Розвиток силової витривалості

Прояв силових якостей при ефективному здійсненні змагальної діяльності в різних видах спорту, інтенсивність і тривалість роботи в умовах змагань у кожній конкретній дисципліні того або іншого виду визначають особливості розвитку силової витривалості спортсменів. Залежно від специфіки виду спорту мова може йти про взаємозв'язок сили з витривалістю до роботи анаеробного алактатного, анаеробного лактатного або аеробного характеру, а також про прояви силової витривалості стосовно до ізотонічним або ізометричних умов діяльності м'язів.

Силова витривалість грає винятково важливу роль для досягнення високих результатів у різних видах боротьби, у бігу на 200 і 400 м, у плаванні на 100 і 200 м, веслуванню, гірськолижному й ковзанярському спорті, фігурному катанні, спортивній гімнастиці й багатьох інших видах спорту і їхніх конкретних дисциплін. Однак величезні розходження в необхідному рівні прояву сили, тривалості й характері роботи викликають необхідність використання строго специфічних методик розвитку силової витривалості в кожному виді спорту.

Варто враховувати, що базовими здатностями, що визначають рівень силової витривалості, є потужність, ємність, рухливість і економічність систем енергозабезпечення, а також рівень максимальної сили. Природно, що розвиток цих здатностей займає своє місце в системі підготовки спортсменів, не пов'язане з розвитком силової витривалості. Ціль спеціальних вправ, спрямованих на розвиток силової витривалості, не стільки підвищення, наприклад, анаеробних або аеробних можливостей, скільки прагнення збільшити здатності спортсмена до їхньої реалізації в умовах виконання відповідної силової роботи. У зв'язку із цим при підборі вправ, що розвивають силову витривалість, варто виходити з необхідності створення умов, що відповідають специфіці змагальної діяльності. Це вимагає, насамперед, застосування вправ близьких по зовнішній і внутрішній структурі до змагальних. При їхньому підборі особлива увага варто обертати на наявність вираженого силового компонента.

Переважне використання тих або інших методів розвитку силової витривалості також багато в чому визначається специфікою виду спорту, зокрема в плавців робота в основному виконується з використанням концентричного й ізокінетичного методів. Борці застосовують переважно концентричний, ексцентричний і ізометричний методи, гірськолижники - концентричний, ексцентричний, ізометричний і пліометричний і т.д. Вправи, із застосуванням вищевказаних методів, можуть виконуватися в інтервальному і безперервному режимах. Інтервальна робота, як правило, носить серійний характер - трохи щодо короткочасних вправ з невеликими паузами (наприклад, 4- 6 х 10-15 с) зі значними паузами між серіями (2-3 хв).

У різних видах спорту широко використаються різні додаткові обтяження, наприклад, у бігу - біг по піску, біг у гору, біг зі спеціальними обтяжуючими поясами; у плаванні - плавання на прив'язі, плавання в спеціальних костюмах, що гальмують рух, плавання з лопатками великої площі на кистях рук; у боротьбі - тривале виконання кидків важких манекенів, перейми з більше важкими суперниками й т.д.

Величина опорів коливається в широких межах і звичайно дорівнює або трохи перевищує характерну для змагальної діяльності; наприклад, веслярі й плавці при роботі на спеціальних силових тренажерах використають зусилля, що становлять 50-60 % (рідше 70-80 %) максимального при виконанні відповідних вправ. Борці при роботі на спеціальних тренажерах або з манекенами планують таку величину опорів, що дозволяє виконувати роботу протягом 1-3 хв.

Темп виконання вправ підбирається так, щоб він, по можливості, відповідав характерному для змагальної діяльності. Найбільше просто це здійснити в циклічних видах спорту - веслуванню, плаванні, ковзанярському спорті, бігу й ін.

Динамічні вправи звичайно виконуються багаторазово, до значного стомлення. Залежно від величини опорів, темпу рухів, що визначають характер енергозабезпечення роботи, тривалість окремих вправ може коливатися в широкому діапазоні - від 10 - 15 с до декількох хвилин. При тренуванні плавців, що спеціалізуються на дистанціях 100 і 200 м, тривалість кожної вправи «плавання на прив'язі» звичайно коливається в межах 30-120 з, при роботі на суші з використанням спеціальних ізокінетичних тренажерів - 60-180 с. Борці греко-римського й вільного стилів можуть здійснювати кидки манекена в темпі 10-15 кидків в 1 хв протягом 2-3 хв.

При роботі в статичному режимі тривалість окремих вправ звичайно коливається від 10-12 до 30-40 с і залежить від величини напруги м'язів.

Тривалість пауз між вправами різна й залежить від тривалості вправ і обсягу м'язів, залучених у роботу. Якщо вправи відносно короткочасні й потрібно досягти кульмінації стомлення в результаті декількох підходів, наступне повторення планується через нетривалий час, при не відновленні, що завершилося. Наприклад, між 15-20-секундними вправами інтервали відпочинку можуть становити 5-15 с; 30-40-секундні вправи зажадають пауз тривалістю 20-30 с, 60-90-секундні - 30-60 с.

Якщо вправи тривалі (кілька хвилин) і досягнення тренувального ефекту планується за рахунок впливу, надаваного кожною конкретною вправою, а не їхньою серією, то тривалість інтервалів відпочинку між ними повинна бути достатньої для відновлення працездатності до вихідного або близького до нього рівня.

При серійному виконанні вправ паузи між окремими вправами нетривалі, що приводить до збільшення стомлення від повторення до повторення. Між серіями паузи повинні бути тривалими для відновлення працездатності й створення умов для виконання першої вправи наступної серії при високому рівні працездатності. Ефективними, наприклад, можуть бути наступні серії: 1) 6 х (6x15 с), паузи між вправами - 10 с, між серіями - 90 с; 2) 4 х (4x30 с), паузи між вправами - 15 с, між серіями - 3 хв; 3) 4 х (4x60 с), паузи між вправами - 30 с, між серіями - 4-5 хв.

Плануючи кількість повторень в окремому підході, варто враховувати, що при виконанні вправ з більшими обтяженнями специфіка виду спорту впливає на максимально доступну кількість повторень. При величині обтяжень, що становить 87,5 % максимальної, наприклад, у важкоатлетів, борців, бігунів на короткі дистанції, ватерполістів кількість повторень коливається від 5,6±0,4 до 7,0±0,6. При величині обтяжень, що становить 75 % максимальної, розходження в спортсменів цих же спеціалізацій коливаються від 9,9±0,8 до 14,0±0,9. Тільки бігуни на середні й довгі дистанції помітно уступають по максимальній кількості повторень із більшими обтяженнями спортсменам інших спеціалізацій: при 87,5 % обтяжень вони виявилися здатними повторити вправи в середньому 4,5±0,5 разів, а з 75 % - 7,2±0,7 разів. Ці розходження цілком з'ясовні, якщо врахувати, що робота з більшими обтяженнями проходить практично в анаеробних умовах і визначається кількістю макроергічних з'єднань, що перебувають безпосередньо в м'язах. Відомо, що щодо цього важкоатлети, бігуни-спринтери й спортсмени інших спеціалізацій, змагальна діяльність яких пов'язана з необхідністю роботи в анаеробних умовах, істотно перевершують бігунів на довгі дистанції.

Зменшення величини обтяжень і пов'язане з ним збільшення кількості повторень змінює характер енергозабезпечення роботи убік підвищення ролі анаеробних гліколітичних і аеробних постачальників енергії, що, природно, позначається на характері залежності кількості повторень від специфіки виду спорту. При роботі із середніми обтяженнями (62,5 і 50 % максимального) бігуни на довгі дистанції не уступають спортсменам інших спеціалізацій, а стосовно важкоатлетів мають істотні переваги. Подальше зменшення величини обтяжень приводить до явно вираженої переваги спортсменів, що відрізняються високими аеробними можливостями: якщо при роботі з обтяженнями 25 % максимально доступних важкоатлети здатні виконати 47,1±2,0 повторень, а бігуни на короткі дистанції - 66,0±4,7, то кількість повторень у ватерполістів досягає 84,3±4,2, а в бігунів-стаєрів - 119,5±5,8.

Існує сильний зворотний зв'язок між масою тіла спортсменів і максимально доступною кількістю повторень в одному підході. Величина обтяжень не робить впливу на характер цієї залежності: при виконанні вправ з будь-якими обтяженнями, що перебувають у межах 25-87,5 % максимально доступних, коефіцієнти кореляції між масою спортсменів і максимально доступною кількістю повторень коливаються від - 0,81 до - 0,95, що свідчить про наявність сильного негативного зв'язку.

Поиск по сайту: