Аутотренинг, или психическая саморегуляция

Тренеру-психологу необходимо знать и такие особенности воздействия на психику как аутотренинг или психическая саморегуляция. В результате проведения работы по методу боксинг-терапия ученик с помощью тренера-психолога научается самостоятельно воздействовать на собственную психику в необходимых ему целях. Кратко рассмотрим специфику обучения самовоздействию.

Психика индивида представляет собой конгломерат различных состояний, от обычных (ОСС – обычное состояние сознания), до трансовых, или измененных состояний сознания (ИСС). Наиболее характерны для психики человека три основных состояния: состояние бодрствование, состояние сна, и состояние измененного сознания (транс). Следует обратить внимание, что сами по себе измененные или трансовые состояния довольно часто присутствуют во время ежедневного бытия человека. Например, в состояние транса человек попадает при длительной езде в автомобиле, или будучи пассажиром общественного транспорта; состояние транса наступает при глубокой задумчивости; во время чтения увлекательной книги; в транс можно попасть во время танца, и т.п. Т.е. мы должны говорить о том, что состояние транса, или состояние измененного сознания, это вполне типичное и естественное состояние для любого человека. При гипнозе подобное состояние вызывается искусственно (гипнотизером). Во время аутогипноза (самогипноз) в состояние транса человек попадает самостоятельно, путем мысленных самоприказов.

Получила широкую известность техника психической саморегуляции, известная также как аутотренинг, самогипноз, аутогипноз, самовнушение и т.п. За малым исключением это все суть одного и того же явления: самовнушения во время транса. Как было установлено (В.М.Бехтерев, М.Эриксон, Л.П.Гримак, В.Л.Райков, В.Е.Рожнов, Т.Ахмедов, П.И.Буль, В.В.Кондрашов, М.Н.Гордеев, Р.Д.Тукаев и др.) в трансовых состояниях максимально повышаются способности человека к восприятию информации, к запоминанию такой информации, а значит и к обучению. При саморегуляции и аутогенной тренировке происходит мышечное расслабление, погружение в транс, и самостоятельное (самоприказ) введение в мозг формул самовнушения. Происходит своего рода психокодирование. На данный момент существуют множество различных техник саморегуляции (аутотренинга). Наибольшее распространение получила техника аутотренинга Й.Г.Шульца. Аутогенная тренировка по Шульцу (1932) имеет две степени: высшую и низшую. Первая, низшая степень, начинается с расслабления мышц, вызывания чувства тяжести в конечностях, затем вызывания тепла, регулирование ритма сердца (управление сердечно-сосудистой системой), регулирование ритмом дыхания, ощущением тепла в солнечном сплетении и вызывание прохлады в области лба. Высшая степень – т.н. аутогенная медитация (создание трансовых состояний различного уровня).

Комплекс аутогенной тренировки (низшая стадия) по Шульцу включает шесть упражнений, которые выполняются в любой из трех поз:

1) т.н. «поза кучера» (сидя, голова слегка опущена вперед, кисти и предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, правая на левой, ноги свободно расставлены;

2) лежа (на спине, руки свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз);

3) полулежа (расслабленно в кресле, облокотившись на спинку, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены).

Глаза закрыты.

Упражнения предваряются мысленным повторением самоприказов на расслабление мышц тела и общее спокойствие.

Последователи Шульца внесли в его метод различные модификации. Все возможные модификации касаются изменения техники вхождения в самогипноз (аутотренинг), но в целом повторяют общие принципы разработанные Шульцем. В нашей стране методику Шульца стали применять с 50-х годов прошлого века. Важным принципом аутотренинга является формирование самообучающего навыка. Человек должен научиться вызывать в себе состояние полного контроля собственного тела.

Техника саморегуляции по Шульцу (первая ступень):

1. Принятие одной из трех поз:

а) Поза кучера (положение сидя, голова слегка опущена, кисти и предплечья лежат на поверхности бедер ладонями вниз).

б) Положение полусидя (например, удобное кресло, облокотившись на спинку кресла, голова откинута назад, тело расслаблено, ноги в удобном положении).

в) Положение лежа на спине, руки свободно лежат вдоль тела.

2. Погружение в транс посредством расслабления и управления сердечно-сосудистой и вегетативной системами организма за счет мысленного повторения следующих фраз:

Первое упражнение.

а) Вызывание ощущения тяжести:

-- «Моя правая рука тяжелая. Я чувствую это»[4].

-- «Моя левая рука тяжелая. Я чувствую это».

-- «Обе моих руки тяжелые. Я чувствую это».

-- «Мои ноги тяжелые. Я чувствую это».

-- «Все тело тяжелое; я чувствую тяжесть в руках, ногах, и во всем теле».

Второе упражнение.

б) Вызывание ощущения тепла:

-- «Моя правая рука теплая. Я чувствую это».

-- «Моя левая рука теплая. Я чувствую это».

-- «Мои обе руки теплые. Я чувствую это».

-- «Мои ноги теплые. Я чувствую это».

-- «Я чувствую тепло в руках, ногах, и во всем теле».

Третье упражнение.

в) Контроль ритма сердца:

-- «Сердце бьется ровно, спокойно, ритмично».

Четвертое упражнение.

г) Контроль дыхания:

-- «Я дышу совершенно спокойно».

Пятое упражнение.

д) Вызывание ощущения тепла в районе солнечного сплетения:

-- «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

Шестое упражнение.

е) Вызывание прохлады в области лба:

-- «Мой лоб прохладен».

Далее идут необходимые установки, а после вдох--выдох и выход из транса.

Показателем эффективности каждого упражнения являются соответствующие ощущения. (Например, при внушении тепла – ощущение тепла; при внушении чувства тяжести – ощущение тяжести).

Можно сократить формулу погружения в транс:

-- «Моя правая рука тяжелая и теплая. Я чувствую это».

-- «Моя левая рука тяжелая и теплая. Я чувствую это».

-- «Обе руки тяжелые и теплые. Я чувствую это».

-- «Все тело расслаблено, тяжелое и теплое».

-- «Дыхание легкое и спокойное».

-- «Сердце работает ровно, ритмично».

-- «Лоб прохладен».

-- «Я отдыхаю».

Выход из транса – мысленный счет до трех, глубокий вдох и выдох, открываем глаза, и делаем ритмичные пассы руками на себя (для притока воздуха-кислорода). Во время аутогенного погружения в транс наблюдается торможение участков коры головного мозга, а значит чрезвычайно возрастает внушаемость, и подаваемые в этот момент (момент нахождения в трансе) формулы самовнушения (самоприказы) четко усваиваются подсознанием, формируя установки, переходящие в последующем в паттерны поведения.

Курс обучения по системе Шульца рассчитан в среднем на три месяца. На отработку каждого упражнения уходит около 2 недель тренинга с интенсивностью два раза в неделю по 10-15 минут под руководством специалиста, плюс ежедневные (утром, после пробуждения, и вечером, перед сном) самостоятельные упражнения.

Освоившие аутогенную тренировку (саморегуляцию) способны:

1) В нужный момент снять физическое и психическое напряжение (необходимо для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний).

2) В короткий срок восстановить силы.

3) Самостоятельно регулировать многие функции организма (кровообращение, частоту сердечных сокращений, и т.д.)

4) Вызывать анастезию (обезбаливание).

5) Развивать внимание, память, воображение, и т.п.

6) Избавиться от нежелательных «привычек» (истерия, алкоголь, табакокурение, и др.).

7) И многое, многое другое.

Глубину аутогенного погружения делят на три фазы. В первой фазе пациент ощущает тяжесть, тепло, истому, разлившуюся по всему телу. Вторая фаза характеризуется ощущением телесной легкости, невесомости, причем нередко возникают нарушения схемы тела. Третью фазу можно характеризовать как «исчезновение тела». (Б.Д.Карвасарский, 2000).

Аутогенная медитация по Шульцу (вторая, или высшая, ступень) включает в себя упражнения, которые вызывают катарсис (самоочищение). К упражнениям второй (высшей) ступени -- аутогенной медитации по Шульцу – следует приступать после того, как пациент может в течении часа концентрироваться на чем-либо (т.н. состояние аутогенного погружения). Во время такого погружения возникает визуализация (видение вымышленных образов, цветовых пятен и проч.). следует научиться произвольно вызывать визуализацию даже при помехах (радио, яркий свет, шум и т.п.)

Первое упражнение. Фиксация спонтанно возникающих цветовых представлений.

Выполняется после прохождения шести упражнений первой (низшей) ступени. Задача: визуализация цветных образов (горная вершина, луг, море, и т.п.)

Второе упражнение. Вызывание определенных цветовых представлений, «видение» заданного цвета.

Задача: визуализация заданного цвета. Кроме того – чувство цвета (напр., фиолетовый – покой, черный – печаль, и т.п.; заметим – у всех цветовые характеристики могут быть различны).

Третье упражнение. Визуализация конкретных предметов.

Задача: визуализация конкретного образа (цветок, свеча, книга и т.п.). Цель – визуализация себя.

Четвертое упражнение. Сосредоточение на зрительном представлении абстрактных понятий, таких как «совесть», «счастье», «удача» и т. п.

Задача: визуализация образов абстрактных понятий.

Пятое упражнение. Концентрация «пассивного внимания» на произвольно вызываемых, эмоционально значимых ситуациях.

Задача: визуализация ощущений при мысленной концентрации на вызывании конкретных образов (напр., ощущения, возникающие если смотрим на горную вершину и т.п.)

Шестое упражнение. Вызывание образов других людей.

Сначала – незнакомых, потом знакомых. Задача: сделать образы знакомых людей нейтральными (т.е. не окрашенными вашими установками и эмоциями).

Седьмое упражнение. Ответ своего подсознания на произвольно задаваемые вопросы. Ответ приходит в виде образов. После чего происходит катарсис (очищение).

Однако на наш взгляд, вполне можно остановиться на первой ступени, т.к. упражнения второй ступени методики Шульца (без контроля врача) могут привести вместо излечения к тяжелым психическим расстройствам.

Система, созданная Шульцем (как и другие системы саморегуляции--аутотренинга--аутогипноза--самовнушения), способны творить поистине чудеса, т.к. программируют человека, и он в итоге становится таким, каким хочет (согласно формулам самовнушения). С помощью саморегуляции становится возможным: улучшить сон, повысить сопротивляемость к стрессовым состояниям, за счет повышения резервных возможностей организма излечиться от простудных заболеваний, улучшить и развить память, силу, волю, характер, интеллект, концентрацию внимания, увеличить или уменьшить объем мышц, вес тела и т.п., практически все что угодно. Аутотренинг (саморегуляция) является фактически самой эффективной психотерапевтической методикой, т.к. помимо прочего, позволяет эффективно избавиться от страха, сомнений, неуверенности, и т.п. симптоматики, свойственной т.н. малой психиатрии (пограничным состояниям). Психофизиологически подобное объясняется следующим образом. Расслабление мышц (основная составляющая саморегуляции, расслабление -- главное необходимое условие для погружения в транс) способствует переводу организма человека в дремотное состояние. Во время расслабления нервная система готовится к отдыху. Отдых – переходное состояние между бодрствованием и сном. Отдых – это умение расслабляться. Напряжение возникает в мозге как реакция на стресс. Импульсы, поступающие в головной мозг, проходят через спинной мозг, связанный бесчисленными нервными волокнами с каждой частью тела. Нервная система человека имеет жизненно важное значение для организма. Ощущения поступают в мозг и вызывают мгновенную реакцию определенных частей тела. Когда мышцы получают сигнал от мозга, они импульсивно сжимаются и напрягаются, сдавливая нервные волокна. Без расслабления напряжение остается в мышцах, окружающих нервные волокна. Длительное напряжение вызывает нервозность и приводит к психосоматическим заболеваниям. Поэтому очень важно уметь расслабляться, отдыхать. Одним из вариантов отдыха – во время саморегуляции (аутотренинга). Однако перед нами не просто отдых, а перевод организма в третье из распространенных психических состояний: состояние транса, или ИСС (первые два – бодрствование и сон). В этом состояние (напоминающим по своим характеристикам гипноз, состояние во время гипноза) за счет разлитого торможения в коре головного мозга, наблюдается повышенная внушаемость. Внушаемость в данном случае – исключительная восприимчивость к словам гипнотизера. В случае саморегуляции человек программирует сам себя, поэтому и слышит в данном случае он только свои слова. Чтобы не сбиться и не запутаться, рекомендуется фразы строить максимально короткими, можно записывать на первое время (или надиктовывать на магнитофон). Таким образом, после погружения в транс – можно или просто отдыхать (наступает восстановление организма), или давать формулы самовнушения, направленные на улучшение, например, памяти, воспитания воли, характера и т.п. При этом существует обязательное правило: формулы самовнушения работают только при достижения транса (необходимо чтобы отключилась цензура психики). Только в таком состоянии ваши слова будут кодировать мозг, а значит наступит эффект психопрограммирования.

Формулы самовнушения рекомендуется повторять несколько раз. При этом необходимо максимально отключить контроль мозга (т.е. не надо специально считать сколько раз вы произнесли блок формул самовнушения). В качестве варианта абстрагирования и для того чтобы иметь представление о счете, можно перебирать четки или если нет четок – узелки на платке, и т.п. Необходимо помнить важное правило: какие-то рекомендации необходимы лишь на начальное время овладения методом саморегуляции. Далее каждый может внести необходимые коррективы, уже в контексте собственных ощущений и осознания ситуации психической саморегуляции (самогипноза, аутотренинга, самокодирования и т.д.).

Говоря об эффективности психической саморегуляции, следует добавить, что наиболее важной причиной использования аутотренинга является то, что человек делает подобное самостоятельно (т.е. полагается в т.ч. и на собственную психофизиологию, на свой организм). Еще одна особенность эффективности психической саморегуляции – ее доступность для овладения и необходимость использования. Необходимость объясняется тем, что в процессе жизни человек накапливает стрессы. Методы психической саморегуляции позволяют регулировать мышечное напряжение (показателем отрицательных эмоций является мышечное напряжение), вызывая расслабление мышц, а значит и уменьшения соматического компонента отрица­тельных эмоциональных переживаний. И как общий результат – внутреннее психическое равновесие.

Нервная система человека представляет собой саморегулирующуюся биологическую систему. Нервная система состоит из ЦНС и вегетативной нервной системы. Через ЦНС человек отдает самоприказы (волевые усилия: встать, сесть, лечь и т.п., т.е. управляет поперечнополосатой мускулатурой). Вегетативная нервная система регулирует питание тканей, кровеносные и лимфатические сосуды, обмен веществ и т.п. Самоприказ (например, установку «моя правая рука теплая») можно усилить мысленным представлением соответствующего образа (например, ванна с теплой водой, и погружаемая в эту ванну рука). Ощущение покоя при саморегуляции осуществляется за счет воздействия на центральную и вегетативную нервную системы. В первом случае мы отдаем приказ мозгу. Во втором, вызываем расширение периферических кровеносных сосудов (за счет прилива тепла к конечностям). Все это усиливает чувство покоя, а перераспределение крови в организме (за счет вызывания тяжести и тепла) оказывает влияние на мозг (в коре головного мозга, как мы заметили, наблюдается разлитое торможение. Состояние покоя при трансе напоминает состояние сонливости после очень сытого обеда.

Итак, при саморегуляции, важной первоначальной фазой является расслабление мышц и расширение сосудов. Второй фазой является мысленное представления состоянии покоя (можно представить лес, рощу, горную реку, водопад и т.п.). Третьей фазой является самокодирование (самопрограммирование), т.е. собственно установки, мысленные самоприказы. И четвертая фаза – выход из состояния транса (самогипноза). Заниматься психической саморегуляцией (самовнушением, самопрограммированием, самокодированием, аутотренингом) можно и под музыку. В этом случае рекомендуются следующие произведения: Бетховен – «Лунная соната»; Бах – «Скерцо» из «Сюиты для флейты и струнного оркестра N 2»; Моцарт – «Симфония N 40 соль-Минор»; Штраус-мл. – «Сказки Венского леса»; Бетховен – «К Элизе»; Бизе - Увертюра к опере «Кармен»; Бетховен – «Менуэт»; Моцарт – «Маленькая ночная серенада»; Чайковский – «Итальянское каприччио»; Россини – «Танец»; Григ – «Норвежский танец № 2»; Альбснис – «Малагуэнья»; Вивальди – «Весна» из цикла «Времена года»; Шуберт – «Форель» - четвертая часть Квинтета Ля-Мажор; Моцарт – «Менуэт»; Бах – «Мелодия на струне соль» и др.

Для облегчения процесса обучения психической саморегуляции следует помнить основные правила:

1) Каждая ваша фраза должна мысленно подкрепляться вызыванием соответствующего образа.

2) Фразы должны быть короткие; их следует произносить медленно, про себя (в случае если отвлекают посторонние мысли или шумы – можно произносить полушепотом).

3) Обязательно сохранять общую структуру саморегуляции: принятие удобной позы, чувство покоя, вызывание тяжести и тепла плюс образное представление (для усиления расслабления мышц тела), четкое произнесение самоустановок внушения (т.е. непосредственный ввод в мозг после погружения в транс приказов того, каким вы хотите стать), и выход из транса (завершающий этап саморегуляции).

Кодирование – жесткое императивное внушение. Выполняется кодирование как в обычном, бодрствующем состоянии сознания, так и в трансе. Различают: кодирование наяву, кодирование в трансе, кодирование в просоночных состояниях и во сне, кодирование опосредованное (заочное), кодирование с отставленным эффектом, фракционное (прерывистое) кодирование, кодирование с применением специальных процедур или препаратов и др. Выделяют два вида кодирования - индивидуальное и коллективное. Текст кода должен начинаться и заканчиваться определенными психотехническими фразами. Меняется только содержание «кода». Кодирование следует строить в зависимости от внушаемости объекта. (У кого-то слова сразу отложатся в подсознании в виде установок, с кем-то потребуется предварительная подготовка, направленная на повышение внушаемости).

Самокодирование эффективней кодирования, т.к. человек всегда доверяет только себе. Самокодирование – изменения себя. Первый шаг - пересмотр всего, что уже было запечатлено в сознании. Это дает возможность начать жизнь заново. Второй шаг - приобретение новых привычек. С помощью саморегуляции и самокодирования становится можно программировать мозг, а значит формировать условный рефлекс (привычку). Условный рефлекс - это закрепленная реакция организма на внутренний или внешний сигнал. Условные рефлексы вырабатываются путем многократного повторения и без регулярного подкрепления постепенно угасают. Человеческая мысль также является сигналом, формирующем условный рефлекс. Условный рефлекс - это основа любой привычки. Закрепление рефлексов происходит быстрее, если к ним подключаются эмоции. Условный рефлекс (привычка) может закрепиться даже после одного действия, если подкреплена сильными эмоциями. Привычки участвуют в формировании личности человека. С помощью самокодирования можно программировать любую личность, т.е. стать таким, каким вы хотите.

Самокодирование – мысленное повторение самоприказа (самоустановки).

Существует пять основных компонентов самогипноза:

1) Мотивация.

2) Релаксация.

3) Концентрация.

4) Воображение.

5) Самовнушение.

Для самопрограммирования необходимо иметь хорошее воображение. Воображение следует постоянно развивать (самосовершенствовать). Все люди играют роли, перешедшие от детства, поэтому человек становится таким, каким он сам себя представляет. С помощью самокодирования (самопрограммирования) задается модель того образа, к которому человек стремится. Поэтому очень важно иметь представление того, каким вы хотите стать. Для этого необходимо развивать воображение. После самопрограммирования изменится жизнь человека, потому что жизнь – это самопрограммирование. Поэтому таким, каким человек хочет стать – таким он и станет.

Невроз и прочая симптоматика мешает человеку достигнуть совершенства. С помощью кодирования можно полностью избавиться от любых страданий. Надо помнить, что любые сомнения – отрицательно программируют психику. Это сказывается на мыслях, поступках и внешних обстоятельств. Мысль человека – программирует мозг. Поэтому уверенность – притягивает успех, и внешние обстоятельства жизни в таком случае подстраиваются под человека. Психикой и судьбой руководит мозг. Следует отдавать в этом полный отчет и не верить в мистику. Мысли человека формируют в подсознании установки, которые переходят в паттерны поведения. Поэтому отрицательные мысли программируют человека на неудачи в его жизни, а положительные мысли -- притягивают только благоприятные для человека обстоятельства и жизнь его улучшается.

Наибольший эффект психическая саморегуляция и аутогенная тренировка оказывает при лечении неврозов, психосоматических расстройств, и заболеваний, проявления которых связаны с эмоциональным напряжением (тревожность, беспокойство). Отмечена эффективность при бронхиальной астме, при гипертонической болезни, при стенокардии, лечении остаточных явлений черепно-мозговых травм, при логоневрозе. Противопоказаниями для применения аутогенной тренировки являются состояния неясного сознания и бреда. Низкая эффективность отмечается при лечении психастении. (Б.Д.Карвасарский, 2000).

Скажем пару слов о медитации. Медитация – это состояние покоя. Наиболее глубокая фаза состояния покоя – состояние безмыслия, состояние пустоты (т.н. пустотность сознания). Это состояние, когда человек ни о чем не думает. Наиболее удобная поза для медитации – та, которая удобна. Основное требование для медитации – удобная поза, состояние покоя, объект сосредоточения (т.е. нужно иметь перед глазами (куда направлен взгляд) что-то красивое (ручей, водопад, горный поток, берег моря и т.п.; если дома – картина, фотография красивой женщины, и т.п.), и ни о чем не думать (состояние отрешенности). Считается лучшее погружение в медитацию – если глаза открыты. Но если перед взглядом нет ничего красивого – глаза можно закрыть. Через 10-15 минут неподвижного созерцания отключаются т.н. «окна» (т.е. человек перестает что-то ощущать, чувствовать, слышать и т.п.) В таком состоянии отключается левое полушарие мозга, и активируется правое. Могут появляться картины из детства, или что-то, что человека когда-то взволновало. Это человек может видеть как во сне, как красивый сон. Через час, час двадцать, замирает и правое полушарие. Наступает состояние дао (Китай), тулья (буддисты), нирваны (Индия), сатори (Япония), в науке это называется инсайт, т.е. просветление, т.е. это состояние когда замирают обе психики, когда появляются сверхъестественные знания, т.е. приходят ощущения что ты знаешь все… К такому состоянию стремятся все мистики мира. С точки зрения науки – медитация – это игра воображения, т.е. информация, которая пришла во время т.н. просветления – пришла к вам из вашего мозга. Сравнивая медитацию и саморегуляцию, скажем что общим является погружение в транс (т.е. приятные ощущения снятия напряжения и временный уход от реальности). Причем, те, кто имеют некоторый опыт в медитации, легче поддаются гипнозу и самогипнозу (саморегуляции). А отличие – медитация помогает человеку уйти от проблем, а с помощью самокодирования (самогипноза, саморегуляции) можно эти проблемы решить. Ключ к любым успехам человека находится внутри человека, в его мозге (психике). Поэтому человек сам формирует собственную судьбу, программируя себя на результат. Т.е. природой человека управляет мозг, а не какие-то сверхъестественные силы (как считают некоторые невротики или малограмотные люди). И это следует понимать и использовать природу трансового погружения для самопрограммирования и исключительного самосовершенствования.

Возвращаясь к саморегуляции, еще раз обратим внимание, что тексты психической саморегуляции могут быть различны. Причем отличаться как текст ввода в транс (самопогружения), так и текст установок (для ввода информации в мозг). Метод Шульца является наиболее простым и эффективным. В последующем учеными были внесены различные собственные усовершенствования в методику Шульца.

В заключении приведем разработанные нами методы психической саморегуляции, или способы погружения в транс.

Метод аутотренинга-1 (психической саморегуляции) по С.А.Зелинскому (техника погружения в глубокий транс).

Техника идеомоторно-суггестивного погружения в глубокий транс.

1-й метод: Метод аутотренинга-1.

Техника идеомоторно-суггестивного погружения в глубокий транс по С.А.Зелинскому.

Выполняется в положении лежа.

Поза.

Лежа на спине. Руки свободно лежат вдоль тела, ладонями вниз. Ноги выпрямлены (можно заложить одну ногу на другую, или оставить чуть расставленными в стороны). Глаза открыты. Взгляд отвлеченный, направлен вверх.

Техника.

1-я стадия погружения.

Голова лежит ровно. Чуть скашивая глаза, взглядом фиксируем указательный палец правой руки (для левшей – левый).

Указательный палец начинает медленно подниматься. Далее правая рука начинает медленно сгибаться в локтевом суставе. Локоть отрывать не требуется. Правая рука сгибается в локтевом суставе, пока мягко не коснется груди ладонью.

2-я стадия погружения.

Сразу после касания правой ладони начинает движение палец левой руки. Взглядом (без поворота головы) сопровождаем подъем указательного пальца левой руки. Далее левая рука сгибается в локте, и медленно ложится ладонью на грудь.

3-я стадия погружения.

После касания ладони левой руки – начинает разгибаться правая рука в локтевом суставе, до касания ладонью поверхности. Взгляд на всем протяжении движения направлен на указательный палец правой руки.

4-я стадия погружения.

Сразу после касания правой руки – начинает разгибаться левая рука, до касания левой ладони поверхности. Взгляд направлен на указательный палец левой руки.

5-я стадия погружения.

Одновременно с касанием левой ладони поверхности – закрываем глаза, мысленно отдаем цифровую команду «семь» и представляем любой образ.

Общие рекомендации:

В данном случае нами представлена техника идеомоторно-суггестивного погружения в глубокий транс. Транс может наступить уже после начала разгибания правой руки (и до разгибания левой). В этом случае следует говорить, что пациент обладает повышенной степенью гипнабельности. Тем не менее, необходимо довести движения рук до конца, мысленно отдав себе команду на погружение в транс после прохождения всех пяти стадий погружения. Глубина транса практически не зависит от того, на какой стадии появились признаки сонливости (транса). Тем не менее следует заметить, что возникновение данных признаков на ранних стадиях погружения свидетельствует о повышенной гипнабельности пациента, что является косвенным признаком погружения в еще более глубокий транс (гипнотический сон).

Дальнейшие действия после погружения в транс:

Вариант 1.

Сразу начинать психопрограммирование психики (проводить самокодирование).

Вариант 2.

10-20 минут побыть в состоянии безмыслия (внутреннего покоя). После чего или выйти из состояния транса, или начать проводить самокодирование.

Техника выхода из транса.

Лежа, глаза закрыты, сделать медленный вдох-выдох, и мысленно произнеся цифру «три» -- открыть глаза. Сразу вставать не рекомендуется. Необходимо1-2-3 минуты полежать с открытыми глазами, после чего медленно встать.

Рекомендации по самокодированию: Фразы должны быть максимально короткими, емкими, точными. Каждую фразу сопровождать мысленным представлением содержания ключевого слова фразы. Рекомендуется общее небольшое количество фраз в монологе самокодирования.

Правила самокодирования.

Варианты:

1 вариант:

Четкое мысленно проговаривание (3-5-7 раз на каждую) коротких фраз, состоящих:

Первый раз -- из 2-3 слов.

Второй раз – с уменьшением на одно слово в фразе.

Третий и последующие разы – произнесение только одного ключевого слова.

После мысленного проговаривания первой фразы вышеуказанное количество раз – перейти ко второй фразе.

2 вариант.

Фразы не проговариваются, а мысленно представляются (т.н. эффект визуализации).

Рекомендуется для лиц с развитым воображением, с повышенной гипнабельностью, или для раннее практиковавших психическую саморегуляцию, аутотренинг или медитацию.

При этом следует предостеречь от чрезмерного увлечения визуализацией вследствие возможного возникновения ряда отрицательной психической симптоматики.

Метод аутотренига-2 по С.А.Зелинскому.

Техника глубокого транса и сенсорного восприятия (визуализации).

Выполняется в положении сидя.

Поза.

Выполняется в положении сидя на краю кровати или дивана (так чтобы после можно было откинуться спиной назад, оставив ноги стоять на полу). Сесть на край дивана или кровати (лавки и т.п.). Расслабить тело, плечи и голову опустить вниз, спина округлая, руки свободно висят между бедрами. Все тело максимально расслаблено. Глаза закрыты. Вход.

Упражнение 1.

Вдох. Одновременно с глубоким вдохом широко открытым ртом медленно распрямиться назад (не падая), запрокидывая голову до максимума назад.

Выдох. Во время выдоха носом (рот плотно закрыт) медленно возвращаемся в обратное положение (сидя, спина округлая, плечи и голова опущены вниз, глаза не открывает, руки свободно висят между бедрами, ноги на всем протяжении упражнения неподвижны, плотно стоят подошвами на поверхности пола).

Упражнения 2.

Медленно повторить упр.1. Повторение начинать сразу по окончании упражнения 2.

Упражнение 3.

Медленно повторить упр.1. Повторение начинать сразу по окончании упражнения 2.

Упражнение 4.

Во время вдоха широко открытым ртом медленно распрямляемся назад и плавно касаемся спиной поверхности дивана (кровати, лавки, т.п.). Глаза не открываем. При касании спиной и затылком поверхности – полностью расслабляем тело, и представляем, как, например, мы погружаемся в горячий морской песок (ванну, теплую воду, и т.п.), погружаемся в состояние глубокого транса. Почти одновременно или через некоторое время наступает эффект перенесения в прошлое или будущее; появляется «картинка», мы видим себя как бы со стороны, начинается эффект визуализации. В подобном состоянии рекомендуется моделировать свое будущее, помня что обязательно сбудется все, что мы представляем.

Время пребывание в подобном состоянии индивидуально, от нескольких минут на первом этапе до часа-двух в последующем.

Выход.

Одновременно с медленным вдохом и выдохом выпрямляем тело в струну (потягиваемся) и открываем глаза, мысленно произнося слова: «Хорошо…. Очень хорошо… Все очень хорошо…» (вариации слов могут быть любые; в качестве общей рекомендации: мысленная благодарность себя что все получилось, что все хорошо, отличное настроение и самочувствие).

Поиск по сайту: