ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ

Продолжительность каждого цикла - 4 дня. Один цикл следует за другим. Число сменяющих друг друга циклов варьируется от 5 до 12.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ:
Умеренное потребление углеводов: 3 г на 1 кг веса тела.
Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

ВТОРОЙ ДЕНЬ:
Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.
Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ:
Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.
Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ:
Высокое потребление углеводов: 4 г на 1 кг веса тела.
Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Теперь посмотрим, как этот режим питания будет выглядеть для спортсмена, весом в 100 кг:

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ:
300 г углеводов, 200 г белков. 50 г жиров.
Общее содержание калорий - 2450.

ВТОРОЙ ДЕНЬ:
100 г углеводов, 300 г белков, 50 г жиров.
Общее содержание калорий - 2050.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ:
100 г углеводов, 300 г белков, 50 г жиров.
Общее содержание калорий - 2050.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ:
400 г углеводов, 200 г белков, 50 г жиров.
Общее содержание калорий - 2850.

Фактический же режим питания в течение дня будет выглядеть следующим образом (У-углеводы, Б-белки, Ж-жиры).

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
8:00
2 ломтика белого хлеба: У-24, Б-4, Ж-2
5 яичных белков, 1 вареный желток: У-0, Б-20, Ж-6
2 чашки обезжиренного молока: У-24, Б-15. Ж-0
1 плод грейпфрута: У-9, Б-1, Ж-0
1 стакан напитка со 100% протеином: У-0, Б-30, Ж-0
10:00
1 плод банана: У-27, Б-1, Ж-0
12:00
1 печеная картофелина: У-35, Б-4, Ж-0
1 куриная ножка без кожи: У-0, Б-27, Ж-3
1 ломтик белого хлеба: У-12, Б-2, Ж-1
1 стакан напитка со 100% протеином: У-0, Б-30, Ж-0
15:00
1 печеная картофелина: У-35, Б-4, Ж-0
18:00
100 г белой рыбы: У-0, Б-22, Ж-9
1 чашка зеленых бобов: У-8, Б-2, Ж-0
1 чашка сырого шпината: У-14, Б-2, Ж-2
1 чашка риса: У-50, Б-5, Ж-1
21:00
1 чашка йогурта: У-17, Б-13, Ж-3
1 плод банана: У-27, Б-1, Ж-0
1 стакан напитка со 100% протеином: У-0, Б-30, Ж-0

ВТОРОЙ ДЕНЬ
8:00
5 яичных белков, 1 вареный желток: У-0, Б-20, Ж-6
1 плод грейпфрута: У-9, Б-1, Ж-0
1/2 печеной картофелины: У-18, Б-2, Ж-0
1 стакан напитка со 100% с протеином: У-0, Б-30, Ж-0
10:00
1/2 тарелки рыбы: У-0, Б-22, Ж-6
12:00
2 куриные ножки без кожи: У-0, Б-54, Ж-6
85 г обезжиренного сыра: У-3, Б-21, Ж-12
1 чашка салата с лимоном: У-2, Б-1, Ж-0
1 стакан напитка со 100% протеином: У-0, Б-30, Ж-0
15:00 2 вареных вкрутую яиц: У-0, Б-12, Ж-12
1/2 яблока: У-10, Б-1, Ж-0
18:00
500 г мяса индейки: У-Ю, Б-42, Ж-10
1 чашка капусты: У-7, Б-5, Ж-0
1/2 чашки моркови: У-6, Б-1, Ж-0
1 стакан напитка со 100% протеином: У-0, Б-30, Ж-О
21:00
3 яичных белка: У-0. Б-15, Ж-0

ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Меню такое же, как и во второй день

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ
8:00
6 блинов без масла: У-72, Б-12, Ж-28
2 чашки обезжиренного молока: У-24, Б-16, Ж-0
1 стакан напитка со 100% протеином: У-0, Б-30, Ж-0
10:00
1 чашка йогурта: У-17, Б-13, Ж-3
3 овсяных печенья: У-30, Б-3, Ж-6
1 стакан напитка со 100% протеином: У-0, Б-30, Ж-0
12:00
2 чашки макаронных изделий: У-80, Б-25, Ж-10
1 стакан напитка со 100% протеином: У-0, Б-30, Ж-0
15:00
1 чашка риса: У-0, Б-5, Ж-1
2 яйца вкрутую: У-0, Б-12, Ж-12
18:00
2 куриных ножки без кожи: У-0, Б-54, Ж-6
2 чашки макаронных изделий: У-70, Б-14, Ж-4
21:00

Смесь трех яичных белков, одной чашки йогурта и чашки обезжиренного, молока: У-45, Б-27,Ж-5
1 стакан напитка со 100% протеином: У-0, Б-30, Ж-0

Приводимая здесь схема питания, представляет собой одну из сотен возможных комбинаций, которые вполне могут уложиться врамки «диеты углеводного чередования». Для некоторых атлетов предлагаемое меню может показаться чересчур обильным, длямногих других наоборот - слишком скудным. Некоторые захотят поднять калорийность предлагаемого меню, другие, особенноженщины, возможно захотят снизить калорийность предлагаемой диеты процентов этак на 40. Как бы то ни было, основная схемадолжна остаться неизменной. Остановимся теперь на том, какие соображения скрываются за предлагаемой моделью 1-2-1:

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ: Диета хорошо сбалансирована. Умеренное потребление калорий, белков, углеводов и низкое потребление жировобеспечивают организм достаточным количеством энергии. Частый прием пищи способствует правильному обмену веществ.

ВТОРОЙ ДЕНЬ: Диета в этот день лишает организм углеводов. Высокое потребление белков защищает мышцы от использования вкачестве энергетического топлива. Низкое потребление жиров заставляет организм расходовать в качестве топлива излишки жировв организме. Хорошо тренированные спортсмены обладают высокой скоростью основного обмена веществ и у них в качестве топливабудет использоваться глюкоза, содержащаяся в крови, а затем - гликоген. накопленный в мышцах и печени. В конце дня этирезервы будут израсходованы и организм начнет «сжигать» излишние запасы жира. Низкий уровень инсулина будет сигнализироватьорганизму о необходимости использовать в качестве топлива именно жиры.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ: В этот день диета вновь ограничена в углеводах. Организм, который расходовал жировые резервы в течение всейвторой половины предыдущего дня, продолжает делать это. Энергетическая система организма, израсходовав весь гликоген,содержащийся в организме, приступила к «сжиганию» в качестве топлива исключительно жиров. Жиры, содержащиеся в организме,расщепляются на глицерин и жирные кислоты. Глицерин превращается в глюкозу, идущую на энергопотребление. Жирные кислотыпревращаются в ацетил СоД, а затем, проходя через «цикл Кребса», подвергаются обратному гликолизу, превращаются в глюкозу иидут на «сжигание». К концу третьего дня этот процесс будет способствовать образованию кетоновых тел - побочного продуктаразложения жиров при отсутствии углеводов. Во второй половине третьего дня может развиться легкий кетосис, которыйпредставляет собой высокую концентрацию кетона и ацетона в крови и печени.Кетосис наблюдается только в течение 12 часов. Этоне опасно и даже желательно. Для измерения содержания кетонов и степени развития кетосиса следует регулярно пользоваться»Кетостиксом»: это маленькие пластиковые палочки, которые можно купить в аптеке. При помещении капли мочи на такую палочку,та изменяет свой цвет, который демонстрирует уровень содержания кетонов в вашей моче. Если кетонов мало, палочка станеттемно-бардовой, если кетонов нет совсем, палочка не изменит окраски. При этой диете, человек должен иметь кетосис легкой илисредней степени к вечеру третьего дня. Это служит подтверждением того, что жир действительно сжигается организмом в качествеэнергетического топлива. Если анализы с помощью «Кетостикса» оказываются отрицательными, то уровень потребления углеводовследует еще снизить. Если цвет палочки слишком темный, необходимо на третий день следующего цикла поесть побольше продуктов,богатых углеводами.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ: Этот день отличается высоким содержанием углеводов в меню. Имеющийся кетосис улетучивается утром четвертогодня, после богатого углеводами завтрака. Так как в этот день диета богата углеводами, можно не сомневаться в том, что белкине будут расходоваться в качестве топлива. Поэтому, умеренное потребление белков будет вполне достаточным в этот день. Вэтот день частые приемы пищи с высоким содержанием калорий и с высоким содержанием углеводов предотвратят замедление обменавеществ в организме. Это является ключевым моментом рекомендуемой диеты: она, в отличие от обычных диет, не позволяетзамедлиться основному обмену веществ. Потребление 400 г углеводов в этот день приводит к тому, что ваши мышцы «набухают».Это очень важная реакция организма. На третий день ваши мышцы, оголодавшие от недостатка углеводов, как бы съеживаются, но ксередине четвертого дня у вас возникает ощущение, как будто ваша мускулатура выросла сразу на пять килограмм. Этот деньприносит очень понятные ощущения. В этот день можно провести интенсивную тренировку с максимальными нагрузками. Затем вампредстоит возвращение к режиму первого дня для того, чтобы способствовать поддержанию высокого уровня обмена веществ истабилизировать функции организма. Затем последуют второй и третий дни, в течение которых вы будете сжигать излишки жира, Я знаком с людьми, которым удавалось сбросить в ходе каждого 4-х дневного цикла по 0,5 кг. Обычно я планирую со своимиподопечными сбрасывание полкилограмма в неделю при питании в соответствии с данной диетой. Семь циклов моей программыпитания длятся около месяца и, как правило, соблюдающие эту диету спортсмены, ограничиваются этим месячным сроком. Впредсоревновательный период «сидение» на диете можно продлить, доведя срок до 8 недель.
Роль стероидов в избавлении от жира очень невелика. Тем не менее многие культуристы переходят на этот режим питания толькопри условии, что одновременно они принимают стероиды. Эти спортсмены считают, что использование таких стероидов как Дека илиПримоболан параллельно питанию по рекомендуемой мною «диете чередования углеводов» позволит им сохранить мышечную массу.Такие рассуждения выглядят логичными, но я не считаю, что именно параллельный прием стероидов делает эту диету успешной.Было бы не очень умно переходить на эту диету в период очередного стероидного цикла «по полной программе», ибо организмутрудно будет адекватно прореагировать на стимуляцию стероидами при столь ограниченном потреблении калорий.

Я знаком с опытом некоторых культуристов, питавшихся по данной схеме в течение месяца перед очередным стероидным циклом.Похоже, что в этом имеются определенные преимущества. Стероиды, возможно, оказываются более эффективными, когда циклначинается с проработки обезжиренных мышц. Вероятно это происходит из-за того, что с потерей организмом излишков жираубыстряется обмен веществ, а возможно это связано с тем, что после длительного пребывания на диете со сниженным содержаниемуглеводов организм оказывается в состоянии легкого катаболизма. А стероиды срабатывают исключительно хорошо, когда попадаютв катаболическое окружение.

Культуристы, находящиеся в предсоревновательный период на подобной диете, иногда принимают несколько стероидов в низких илиумеренных дозах с тем, чтобы поддерживать высокий андрогенный уровень. Это может способствовать укреплению мышц и увеличению количества крови в организме. Хотя, возможно, этот режим питания подходит не для всех, но я хотел бы повторить, что с его помощью многие добивались блестящих результатов. У такой диеты имеется множество преимуществ перед обычными. Достаточно упомянуть тот факт, что она быстрее срабатывает, не позволяет организму замедлить обмен веществ и не дает возможности остановиться на мертвой точке процессу сжигания жира. Хотя психология культуриста устроена таким образом, что он склонен наращивать, наращивать и еще раз наращивать массу, но в конечном итоге важно понять, что мышцы выглядят крупнее и эстетичнее, когда они не покрыты толстым слоем жира

Поиск по сайту: