Фото 73-82

Некоторые упражнения на растяжение, полезные для троеборцев.

Проиллюстрированные упражнения могут оказаться полезными для проведения на послетренировочном этапе, особенно в сочетании с упражнениями ПНФ. Эти упражнения на растяжение не следует делать баллистически (пружинящими). Их лучше делать медленно в течение длительных периодов (например, минуту или более) расслабленными как можно в большей мере. Помните, ключ к гибкости — это расслабление, и научиться этому можно сконцентрировав все внимание на релаксации.

73. Растягивающее упражнение для тазобедренного пояса, мышц задней поверхности бедра и спины

74.Растягивающее упражнение для плеч (вывих шваброй).

75—76. Растягивание для тазобедренного пояса и мышц задней певерхности бедра (обратите внимание на то, что первое упражнение можно делать также с использованием методики ПНФ).

77. Растяжение для запястья и мышц предплечья.

78. Растяжение для плеч и спины.

79. Растягивающее упражнение для грудных мышц.(Наконец-то, эта красивая большая 1 машина нашла применение!).

80. Растягивающее упражнение для распрямления позвоночника. Обратите внимание, что голова приподнята, в то время как поясничная часть спины распластана на полу. Таким образом, вся спина контактирует с полом. Расслабьтесь, чтобы войти в эту позицию и сохраняйте ее в дальнейшем.

81. Упражнение на развитие гибкости запястья и радиоульнарного сустава. Будучи отличным упражнением для тяжелоатлетов, это упражнение является весьма ценным и для троеборцев: очень часто запястья травмируются при приседаниях и жиме в связи с недостаточной гибкостью. По­пробуйте прилагать чередующиеся с расслаблением усилия давления на стену в соответствии с методикой ПНФ, если хотите достичь выдающихся результатов.

82. Сжимание мяча. Это упражнение выполнять в любое время и в любом месте. Держите мяч наготове в машине, в столе, в спортивной сумке или в «дипломате". Сжимайте его с максимальным усилием 20—30 раз, чем чаще тем лучше. Все ваши проблемы с хватом при мертвой тяге исчезнут если не полностью, то в максимальной мере.

Если ваша травма представляется вам серьезной, я бы повторил следующие рекомендации:

А. Получите правильный диагноз. В случае хронического характера проблемы пройдите рентгеноскопию и артрограмму.

Б. Следуйте рекомендациям Ортопидс по режиму отдыха.

В. Вновь приступая к тренировкам, проанализируйте свои стиль, постаравшись найти в нем ошибки.

Г. Составьте программу, направленную на улучшение гибкости, с использованием работы в паре с партнером, если это необходимо, Используйте влажное тепло перед тренировкой.

Д. После тренировки применяйте ледовый массаж.

Е. Включайте в свой рацион нормальное количсство всех необходимых питательных веществ.

Ж. При возможности воспользуйтесь услугами хиропрактика.

Если травма плеча стала хронической, несмотря на все терапевтические средства, следует серьезно задуматься о хирургической операции. Многие троеборцы были прооперированы и успешно преодолели свой недуг. Ларри Пасифико рассказывал мне, что он через семь месяцев после операции по удалению кальциевых отложений уже ставил мировые рекорды. Фред Хэтфилд оправился после частичной фронтальной акромионектомии с вшиванием того, что осталось от разорванных сухожилий-вращателсй (группы из четырех сухожилии, относящихся к мышцам: супраспинатус, инфраспинатус, малая террес и субскапуларис) и главу гумеруса. Фактически оба плеча нуждались и таком хирургическом вмешательстве, и вторая рука была прооперирована год спустя. Главная проблема при этом заключалась в том, чтобы во время реабилитационного периода освободить гумералыюе движение от скапулярного при подъеме руки выше 75 град. Возвращение былой силы не представляет особой проблемы для троеборца, но возвращение прежней амплитуды движения может оказаться весьма проблематичной. Можно порекомендовать следующую наиболее общую послеоперационную программу:

1) 1 неделя после операции - раскачивание Кодиана или маятниковые раскачивания с пятифунтовым весом в руке (утяжеление облегчает выполнение.).

2) 2 неделя после операции - активные вспомогательные упражнения с партнером, помогающим выполнять трудные движения (все, за исключением вращения).

3) 3 неделя после операции - добавление вращательных упражнений, выполняемых активно.

4) 4 неделя после операции - приступайте к работе с отягощением, выполняя все движения (упражнения ПНФ). Выполняйте жим со штангой на выносливость по 15-25 повторений в 3 подхода (используйте небольшой вес).

5) 5 неделя после операции - начинайте увеличивать вес в жиме с большим количеством повторений. Наращивайте вес медленно, но превозмогая дискомфортность. Приступайте к ритмическим скапулярногумеральным упражнениям и упражнениям на разведение рук до болевых ощущений.

Поиск по сайту: