 |
АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомДругоеЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция
ГЛАВА 21. Атлетизм для других видов спорта
Вы должны знать о множестве факторов, которые должны учитываться вами для того, чтобы стать спортсменом-чемпионом: скорость, сила, техника, ловкость, храбрость, интеллект, выносливость, взрывная сила, гибкость и психологическая готовность. Мой курс увеличит ваши шансы стать преуспевающим спортсменом за счет увеличения силы и мощности!
Построение циклов в спортивной тренировке.
Вы должны тренироваться для наращивания силы и мощности в подготовительном периоде, а затем постараться сохранить как можно больше из этих качеств в соревновательном периоде. В соревновательном периоде вы должны снизить и объем, и интенсивность тренировок с отягощениями, и вам надо тесно сотрудничать с вашим тренером.
Спортсмены соревновательного уровня должны проходить через следующие три базовых цикла тренировки с отягощениями в ходе несоревновательных периодов:
| Фаза | Длительность | Число занятий в неделю |
| 1. Общая физическая подготовка | 4 - 6 недель | 3 |
| 2. Наращивание силы | 8 - 10 недель | 3 - 5 |
| 3. Увеличение мощности | 6 - 8 недель | 3 |
В межсезонье вам надо начинать ваш цикл с 1-й фазы, затем чередовать 2-ю и 3-ю фазы на протяжении всего межсезонного цикла.
1-я фаза готовит ваш организм к более трудным будущим тренировкам. В ходе фазы общей физической подготовки вы можете выполнять те же самые упражнения, но применять отягощения меньшего веса при более высоком числе повторений и меньшей длительности пауз для отдыха между подходами!
2-я фаза. Здесь программы должны дать вам большую силу, которая трансформируется в улучшение результатов, когда вы овладеваете необходимым спортивным мастерством, на которое накладывается ваша новая сила.
3-я фаза. Мощность представляет собой комбинацию силы и скорости. Чтобы развивать мощность, вам необходимо применять большие отягощения в подходах по 4 - 8 повторений. Вы должны стараться поднимать снаряды как можно быстрее, во «взрывной» манере в каждом повторении, если даже они будут двигаться медленно в силу использования вами большого веса.
Пример хорошей увеличивающей мощность программы:
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подъем туловища из положения лёжа на скамье, ноги закреплены | 2 - 3 | 20 - 30 |
| Подъем ног, лёжа на наклонной скамье | 2 - 3 | 20 - 30 |
| Приседание со штангой на спине | 4 | 5 - 6 |
| Сгибание ног, лежа на специальном устройстве | 3 | 6 - 8 |
| Становая тяга штанги (раз в неделю) | 3 | 4 - 6 |
| Тяга штанги к животу в наклоне | 4 | 6 - 8 |
| Подъем плеч, штанга в опущенных руках | 3 | 8 - 10 |
| Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер») | 3 | 4 - 6 |
| Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье | 4 | 6 - 8 |
| Жим штанги с груди стоя | 3 - 4 | 4 - 6 |
| Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лёжа) | 3 | 6 - 8 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 6 - 8 |
| Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу | 3 | 10 - 15 |
| Подъем на носки со штангой на спине | 4 | 8 - 12 |
Настойчиво придерживаясь в течение года этих циклов.
Я описал здесь несколько простых атлетических программ, по которым вы можете работать, занимаясь различными видами спорта.
Поиск по сайту: