ТРЕНИРОВКИ ПРИ НАРАЩИВАНИИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Дополнительные подходы, суперсеты, проработки мышц с множеством повторений, упражнения с обратным порядком следования, тройные дропы и еще добрая сотня советов Уайдера. Что все это значит? А что из этого всего действительно дает отдачу? Дорогие читатели, я получаю от вас уйму писем, в которых вы просите меня дать ответы на эти животрепещущие вопросы. Я всегда уходил от попыток заставить меня написать что-нибудь о тренировках с отягощениями; не потому, что мне нечего сказать об этом, а пожалуй, по абсолютно противоположной причине. Мне казалось, что на вас и без меня обрушивается огромный поток информации о тренировках на увеличение мышечной массы и силы. Фактически, в каждом номере любого культуристического журнала вы найдете множество материалов, посвященных тренировкам с отягощениями, да еще и в изложении самых знаменитых чемпионов. Так стоит ли заставлять вас тратить драгоценное время на то, с чем вы уже хорошо знакомы, и о чем можете узнать из десятков других источников? Мне бы хотелось, чтобы моя книга содержала как можно больше эксклюзивной информации. До последнего времени я полагал, что письменные тренерские консультации - это не моя стихия. Однако под воздействием обильной корреспонденции с просьбами высказаться по этой проблеме я изменил свое мнение.

Те из вас, кто сыт по горло чтением статей многочисленных экспертов по тренировкам с отягощениями, могут спокойно перелистнуть эти страницы и перейти к следующей главе.
Ну а тем, кто все-таки решил прочитать эту главу, я хотел бы сразу заявить, что все то, о чем я пишу, многократно проверено на собственном опыте. В течение десяти лет я сам тренировался и тренировал других, пользуясь разнообразными методиками. И те приемы и методы, на которых я остановил свой выбор, хороши именно тем, что они приносят отличные результаты, и вместе с тем просты и практичны.

Основной принцип моей концепции заключается в том, что большие нагрузки приводят к большим мышцам. Очень редко можно встретить «накаченного» культуриста, который был бы слаб физически. Пару лет назад меня утомили местные мастера пауэрлифтинга разговорами о том, что мол культуристы вроде меня конечно имеют внушительную мышечную массу, но когда дело доходит до поднятия штанги, то тут мы им в подметки не годимся. Вместо того, чтобы спорить с этими здоровяками, я принял участие в крупном турнире по пауэрлифгингу, где встретился с ними на помосте в весовой категории до 100 кг. Разумеется, я бы сейчас не стал рассказывать эту историю, если бы не побил их тогда, заняв первое место. Должен сказать, что мне удалось сделать это с большим преимуществом. Конечно, нельзя делать выводы на основании одного единственного примера, но дело в том. что тот случай подтверждался сотни раз. Человек, который тренируется с большими отягощениями, становится обладателем плотной мускулатуры. В подтверждение этому должен также напомнить, что такие чемпионы по культуризму, как Майк Кристиан, Ли Хэйни, Гарри Страйдом и Фил Хилл могут отжимать лежа на скамье свыше 250 кг. Нет нужды говорить вам о том, как внушительно выглядят эти парни.

Имеются так же научные данные, подтверждающие тезис о том, что тренировки с большими отягощениями обеспечивают спортсмена плотной, сильной мускулатурой. Исследования показывают, что почти весь прирост мышечной массы, получаемый культуристами в результате работы с тяжестями, обеспечивается за счет белых мышечных волокон (обладающих способностью быстро сокращаться). Быстросокращающиеся мышечные волокна стимулируются упражнениями взрывного характера с большими отягощениями. Медленносокращающиеся мышечные волокна (красные) прорабатываются с невысокими нагрузками в ходе упражнений аэробного типа. Тренировки с отягощениями, в ходе которых выполняется большое количество повторений, направлены прежде всего на проработку красных мышечных волокон. Эти волокна обладают низкой способностью к увеличению в объеме. Бегуны на длинные дистанции представляют собой наиболее яркий пример максимального развития медленносокращающихся мышечных волокон. Достаточно взглянуть на них, чтобы понять, что такое направление в тренировочной работе не способствует развитию мускулатуры. Мой собственный опыт показывает, что чем меньше времени вы отводите на тренировки с большим количеством повторений, тем лучше. Еще одним важным моментом тренировок с большими отягощениями считается мышечная адаптация. Основной задачей тренировок с отягощениями является принуждение мышц адаптироваться к тренировочным нагрузкам. Если нагрузка в каждом упражнении не выходит за рамки уже достигнутого уровня, адаптация мышц не происходит. Медленносокращающиеся мышечные волокна адаптируются к нагрузкам через повышение эффективности механизма обмена веществ; быстросокращающиеся мышечные волокна адаптируются к нагрузкам, увеличиваясь в объеме всякий раз, когда их заставляют делать это. Причем они способны адаптироваться к все новым и новым нагрузкам, никогда не достигая предела своих способностей. Таким образом, под воздействием упражнений взрывного типа с постоянно растущими отягощениями эти волокна могут беспрерывно адаптироваться, то есть увеличиваться в объеме. Важным моментом в методике наращивания мышечной массы и увеличения силы является наличие восстановительной паузы. Помните, что выполнение тренировочных упражнений - это только начало процесса воздействия на мышцы, затем следует восстановление, а к концу недели - собственно мышечный прирост. По этой причине, я считаю, что будет ошибкой воздействовать на одну и ту же часть тела чаще, чем один раз в пять дней. Лично я тренирую какую-то одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Думаю, что это наиболее оптимальный подход.

Что касается конкретного типа упражнений, которые я мог бы рекомендовать, то я считаю необходимым поподробнее остановиться на собственной теории подходов и повторений. Знакомясь с моей методикой тренировок, вы, возможно, заметите, что я рекомендую выполнение множества подходов с небольшим количеством повторений. Под небольшим количеством повторении я понимаю диапазон от 4 до 8. Если вы не будете стимулировать быстросокращающиеся волокна прорабатываемой вами группы мышц подходами с количеством повторений не более 8, думаю, вам не удастся добиться желаемого результата. Что же касается числа подходов на проработку конкретной группы мышц, то их число может варьироваться в зависимости от размеров этой группы. На ноги требуется около 20 подходов; на плечевой пояс достаточно делать по 12 подходов. Я рекомендую 3-5-минутные интервалы между подходами: иначе вам не удастся вложить максимальное взрывное усилие в каждое повторение следующего подхода, если вы все еще будете тяжело дышать после предшествующего подхода, а в ваших мышцах еще не пройдет боль от напряжения. Опытные, хорошо тренированные спортсмены могут получить такой же эффект от подхода с шестью повторениями, тогда как другие - от сорока повторений с тем же весом. Я не думаю, что подходы с большим числом повторений способны содействовать приросту мышечной массы или просто сделать мышцы более выносливыми. Я могу хорошо проработать мышцы ног ездой на велотренажере, но такая проработка не будет иметь ничего общего с приростом мышечной массы ног.

В начале каждой проработки определенной группы мышц следует выполнить несколько разогревающих подходов. Это подходы с большим количеством повторений; они предназначены для усиления циркуляции крови в мышцах. Обращаю ваше внимание на то, что работая с отягощениями, я выхожу на максимальные нагрузки постепенно. Так как наши тренировки связаны с поднятием больших тяжестей, они всегда чреваты травмами. По этой причине, к тому времени, когда я, например, приступаю к максимальным весам, упражняясь в жиме на скамье, у меня за плечами уже около 25 минут тренировочного времени, потраченного на данную группу мышц. Очень важно запомнить то, что не следует слишком быстро выходить на максимальные нагрузки. Требуется время для того, чтобы разогреть мышцы и суставы. Всегда как следует разогревайте мышцы перед тем, как приняться за большие отягощения! Кроме того, я всегда бинтую запястья и локти перед выполнением упражнений, прорабатывающих группы мышц верхней части тела, а колени - при приседаниях. Невозможно обеспечить стопроцентную гарантию от травм, но к этому, во всяком случае, нужно стремиться. Полное пренебрежение мерами предосторожности может привести к серьезной травме. Максимальные нагрузки - понятие относительное: для одного это означает подъем штанги в 250 кг, а для вас лично максимальным весом на определенном этапе будет 90 кг. Каков бы ни был вес, тяжелый он или не тяжелый - можно определить только сопоставив его с вашими силовыми возможностями на данный момент. Всегда старайтесь добиться очередной прибавки к своей силе, но помните, что достижение большой силовой мощи нельзя форсировать; на все требуется время. Повторения «через не могу» с максимальными отягощениями может помочь вам добиться хороших результатов в увеличении силовой мощи.

Привожу пример недельных тренировочных нагрузок, которые мне представляются наиболее приемлемыми:

Поиск по сайту: