не захочется, если вы собирались перекусить.

Добавляйте специи в пищу. Жгучие специи повышают уровень метаболизма и ускоряют сжигание калорий. Кроме того человек чувствует себя более сытым после острой пищи.

Ешьте продукты, богатые железом. При недостатке его в организме понижается уровень гемоглобина в крови, клеткам не хватает кислорода, а это замедляет обмен веществ. Много этого минерала в темном мясе и печени, причем из животной пищи он усваивается гораздо лучше, чем из растительной.

Ежедневно употребляйте молочные продукты. Нежирные молочные продукты, особенно творог, могут значительно ускорить метаболизм. Кальций побуждает организм сжигать лишний жир быстрее.

Грейпфрут и ананас положительно могут повлиять на обмен веществ. Магний играет важную роль в обмене веществ. Много магния в орехах (кешью, миндаль, арахис), в соевых бобах и горохе, шпинате. Калий – регулирует водный баланс в организме, а в обезвоженном организме обмен веществ замедляется. Калия много в бананах и сухофруктах, картофеле, цитрусовых. Усвоение калия облегчает витамин В6.

Займитесь силовыми упражнениями (например, бодибилдингом). Как отмечалось выше, количество и состояние мышечной массы ускоряют метаболизм. Простые упражнения, которые можно выполнять дома (прыжки, приседания) и по дороге домой (бег по лестнице) также повысят уровень метаболизма. Лучший вариант физической активности – чередование силовой и анаэробной нагрузки.

Если же вы постоянно занимаетесь, например, только бегом, полезно на время изменить вид физической нагрузки, иначе организм привыкает к упражнениям и тратит меньше энергии.

Если вы питаетесь очень умеренно, но лишний вес не уходит, проверьте щитовидную железу. Вполне возможно, что у вас (как и у 20% женщин России) снижена функция щитовидной железы, которая контролирует обмен веществ. Признаки пониженного уровня метаболизма, которые вы можете заметить самостоятельно: вы постоянно мерзнете, вы не получаете удовольствия от физической активности, не хочется двигаться, объем вашей талии: от 85 см у женщин, от 100 см у мужчин.

3. Что же такое протеин (белок)

В этой главе разберем что же такое белки. Да-да, те самые белки они же протеины.

Около 16% нашего веса — это белок. Мышцы, волосы, кожа, соединительная ткань в основном состоят из белка. И развеем миф некоторых людей, которые до сих пор свято верят, что протеин - это что то очень и очень химическое а значит очень и очень вредное. Так вот - нет ничего вредного в том, из чего состоят наши мышцы и органы.

Белки в продуктах, которые мы едим, перевариваются в аминокислоты, которые затем используются для замены существующих белков в нашем организме и строительства новых клеток.

Белки содержатся в следующих продуктах:

· мясо, птица и рыба

· бобовые (фасоль, горох)

· тофу

· яйца

· орехи и семечки

· молоко и молочные продукты

· зерновые, некоторые овощи и некоторые фрукты (обеспечивают лишь небольшое количество белков по сравнению с другими источниками)

Какие типы белков существуют?

Белки состоят из аминокислот. Аминокислоты используются в качестве строительных блоков. Есть 20 различных аминокислот, которые объединяются, чтобы синтезировать все типы белков. Некоторые из этих аминокислот не синтезируются нашим организмом, поэтому их называют незаменимыми аминокислотами. Важно, чтобы наш рацион питания обеспечивал организм всеми аминокислотами.

В рационе питания, источники белка разделяются по тому, сколько незаменимых аминокислот, они обеспечивают. Полный источник белка, обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Вы также можете услышать, что их называют источниками высококачественных белков. Продукты животной основы, например, мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр считаются полными источниками белка.

Неполные источники белка имеют очень низкое содержание или совсем не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. Дополнение двух белков неполных источников белка или более, которые вместе обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Например, рис содержит низкое количество некоторых незаменимых аминокислот, однако, те же незаменимые аминокислоты найдены в больших количествах в сухой фасоли. Кроме того, сухие бобы содержат меньшие количества других незаменимых аминокислот, которые могут быть найдены в больших количествах в рисе. Вместе эти два продукта могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых организму.

Может быть, вы задавались вопросом, сколько белка вам нужно в день. Рекомендуется, чтобы 10-35% ваших ежедневных калорий состояло из белка. Ниже приведены рекомендуемые диетические нормы для белка для различных возрастных групп 2.

Рекомендуемые диетические нормы для белков

Для примера приведем таблицу содержания белка в 100 граммах продуктов, богатых белком.

Чтобы получить белки с наименьшим содержанием жира:

· Выбирайте куски мяса, которые нарезаны тоньше и вырежьте жир. Для курицы и индейки, снимите кожу, чтобы снизить содержание жира.

· Замените бобы на мясо, где это возможно.

· Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренное молоко и йогурт.

· Выбирайте с низким содержанием жира или обезжиренный сыр.

· Выбирайте яичные белки или продукты с пастеризованным яичным белком.

Белок - важнейшая составляющая нашего суточного рациона. Для того чтобы не навредить организму, необходимо чередовать разные белковые продукты, таким образом тело не станет давать аллергических реакций на пищу.

Важное дополнение: Усвоение, использование в энергетических нуждах и вывод продуктов белкового обмена требует больше воды, чем для других компонентов пищи. Поэтому для предотвращения обезвоживания организма необходимо выпивать достаточное количество воды: около 2-2,5 литров в день.

Сколько нужно человеку белка?

Это зависит от возраста, комплекции и двигательной активности конкретного человека. Для подсчета используется стандартный метод: нужно умножить вес человека в килограммах на 0.8. Результат — это количество белка в граммах необходимое данному человеку в сутки. К примеру, человеку массой 70 килограмм необходимо 56 грамм белка в сутки, чтобы восполнить запасы потраченного белка.

Что будет, если я буду есть мало белка?

В отличие от жира или глюкозы, наш организм имеет малый резерв для хранения белка. Если белок не поступает извне, то уже через сутки организм начинает использовать белок из мышечной ткани, разрушая ее.

Нормально ли, что я буду употреблять гораздо больше белка, чем моя суточная норма?

Это очень важный вопрос для многих людей, которые сидят на низко-углеводных диетах. В научных исследованиях было установлено, что единственная опасность в высоко-белковом питании может быть для людей, страдающих заболеваниями почек. Рекомендуемая безопасная норма белка от 10% до 35% от общего суточного рациона.

Лишний белок в организме превращается в глюкозу. В этом секрет низко-углеводных диет, о котором многие и не подозревают. Поглощая куриные грудки в большом количестве и отказывая себе в хлебе, кашах и макаронах, все равно в итоге получаешь глюкозу, то есть сахар. Единственное преимущество получения глюкозы из белков, это то, что они очень медленно поступают в кровь, в отличие от быстрых углеводов, и не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови.

4. Жиры

Что же такое жиры и какие они бывают и может ли жир сжигать жир. Давайте разбираться.

Прежде чем приступать к «обезжириванию» — садиться на диету и тратить деньги на массажи и обертывания, стоит понять, с чем мы боремся.

1. Функциональный.

Он равномерно распределяется под кожей тонким слоем толщиной около 1 см, служа чем-то вроде естественного амортизатора, смягчающего удары, и теплоизоляционной прокладки на случай холодов. Чем меньше подкожного жира, тем сильнее вы мерзнете. Полному человеку почти всегда жарко, зато, перейдя из 52-го размера в 44-й, начинаешь бояться сквозняков, избегать кондиционеров и покупать шерстяные вещи. Гели и кремы для коррекции фигуры, сокращающие объемы проблемных зон на 1--2 см в месяц, убирают именно эту разновидность жира. Он же "вытапливается" из-под кожи во время обертываний и банных процедур и вообще уходит первым при любых попытках похудеть, но тут же возвращается, как только вы перестаете ограничивать себя в еде и начинаете меньше двигаться.

Совет. Не успокаивайтесь, сбросив пару килограммов, иначе они быстро восстановятся, да еще с довеском: такова уж особенность функционального жира! При желании с ним вы легко справитесь, какой бы метод снижения веса ни избрали. Не он ваш главный враг — копайте глубже!

2. Резервный.

Вот с чем действительно нужно бороться — в разумных пределах, конечно. Ведь помимо всего прочего подкожная клетчатка, где складируются жировые резервы, работает как… гигантский яичник. Не удивляйтесь! Она тоже вырабатывает эстрогены — женские половые гормоны, которые контролируют около 400 жизненно важных процессов на клеточном уровне и, в частности, помогают снизить вес и удержать его. Почему резервные запасы возникают не по всему телу, а лишь в определенных местах? Да просто на бедрах, животе и ягодицах рецепторов, ответственных за отложение жировых веществ, в 5--6 раз больше, чем тех, что включают его расщепление.

По сравнению с функциональным жиром резервный более плотный и инертный: избавиться от него очень трудно. Организм сопротивляется этой потере так, будто у него отнимают что-то жизненно важное и бесконечно дорогое. Так оно и есть, ведь это же его стратегические запасы на черный день! Жировой резерв для организма — как залежи газа и нефти для страны: чем больше, тем лучше. Вот он и откладывает их изо всех сил под слоем функционального жира, особенно усердствуя в проблемных зонах. У женщин жировой резерв в норме на 7% больше, чем у мужчин, но эта физиологическая особенность воспринимается как подарок лишь в том случае, если вы заключили долгосрочный контракт на съемки в «Голоде» или «Последнем герое». Жировые отложения помогут продержаться пару месяцев на кокосах и выйти в финал на своих ногах, провожая сочувственным взглядом гремящих костями конкурентов мужского пола. В жировых депо укладывающейся в весовую норму барышни содержится около 15 кг (!) жира. В пересчете на энергию это составляет около 140 тысяч ккал. Если вообще ничего не есть и при этом активно двигаться, сжигая 3500 ккал в сутки, этих запасов хватит на 40 дней! Однако в реальной жизни, далекой от экстрима, отложения не расходуются, а преумножаются. Даже если вы не прибавили ни грамма после 18 лет, все равно каждый год набираете 700 г резервного жира, теряя 200 г мышечной ткани — по объему они равны.

Совет. Поскольку масштабы резервных отложений зависят от характера питания, составьте свое меню стройности. Например, норма потребления животных жиров – 15--20 г в день в пересчете на сливочное масло, растительных – 1--2 столовые ложки оливкового или любого другого масла в день. Мы эту норму перекрываем в несколько раз, переполняя жировые депо. В среднем в организм современного человека поступает около 70 г жира в сутки, считая скрытый, содержащийся в пищевых продуктах (сосисках, колбасе, сыре…). Хотите похудеть — сократите эту цифру хотя бы на треть. Имейте в виду: клетки «запаса» легко переносят голод, стойко сопротивляются диетам и быстро увеличиваются в присутствии глюкозы. Ровно половина ее оседает в проблемных местах. Съели полкило конфет — заработали 250 г резервных отложений.

3. Висцеральный (внутренний) жир.

Накапливается вокруг внутренних органов, смягчая тряску и удары. Но когда его чересчур много, создается предрасположенность к сахарному диабету, атеросклерозу, ожирению сердца, печени, кишечника и многим другим болезням. О том, что висцеральных отложений у вас в избытке, можно судить по очертаниям фигуры. Она напоминает яблоко? Значит жир накапливается внутри. Грушу? У вас перебор резервных запасов. В идеале висцеральный жир должен составлять 10--15% от резервного. Бывает и так: масса тела вроде бы в норме, видимых подкожных отложений практически нет, но весы с жироанализатором, измеряющим процент жира в организме с помощью ультразвука или биоимпедансным методом (по разнице сопротивления тканей слабому току), показывают, что его количество в организме повышено (больше 25% от общего веса)(хотя такие весы нельзя считать точным методом определения количества жира). И где тогда этот жир прячется? Получается, что основные запасы располагаются внутри. А раз так, то в опасности не только фигура, но и здоровье! Висцеральные отложения накапливаются из-за стрессов, в процессе которых выделяется гормон кортизол, нарушающий жировой обмен, а также при малоподвижном образе жизни. Знаете ли вы, как получают мраморное мясо с тончайшими прожилками сала, а также фуа-гра? Животных лишают возможности двигаться и заставляют переедать, закармливая калорийной пищей. Вспомните, что именно, в каком количестве и сколько раз вы обычно едите в течение дня, много ли двигаетесь, и тогда сможете приблизительно оценить, сколько внутреннего жира накопили ваши внутренние органы.

ЛИПОСКЛЕРОЗ ИЛИ ЦЕЛЛЮЛИТ.

Кровоснабжение белого резервного жира ухудшается тем сильнее, чем больше его накаливается. В растущей как на дрожжах подкожной клетчатке новые сосуды просто не успевают отпочковываться от старых. В результате складывается парадоксальная ситуация. С одной стороны, подкожная клетчатка начинает отекать и за счет этого уплотняется, а кожа над ней грубеет. С другой — она остро страдает от жажды и недостатка кислорода (ведь приток свежей крови затруднен), да к тому же под завязку загружается шлаками. При плохом дренаже конечные продукты обмена остаются в тканях, превращая их в свалку биологического мусора, отравляющего клетки в местах скопления резервного жира. В ответ он начинает перестраиваться: жировые клетки объединяются небольшими группками — целлюлитными узелками, и покрываются капсулой из соединительной ткани. Этот процесс активно протекает в кислой среде — а именно такой она становится, когда возникает застой крови и отек подкожной клетчатки. В результате формируется липосклероз, заставляющий кожу проблемных зон бугриться апельсиновой коркой. Ничего хорошего в нем нет: склероз он и есть склероз, будь то мозговые сосуды или жировые отложения под кожей. Чтобы избавить от него всех, кто столкнулся с этой проблемой, ученые планируют совершить цветовую революцию. Дело в том, что у бурого жира есть еще одна замечательная особенность. Его клетки способны трансформироваться в мышечные волокна. Этим процессом управляют определенные белки. Если бы с их помощью удалось перевести белый жир в бурый, подождать, пока организм сожжет его, а затем заставить похудевшие жировые клетки превратиться в мышечные, проблема ожирения на нашей планете была бы решена. Однако решения этой проблемы придется подождать.

Большим минусом всех жиров является то, что при хранении и кулинарной обработке их состав сильно меняется: многие полезные компоненты разрушаются с образованием токсических, канцерогенных веществ.

Регулярное использование рыбы, морепродуктов, орехов, а также замена жиров животного происхождения, широко применяемого для жарки (сала, сливочного масла), растительными маслами является прекрасным способом сохранять в организме достаточное количество жирных кислот омега-3.

Жир рассматривается как негативный элемент питания. Необходимо ограничить потребление насыщенных жиров, основными источниками которых являются жирное мясо и цельномолочная продукция. Эти продукты, как правило, содержат также большое количество холестерина, избыток которого тоже нежелателен для организма.

Жиры, благоприятно влияющие на нормальное функционирование организма, - это так называемые жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они помогают снижению уровня холестерина в крови.

Источники насыщенных жиров, которых следует избегать:

· мясо (свинина, баранина, говядина, мясо гусей и уток);

· молоко и молочные продукты (сыр, сливки, сметана, сливочное масло) с жирностью более 2%.

Источники жирных кислот омега-3, которые обязательно должны входить в ежедневный рацион питания человека:

1. Жиры животного происхождения:

· морская рыба (лосось, тунец, сардины, анчоусы, скумбрия);

· морепродукты (мидии, устрицы).

2. Жиры растительного происхождения:

· миндаль;

· грецкие орехи.

Источниками жирных кислот омега-6, также обязательных для организма человека, являются растительные масла:

· оливковое;

· рапсовое;

· льняное;

· арахисовое.

При недостаточном потреблении жиров появляются сухость и гнойничковые поражения кожи, выпадают волосы, нарушается пищеварение. Нехватка жиров ведет также к нарушению усвоения и обмена жиром растворимых витаминов А, Е, Д и снижению устойчивости к инфекционным заболеваниям.

Как правильно употреблять жир?

Для того чтобы питание оставалось правильным, и при этом не теле не появлялись лишние сантиметры в виде жировых отложений необходимо правильно употреблять жир.

Первое что необходимо запомнить это то, что на 1000 ккал должно приходиться 35 граммов жира, т.е. если ваша суточная потребность в калориях, например, 1500 ккал, то вам необходимо в день съедать 52,5 грамма жира. Здесь имеется в виду как насыщенные, так и не насыщенные жиры.

Напоследок хочется напомнить: основная причина ожирения - неправильное питание и малоподвижный образ жизни.

5. Углеводы

СЛОЖНЫЕ ПРОСТЫЕ

УГЛЕВОДЫ – главный источник энергии в организме человека. Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Это может вызвать так называемое жировое перерождение печени и нарушение ее функций.

При дефиците углеводов в пище ткани и органы используют для синтеза энергии не только белки, но и жиры. При усиленном распаде жиров могут возникнуть нарушения обменных процессов, связанные с ускоренным образованием кетонов (к этому классу веществ относится известный всем ацетон) и накоплением их в организме. Избыточное образование кетонов при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к «закислению» внутренней среды организма и отравлению тканей мозга вплоть до развития ацидотической комы с потерей сознания.

Избыток углеводов

Избыток углеводов в пище вызывает повышение уровня инсулина в крови и способствует образованию жира, а резкое снижение калорийности пищи за счет уменьшения углеводов в рационе может приводить к нарушению белкового обмена.

Важнейшей причиной увеличения образования жира является резкое повышение содержания глюкозы в крови после обильного приема богатой углеводами пищи. Если после легкого завтрака человек в течение дня голодает, а вечером в один прием съедает полдник, обед и ужин, организм вынужден бороться с «отравлением» углеводами – резким повышением концентрации глюкозы в крови. Для того чтобы глюкоза из крови попала в клетки тканей, необходим инсулин, а повышение его уровня в крови стимулирует синтез жиров. Правда, механизм экстренного превращения углеводов в жир начинает работать только при одновременном и достаточно большом (более 500 г) поступлении в организм быстро усваивающихся углеводов. Достаточно съесть небольшой батон с вареньем, запивая его сладким чаем. Такой тип питания в большинстве случаев ведет не только к гастриту и другим заболеваниям, но и к накоплению лишней жировой ткани.

Виды углеводов

Углеводы по своей химической структуре можно разделить на простые углеводы (моносахариды и дисахариды) и сложные углеводы (полисахариды).

Поиск по сайту: