Для наилучших результатов в каждом подходе ваши мышцы должны сокращаться как можно сильнее и полнее, но очень кратковременно

день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день. Тренировка 4 раза в неделю позво­лит вам упражнять каждую часть тела более интенсивно дважды за цикл, вместо проработки всего тела 3 раза в неделю, но менее интенсивно. Вы получаете более длительные периоды отдыха, обеспечивая более быстрый рост мышц. Моя раздельная система - это очередной шаг к интенси­фикации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры.

Разумеется, решение о том, когда вы сможете приступить к реализации программы раздельной тренировки, не может базироваться лишь на факторе времени.

То, что вы завершили этот трехмесячный тренировочный период, само по себе является недо­статочным основанием для того, чтобы вносить изменения в вашу работу над собой. Пользуйтесь следующей рекомендацией: если вы все еще добиваетесь хороших результатов с помощью нынешней программы, то не производите никаких изменений. Когда же вы заметите, что прирост объема мышц приостановился, сделайте недельную паузу для отдыха, а затем начинайте тренироваться по новой программе.

В задачу первых трех месяцев тренинга на базе трех первых курсов входит обеспечение таких результатов:

- наращивание веса тела за счет мышц;

- увеличение силы;

- улучшение восстановительных способностей;

- совершенствование энергоснабжения;

- приобретение тренировочного опыта для перехода к более интенсивным тренировкам.

Другими словами, как только вы добьетесь упомянутых выше результатов и исчерпаете воз­можности первых трех курсов, вы будете готовым к более прогрессивной системе тренировок, рассчитанных на еще более солидные сдвиги.

Поскольку вы стали намного сильнее и подготовленнее в физическом отношении, вы испытаете удовольствие от напряженных тренировок, особенно если будете последовательно при­держиваться таких правил:

- спать 8 - 9 часов ежесуточно;

- питаться обильным количеством доброкачественных продуктов. Для гарантии добавьте к вашему ежедневному рациону продукты Вейдера, как рекомендовано в главе 24;

- спать хотя бы 30 минут в дневное время. Делайте все, что в ваших силах, для сохранения энергии. Как только вы закончите программы по раздельной системе и получите от них пользу, можете перейти к более легким тренировкам, но все же сохраняющим все достижения, которых вы доби­лись, или специализироваться в дальнейшем совершенствовании мускулатуры и стремиться к за­воеванию известности и славы в качестве соревнующегося атлета.

Как работать по раздельной системе По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье— дни отдыха. В понедельник выполняйте упражнения 1 - 11, а во вторник - 12 - 20 (плакат № 4).

В четверг используйте упражнения 1 - 11, а в пятницу - 12 - 22 (плакат № 5). Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, а затем сделайте недельный перерыв.

Если вы добились отличных успехов, продолжайте пользоваться этой программой еще месяц. Или же вы можете перейти к следующему курсу, программа которого для наращивания силы и массы дается ниже. Но вы должны переходить от одной программы к другой лишь после того, как извлекли максимум возможного из предыдущей программы.

Весьма важно! Некоторые упражнения выполняются как суперсерии. Это значит, что вы снача­ла делаете подход из девяти повторений, а затем без паузы переходите к очередному упражнению и выполняете еще девять повторений. Только после этого можно дать себе короткий отдых.

Обзор упражнений

_I_

Поиск по сайту: