Атлетизм для баскетболистов

3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница):

1) стретчинг и разминочные упражнения;

2) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье - 1/8 (разминка); 2/10;

3) жим штанги с груди стоя - 3/6;

4) тяга штанги к животу в наклоне - 3/6-8;

5) выпрямление рук в локтях со штангой стоя - 3/8;

6) сгибание рук со штангой стоя - 2/10;

7) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя - 3/8-10;

8) приседание со штангой на спине - 3/10;

9) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя - 4/10;

10) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье - 4/10;

11) подъем на носки со штангой на спине - 3/15;

12) сгибание рук со штангой в запястьях (хват сверху и снизу) - 2/25 в каждой позиции;

13) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье - 2/30.

14) растягивающие и успокаивающие упражнения.

2. Атлетизм для боксеров.

3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница):

1) стретчинг и разминочные упражнения.

2) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье - 3/8;

3) жим штанги с груди стоя - 3/10;

4) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя - 2/10;

5) подъем рук с гантелями через стороны стоя - 2/15;

6) тяга штанги к животу в наклоне - 2/12;

7) приседание со штангой на спине - 3/20;

8) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя - 3/15;

9) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье - 3/15;

10) подъем на носки со штангой на спине - 2/20;

11) сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху - 2/25;

12) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лёжа на наклонной скамье - 3/12;

13) наклон в стороны с гантелями в руках стоя - 2/20;

14) подъем плеч со штангой в опущенных руках - 3/12;

15) стретчинг и успокаивающие упражнения.

3. Первая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии). 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница):

1) стретчинг и разминочные упражнения;

2) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, - 2/8;

3) жим штанги из-за головы сидя - 3/3-8;

4) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя - 3/8;

5) подъем плеч со штангой в опущенных руках - 3/12;

6) выпрямление рук в локтях со штангой стоя - 3/8;

7) тяга штанги к животу в наклоне - 3/6;

8) сгибание рук со штангой стоя - 3/8;

9) приседание со штангой на спине - 4/6-8;

10) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя - 3/12;

11) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье - 2/12;

12) подъем на носки со штангой на спине - 3/12;

13) становая тяга штанги - 4/6-8;

14) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье - 2/30;

15) упражнения на гибкость и успокаивающие упражнения.

4. Вторая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии). Защитники: 3 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня на развитие нижней части—система деления тренировки. Нападающие: 2 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня в неделю на развитие нижней части - система деления тренировки.

Верхняя часть тела:

1) разминочные упражнения и стретчинг;

2) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—2х8 (разминка), 4х6 (1-й день - понедельник), 4/10 (2-й день - среда), 5/5 (3-й день - пятница);

3) тяга штанги к животу в наклоне - 3/8-10;

4) выпрямление рук в локтях со штангой стоя - 3/8;

5) жим штанги из-за головы сидя - 4/15;

6) подъем рук с гантелями через стороны стоя - 3/10;

7) сгибание рук со штангой стоя - 3/8;

8) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер») - 3/8;

9) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа - 3/30;

10) стретчинг и успокаивающие упражнения.

Нижняя часть тела:

1) разминочные упражнения и стретчинг;

2) приседание со штангой на спине - 2/6 (разминка), 4/6 (1-й день - вторник), 4/10 (2-й день -четверг);

3) становая тяга штанги - 3/10;

4) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя - 3/12;

5) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа - 3/12;

6) подъем туловища на наклонной скамье из положения лёжа - 3/30;

7) подъем плеч со штангой- в опущенныхруках - 3/12.

8) стретчинг и успокаивающие упражнения.

Примечание: упражнение «б» на каждом втором занятии заменяйте упражнением «подъем штанги на грудь с пола - 4/5».

В спорте, где атлеты стремятся добиться высших показателей результативности, тре­нировка с отягощениями оказывается снова и снова действенным, наиболее быстрым, вариативным средством.

5. Атлетизм для футболистов в соревновательном периоде:

1) разминочные упражнения и стретчинг;

2) жим штанги, лежа.на горизонтальной скамье - 3/8;

3) приседание со штангой на спине - 1/8 (разминка); 3/8;

4) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя - 3/10;

5) подъем плеч со штангой в опущенных руках - 3/10;

6) подъем туловища на наклонной скамье из положения лёжа - 3/20;

7) стретчинг и успокаивающие упражнения.

6. Атлетизм для легкоатлетов (спринт, бег с препятствиями, прыжки) –

3 раза в неделю: поне­дельник, среда, пятница:

1) стретчинг и разминочные упражнения;

2) приседание со штангой на спине - 2/8 (разминка);

3) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя - 3/12;

4) сгибание ног с металлическими сандалиями лёжа - 3/12;

5) жим штанги с груди стоя - 4/6;

6) становая тяга штанги - 3/10;

7) подъем туловища на наклонной скамье из положения лёжа - 3/20;

8) подъем на носки со штангой на спине - 2-3/10;

9) стретчинг и успокаивающие упражнения.

7. Атлетизм для бейсболистов (3 дня в неделю - понедельник, среда, пятница):

1) разминочные упражнения и стретчинг;

2) жим штанги с груди стоя - 3/10;

3) подъем рук с гантелями через стороны стоя - 3/8-10;

4) выпрямление рук в локтях со штангой стоя - 3/8-10;

5) сгибание рук со штангой стоя - 2/12;

6) сгибание рук со штангой обратным хватом стоя - 2/12;

7) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя - 2/12;

8) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу - 2/25;

9) сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху - 2/25;

10) подъем туловища на наклонной скамье из положения лёжа - 3/25;

11) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя - 2/10;

12) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа - 2/10;

13) подъем на носки со штангой на спине - 2/20.

14) стретчинг и успокаивающие упражнения.

8. Атлетизм для борцов (3 дня в неделю - понедельник, среда, пятница):

1) стретчинг и разминочные упражнения;

2) тяга штанги к животу в наклоне - 4/8;

3) подтягивание на перекладине (как можно больше);

4) жим штанги с груди стоя - 3/8;

5) жим штанги на горизонтальной скамье лёжа - 1/8 (разминка); 3/8-10;

6) выпрямление рук в локтях, со штангой стоя - 3/10-12;

7) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя - 4/8;

8) приседание со штангой на спине - 3/8;

9) сгибание рук со штангой стоя - 3/8;

10) подъем туловища на наклонной скамье из положения лёжа - 5/25;

11) подъем плеч со штангой в опущенных руках - 3/15;

12) Стретчинг и успокаивающие упражнения.

9. Атлетизм для пловцов (3 дня в неделю - понедельник, среда, пятница):

1) разминка со стретчингом и маховыми движениями;

2) опускание согнутых рук со штангой, за голову лёжа («пуловер») - 3/12;

3) тяга штанги к животу в наклоне - 3/8-12;

4) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя - 3/8-12;

5) выпрямление рук в локтях со штангой стоя - 3/10;

6) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье - 3/8-12;

7) разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье - 3/8-12;

8) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя - 3/12;

9) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа - 3/12;

10) подъем туловища на горизонтальной скамье из положения лёжа - 3/25.

11) стретчинг и успокаивающие упражнения.

Для достижения предельных объемов, формы и рельефности практикуйте мой принцип целостности, комбинируя тяжелую тренировку для мышечной массы с меньшим (5 - 7) числом повторений и большим (12 - 15) числом повторений для качества мышц.

10. Атлетизм для метателей (3 дня в неделю - понедельник, среда, пятница):

1) стретчинг и разминочные упражнения.

2) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье - 2/8 (разминка);

3) жим штанги с груди стоя - 3/6;

4) подъем рук с гантелями через стороны стоя - 4/8;

5) тяга штанги к животу в наклоне - 3/6-8;

6) выпрямление рук в локтях со штангой стоя - 3/6-8;

7) приседание со штангой на спине (каждое третье занятие - подъем штанги на грудь) - 2/4 (разминка), 4/5;

8) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя - 3/12;

9) сгибания ног с металлическими сандалиями лёжа - 3/12;

10) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лёжа - 3/20;

11) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу - 3/20;

12) стретчинг и успокаивающие упражнения.

Чтобы стать элитным чемпионом, требуется хорошая генетика, но все мужчины, женщины или дети, независимо от того, насколько «плоха» их генетика, все же могут изменить свое сложение на 100%!

11. Атлетизм для восточных единоборств (3 дня в неделю - понедельник, среда, пятница):

1) разминка и стретчинг;

2) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье - 3/8-12;

3) жим штанги с груди стоя - 3/12;

4) тяга штанги к животу в наклоне - 3/8;

5) опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер») - 2/8-12;

6) подъем рук с гантелями через стороны стоя - 2/8-12;

7) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя - 2/15;

8) сгибание рук со штангой стоя - 2/12;

9) приседание со штангой на спине - 3/10;

10) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя - 2/12;

11) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа - 2/12;

12) подъем туловища из положения лежа - 4/15-20;

13) стретчинг и успокаивающие упражнения

Поиск по сайту: