 |
АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомДругоеЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция
ГЛАВА 6. Ваша мышечная система
Если вы стремитесь к более быстрому и гарантированному росту мышц, вы должны понять, как функционируют и за счёт чего растут ваши мышцы. Научившись мысленно представлять механизм работы ваших мышц, преодолевающих вес отягощения, вы сможете обеспечить тренируемой части тела наиболее благоприятный режим, способствующий быстрому росту мышц. Это я называю принципом изоляции нагрузки.
Досконально изучите все мышцы, чтобы вы лучше понимали их функции и могли точнее концентрировать усилия на их развитии и заставлять расти!
| № | Мышечная группа | Упрощённое название | Функции мышц | Упражнение с сопротивлением | Другие функции | |||
| Мышцы верхней части тела - вид спереди | ||||||||
| 1 | Двуглавая мышца плеча | Бицепс | Сгибает руку в локте, проворачивает кисть наружу, напрягает руку в локтевом суставе | Все типы сгибаний рук: движения при гребле | Подтягивание на перекладине, лазанье по канату, гребля | |||
| 2 | Большая грудная мышца: ключичная грудинная | Грудь | Приводит руку вперёд, внутрь, вверх, вниз. | Жимы лёжа под любым углом, разведение рук лёжа, отжимание от пола, тяги над головой, отжимания на брусьях, скрещивания рук на блоках | ||||
| 3 | Грудино-ключично-сосцевидная мышца | Шея | Наклоняет голову в стороны, поворачивает голову и шею, наклоняет голову вперёд и назад. | Упражнения с головными лямками, борцовский мост, упражнения с сопротивлением партнёра и самосопротивлением | Борьба, бокс, футбол. | |||
| 4 | Клювоплечевая мышца | Поднимает руку к плечу, подтягивает руку к телу. | Разведения, подъёмы рук вперёд, жим на скамье лёжа. | Метания, боулинг, борьба на руках. | ||||
| 5 | Плечевая мышца | Плечо | Приводит предплечье к плечу | Все типы сгибаний рук, сгибание обрат-ным хватом, движения гребкового типа. | Подтягивание, лазанье по канату, борьба на руках, тяжёлая атле-тика | |||
| 6 | Группа мышц предплечья: -плечелучевая -длинный лучевой разгибатель кисти -локтевой разгибатель кисти -отводящая мышца и разгибатель большого пальца | Предплечье | Приводит предплечье к плечу, сгибает и выпрямляет кисть и пальцы. | Сгибание рук в запястьях, работа на кистевом роллере, «сгибание Зоттмэна»29, удержание дисков штанги в пальцах. | Все виды спорта, соревнование силовиков с использованием рук. | |||
| 7 | Прямая мышца живота | Брюшной пресс | Наклоняет позвоночник вперёд, стягивает переднюю стенку живота, разводит рёбра | Все типы подъёмов туловища из положения лёжа, подъёмы на римском стуле. | Гимнастика, прыжки с шестом, борьба, ныряние, плавание. | |||
| 8 | Большая передняя зубчатая мышца | Зубчатые мышцы | Поворачивает лопатку вниз, разводит лопатки, расширяет грудную клетку, поднимает руки над головой. | «Пуловеры», жимы стоя. | Тяжёлая атлетика, метания, бокс, прыжки с шестом. | |||
| 9 | Косые наружные мышцы живота | Косые мышцы | Сгибают позвоночник вперёд и в стороны, стягивают переднюю стенку брюшной полости | Наклоны в стороны, скручивание торса, подъёмы туловища, со скручиванием. | Толкание ядра, метание копья, борьба, футбол, теннис. | |||
| Мышцы верхней части тела - вид сзади | ||||||||
| 1 | Трапециевидн ая мышца | Трапеции | Поднимает и опускает плечевой пояс, передвигает лопат-ки, отводит голову назад и наклоняет в стороны. | Поднимания плеч, подъёмы штанги на грудь, жим из-за головы, подъёмы рук в стороны выше головы, гребля. | Тяжёлая атлетика, борьба, гимнастика, стойка на руках. | |||
| 2 | Группа дельтовидных мышц: Передняя головка Боковая головка Задняя головка | Дельтоиды | Поднимают руки до горизонтального положения (каждая головка поднимает руку в специфичес-ком направлении: передняя -вперёд, боковая - в стороны, задняя -назад.) | Все жимы со штангой, гантелями, жимы лёжа (передняя дельта), подъёмы гантелей вперёд, в стороны и назад, подтягивание на перекладине (задняя дельта) | Тяжёлая атлетика, гимнастика, толкание ядра, бокс, метания. | |||
| 3 | Трёхглавая мышца | Трицепс | Выпрямляет руку и отводит её назад. | Выпрямления рук, жимы вниз на блоке, жимы лёжа узким хватом. | Стойка на руках, гимнастика, бокс, гребля | |||
| 4 | Широчай-шие мышцы спины | Широчайшие мышцы | Отводят руку вниз и назад, расслабляют плечевой пояс, способствуют усиленному дыханию, сгибают торс в сторону. | Все виды подтягиваний и тяг на блоках, движения типа гребка, «пуловеры». | Тяжёлая атлетика, гребля, гимнастика. | |||
| 5 | Группа мышц спины: надостная малая круглая большая круглая ромбовидная | Спина | Поворачивают руку наружу и внутрь, помогают в отведении руки назад, поворачивают, поднимают и сводят лопатки. | Приседания, становая тяга, движения типа гребка, подъёмы туловища из положения лёжа ничком. | Тяжёлая атлетика, гребля, борьба, плавание, толкание ядра. | |||
Поиск по сайту: