АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомДругоеЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция

Суточные суммарные нормы времени выполнения движений разной интенсивности для школьников (по А. Г. Сухареву)

Читайте также:
  1. A. знания о предметной области, которые после их выполнения не изменяются
  2. B) При освоении относительно простых упражнений, а также сложных движений, разделение которых на части невозможно
  3. B) развивающие координацию движений
  4. C) виды спорта со сложной координацией движений
  5. C) Функциональные сдвиги достигнутые в результате выполнения упражнения
  6. CПИСОК ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ МАНИПУЛЯЦИЙ, ПРЕДУСМОТРЕННЫХ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ НА ПРАКТИКЕ ПО ПРОФИЛЮ СПЕЦИАЛЬНОСТИ «СЕСТРИНСКОЕ ДЕЛО В ХИРУРГИИ»
  7. E) религиозные нормы
  8. I. Организация выполнения выпускной квалификационной работы
  9. II. Организация выполнения выпускной квалификационной
  10. II. Оценка соответствия наименования СИЗ и нормы их выдачи наименованиям СИЗ и нормам их выдачи, предусмотренным типовыми нормами
  11. II. ПЕРЕЧЕНЬ ЗАДАНИЙ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ РАБОТЫ
  12. II. Ход выполнения
Группы интенсив­ности Вид деятельности Кратность повышения обмена Время выполнения движений, мин
        веществ        
            Девочки Мальчики
  Отсутствие движения в положении лежа          
  Спокойная деятельность сидя      
  Очень легкая физическая нагрузка (медленная ходьба — 3 км/ч, медленная езда на велосипеде и т.п.)   90-200 80-180
  Легкая физическая нагрузка (подвиж­ные игры, зарядка, танцы и т.п.) 4-6 25-45 30-45
  Средняя физическая нагрузка (интенсив­ный бег, спортивные игры и т. п.) 7-9 10-30 25-45
  Большая физичес­кая нагрузка (бег с околопредельной и предельной скоростью и т.п.) 10 и более 3-5 3-15

Гигиеническое нормирование физических нагрузок для лиц зрелого и пожилого возраста

При решении вопроса о тренировке спортсменов 50 лет и старше нужно учитывать возможность склеротических изменений в кро­веносных сосудах и, следовательно, опасность их разрыва, мень­шую гибкость позвоночника, сниженную подвижность в суста­вах, большую хрупкость костей, снижающуюся с возрастом рабо­тоспособность и более быструю утомляемость, особенно при рез­ких кратковременных силовых напряжениях. В соответствии с этим в тренировочных занятиях следует уменьшать объем общей физи­ческой нагрузки, ограничивать число упражнений на силу и ско­рость, сокращать длительность тренировок.

Нормирование физических нагрузок для лиц зрелого и пожи­лого возраста строится на тех же гигиенических принципах, что и для школьников.

Учитывая возрастные особенности лиц данных возрастных групп, наличие у них различных хронических заболеваний, для обеспечения оздоровительного и тренирующего эффекта для них необходимы следующие ориентировочные объемы и интенсивность физических упражнений. Тренировка аэробной системы достига­ется оптимальной нагрузкой, интенсивность которой оценивает­ся по ЧСС после ее прекращения. При этом можно пользоваться следующей формулой определения гигиенически оптимальной ЧСС: 170 минус возраст занимающегося (лет). Такая нагрузка долж­на выполняться не менее 3 мин, а лучше 10-20 мин.

Так, если пробегать два раза по 5 мин с интервалом отдыха 10 мин или один раз в течение 10 мин с одинаковой интенсивно­стью, то тренировочный эффект будет ниже в первом варианте, еще ниже по формуле 3 + 3 + 4 и очень низким по формуле 2 х 5 (и интервалом 5 мин и более после каждого повторения).

При тренировке силовой выносливости в зрелом и пожилом возрасте эффективны упражнения на уровне, близком к повтор­ному максимуму при их серийном выполнении, с короткими ин­тервалами между сериями. Например, для развития силовых ка­честв мышц брюшного пресса выполняется подъем корпуса в по­ложении сидя с фиксированными ногами. Повторный максимум (ПМ) упражнения — 10 раз, т.е. занимающийся может повторять это упражнение до отказа 10 раз. В соответствии с указанным тре­бованием это упражнение выполняется по вариантам 1,0 ПМ+0,9; ПМ+0,8. ПМ при интервалах между сериями 30 с. В каждой серии упражнения выполняются до отказа, всего 26-28 повторений. Если же это упражнение выполнять по 0,5 ПМ в серии (т. е. не до отка­за), то при 26-28 повторениях (в шести сериях) тренировочный эффект будет значительно ниже. Чередование нагрузок позволяет избегать переутомления, так как нагрузка другой направленности может способствовать снижению утомления (за счет эффекта ак­тивного отдыха по И.М. Сеченову).

Таким образом, соблюдение указанных положений позволяет эффективно выполнять как первое гигиеническое требование к занятиям оздоровительными физическими упражнениями — дос­тижение тренировочного эффекта, достаточного для выхода на уровень гигиенических нормативов по комплексу основных дви­гательных качеств, так и второе — профилактику переутомлений и перенапряжений.

Нормировать объем и интенсивность физических упражнений для лиц зрелого и пожилого возраста можно и по ЧСС и длитель­ности отдельных частей занятия (табл. 59).

Таблица 59


1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 |

Поиск по сайту:

Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Студалл.Орг (0.003 сек.)