Группы пищевых продуктов

Планируя свой рацион, обеспечьте ежедневное включение в него продуктов из четырех базовых групп:

1. Фрукты и овощи. Свежие фрукты и овощи являются лучшими источниками углеводов, так же как витаминов, минеральных веществ и ферментов. Они, кроме того, содержат клетчатку, необходимую для пищеварения. Хотя белком, содержащимся во фруктах, можно пренебречь, вегетарианцы доказывают, что, питаясь разнообразными растительными блюдами, можно получить весь белок, в котором нуждается организм. Разумеется, обеспечить достаточное количество белка из растительных источников трудно, поэтому большинство атлетов предпочитает включать в рацион нежирное мясо (скажем, рыбу и птицу), яичные белки и обезжиренные молочные продукты, так же как фрукты и овощи.

2. Зерно и крупы. Такие продукты, как хлеб, крупы, зерно, мука и широкий ассортимент выпечных изделий, состоят из углеводов и в то же время содержат белки, витамины и минералии.

3. Продукты с высоким содержанием белка. Мясо, птица, рыба и яйца обеспечивают вас совер­шенным белком, содержащим все аминокислоты, в которых нуждается организм для производства новых тканей. Но иные из этих продуктов содержат значительный процент жира, который увеличивает их калорийность. Поэтому многие атлеты ограничивают количество красного мяса в своей диете, заменяя его куриными грудками без кожи (кожа любой птицы очень богата жиром) и рыбой.

4. Молоко и молочные продукты. Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и т. п.) представляют собой богатые источники белка, кальция и рибофлавина⁴¹. Некоторые люди, конечно, не могут усвоить молочный сахар и должны избегать молока, но могут, однако, наслаждаться сырами, йогуртом и другими молочными продуктами, которые содержат меньше лактозы. Тем, кто может пить молоко, его обезжиренные сорта обеспечивают все необходимые питательные вещества цельного молока без избыточных жировых калорий и без холестерина. Вы не должны также потреблять много яиц, поскольку они весьма богаты холестерином.

На основе предшествующих диетических советов составьте себе меню с учетом вашего типа сложения, размеров тела и пищевых привычек. Вот пример:

1-я порция (8 часов): Два яйца-пашот, каша из отрубей с обезжиренным молоком и чайной лож­кой меда, пищевые добавки.

2-я порция (к полудню): салат из тунца или отварная курица, салат, печеный картофель, чай или кофе, добавки.

3-я порция (17 - 18 часов): отварная рыба с рисом, сырые овощи, стакан обезжиренного молока, добавки.

4-я порция (21 час): белковый напиток из двух столовых ложек протеинового порошка, 225 - 335 г обезжиренного молока и фруктов (для вкуса).

Как атлету, вам захочется удерживать общий приём жира и насыщенных жиров на очень низком уровне. Попробуйте исключить (либо удерживать на минимуме) следующие продукты: цельное молоко, сметанные приправы к салатам, масло, жаренный в масле картофель, кондитерские изделия, жирные бифштексы, консервированное рубленое мясо, майонез, жирные сыры и другие жиры.

Помните, что тяжелые тренировки, которые вы выполняете, требуют высокого уровня энергии, что обычно требует диеты, богатой калориями. Но будьте осторожны, не переедайте! Атлеты-мужчины должны оставаться на 3,6 - 5,4 кг выше их идеального соревновательного веса, а женщины - на 2,25 - 3,6 кг.

Избыточное количество жира в организме затрудняет достижение чемпионской формы и отдаляет вас от целей, утверждаемых атлетизмом. К тому же избыточный вес за счет жира снижает ваш уровень энергии. Вы никогда не пробовали весь день таскать с собой 14-килограммовую гантель? Так вот, это то же самое, если весить на 14 кг больше нормы!

Витамины и минеральные вещества Витамины и минералии. Все мы разные, поэтому невозможно определить норму витаминов и минералии, которая требуется для каждого отдельного человека.

Известно, что стресс истощает в организме запасы витаминов и минералии. Жаркие споры, тяжелая работа, беременность, болезни, тяжелые тренировки, учеба и занятия спортом - всё это стрессы. Поэтому для гарантии, что вы получаете все питательные вещества, которые требуются, весьма важен продуманный пищевой рацион с добавлением к нему витаминов и минералии (это жизненно важно не только для атлета, но также и для среднего человека, который желает сохранить оптимальное здоровье!). Наши бабушки и дедушки не были столь озабочены проблемой химикалий и ядов, которые окружают нас сегодня. Наркотики не овладевали в те времена обществом, а курение сводилось к минимуму. Сегодня, при подключении этих нега­тивных факторов, организм буквально бомбардируется химикалиями, которые он вынужден рас­щеплять и растворять. Эти химикалии окисляются во внутренней среде организма, вызывая ухудшение здоровья. Витамины А, С и Е, а также минеральное вещество «селен», предотвраща­ющий окисление, отлично справляются с вредными химикалиями и ядами в организме.

Большинство витаминов водорастворимо. Вы усваиваете то, что вам требуется, и выделяете то, что окажется избыточным. Витамины A, D и Е растворимы лишь в жирах. Большие дозы этих витаминов могут вызвать побочные эффекты.

Добавки. Наиболее популярными из этого ряда добавок, несомненно, являются протеиновые (белковые) порошки. Приём протеинового порошка, смешанного в стакане с молоком или соком, является одним из способов снабжения организма всеми аминокислотами, необходимыми для питания мышц. Это также хороший способ получения соответствующего количества белка и в то же время ограничения калорийности пищи. Когда вы стремитесь напитать мышечную массу и одновременно остаться поджарым, то протеиновые порошки или таблетки могут быть именно тем питанием, в котором нуждается ваш организм.

Лучший способ смешивания протеинового напитка - в миксере. Некоторые атлеты называют свои миксеры «тренировочными партнерами», поскольку они интенсивно их используют. Налейте в миксер около 225 г молока или сока, затем добавьте одну или две столовые ложки протеинового порошка. Если вы хотите еще больше увеличить количество белка, добавьте одну или две чайные ложки кристаллизованных пищевых аминокислот. Наконец, вы можете смешать всё это с какими-либо фруктами мягких сортов (один-два кусочка) или несколькими ягодами клубники для запаха (неплохая оздоравливающая практика, помогающая избежать применения шоколадного сиропа и подобных вкусовых добавок).

Большинство из обращающихся к моему курсу желают нарастить объем мускулатуры, и лишь некоторые хотят сбросить вес. Для вас более «здоровым» будет сохранение «сухости», чем груда бесполезного жира в вашем теле. Поэтому те добавки, которые я рекомендовал - протеины, витамины и минералии - помогут вашему организму усваивать и перерабатывать пищу. Вам теперь не нужно перегружать организм витаминами и белком. Но, как упорно тренирующемуся атлету, вам, вероятно, требуется больше белка и добавок, чем среднему человеку.

Поиск по сайту: