Нормирование нагрузок в массовом лыжном туризме для школьников (однодневный поход)

Физическая нагрузка во время многодневных походов регла­ментируется таким образом, чтобы дни похода с большими объ­емами и интенсивностью нагрузки через 1—2 дня чередовались с днями похода с умеренными или малыми нагрузками.

Нагрузка во время многодневного похода может регулировать­ся за счет изменения скорости ходьбы, частоты и длительности остановок, перераспределения переносимого груза между турис­тами. Желательно, чтобы вес переносимого одним участником груза не превышал 25 кг. Функциональное состояние контролируется по субъективным ощущениям туристов, наличию или отсутствию внешних признаков утомления, ЧСС.

Поскольку туризм связан с длительным пребыванием участни­ков похода на свежем воздухе, он оказывает и значительное зака­ливающее воздействие. Этому способствуют правильный подбор одежды участников, соответствующей погоде; прием воздушных ванн во время движения (до пояса или в трусах, шортах), водные процедуры (обтирания, душ, купания). Длительность приема воз­душных ванн определяется температурой и относительной влаж­ностью воздуха, скоростью ветра, закаленностью туриста.

В походе необходимо соблюдать общие гигиенические принци­пы закаливания - постепенность и последовательность процедур. Наиболее доступны, даже в холодную погоду, частичные воздуш­ные ванны, когда обнажается небольшой участок тела - предпле­чья, голени. Воздушные ванны в походе рекомендуется принимать от привала до привала, с тем чтобы не переодеваться во время движения (следует учитывать и охлаждающее действие ветра).

Гигиеническое обеспечение туризма:

1. Тщательная подготовка к походу туристической обуви (кеды, кроссовки, специальные ботинки). Она должна быть привычной для туриста (достаточно разношенной), удобной, с толстой подош­вой или стелькой.

2. Использование только чистых шерстяных или хлопчатобу­мажных носков.

3. Строгое соблюдение питьевого режима. Вода для питья и при­готовления пищи, которую берут из рек, прудов, колодцев, должна быть предварительно обеззаражена кипячением или специальны­ми таблетками. Ее не следует принимать в больших количествах за один прием; повышенную жажду утоляют полосканием горла или питьем небольших объемов воды маленькими медленными глот­ками. При большом потоотделении, сопровождающемся потерей солей, хорошо пить минеральную воду.

4. Выбор одежды, соответствующей погодным условиям похода, способной предотвратить перегревание. Учитывая, что погода во время похода меняется, необходимо иметь такие комплекты одеж­ды, которые бы позволяли придать ей разные гигиенические свой­ства - ветро- и влагозащитные, теплоизоляционные. Этой цели отвечает комплект одежды, состоящий из туристского костюма (брюк и куртки), свитера, хлопчатобумажной рубашки, майки, трусов.

5. В холодную погоду под теплый туристский костюм можно надеть хлопчатобумажный. В солнечную погоду для предупрежде­ния солнечного удара обязателен головной убор.

Гигиенические требования к структуре, содержанию и нормированию физических нагрузок, к комплексу занятий оздоровительными физическими упражнениями

Оздоровительные физические упражнения в течение дня и неде­ли. При гигиеническом нормировании физических нагрузок не­обходимо прежде всего учитывать их структуру, объем и содер­жание в недельном микроцикле, который является основным циклом в системе занятий оздоровительными физическими уп­ражнениями.

Сочетание и количество занятий в отдельные дни недели мо­гут быть одинаковы или различны, но недельные циклы пример­но схожи в отличие от спорта, в котором используют несколько вариантов недельных микроциклов в различных сочетаниях в за­висимости от периода тренировочного цикла.

Физические нагрузки в недельном цикле могут изменяться в зависимости от того, какая из двух основных задач в данный мо­мент решается: достижение гигиенически нормативного уровня фи­зической подготовленности занимающихся или его удержание. В первом случае объем и интенсивность физических нагрузок будут иметь тенденцию к увеличению в последовательных недельных микроциклах; во втором — останутся относительно стабильными.

Подготовительно-стимулирующие формы занятий должны при­меняться ежедневно (утренняя зарядка) или только в рабочие дни (занятия перед уроками или перед работой); восстановительные формы — ежедневно (прогулка перед сном) или только в выход­ные (туризм выходного дня).

Развивающие формы могут использоваться в различных вари­антах в течение недели, однако при этом необходимо соблюдать следующие основные гигиенические требования:

• не менее двух развивающих занятий (оптимально 3 — 7) в не­дельном цикле;

• примерно одинаковые по времени (при 2—4-кратных заняти­ях в неделю) интервалы между отдельными занятиями;

• занятия примерно в одно и то же время дня.

Первое требование обусловлено тем обстоятельством, что пос­ле единственного занятия в неделю срочный и отставленный тре­нировочные эффекты практически исчезают, и все начинается как бы сначала, т.е. суммации (кумуляции) тренировочных эф­фектов не возникает, и, следовательно, развития двигательного качества не происходит. Более того, достигнутый уровень, соот­ветствующий гигиеническому нормативу, может даже снизиться. При одноразовых занятиях в неделю повышена опасность физи­ческого перенапряжения и травм, связанных с ним, так как адап­тации к нагрузкам практически не возникает.

Если занятия происходят дважды в неделю, уровень трениро­ванности повышается в меньшей степени, чем при трехкратных занятиях, несмотря на одинаковый объем физической работы за неделю, т.е. вариант «три раза в неделю по 60 мин каждый» дает больший тренирующий эффект, чем вариант «два раза в неделю по 90 мин каждый». Более дробное распределение физической нагрузки не существенно, т.е. варианты «три раза по 60 мин в неделю» и «четыре раза по 45 мин в неделю» дают примерно рав­ный тренировочный эффект.

Однако здесь должно соблюдаться второе гигиеническое тре­бование к структуре недельного тренировочного цикла — пример­но одинаковые временные интервалы между занятиями. При двух­разовых занятиях в неделю интервал между ними не должен пре­вышать 96 ч (четырех суток), второй интервал — 72 ч. Если один интервал будет больше 96 ч, то тренировочный эффект от преды­дущего занятия к последующему будет слабеть. При трехразовых занятиях в неделю два из них должны проводиться с интервалом более 48 ч и одно — через 72 ч; при четырехразовых — три интер­вала по 48 ч и один — 24 ч. Гигиеническое значение такой перио­дизации тренировочного цикла состоит в выработке определен­ного биоритма физиологических функций организма, в чередова­нии процессов утомления и восстановления.

Третье гигиеническое требование — проводить развивающие тре­нировочные занятия в одно и то же время дня — также обусловле­но целесообразностью выработки определенного биоритма физи­ологических функций организма. При выполнении основной, наи­большей физической нагрузки регулярно в определенное время дня вырабатывается условный рефлекс «на время», подготови­тельные физиологические процессы проходят согласованно, по стереотипу (организм готовится к нагрузке — «разминается»); оп­тимально воспринимается сама нагрузка и протекают восстано­вительные процессы после ее прекращения.

Тренировочные занятия могут выполняться утром или во вто­рой половине дня, после работы или учебы. Это зависит от конк­ретных условий жизни и желания занимающихся. Коллективные занятия в «группах здоровья» обычно проводятся во второй поло­вине дня, самостоятельные индивидуальные тренировки — утром или вечером, или после работы и учебы, в зависимости от режи­ма дня и желания занимающихся.

Если сочетать самостоятельные и коллективные развивающие тренировочные занятия, то в день коллективных занятий индиви­дуальную самостоятельную тренировку проводить не следует. Это связано с тем, что интервала (несколько часов между двумя заня­тиями) будет недостаточно для восстановительных процессов и вторая тренировка пройдет на фоне недовосстановления, что мо­жет вызвать физическое перенапряжение. Это особенно опасно для лиц пожилого возраста, у которых восстановительные про­цессы замедлены, а адаптационные возможности организма к ос­воению повышенных объемов физических нагрузок снижены.

Самостоятельную оздоровительную развивающую тренировку лучше выполнять один раз в день, сочетая в ней физические уп­ражнения различной функциональной направленности (аэробные и анаэробные), так как каждое из них усиливает действие другого и служит средством активного отдыха, способствуя более эффек­тивному ходу восстановительных процессов в организме.

Если в течение одного дня выполняются две развивающие оздо­ровительные физические тренировки, то целесообразно, чтобы они имели разную функциональную направленность, например, одна преимущественно аэробная, а вторая — силовая, анаэроб­ная.

Восстановительные формы занятий (физкультпауза, физкульт­минутки) регулярно выполняются несколько раз в день (в рабо­чие дни), обычно два или четыре раза; подготовительные (утрен­няя зарядка, занятия перед началом уроков или работы) — один раз в день.

Суммарный, за неделю, объем развивающих форм занятий составляет 90—600 мин и восстановительно-подготовительных форм — 355—760 мин. Таким образом, объем физических нагру­зок, выполняемых в занятиях оздоровительными физическими уп­ражнениями, зависит от возрастно-половых функциональных воз­можностей, состояния здоровья, особенностей профессиональ­ной деятельности и индивидуальных желаний, потребностей и воз­можностей занимающихся.

Контрольные вопросы и задания

1. Расскажите, каково гигиеническое обеспечение занятии оздорови­тельными физическими упражнениями (структура, содержание, норми­рование нагрузок).

2. Как нормируется аэробная тренировка при оздоровительных физи­ческих упражнениях?

3. Как нормируются нагрузки в туристских пешеходных и лыжных походах выходного дня?

Глава 14 ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ЗАНЯТИЙ В ОТДЕЛЬНЫХ ВИДАХ СПОРТА

Общие гигиенические требования к спортивной одежде и обуви

Гигиенические требования к спортивной одежде. Гигиенически оптимальная, с учетом специфики вида спорта, спортивная одежда и обувь необходимы для эффективной и безопасной тренировоч­но-соревновательной деятельности.

Гигиеническая оценка спортивной одежды и обуви строится на основе результатов изучения механизмов адаптации организма человека, соответствующим образом экипированного к физиче­ским нагрузкам как в комфортных, так и в неблагоприятных ус­ловиях окружающей среды.

Гигиеническое назначение спортивной одежды и обуви — со­здание и сохранение оптимального теплового баланса в системе «организм спортсмена—окружающая среда», поддержание ком­фортного теплового состояния спортсменов в процессе занятий физическими упражнениями различной интенсивности и направ­ленности. Тепловое состояние спортсменов зависит не только от метеорологических факторов, но и от характера спортивной дея­тельности, поэтому поддержание теплового гомеостаза обеспечи­вается более сложными взаимоотношениями центральных и пе­риферических образований, регулирующих терморегуляцию и ре­ализующих ее.

У спортсменов, выполняющих большую физическую работу в спортивной одежде, сопровождающуюся значительным выделе­нием энергии, затрудняется теплоотдача через кожу. Средняя кож­ная температура быстро повышается, особенно при высоких тем­пературе окружающей среды и относительной влажности воздуха. Это физиологическая рабочая гипертермия.

Она позволяет создавать оптимальные температурные условия для деятельности скелетных мышц. Температурный режим орга­низма оказывает прямое действие на динамику и интенсивность основных обменных процессов. Интенсивность физиологической рабочей гипертермии зависит от функционального состояния орга­низма спортсмена, степени его тренированности.

В случае избыточного кровообращения кожи, связанного с гипертермией, уменьшается приток крови к работающим мышцам и, как результат, снижается спортивная работоспособность. Воз­никают неадекватные реакции: повышение температуры кожи конечностей до уровня температуры кожи тела и выше, избыточ­ное потоотделение (вначале на лбу, шее, затем на спине и ногах). Одновременно значительно снижается тонус скелетных мышц, нарушается рабочая поза, учащается дыхание и повышается ЧСС, снижаются условные рефлексы, резко поднимается температура тела, т.е. возникает состояние так называемой «патологической гипертермии».

Потоотделение при адекватных фукциональным возможнос­тям спортсмена физических нагрузках повышается пропорцио­нально их нарастанию. Величина потоотделения зависит не толь­ко от уровня мышечной активности, но и от температуры и от­носительной влажности воздуха, инсоляции, скорости ветра и теплозащитных свойств одежды. Низкая температура окружаю­щей среды особенно неблагоприятно воздействует на организм спортсмена. Поэтому сохранению постоянства температуры на холоде способствует создаваемая спортивной одеждой теплоизо­ляция. Защита спортсмена от неблагоприятных условий окружа­ющей среды во многом зависит от материалов, из которых изго­товлены спортивная одежда и обувь, конструкции одежды и па­кета ее материалов (числа слоев, величины воздушных просло­ек, общей толщины).

Спортивная одежда должна обеспечить оптимальный микро­климат пододежного пространства (тепловое состояние организ­ма; микроклиматические особенности — температура, относитель­ная влажность и подвижность воздуха; содержание углекислого газа). На него влияют тепловое состояние организма спортсмена, метеорологические условия внешней среды и свойства спортив­ной одежды (конструкция, физико-химические свойства тканей в отдельности и в пакетах).

Температура воздуха пододежного пространства — ведущий гигиенический показатель соответствия спортивной одежды усло­виям и характеру вида спорта. Для ее оценки измеряется темпера­тура между телом и первым слоем одежды (бельем). Оптимальная ее величина во многом зависит от интенсивности физических на­грузок. В покое комфортной считается температура 30—32° С, при выполнении тяжелой физической работы — 15°С.

Тепловой комфорт организма спортсмена характеризуется и относительной влажностью воздуха между кожей и первым слоем одежды. Гигиенически оптимальная величина — 35—60%. Она не­сколько ниже относительной влажности окружающего воздуха из-за более высокой температуры воздуха в пододежном простран­стве. Скорость повышения относительной влажности воздуха под­одежного пространства во время тренировок и соревнований слу­жит показателем несоответствия спортивной одежды характеру занятий конкретным видом спорта и соответствующим гигиени­ческим требованиям.

Если тренировки и соревнования проходят на холоде, увлаж­нение спортивной одежды и последующее снижение ее теплоза­щитных свойств обусловлено в основном увеличением относи­тельной влажности воздуха пододежного пространства. Выполне­ние нагрузок при высокой температуре воздуха, когда основным путем теплоотдачи становится потоиспарение, способствует быст­рому накоплению влаги под спортивной одеждой, что приводит к перегреванию.

В процессе кожного дыхания в воздухе пододежного простран­ства образуется углекислота. Интенсивность вентиляции пододеж­ного пространства зависит от воздухопроницаемости тканей и конструкции спортивной одежды. Закрытая одежда, изготовлен­ная из воздухонепроницаемых материалов, способствует повыше­нию концентрации углекислоты в пододежном пространстве по сравнению с наружным воздухом. Чем больше слоев одежды, тем выше содержание углекислоты в пододежном пространстве. Коли­чество выделяемой углекислоты зависит и от интенсивности фи­зической нагрузки.

Теплоизоляционные свойства спортивной одежды ухудшаются во время быстрого движения. Например, при ходьбе в зависимо­сти от вида одежды ее термическое сопротивление снижается на 5,5—28,4%. Однако такое снижение может иметь и положитель­ное значение, например для удаления излишнего тепла при ин­тенсивной спортивной работе в условиях нагревающего микро­климата.

Теплоизоляционные свойства спортивной одежды зависят и от толщины воздушных прослоек между ее отдельными слоями. Оп­тимальны прослойки толщиной до 5 мм. Если одежда изготовлена из воздухопроницаемого материала, при ветре теплоизоляцион­ная эффективность воздушных прослоек снижается. Для теплоизо­ляции важна и толщина пакета материалов: чем она выше, тем более неравномерна теплоизоляция различных областей тела спорт­смена.

Для изготовления спортивной одежды и обуви применяются разные материалы: натуральные, искусственные и синтетические. Натуральные материалы делятся на две группы: животного (шелк, шерсть, мех) и растительного (хлопок, лен и др.) происхожде­ния. Материалы животного происхождения имеют белковую при­роду, растительного — состоят преимущественно из клетчатки. Искусственные материалы (вискоза, ацетат, триацетат и др.) со­здаются из продуктов переработки древесной целлюлозы, по сво­ей химической природе они близки к хлопку и льну. Синтетичес­кие материалы делятся на полиамидные (капрон), полиэфирные (лавсан), полиакрид онитрильные (нитрон), поливинилхлоридные (хлорин) и др. Они могут быть ткаными, неткаными, дублиро­ванными и прорезиненными.

Основные гигиенические характеристики материалов, исполь­зуемые для изготовления спортивной одежды и обуви:

теплопроводность;

воздухопроницаемость,

гигроскопичность,

паропроницаемость,

водоемкость,

испаряемость влаги.

Спортивная одежда изготавливается также из материалов, со­стоящих из различных волокон. Гигиенические свойства таких материалов меняются в зависимости от того, какое волокно в них преобладает. Например, при добавлении синтетических волокон к хлопчатобумажным гигроскопичность изготовленных из них тка­ней снижается на 10%. Высокогигроскопичные ткани поглощают испаряющийся пот с поверхности кожи во время выполнения физических упражнений, сохраняя свои теплозащитные свойства. Самые гигроскопичные — шерстяные ткани.

Воздухопроницаемые ткани поддерживают тепловой баланс орга­низма с окружающей средой и способствуют удалению из пододежного пространства углекислоты, влаги и кожных выделений. Воз­духопроницаемость ткани зависит от ее строения, толщины, спо­соба переплетения волокон, количества и величины пор. Чем выше воздухопроницаемость, тем ниже теплозащитные свойства мате­риала.

Помимо гигроскопичности есть еще несколько показателей, определяющих отношение материалов к влаге.

Паропроницаемость — это способность материала пропускать водяные пары как изнутри, так и снаружи. Паропроницаемый материал обеспечивает сохранение нормального теплообмена орга­низма со средой и выделение газообразных продуктов жизнедея­тельности. Эта величина зависит от толщины и пористости мате­риала.

Испаряемость — это способность материала отдавать воду в окру­жающую среду путем испарения. Быстрее высыхают тонкие и глад­кие ткани. Шерсть, теряя воду медленнее, чем хлопчатобумажная ткань, меньше охлаждает тело. Это свойство материалов особенно важно для спортивных занятий в нагревающих условиях.

Водоемкость — это свойство материала задерживать влагу при намокании. Водоемкость увеличивает теплопроводность спортив­ной одежды. У смоченных шерстяных тканей водоемкость возрас­тает в 1,6—2,2, а у хлопчатобумажных — в 3-4 раза. Намокшая ткань становится менее воздухопроницаемой. Например, воздухо­проницаемость трикотажных тканей в этом состоянии уменьша­ется всего на 30%.

Пористость материала определяется отношением общего объема его пор к общему объему материала и выражается в процентах. Эта характеристика влияет на теплопроводность материала, его проницаемость для воздуха, пара и воды. При увеличении порис­тости тепловое сопротивление и проницаемость материала воз­растают.

Гигиенические свойства спортивной одежды и обуви во мно­гом зависят от степени жесткости материалов, из которых они изготовлены. Жесткость определяется при изгибе материала по величине его гибкости, которая зависит от переплетения нитей и плотности тканей. Например, трикотаж обладает наибольшей гиб­костью, так как его нити не фиксированы и взаимно подвижны.

Спортивная одежда делится на нижнее белье, платье (костюмно-платьевые изделия) и верхнее платье.

Белье защищает тело от действия низких температур и загряз­нений окружающей среды, впитывает выделения кожи (пот, жи­ровую смазку слущившихся клеток эпидермиса). Костюмно-платьевые изделия обеспечивают дополнительную теплоизоляцию, впи­тывают выделения кожи в местах соприкосновения с кожей (на спине, вверху груди и рук), а также влагу, проникшую через бе­лье. Верхняя одежда вместе с бельем и платьем создает необходи­мую теплоизоляцию, способствует сохранению здоровья и спортив­ной работоспособности за счет снижения теплопотерь.

Гигиенические требования к спортивной обуви. Они во многом совпадают с требованиями к спортивной одежде: водоупорность; достаточная вентилируемость; мягкость; легкость; эластичность. После намокания и высушивания обувь не должна менять форму и размеры, оставаясь гибкой. Общие требования: прочность, эла­стичность, соответствие времени года, условиям тренировок и соревнований, надежная защита стоп от механических ударных воздействий при беге, прыжках, отсутствие скольжения подошв по поверхности покрытий спортивных сооружений или почве при занятиях физическими упражнениями, а от зимней обуви требу­ется еще и хорошая теплозащитность. Материалы, применяемые для изготовления спортивной обуви, должны принимать и сохра­нять форму стопы без значительных изменений внутренней кон­фигурации и внешнего вида.

При изготовлении спортивной обуви применяются натураль­ная кожа и ее заменители, резина, синтетические материалы.

С гигиенической точки зрения лучшим материалом для верха обуви считается натуральная кожа. Она прочна, достаточно мягка и эластична, хорошо защищает стопы от воздействия сырости и механических повреждений, малотеплопроводна, обеспечивает необходимое испарение пота, обладает способностью сохранять форму и размеры обуви после намокания и последующего высу­шивания. Резиновая обувь менее гигиенична, так как она непроницаема для воздуха, вызывает излишнюю потливость стоп. Обувь из синтетических материалов отличается легкостью и большой прочностью.

Стопа в покое в течение 1 ч выделяет 1—1,5г пота, при умерен­ной физической нагрузке - 2—4 г, а при тяжелой — 8—10 г.

Пот, задерживаясь в обуви, вызывает раздражение и потерто­сти кожи стоп, что повышает риск возникновения различных кожных (грибковых) заболеваний. Поэтому наряду с указанны­ми требованиями спортивная обувь должна обеспечивать своев­ременное удаление образующихся в процессе деятельности ве­ществ из внутриобувного пространства. Для этого спортивная обувь должна обеспечивать достаточную вентиляцию внутриобувного пространства, что позволяет избежать перегревания и потливос­ти стоп.

Все указанные основные гигиенические показатели взаимосвя­заны и могут быть объединены в одно главное гигиеническое тре­бование к спортивной обуви — модель обуви и материалы, из ко­торых она пошита, должны поддерживать оптимальный микро­климат внутриобувного пространства. Основные гигиенические характеристики микроклимата внутриобувного пространства сле­дующие: температура 21-23 °С, влажность 60-73% (в обуви из натуральной кожи — 64,3%), содержание углекислоты 0,8%. Кон­струкция любой спортивной обуви должна препятствовать обра­зованию зарядов статического электричества, образующегося на обуви в процессе ее эксплуатации, и способствовать их снятию.

С гигиенической точки зрения важно, чтобы отдельные детали спортивной обуви и их соединения имели гладкие поверхности, особенно внутри. Недопустимо наличие складок, рубцов, неров­ностей, выступающих над ее внутренней поверхностью, гвоздей или ниток, т. е. обувь должна обеспечивать максимальную безопас­ность в процессе эксплуатации, удобство при выполнении вспо­могательных операций, ее надевании и снятии.

Спортивную обувь следует подбирать по размеру стоп. Тогда она равномерно и достаточно плотно облегает стопу, фиксирует ее, не сдавливая, не вызывает болезненных ощущений, как в со­стоянии покоя, так и при движении, не сковывает движения в суставах. Носочная часть обуви по длине, ширине и высоте долж­на обеспечивать свободное движение пальцев; под сводная часть — соответствовать продольному своду стопы и обладать амортизаци­онными свойствами. Если стопа в спортивной обуви обжата в по­перечном направлении, она наиболее работоспособна. Пяточная часть обуви, равномерно охватывая пятку, обеспечивает ее устой­чивое положение.

Низ обуви должен обладать достаточной амортизирующей спо­собностью, ослаблять ударные нагрузки на стопу при движении, поглощая их и распределяя по всей площади опоры стопы.

Спортивной обуви необходимы гибкость в пучковой части и в области голеностопного сустава. При негнущейся подошве она должна обеспечивать перекатываемость стопы.

Обувь с зауженной носочной частью ограничивает функцио­нальную деятельность пальцев стопы, что приводит к большим физическим усилиям, быстрому охлаждению из-за нарушения кровообращения (особенно зимой), уменьшает устойчивость. Не­достаточная длина обуви вызывает сгибание пальцев стопы в межфаланговых суставах, выступание их вперед и вверх и появление потертостей. В чрезмерно свободной обуви стопа теряет устойчи­вость, может подвертываться, что ведет к травмам суставно-связочного аппарата.

Нерациональная форма стелечной поверхности приводит к хроническому переутомлению мышц, поддерживающих своды стопы, их уплощению и даже формированию плоскостопия. Не­достаточная ее амортизационная способность усиливает воздей­ствие ударных нагрузок при беге и прыжках.

В случае несоответствия свойств обуви гигиеническим требовани­ям, выделенная стопой влага не выводится наружу. Накапливаясь на поверхности обуви и внутри обувного пространства, она вызывает намокание внутренней поверхности обуви, прилипание ее к коже стопы. В некоторых моделях обуви учтена специфика работы стоп в том или ином виде спорта. В них предусмотрены дополнительные детали, например защитные накладки и щитки, прокладки и амор­тизирующие прокладки, жесткие задники и подошвы. Кроме того, к подошвам легкоатлетической и футбольной обуви прикрепляются специальные шипы, в обуви для туристов и альпинистов применя­ются резиновые или пластиковые подошвы с глубоким рифлением.

Несоответствие спортивной обуви всем перечисленным гигие­ническим требованиям может привести к возникновению у спорт­сменов различных заболеваний и даже утрате спортивной рабо­тоспособности.

Лыжная обувь. К этой обуви предъявляются следующие специ­фические гигиенические требования: устойчивость к действию влаги, льда; совпадение контура подошвы с контуром лыжных креплений; высокая гибкость в пучковой части (при беге на лы­жах происходит многократное изгибание стопы в плюснефалан-говом сочленении); достаточная жесткость голенной части (это облегчает управление лыжами); легкость; надежная фиксация обуви на стопе и на лыжах; высокие прочностные характеристики и на­дежность всей конструкции в целом. Лыжная обувь должна быть прочной, непромокаемой, плотно подгоняться к креплениям, не вызывать потертостей кожи стоп. Для этого она изготавливается с глухим клапаном и верхом из водостойкой кожи.

Обувь для лыжных гонок должна быть мягкой, поэтому кожаная подкладка делается только в передней части ботинка. Ставится одинарная подошва, обеспечивающая достаточную гибкость обу­ви. Для предотвращения попадания внутрь ботинка снега он обо­рудуется широким «языком», подшиваемым к боковым поверх­ностям под шнуровкой до самого верха. Подошва с боков обреза­ется прямо, без закруглений, ее края вплотную прилегают к ско­бам крепления. Голенища ботинок должны быть невысокими, об­легать стопу в области голеностопного сустава.

Обувь для прыжков с трамплина изготавливается из прочной кожи (иногда из кожзаменителя), на подкладке. Для более плот­ной фиксации стопы при шнуровке между верхним краем под­кладки обуви оборудуются резиновые амортизаторы. Для лучшей фиксации стопы ботинок снабжается ремнем, проходящим от каблука через подъем ботинка, а также дополнительной шнуров­кой в его задней части. Пальцы ног защищаются жесткими носка­ми. Для лучшей фиксации ботинка в креплении его изготавлива­ют с рантом 3—5 мм, подошва в местах контакта со скобой креп­ления должна иметь прямоугольное очертание.

В пяточной части ботинок помещается ограничитель из жесткой пластмассы, обшитой кожей и прикрепленной к задней части бо­тинка. Ограничитель помогает лыжнику во время отталкивания.

Горнолыжные ботинки состоят из двух слоев — верхнего (лито­го) и внутреннего (мягкого). Они либо шнуруются, либо закрыва­ются пряжками-замками. Наиболее удобными считаются горно­лыжные ботинки, изготовленные из двух самостоятельных разъем­ных частей. Общие эксплуатационные требования к лыжной обу­ви: минимальное количество деталей, что уменьшает количество швов, повышает прочность всей конструкции ботинка; плотное облегание стопы, снижающее вероятность ее травм.

К конструкции верха лыжной обуви предъявляются следую­щие требования: минимальное расстояние от блочков или отвер­стий для шнуровки до носочной части, что обеспечивает глубо­кое и плотное шнурование; обязательное применение внутренних и наружных усилителей, располагающихся по линии наибольших растягивающих усилий в пучковой и голенной частях; примене­ние различных накладок, щитков, жестких, полужестких или мяг­ких прокладок, защищающих стопу от внешних воздействий.

Основные гигиенические требования к спортивному инвентарю, оборудованию и напольным покрытиям

Оборудование и спортивный инвентарь должны соответство­вать правилам занятий и соревнований по данному виду спорта. Основное гигиеническое требование к спортивному инвентарю и оборудованию — травмобезопасность.

Для профилактики спортивного травматизма необходим свое­временный и качественный контроль за состоянием технологи­ческих устройств, крепления спортивных снарядов, средств стра­ховки и различных защитных приспособлений. Спортивные сна­ряды должны оборудоваться табличками с указанием предельно допустимых нагрузок. Количество, вид, места расположения и нормативные нагрузки технологических устройств для крепления спортивных снарядов должны соответствовать схеме расположе­ния и чертежам этих устройств. Усилия, прилагаемые к техноло­гическим устройствам, не должны превышать предельно допус­тимых величин, указанных в схеме расположения технических устройств и обозначенных мест креплений. Так, динамическое усилие на одинарную лонжу не должно превышать 700 кгс. Пре­дохранительный пояс (не уже 30 мм), используемый акробатами и гимнастами, следует хорошо подгонять по фигуре.

Важны в санитарном отношении условия хранения и эксплуа­тации снарядов, канатов и средств страховки. Их нужно оберегать от повреждений и преждевременного износа и коррозии. Так, син­тетические канаты необходимо защищать от действия прямых сол­нечных лучей и влаги, изделия из резины запрещается хранить вблизи приборов отопления, нельзя допускать постоянного попа­дания на них прямых солнечных лучей и масел. Кожаные изделия следует протирать касторовым маслом не реже одного раза в ме­сяц (ГОСТ 18102-72).

Администрация спортивного сооружения должна иметь пас­порта или эксплуатационные документы на технологическое обо­рудование и средства страховки, включающие инструкции по безо­пасной установке и эксплуатации спортивных снарядов.

Ежегодно перед началом спортивного сезона все спортивное оборудование и инвентарь обследуется специальной комиссией и представителями территориальных органов Санэпиднадзора. Про­водятся испытания на эффективность и безопасность эксплуата­ции технологического оборудования и средств страховки. Конст­рукции и узлы подвески и установки спортивных снарядов под­вергаются полному техническому освидетельствованию (внешний осмотр и испытания пробной нагрузкой один раз в 3 года) и ча­стичному — один раз в год перед началом спортивного сезона. Динамические испытания проводят двукратным подъемом и опус­канием груза с проверкой действия всех механизмов. В пробной нагрузке используются заранее взвешенные мешки с песком или другие мерные грузы. Продолжительность фиксации груза — не менее 5 мин.

Результаты технического освидетельствования спортивных сна­рядов оформляются специальным актом дублирующегося в жур­нале технического освидетельствования, хранящегося у старшего инженера спортивного комплекса.

Предупредительный (перед каждой тренировкой) и текущий осмотр спортивных снарядов и средств страховки спортсменов проводит тренер, который в случае обнаружения какой-либо не­исправности, остаточных деформаций или трещин должен до ис­правления или замены дефектных деталей запретить тренировки на этом спортивном снаряде. Весь инвентарь, защитные приспо­собления и спортивное оборудование, используемые в различных видах спорта, нуждаются в тщательном уходе.

Во многих видах спорта (бокс, фехтование, хоккей, футбол и др.) применяются различные защитные приспособления. Для пре­дохранения суставов и сухожилий от ушибов, вывихов и растяже­ний используются голеностопники, наколенники и налокотники из эластичного трикотажа. Выпускаются напульсники (кожаные браслеты) для лучезапястных суставов тяжелоатлетов, препятству­ющие растяжению сухожилий при выполнении упражнений со штангой.

Гимнасты применяют ладонные накладки (перчатки) для пре­дупреждения срывов кожи в упражнениях на перекладине и коль­цах и снятия болевых ощущений.

Для профилактики травм в области паха и поясницы при под­нятии тяжестей и натуживании используются бандажи, для защи­ты промежности — защитные раковины.

Для предупреждения плоскостопия конькобежцы, фигуристы, хоккеисты применяют супинаторы — ортопедические стельки. Хоккеисты защищают голову легким и надежным шлемом, кото­рый не должен уменьшать поля периферического зрения и ухуд­шать слышимость, велосипедисты и мотогонщики — велошлемом и шлемом-каской.

Для профилактики травм в боксе используется специальное снаряжение: специальный бандаж для защиты от травм, связан­ных со случайными ударами ниже пояса, назубник, или капа, — мягкая каучуковая прокладка на зубы верхней челюсти. Капы под­бираются для каждого боксера и хранятся в алюминиевой или пластмассовой коробочке с влажной губкой, предохраняющей их от чрезмерного высыхания. После пользования назубника его тща­тельно промывают. Брови и уши боксеров защищают специаль­ные маски. Они изготавливаются из мягкой кожи с набивкой из губчатой резины или различных синтетических материалов.

Маски должны периодически дезинфицироваться, боксерские перчатки после тренировки — просушиваться, а их внутренняя поверхность — периодически дезинфицироваться. Покрышки бок­серского ринга и борцовского ковра необходимо протирать не­сколько раз в день влажной тряпкой, обрабатывать пылесосом и 1—2 раза в неделю протирать 3%-ным раствором перекиси водо­рода с добавлением 0,5% стирального порошка.

Большое психогигиеническое значение имеет рациональное цве­товое оформление спортивных объектов. Это важно и для профи­лактики спортивного травматизма. Цветовое оформление спортивного сооружения должно вызывать чувство эстетического удовлет­ворения, улучшать нервно-психическое состояние спортсмена и повышать его работоспособность. В цветовом оформлении спортив­ных объектов учитывается их назначение, вид спорта, размеры и форма сооружения, ориентация, климат, оптимальность цветово­го контраста между спортивными предметами и фоном. Для окрас­ки стен рекомендуются светлые тона: палевый, кремовый, перси­ковый, светло-розовый, коралловый, морской волны, серо-жем­чужный, небесно-голубой. Нужно избегать коричневого цвета, ярко-красного (возбуждающего), черного (поглощающего слишком много света). В окраске стен можно использовать два разных цвета (прин­цип биколоризма). При этом светлота стен должна быть несколько выше средней (коэффициент отражения в пределах 40—50%).

Существуют определенные требования к использованию цвета с сигнальными целями. Сигнальным красным цветом окрашива­ют противопожарный инвентарь, а также выполняют запрещающие надписи. Все выступающие части многокомплектного спортивно­го оборудования, могущие быть причиной травм, должны быть окрашены в красный цвет. Это относится к крючкам «лягушек», за которые крепятся растяжки снарядов, стоек и др. Сигнальный синий цвет — цвет информации. Информационные табло в спортив­ном зале должны быть окрашены в синий цвет на белом фоне.

При необходимости выделить какой-либо предмет или поверх­ность (баскетбольное кольцо, плавающая разметка бассейна, край вышки или трамплина) рекомендуется использовать насыщенный сигнальный оранжевый цвет. Его применяют и для окраски мячей (баскетбол, теннис). Это связано с высокой скоростью зрительно­го различения этого цвета.

Игровые площадки рекомендуется размечать сигнальным бе­лым цветом. Он имеет наиболее высокий коэффициент отраже­ния, что позволяет игрокам хорошо контролировать игру при фиксации границ площадки за счет периферического зрения.

Если на одной площади необходимо разместить разметку для двух игр, вторую площадку следует размечать оранжевым цветом. При трех накладывающихся друг на друга площадках третья раз­мечается черным цветом.

Во многих универсальных спортивных залах гимнастические снаряды и другое оборудование хранятся в нерабочем положении у стен. Целесообразно места их размещения обозначать на стенах контурами синего цвета или в тон стены, но темнее. Это повыша­ет организованность занимающихся и быстроту уборки оборудо­вания после занятий. На полу постоянные места укладки матов и установки снарядов в рабочем положении также можно обозна­чить контурами.

В целом цветовое оформление спортивного сооружения не долж­но быть однотонным, нужно использовать цветовые пятна, комбинации холодных и теплых тонов. Например, если стены окра­шены холодным цветом (голубым), то пол может быть бежевый, палевый. Использование для напольных покрытий синтетических материалов расширило цветовую гамму, так как им можно при­дать любой цвет. Синтетические материалы обладают хорошими эксплуатационными свойствами, долговечны, за ними легко уха­живать. Для покрытия применяются различные марки синтети­ческих материалов.

Гигиеническое обеспечение занятий гимнастикой

В большом спорте различают три вида гимнастики: спортив­ную (на гимнастических снарядах), художественную и акробатику. Гимнастические упражнения используются как средство общефи­зической подготовки во всех видах спорта (прикладная гимнасти­ка). В занятиях с оздоровительной целью гимнастика широко ис­пользуется для развития скоростно-силовых качеств, решения подготовительных (утренняя гимнастика) и восстановительных задач (активный отдых).

Гигиенические требования к оборудованию и эксплуатации гим­настических залов. Гимнастические залы оборудуются в соответ­ствии с нормами планировочных элементов и габаритов спортив­ных зданий. Перед каждым занятием и во время тренировки гим­настические снаряды протирают, удаляя пыль, влагу, проверяют их надежность, маты укладывают без зазоров и в одной плоскости (чтобы не было разницы между отдельными матами по высоте), поэтому желательно пользоваться матами одного типа.

Спортивные снаряды должны размещаться на безопасном рас­стоянии друг от друга и от стены (не менее 1,5м). Площадь зала в расчете на одного занимающегося зависит от спортивной квали­фикации спортсменов и составляет 10—12 м² для гимнастов III, II взрослого и II, I юношеского спортивных разрядов, 12—15 м² — для спортсменов I разряда и кандидатов в мастера спорта и 15 — 20 м² для мастеров спорта и мастеров спорта международного класса. Воздушный куб и приточно-вытяжная вентиляция при условии 2,5— 3-кратной смены воздуха в час должны обеспечить 90 м³ воз­духа в час на спортсмена и 30 м³ на зрителя.

Естественное освещение должно отвечать следующим требова­ниям: световой коэффициент —1:6, коэффициент естественного освещения —1,5—2,0%; естественное освещение должно быть рав­номерным, обеспечивая горизонтальное освещение 200 лк; тем­пература воздуха — 15—16°С, относительная влажность воздуха — 30—60%, скорость движения воздуха — 0,5 м/с.

Обычно гимнастический зал располагается на первом этаже спортивного сооружения. Специальные приспособления для креп­ления снарядов размещаются на стенах и потолке и рассчитывают­ся исходя из динамической нагрузки на снаряды весом 100 кг. На­грузка на гимнастические кольца рассчитывается в объеме 400 кг.

Дорожка для опорного прыжка располагается вдоль одной из продольных стен со стороны входа в зал, а перекладина — в про­тивоположном от входа конце зала, перпендикулярно к его длин­ной оси с 4—6-метровыми зонами для соскока (вперед и назад).

Одежда гимнастов состоит из гимнастических брюк, трусов и майки, у женщин — купальника; обувь — кожаные туфли, хлопча­тобумажные тапочки, для предупреждения продольного и попе­речного плоскостопия рекомендуется оборудовать обувь ортопе­дическими супинаторами.

Гигиенические требования к организации тренировочного процес­са. Гимнастические упражнения относятся преимущественно к скоростно-силовым. Они воздействуют главным образом на ске­летные мышцы, костно-суставную систему, периферическое кро­вообращение. Мышечные сокращения оказывают рефлекторно-тонизирующее действие на нейроэндокринную систему, внутрен­ние органы (мышечно-висцеральные рефлексы). Гимнастические упражнения дают возможность целенаправленно воздействовать на конкретные мышечные группы, что позволяет управлять про­цессом формирования определенного мышечного профиля для представителей разных видов спорта, повышать силовые характе­ристики отстающих мышечных групп, улучшать корсетную функ­цию мышц.

В занятиях спортивной гимнастикой, акробатикой и художе­ственной гимнастикой преимущественно развиваются такие дви­гательные качества, как взрывная сила ног (прыгучесть), прыж­ковая выносливость (способность поддерживать высоту и длину прыжка при повторениях во время выступления), максимальная сила, силовая выносливость (статическая и динамическая), гиб­кость, ловкость. Во всех видах спортивной гимнастики очень боль­шая нагрузка приходится на опорно-двигательный аппарат, осо­бенно позвоночник, стопы, коленные суставы.

В подготовительную часть занятия необходимо включать упраж­нения на растяжения (гибкость) позвоночника вокруг трех осей движения тела (продольной и двух поперечных — фронтальной и сагиттальной). Лучшие для этой цели упражнения с предельными статическими усилиями продолжительностью 4—6 с. В качестве примера такого типа упражнений могут служить наклоны корпу­са с предельным усилием на сгибание, подтягивание головы к коленям и удержание, наклон в сторону с удержанием предель­ного усилия, удержание предельного разгибания корпуса лежа на животе или стоя на одной («ласточка») или двух ногах. Обяза­тельно включаются упражнения на растяжение для суставов, особенно для плечевых, лучезапястных, тазобедренных, голено­стопных.

В подготовительной части занятия необходимо использовать статические упражнения как для увеличения силы мышц, так и для растяжения мышц, сухожилий, связок, повышения их элас­тичности для их подготовки к выполнению интенсивных упраж­нений в основной части занятия. Для гимнастов необходима аэроб­ная разминка. Она компенсирует недостаток аэробной нагрузки в основной части тренировки, развивает аэробную функцию, под­готавливает к значительной физической работе сердечно-сосуди­стую, дыхательную системы спортсмена и стимулирует обменно-окислительные процессы в тканях. Все эти компоненты аэробной функции необходимы гимнастам для лучшего восстановления в процессе тренировки. При выполнении гимнастических упражне­ний преимущественно анаэробного характера в мышцах накапли­ваются недоокисленные продукты обмена (кислородный долг). Восстановление (погашение кислородного долга) происходит в интервалах между упражнениями. Чем лучше функционирует сер­дечно-сосудистая система (чем выше аэробная функция), тем быстрее будет ликвидироваться кислородный долг и восстанавли­ваться работоспособность.

Аэробная разминка в виде медленного бега должна проводить­ся в течение 5—7 мин. Меньшая ее длительность недостаточна для того, чтобы включить в работу сердечно-сосудистую систему.

У гимнастов высокой квалификации обычно две тренировки в день. Основная тренировка проводится, как правило, в первой половине дня. Спортсмены тренируются во всех видах многоборья. Одновременно могут решаться еще и дополнительные задачи, например специальная силовая подготовка. Во второй половине тренировки (после 3—4 вида) наступает утомление, что повыша­ет опасность травматизма.

Для лучшего восстановления в процессе тренировки целесооб­разно использовать кратковременный (2—4 мин) восстановитель­ный массаж в интервалах отдыха между отдельными видами уп­ражнений. При преимущественном утомлении центральной нер­вной системы, проявляющемся в заторможенности, чрезмерном нервно-эмоциональном напряжении и выраженном локальном мышечном утомлении, эффективен массаж, который включает встряхивание рук (15% времени), разминание наиболее уставших мышц (45—50%) и метод точечного массажа.

При преимущественном утомлении периферического нервно-мышечного аппарата, проявляющемся в уменьшении силы, быст­роты движений, ощущениях болезненности в мышцах, более эф­фективен массаж, который включает выжимание (5%), встря­хивание рук (25%), разминание (70%). Восстановительный мас­саж целесообразен перед четвертым, пятым, шестым видами пер­вой тренировки и перед вторым, третьим видами второй трени­ровки.

Предупредить перенапряжения, заболевания и травмы следу­ет, применяя комплекс педагогических и гигиенических меро­приятий: планирование программы занятий в соответствии с под­готовленностью занимающихся, эффективную разминку, квали­фицированную страховку с использованием специальных страхо­вочных приспособлений, страховочных поясов, контроль за со­стоянием снарядов, соответствием гимнастического зала гигие­ническим требованиям, комплекс оздоровительных и восстано­вительных мероприятий.

Гигиеническое обеспечение занятий легкой атлетикой

Легкая атлетика объединяет разные по структуре и физиологи­ческому воздействию на организм физические упражнения. Они делятся на две основные группы:

преимущественно аэробной направленности (стайерский, ма­рафонский бег, спортивная ходьба);

требующие общей выносливости и анаэробной направленно­сти (спринт, метания, прыжки); требующие преимущественно скоростно-силовых качеств.

Бег на средние дистанции занимает промежуточное место, его физиологическое воздействие на организм спортсмена зависит как от его аэробного, так и анаэробного обеспечения.

В легкой атлетике существует большое число спортивных спе­циализаций. Она играет ведущую роль и как средство оздорови­тельной физкультуры.

Гигиенические требования к оборудованию и эксплуатации соору­жений для занятий легкой атлетикой. Легкоатлетическая беговая дорожка устраивается на ровной горизонтальной поверхности. Внутренняя и наружная ее бровки оборудуются бортиками с за­кругленными верхними краями, возвышающимися над поверхно­стью дорожки не более чем на 3 см. Покрытие дорожек должно иметь ровную и нескользкую поверхность и не терять своей несу­щей способности при переувлажнении. Для исключения травма­тизма на резинобитумных, а также синтетических и асфальторезиновых дорожках требуются постоянный контроль за их состоя­нием и своевременный ремонт (заливка образующихся трещин, заделка отверстий, замена поврежденных участков покрытий). На стадионах для массового спорта дорожки имеют относительно более дешевое водопроницаемое покрытие (гаревое, коксогаревое, ас­фальтовое).

Тренировки на местности лучше всего проводить на парковых аллеях или лесных пешеходных тропинках, грунтовых дорожках, загородных дорогах.

Место для прыжков в длину и тройного прыжка состоит из дорожки для разбега, бруска для отталкивания, ямы для места приземления и зоны безопасности. Брусок для отталкивания (20х122 см) изготавливается из мягких пород дерева и вкапывается в почву заподлицо с поверхностью дорожки.

Яма для приземления должна иметь стенки из дерева, высту­пающие над землей на 5 см. Яма наполняется песком вровень со стенками. Песок в яме периодически разравнивается граблями, которые должны находиться в специально отведенном месте. На ширину 1 м от края ямы и дорожки оборудуется зона безопас­ности.

Место для прыжков в высоту состоит из сектора для разбега, стоек с планкой, места для приземления (куски поролона или другие мягкие синтетические материалы, уложенные на высоту 0,5—0,75 м). Зона безопасности должна иметь ширину 1,5 м от места приземления.

Место для прыжков с шестом включает дорожку разбега, стой­ку с планкой, место для упора шеста и место приземления. Зона безопасности оборудуется шириной 1 м от края дорожки, от места приземления — 1,5 м, перед местом для упора —5м. Освещен­ность на дорожках для разбега во всех видах прыжков должна быть не менее 30 лк; в местах отталкивания и приземления — не менее 50 лк; для прыжков с шестом вертикальная освещенность на высоте 6 м — 50 лк.

Сектор для метаний оборудуется на одной стороне стадиона, чтобы траектория полета снарядов соответствовала его длинной оси и не было встречных метаний. Место для метания молота, диска, толкания ядра состоит из круга с уплотненным покрытием. Для метания молота и диска круг ограничивается металлической сеткой; для каждого снаряда определяется сектор приземления; освещенность в месте метания должна быть не менее 50 лк, в секторе приземления — 30 лк.

В крытых легкоатлетических стадионах и манежах беговые до­рожки и дорожки для разбега имеют синтетическое покрытие; температура в помещении должна быть в пределах 14—17°С, от­носительная влажность воздуха —30—60%, скорость движения воз­духа - до 0,5 м/с.

Одежда легкоатлетов состоит из трусов, майки, тренировоч­ных костюмов: хлопчатобумажного, шерстяного и ветрозащитно­го. На каждую тренировку костюм комбинируется исходя из по­годных условий. Обувь — кроссовки. Спринтеры и прыгуны ис­пользуют туфли с шипами; стайеры, марафонцы, ходоки — с эла­стичной утолщенной подошвой; метатели копья — туфли, охва­тывающие голеностопный сустав, с пяточными и подошвенными шипами. В холодную погоду обувь утепляется войлочными про­кладками, шерстяными носками.

Гигиенические требования к организации тренировочного процес­са. У спринтеров и прыгунов чаще бывают растяжения, надрывы и разрывы мышц и сухожилий бедра, голени (ахиллова сухожи­лия), связок голеностопного сустава; у прыгунов в высоту — ра­стяжения и разрывы связок голеностопного и коленного суста­вов, травмы позвоночника в шейном и поясничном отделах. Для бегунов на длинные дистанции типичны повреждения мышц и сухожилий стопы и голени; метателей — растяжения и разрывы мышц сухожильно-связочного аппарата суставов рук и мышц спи­ны. Поэтому в подготовительной части тренировки спринтерам, прыгунам, метателям, многоборцам следует уделить особое вни­мание качественной функциональной подготовке связочно-суставного аппарата к предстоящим скоростно-силовым упражнени­ям, испытывающим нагрузку в момент усилия на мышцы, сухо­жилия и связки (опасность разрыва).

На здоровье спортсменов могут неблагоприятно влиять и усло­вия тренировки. Например, длительный бег по твердому покры­тию (асфальту) отрицательно сказывается на опорно-двигатель­ном аппарате. Происходят травмы стопы, голеностопного суста­ва, воспаление надкостницы голеней. Гигиеническая профилак­тика таких травм состоит в создании необходимых условий трени­ровки, проведении соответствующих восстановительных меро­приятий.

У марафонцев часто отмечаются различные формы плоскосто­пия. Чтобы не допустить этого, следует выполнять специальные упражнения, укрепляющие свод стопы, использовать супинато­ры в беговых туфлях. Для этой же цели выполняются и упражне­ния на растяжения, многоскоки, имитация и выполнение отдель­ных элементов основных упражнений, медленный бег при ЧСС 120-140 уд/мин.

Каждый вид легкой атлетики (кроме многоборья) имеет опре­деленную, относительно узкую функциональную направленность. Чтобы развить одно двигательное качество, выполняются упраж­нения для какой-либо одной мышечной группы. Поэтому для под­держания других двигательных качеств (кроме основного) и всех мышечных групп на высоком функциональном уровне, необхо­димом для эффективного выполнения упражнений спортивной специализации и для сохранения здоровья, необходимы компен­сирующие упражнения. Для прыгунов, бегунов, ходоков это уп­ражнения для мышц рук, плечевого пояса, корпуса, позволяю­щие усилить мышечный «корсет» корпуса и предупредить повреж­дения позвоночника.

С целью профилактики плоскостопия в утреннюю зарядку, раз­минку на каждой тренировке следует включать упражнения для свода стопы. Восстановительные мероприятия строятся на основе использования специальных упражнений для активного отдыха; кратковременного массажа и самомассажа утомленных мышц. После тренировок рекомендуются массаж, водные процедуры.

Питание легкоатлетов зависит от их спортивной специализа­ции. Наиболее высокие энерготраты у стайеров, марафонцев, хо­доков. Калорийность суточного рациона в этих видах составляет 70—76 ккал/кг. У спринтеров и прыгунов энерготраты ниже и ка­лорийность их рациона 65—70 ккал/кг.

Гигиеническое обеспечение занятий лыжным спортом

Занятия лыжным спортом оказывают разностороннее функ­циональное воздействие на организм. Значительные физиологи­ческие требования предъявляются к аэробной системе (сердеч­но-сосудистой, внешнего и тканевого дыхания, крови), так как тренировочные и соревновательные нагрузки выполняются в зо­нах большой и умеренной мощности. Поскольку лыжные трассы пролегают по местности со сложным рельефом (с крутыми спус­ками и подъемами), а использование пластиковых лыж значи­тельно повысило скоростно-силовые характеристики движений лыжников, лыжные гонки требуют от спортсмена высокого уров­ня развития скоростно-силовых качеств. Для достижения высо­ких спортивных результатов им необходима высокая работоспо­собность при аэробном, смешанном аэробно-анаэробном и анаэробно-гликолитическом режимах работы. Специальная подго­товка лыжников проводится, как правило, на свежем воздухе, что оказывает закаливающее действие, однако интенсивность охлаждения воздействия может превысить меру защитных воз­можностей организма спортсмена и вызвать простудные заболе­вания.

Одежда лыжников состоит из хлопчатобумажного или шерстя­ного белья, спортивного костюма, шапочки. В тренировках уме­ренной интенсивности ветро- и влагозащитные костюмы пригод­ны только для дождливой или ветреной погоды, так как они зна­чительно затрудняют теплоотдачу.

Обувь — легкие кожаные лыжные ботинки с эластичной подош­вой, широким сандальным рантом для крепления лыж. Учитывая интенсивное воздействие лыжного спорта на организм, целесо­образно включать его в общефизическую подготовку на занятиях другими видами спорта. Значительные по объему и интенсивнос­ти нагрузки лыжников приводят к возникновению у них выра­женного утомления, сопровождающегося явлениями повышенного тонуса (плотности) мышц («забитые» мышцы). Классический мас­саж с восстановительной целью в этих случаях малоэффективен, так как его основные приемы — разминание и растирание — вы­зывают болезненные ощущения. В этом случае хорошо помогают ванны и аппаратный массаж, а после этого можно использовать ручной массаж, сократив обычную длительность процедуры напо­ловину.

Средствами восстановительной тренировки у лыжников слу­жат плавание, волейбол, теннис, баскетбол. Сауна или русская баня — слишком сильные средства, поэтому их не рекомендуется использовать чаще одного-двух раз в неделю.

Энерготраты лыжников очень высокие, поэтому для их восста­новления калорийность пищевого рациона должна составлять 70— 75 ккал/кг в день (четырехразовое питание и дополнительный при­ем соков, бульонов, чая, фруктов на тренировке).

У лыжников-гонщиков относительно часты хронические забо­левания верхних дыхательных путей — хронические тонзиллиты, фарингиты, риниты, что связано с длительным интенсивным дыханием холодным воздухом. Их гигиеническая профилактика заключается в постоянном применении комплекса закаливающих процедур (мытье ног прохладной водой перед сном, питье холод­ной воды, контрастный душ и т.д.).

Наблюдаются у лыжников и локальные перенапряжения мышц, сухожилий, суставного аппарата спины, нижних конеч­ностей. Основное средство профилактики таких состояний — со­ответствующая силовая подготовка для создания мышечного «кор­сета», достаточная разминка с включением упражнений на рас­тяжение.

Чтобы предупредить травмы, льокникам необходимо совершен­ствовать техническую подготовку, а перед скоростно-силовой на­грузкой разогревать мышцы (до 38° С).

Гигиеническое обеспечение занятий спортивными играми

В спортивных играх требуется высокий уровень скоростно-силовых качеств, скоростных действий, прыгучести, прыжковой вы­носливости, хорошая зрительно-моторная координация движе­ний в сочетании с высоким развитием основных психофизиоло­гических качеств (игрового мышления, способности быстро при­нимать решения и осуществлять их в рациональных двигательных действиях).

Основные гигиенические требования к спортивным сооружениям. Температура воздуха в спортивном зале должна находиться в пре­делах +15...+16°С; относительная влажность воздуха — 30—60%; приточно-вытяжная вентиляция должна обеспечивать 2—3-крат­ный обмен воздуха в час; уровень освещенности вертикальной и горизонтальной плоскостей — составлять не менее 200 лк.

Соревнования часто проходят в разных для спортсмена клима­тических зонах при напряженном графике и зачастую в разное время, поэтому для спортсменов важна способность быстро вос­станавливаться физически и психически, быстро адаптироваться к новым ритмам суточного режима, проявлять максимальную пси­хическую и двигательную активность в заданное время.

Тренировка в игровых видах спорта должна включать общефи­зическую подготовку, спринтерский бег, одиночные предельные прыжки для развития прыгучести, многоскоки — для прыжковой выносливости, длительный бег — для общей выносливости и дру­гие упражнения.

Специальная подготовка и соревнования проводятся в поме­щениях (залы, манежи, дворцы спорта), поэтому для закалива­ния и повышения выносливости часть общефизических и игровых тренировок необходимо проводить на свежем воздухе.

После высоких нагрузок необходимо психоэмоциональное вос­становление специальными методами психологической разгрузки и стимуляции (аутогенная тренировка и др.).

В игровых видах спорта часты разрывы и надрывы мышц, сухо­жилий и связок, возникающие в результате предельных нагрузок; травмы и ушибы из-за столкновений игроков, падений, ударов мячом. Гигиеническая профилактика травматизма спортсменов заключается в достаточной разминке, обеспечивающей разогрев мышц и повышение их эластичности, в совершенствовании тех­ники и общефизической подготовки, соблюдении гигиенических требований к местам проведения занятий и соревнований.

Для предупреждения травм экипировка футболистов и хоккеи­стов должна включать специальные защитные приспособления (щитки, прокладки, каски, маски для вратарей и др.). В волейбо­ле, баскетболе, гандболе применяются наколенники, защищаю­щие коленный сустав от травм.

Гигиеническое обеспечение занятий плаванием

В плавании существуют разные специализации. По физиологи­ческому воздействию их можно разделить на три группы:

преимущественно анаэробно-гликолитической направленности (дистанции 100 и 200 м);

смешанной аэробной-анаэробной направленности (400 м);

преимущественно аэробной направленности (1500 м).

Движение в водной среде в горизонтальном положении оказы­вает на организм своеобразное влияние. Вода, имеющая более высокую, чем воздух, теплопроводность, повышает отдачу теп­ла, увеличивая энерготраты.

Горизонтальное положение тела спортсмена во время плава­ния способствует улучшению гемодинамики в венозной части сер­дечно-сосудистой системы, облегчая движение крови по венам из нижней половины тела. Однако вентиляция легких затруднена, так как выдох производится в воду, что создает дополнительное сопротивление, а вдох должен выполняться в относительно ко­роткий промежуток времени синхронного движения. Поэтому у пловцов должна быть высокая мощность вдоха и выдоха.

Пловцам свойственны хронические заболевания верхних ды­хательных путей: тонзиллиты, гаймориты, фарингиты, риниты, отиты. Это связано с длительным охлаждением всего тела и но­соглотки, попаданием воды в придаточные пазухи, в среднее ухо. Конъюнктивиты (воспаление слизистой глаз) связаны с раз­дражающим воздействием хлора, содержащегося в воде бассей­нов.

Гигиеническая профилактика этих заболеваний у пловцов со­стоит в закаливании организма (воздушные ванны, контрастные души, специальные процедуры закаливания носоглотки — питье холодной воды, полоскание горла холодной водой, промывание носоглотки; обмывание ног холодной водой на ночь). Наряду с этим рекомендуются солнечные ванны, а в целях закаливания — тренировки на воздухе: в теплую погоду — кроссы, гребля, езда на велосипеде; зимой — бег на коньках, лыжах. Для профилакти­ки конъюнктивитов пловцы используют специальные очки.

У прыгунов в воду относительно часто наблюдаются изменения в позвоночнике — остеохондрозы, спондилезы и др.

Гигиеническая профилактика функциональных нарушений позвоночника заключается в укреплении его мышц для усиле­ния их «корсетной» функции; эффективной разминке на суше перед тренировкой и соревнованиями с включением упражне­ний на гибкость (растяжение). У прыгунов в воду велика вероят­ность травм, связанных с ударами о вышку, трамплин, непра­вильным вхождением в воду. Их профилактика состоит главным образом в совершенствовании спортивной техники, общей фи­зической подготовке.

Гигиеническое обеспечение занятий борьбой, боксом, тяжелой атлетикой

Борьба требует от спортсмена высокого развития многих сило­вых качеств: абсолютной силы, силовой выносливости (статичес­кой и динамической), взрывной силы; бокс — скоростно-силовых качеств и хорошей общей выносливости (аэробная функция). В определенной мере последняя нужна и борцам, поскольку вели­ки их энерготраты во время схватки. В тяжелой атлетике ведущее качество — максимальная сила.

Во всех этих видах необходима высокая координация движе­ний, определяющая эффективность использования силового и скоростно-силового потенциала. Поэтому тренировка спортсме­нов должна быть разносторонней: занятия в зале и на свежем воздухе (кроссы, спортивные игры, лыжная подготовка, плава­ние, позволяющие развивать общую выносливость, скоростно-силовые качества, ловкость, способствующие повышению зака­ленности).

В общефизическую подготовку юных спортсменов рекоменду­ется постепенно вводить элементы специальной подготовки. В этих видах, особенно в боксе и тяжелой атлетике, в более позднем возрасте, чем в других видах спорта, начинается спортивная спе­циализация и ограничивается возраст участия в соревнованиях.

Детям и подросткам (10—14 лет), занимающимся тяжелой ат­летикой, рекомендуются ограниченные силовые нагрузки: не бо­лее трех раз в неделю с общей длительностью занятий до 90 мин. На поднятие тяжестей отводится около 30% времени трениров­ки, а масса штанги при толчке не должна превышать 60% массы тела, при жиме — 70%.

Поиск по сайту: