Методы саморегуляции психосостояний

Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов (аффирмация), мысленных образов (визуализация), управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

1) эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

2) эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

3) эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Существуют естественные способы саморегуляции психического состояния, к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. Она предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности и помогает взять контроль над эмоциями, а также усиливает мобилизацию ресурсов организма.

Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:

1) смех, улыбка, юмор;

2) размышления о хорошем, приятном;

3) различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

4) наблюдение за пейзажем;

5) рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;

6) купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

7) вдыхание свежего воздуха;

8) высказывание похвалы, комплиментов и пр.

Кроме естественных приемов регуляции организма существуют и другие способы психической саморегуляции (самовоздействия). Рассмотрим их более подробно.

Существуют многочисленные методы саморегуляции и самовоспитания, доступные в наше время абсолютно всем. И, приложив немного усилий, любой человек в состоянии выработать умение держать себя в руках, быть сдержаннее и терпимее, мужественнее и мудрее.

В настоящее время разработано много различных способов саморегу­ляции:

1) самовнушение. Один из самых простых и доступных методов саморегуляции, помогающее успокаивать эмоции в трудных ситуациях и воспитывать любые качества личности. Для этого в течение нескольких недель, а иногда и месяцев с целью изменения поведения в требуемую сторону помногу раз в день, произносится заранее подготовленная фраза, которая затем переходит в непоколебимую уверенность в возможности справиться с собой в нужной ситуации и сохранить спокойствие.

2) релаксационная тренировка, Более глубокое воздействие на тело, разум и психику оказывают методы релаксации, справляющиеся с болезнью нашего времени – хроническим стрессом. Умение эффективно работать со стрессом является очень ценным для современного человека, так как, преследуя нас везде и всегда, он постепенно превращает нас в раздражительных и унылых людей, и подкашивает здоровье, грозя сердечными заболеваниями и развитием рака.

3) аутогенная трени­ровка является прекрасным средством преодоления нервных напряжений и укрепления здоровья. Она позволяет достичь глубокого расслабления и концентрации, в котором сознание фокусируется на том, что хочется изменить. Это специфическое состояние, в котором человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися в обычном состоянии разуму, достигается с помощью специальных упражнений. Для того чтобы добиться успеха, нужно заниматься аутогенной тренировкой каждый день, имея конкретную цель и уверенность в достижении результата.

Аутогенная тренировка может служить и скорой помощью, помогая при сильном волнении, когда нужно быстро и эффективно нейтрализовать негативное эмоциональное и физическое напряжение.

4) «прогрессивная релаксация» (мышечное расслабле­ние). При разработке данного способа Э. Джекобсон исходил из того факта, что при многих эмоциях наблюдается напряжение скелетных мышц. На основании этого он в соответствии с теорией Джемса-Ланге для снятия эмоциональной напряженности (тревоги, страха) пред­лагает расслаблять мышцы. Данному способу соответствуют и реко­мендации изображать на лице улыбку в случае негативных пере­живаний и активизировать чувство юмора. Переоценка значимости события, расслабление мышц после того, как человек отсмеялся, и нормализация работы сердца – слагаемые положительного воз­действия смеха на эмоциональное состояние человека.

5) медитация. Цель медитации – овладение собственным вниманием и контролем над ним для того, чтобы уметь концентрироваться на выбранном пред­мете для предотвращения психического напряжения. Медитация позволяет контролировать частоту сердцебиений, снижать электри­ческую активность кожи, усиливать альфа-активность мозга. Меди­тация снижает артериальное давление и уровень кортизола, устраня­ет болевые ощущения, улучшает сон. Люди, использующие медита­цию, лучше справляются с психическими нагрузками. У них ниже личностная и ситуативная тревожность, страхи и фобии.

6) Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Значительно снижает действие стресса глубокое систематическое расслабление, достигаемое медитацией, дыхательной гимнастикой, йогой, гимнастикой Тай-Цзи-Цюань, и наиболее знакомой нам аутогенной тренировкой.

Выбрав подходящую методику, можно достигнуть впечатляющих результатов – снять тревогу, избавиться от отрицательных мыслей и навязчивых страхов, улучшить концентрацию внимания и память, гармонизировать работу организма, нормализовать сон, увеличить работоспособность.

Поиск по сайту: