Физические упражнения направленного характера

К таким упражнениям относятся те, которые прямо или косвенно способ­ствуют повышению эффективности мозговой деятельности, оказывают положи­тельное влияние на продуктивность мыслительного процесса и поддержание высокой интеллектуальной работоспособности.

К головному мозгу идут две внутренние сонные артерии и две позвоноч­ные, 150 км составляет общая протяженность мелких сосудов мозга - капил­ляров. Ухудшение кровотока в артериях и сосудах немедленно ведет к не­достаточности мозгового кровообращения и снижению работоспособности. Физические упражнения способны воздействовать на сосуды головного мозга совершенствовать механизмы их функционирования. К таким упражнениям можно отнести дыхательные, статические, динамические, упражнения для глаз.

Дыхательные упражнения основаны на том, что человек может в определенных границах управлять своим дыханием: удлинять или укорачи­вать вдох и выдох, дифференцировать паузы между ними, изменять характер дыхательных движений (варьировать их интенсивность, включать в работу те или иные группы мышц). По принципу выполнения дыхательные упражнения делят на несколько групп.

1.Упражнения, характеризующиеся углубленным вдохом и выдохом. Это достигается путем рационального сочетания грудного и брюшного типов дыхания. Выдох начинается с сокращения мышц живота и диафрагмы и осу­ществляется за счет уменьшения объема грудной клетки вследствие пере­мещения ребер, что обеспечивает завершение "выдавливания" воздуха из легких. Вдох начинается с работы диафрагмы и завершается расширением грудной клетки. Во время вдоха кровенаполнение мозга уменьшается, а при выдохе - увеличивается. Упражнения могут выполняться стоя, сидя и лежа. Их можно сочетать с нетрудными физическими упражнениями в виде подъемов или разведении рук в стороны, синхронным надавливанием на живот в момент выдоха и др. Во избежание гипервентиляции (головокружение, слабость) не следует глубоко и часто дышать.

2. Упражнения, характеризующиеся определенным ритмом:

а) стабильным с незначительным увеличением дыхательных циклов. Выдох совершается, в 2-3 раза медленнее, чем вдох: если вдох делать за 2 с, то выдох - за 4-5с. Дыхание должно быть умеренной глубины, выполняться без перенапряжения и шума на протяжении 10-15 мин. Такие упражнения являются хорошим сред­ством уменьшения нервного напряжения и успокаивания. Их хорошо выполнять перед сном.

б) упражнения в замедленном дыхании рекомендуется тем, кто овладел практикой ритмического дыхания. Суть таких упражнений в том, что после спокойных обычной глубины вдоха и выдоха выдерживается определен­ная пауза. Например, при общем времени дыхательного цикла 15с на вдох и выдох отводится 5 с, на паузу – 10 с. Если к концу 10-секундной паузы не появиться легко переносимое чувство нехватки воздуха, то паузу можно увеличить до 15 и более секунд. Предполагается, что ощущение нехватки воздуха яв­ляется сигналом об избытке в крови углекислого газа (сильное сосудорас­ширяющее вещество), который активизирует дыхательный центр, способствует расширению сосудов сердца и мозга, усиливал кровоток в этих органах. Продолжительность занятия 3-5 минут. Каждое упражнение выпол­няется при максимальном расслаблении мышц. Не рекомендуется выполнять перед сном.

в) упражнения в ускоренном дыхании до 100 дыхательных движе­ний в минуту, которые способствуют развитию подвижности дыхательных мышц.

3. Упражнения, отличающиеся повышенной интенсивностью выдоха (выдох толчком), достигаемой за счет вовлечения в дыхательный акт некоторых дополнительных групп мышц. Такие упражнения вызывают большие перепады давления в венозных сосудах головы, тем самым, улучшая обменные про­цессы в мозге. Примером могут служить упражнения в рубке дров типа «дровосек» и им подобные, в которых завершающая фаза выдоха выполняется как бы толчком за счет сокращения мышц нижней части живота. Их можно выполнять при неподвижном положении, тела - сидя, стоя, сочетая с накло­нами туловища, подъемами ног и др.

4. Упражнения, основанные на изменении просвета воздухоносных путей, например, дыхание через нос через одну ноздри. При их выполнении возрас­тает сопротивление воздухоносных путей, благодаря чему в грудной полости создаются большие перепады давления. Известно. что падение давления в грудной полости активизирует отток венозной крови, а повышение давления при выдохе, наоборот, замедляет. Этот процесс способствует улучшению циркуляции крови во внутричерепном пространстве и активизирует обменные процессы в мозге.

Статические упражнения характеризуются определенными позами и сохранением их в течение более или менее продолжительного отрезка времени. Таких упражнений много в гимнастике, аэробике, тяжелой атлетике. Их физиологическое воздействие на организм основано на изменении поло­жения тела по отношению к направлению гравитационных сил, изменении сос­тояния внутренней среды и длительном напряжении определенных мышечных групп.

Стойки и висы вниз головой создают большую дополнительную нагрузку на сосуды головы. Растяжению сосудов под действием гидростатического напора крови препятствует физиологическая защитная реакция в виде про­порционально повышающегося напряжения стенок сосудов (эффект Остроумова-Бейлиса). Такая реакция способствует поддержанию постоянства мозгового кровообращения при любых изменениях положения тела: ускорениях, натуживаниях и др. Упражнения такого рода совершенствуют эту способность. Улуч­шению мозгового кровообращения способствуют упражнения со сгибанием позвоночника в области шейных и грудных позвонков (стойки на лопатках, заведение ног за голову в положении лежа на спине).

Заслуживает внимания волевая гимнастика А. А. Микулина. Вот что он советует: - "Не поднимаясь с постели, лягте на спину и расслабьте все мускулы. Затем изо всех сил (оставаясь внешне в спокойном положении) начинайте волевыми импульсами биотоков сокращать поочередно все мышцы: сперва ног, затем живота, спины, груди, плеч и даже лица. Рекомендую делать по четыре сокращения каждой мышцы длительностью по 2 с каждое, затем сно­ва начинать сокращение от ног в том же порядке. Дыхание должно быть равномерным. На волевую гимнастику надо затратить не более 3-5 минут. Если заниматься ею систематически, то результат сказывается через 8-10 дней. Организм оживает, мышцы становятся крепкими, сильными ".

Динамические упражнения отличаются тем, что их выполнение свя­зано с большим объемом механической работы, требующей значительных зат­рат энергии. Большая нагрузка активизирует работу многих систем организ­ма, интенсифицирует обменные процессы. В первую очередь это проявляется в значительном усилении кровообращения. У спортсменов во время соревно­ваний производительность работы сердца возрастает в 10 и более раз. При выполнения физической работы интенсивность кровообращения в головном мозгу значительно ниже, чем в мышцах; в последних оно возрастает в нес­колько раз в сравнении с покоем, тогда как в мозгу при той же работе -лишь на несколько процентов. Чрезмерное переполнение кровью мозга не происходит благодаря надежной системе защиты, которая пропускает к нервам такое ее количество, какое необходимо для нормальной их работы. В системе головного мозга заложен принцип наиболее экономичного управле­ния кровотоком за счет зональных переключений: усиление его в активно работающих областях при одновременном расслаблении других, менее загруженных.

Упражнения для глаз входили во многие древние гимнастические системы в виде разнообразных движений глазами: вращение вверх-вниз, влево-вправо и другие. Такие упражнения тренируют мышцы, управляющие движениями глаз, активизируют кровообращение в этой области. После выполнения таких уп­ражнений многие чувствуют себя значительно бодрее, особенно после силь­ного умственного утомления.

Дефицит движений у большинства работников умственного труда неизбеж­но сказываемся на зрении. Работая за столом, с приборами, у мольберта че­ловек длительное время фиксирует взгляд на точках, расположенных на од­ном и том же расстоянии. Это вызывает перенапряжение не только двига­тельных мышц глаза, но и микромышц хрусталика. Поэтому рекомендуется в течение рабочего дня неоднократно переводить взгляд на далеко отстоящие точки и зрительно фиксировать их. Существующие системы упражнений (Е.К. Клосовского, Э.С. Аветисова) позволяют эффективно поддерживать работоспо­собность глазодвигательного аппарата.

Контрольные вопросы:

1. Характеристика и разновидности умственного труда, его отличительные

особенности.

2. Влияние умственного труда на организм - острое и хроническое.

3. Умственное утомление и усталость.

4. Умственное переутомление, его признаки и причины.

5. Основа умственной работоспособности и факторы ее определяющие.

6. Изменения состояния работоспособности в течение трудового дня. Периоды работы.

7. Взаимовлияние режима трудовой деятельности и биоритмов человека.

8. Физиологические особенности процессов восстановления.

9. Сущность активного отдыха. Назначение пауз для отдыха в течение умственной работы.

10. Условия эффективной организации умственного труда. Их содержание.

11. Взаимосвязь мышечной активности и умственной деятельности.

12. Объем двигательной активности для работников умственного труда.

13. Средства повышения двигательной активности и особенности их подбор

14.Основное назначение физических упражнений общего воздействия для работников умственного труда.

15.Особенности использования работниками умственного труда оздорови­тельной ходьбы, бега, плавания, гимнастики и других упражнений.

16. Назначение физических упражнений направленного воздействия.

17. Дыхательные упражнения и их назначение.

18. Влияние статических упражнений на работу мозга.

19. Влияние динамических упражнений на работников умственного труда.

20. Особенности упражнений для глаз.

21. Социально-биологическое значение и задачи физкультурной деятельности людей среднего и пожилого возраста.

22. Методика направленного использования физической культуры.

23. Самоконтроль в процессе занятий физической культурой.

Рекомендуемая литература:

1. Лукьяненко В.П. Физическая культура: основы знаний: Учебное пособие. Ставрополь: Изд-во СГУ. – 2001. – 224 с.

2. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и для каждого. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 228 с., ил.

3. Бернштейн Н.А. Физиология движений и активность. - М.: “Наука”, 1990. - 495 с.

4. Ильинич В.И. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. проф. В.И.Ильинича. - М.: Гардарики, 1999. - 448 с.

5. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры): Учеб. для ин-тов физ. культ. - М.: Физкультура и спорт, 1991. - 543 с.: ил.

6. Основы теории и методики физической культуры: Учеб. для техникумов физ. культ. / Под ред. А.А.Гужаловского. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 352 с.: ил.

7. Соловьёв Г.М. Основы здорового образа жизни и методика оздоровительной физической культуры: Учеб. пособие. Ч. 1 и 2. Ставрополь: Изд-во СГУ, 1998. - 346 с.

8. Теория и методика физического воспитания: Учеб. для студентов фак. физ. культ. пед. ин-тов по спец. 0303 “Физическая культура” / Под ред. Б.А.Ашмарина. - М.: Просвещение, 1990. - 287 с.: ил.

9. Фомин Н.А., Вавилов Ю.Н. Физиологические основы двигательной активности. - М.: Физкультура и спорт, 1991. - 224 с.

10. Ильин Е.П. Психофизиология физического воспитания: (деятельность и состояние). Учеб. Пособие для студентов фак. физ. воспитания пед. ин-тов. – М.: Просвещение, 1980. -199 с.

11. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия: Пер. с англ. – 2-е изд. - М.: Фис, 1989. – 224 с.

12. Виленский М.Я. Физическая культура в научной организации труда студентов. М.: Прометей, 1994.

13. Жолдак В.И. Физическая культура в системе научной организации труда. М.: 1982.

14. Иващенко Л.Я., Страпко Н.П. Самостоятельные занятия физическими упражнениями. Киев: Здоровье, 1988.

15. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. М.: Аспект Пресс,

Поиск по сайту: