Комплекс контрольных испытаний (тестов), которые целесообразно применять в различных видах спорта на начальных этапах отбора

Условные обозначения:«++» — тестирование обязательно; *+» — тестирование не обязательно; «—» тестирование не проводится.

Сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов яв­ляются в значительной мере природными свойствами централь­ной нервной системы человека. Они с большим трудом поддаются совершенствованию в процессе многолетней тренировки. Особое внимание обращается на проявление у спортсменов самостоятель­ности, решительности, целеустремленности, способности моби­лизовать себя на проявление максимальных усилий в соревнова­нии, реакцию на неудачное выступление в нем, активность и упор­ство в спортивной борьбе, способность максимально проявить свои волевые качества на финише и др. Учитывается также спортивное трудолюбие.

С целью выявления волевых качеств спортсмена целесообразно давать контрольные задания, лучше в соревновательной форме. Показателем интенсивности проявления волевых усилий спортсмена служит успешное выполнение упражнений с кратковременным напряжением, показателем настойчивости — выполнение относи­тельно сложных в координационном отношении упражнений для освоения специальных упражнений и т.п. Следует подчеркнуть не­обходимость всестороннего изучения личности, а не отдельных его способностей. Поэтому их оценка должна даваться в процессе тре­нировки, соревнований, а также в лабораторных условиях.

Социологические обследования выявляют интересы детей и подростков к занятиям тем или иным видом спорта, эффектив­ные средства и методы формирования этих интересов, формы соответствующей разъяснительной и агитационной работы среди детей школьного возраста.

Окончательное решение о привлечении детей к занятиям тем или иным видом спорта должно основываться на комплексной оценке всех перечисленных данных, а не на учете какого-либо одного или двух показателей. Особая важность комплексного под­хода на первых этапах отбора обусловлена тем, что спортивный результат здесь практически не несет информации о перспектив­ности юного спортсмена. Процесс отбора тесно связан с этапами спортивной подготовки и особенностями вида спорта (возраст начала занятий, возраст углубленной специализации в избранном виде спорта, классификационные нормативы и т.д.).

На третьем этапе отбора с целью поиска перспектив­ных спортсменов и зачисления их в центры олимпийской подго­товки, СДЮШОР и УОР проводится обследование соревнова­тельной деятельности спортсменов с экспертной оценкой и с по­следующим их тестированием в ходе республиканских соревнова­ний для младших юношеских групп, т.е. в том возрасте, когда комплектуются группы спортивного совершенствования.

На четвертом этапе отбора в каждом олимпийском виде спорта должны проводиться просмотровые учебно-трениро­вочные сборы. Отбор кандидатов осуществляется с учетом следу­ющих показателей:

1) спортивно-технические результаты и их динамика (начало,
вершина, спад) по годам подготовки);

2) степень закрепления техники выполнения наиболее неус­
тойчивых элементов при выполнении упражнения в экстремаль­
ных условиях;

3) степень технической готовности и устойчивости спортсмена
к сбивающим факторам в условиях соревновательной деятель­
ности.

По итогам соревнований, а затем и комплексного обследова­ния тренерские советы определяют контингент спортсменов, ин­дивидуальные показатели которых соответствуют решению задач предолимпийской подготовки. Отбор кандидатов в основные со­ставы сборных команд областей, краев, России осуществляется на основе учета двигательного потенциала, дальнейшего разви­тия физических качеств, совершенствования функциональных возможностей организма спортсмена, освоения новых двигатель­ных навыков, способности к перенесению высоких тренировоч­ных нагрузок, психической устойчивости спортсмена в соревно­ваниях. В процессе этого этапа отбора кандидатов учитываются следующие компоненты: уровень специальной физической под­готовленности; уровень спортивно-технической подготовленнос­ти; уровень тактической подготовленности; уровень психической подготовленности; состояние здоровья.

Основной формой отбора кандидатов в сборные команды страны служат спортивные соревнования. При этом учитываются не толь­ко сегодняшние спортивные результаты, но и их динамика на протяжении двух-трех последних лет, динамика результатов в те­чение текущего года, стаж регулярных занятий спортом, соответ­ствие основных компонентов физической подготовленности и физического развития требованиям данного вида спорта на уров­не результатов мастера спорта международного класса.

Часть III

ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА

ОЗДОРОВИТЕЛЬНО-РЕКРЕАТИВНОЙ

И РЕАБИЛИТАЦИОННОЙ

ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Глава 23. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

23.1. Оздоровительная направленность как важнейший принцип системы физического воспитания

Суть данного принципа заключается в том, что физическая культура должна содействовать укреплению здоровья. Понятию здоровье американский медик Г. Сигерист дал следующее опреде­ление: «Здоровым может считаться человек, который отличается гармоническим развитием и хорошо адаптирован к окружающей его физической и социальной среде. Здоровье не означает просто отсутствие болезней: это нечто положительное, это жизнерадост­ное и охотное выполнение обязанностей, которые жизнь возлага­ет на человека». Ему соответствует и определение, принятое Все­мирной организацией здравоохранения (ВОЗ): «Здоровье — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов». Способность организма адекватно изменять свои функ­циональные показатели и сохранять оптимальность в различных условиях — наиболее характерный критерий нормы, здоровья (Р.Баевский, 1979).

Наукой доказано, что здоровье человека только на 10—15% за­висит от деятельности учреждений здравоохранения, на 15—20% — от генетических факторов, на 20—25% — от состояния окружаю­щей среды и на 50—55% — от условий и образа жизни.

Проблема движения и здоровья имела достаточную актуаль­ность еще в Древней Греции и в Древнем Риме. Так, греческий философ Аристотель (FV в. до н.э.) высказывал мысль о том, что ничто так сильно не разрушает организм, как физическое бездей­ствие. Великий врач Гиппократ не только широко использове

физические упражнения при лечении больных, но и обосновал принцип их применения. Он писал: «Гармония функций является результатом правильного отношения суммы упражнений к здоро­вью данного субъекта». Древнеримский врач Галлен в своем труде «Искусство возвращать здоровье» писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений». Французский врач Симон-Андре Тиссо (XVIII в.) писал: «...Дви­жение как таковое может заменить любое средство, но все лечеб­ные средства мира не могут заменить действие движения».

В современных условиях развития нашего общества наблюдает­ся резкое снижение состояния здоровья населения и продолжи­тельности жизни. По данным различных исследований, лишь око­ло 10% молодежи имеют нормальный уровень физического со­стояния и здоровья, продолжительность жизни сократилась на 7— 9 лет, в результате снижается и производственный потенциал обще­ства (Г. А. Кураев).

Тесная связь состояния здоровья и физической работоспособ­ности с образом жизни, объемом и характером повседневной дви­гательной активности доказана многочисленными исследования­ми (Н.А.Агаджанян, Н.М.Амосов, Г.Л.Апонасенко, В.К.Баль-севич, Э.Г.Булич, И.И.Брехман, А.А.Виру, Л.П.Матвеев, Р.Е.Мотылянская, И.В.Муравов, Л.Я. Иващенко, I.Astrand, J.N.Wilmore и многие другие), которые убедительно свиде­тельствуют о том, что оптимальная физическая нагрузка в сочета­нии с рациональным питанием и образом жизни является наибо­лее эффективной в преодолении «коронарной эпидемии», пре­дупреждении многих заболеваний и увеличении продолжитель­ности жизни.

Чтобы физическая культура оказывала положительное влия­ние на здоровье человека, необходимо соблюдать определенные правила [8], [10]:

1) средства и методы физического воспитания должны приме­
няться только такие, которые имеют научное обоснование их оз­
доровительной ценности;

2) физические нагрузки обязаны планироваться в соответствии
с возможностями учеников;

3) в процессе использования всех форм физической культуры
необходимо обеспечить регулярность и единство врачебного,
педагогического контроля и самоконтроля. Периодичность и со­
держание врачебно-педагогического контроля зависят от форм
занятий физическими упражнениями, величины физической на­
грузки и других факторов.

Принцип оздоровительной направленности обязывает специа­листов по физической культуре и спорту так организовать физи­ческое воспитание, чтобы оно выполняло и профилактическую и развивающую функции. Это означает, что с помощью физическо­го воспитания необходимо:

— совершенствовать функциональные возможности организ­
ма, повышая его работоспособность и сопротивляемость неблаго­
приятным воздействиям;

— компенсировать недостаток двигательной активности, возни­
кающей в условиях современной жизни.

Ведущая роль в оптимизации физкультурно-оздоровительного про­цесса отводится проектированию различных физкультурно-оздоро­вительных систем на основе научно обоснованных и адекватных со­отношений внешних и внутренних факторов развития человека.

К настоящему времени разработан и практически апробирован целый ряд авторских комплексов и программ физических упражне­ний оздоровительной направленности, которые предназначены для широкого использования. Основные их достоинства — доступность, простота реализации и эффективность. Это прежде всего:

— контролируемые беговые нагрузки (система Купера);

— режим 1000 движений (система Амосова);

— 10 000 шагов каждый день (система Михао Икай);

— бег ради жизни (система Лидьярда);

— всего 30 мин спорта в неделю на фоне повседневной естест­
венной физической нагрузки, учитывая правила: если можешь
сидеть, а не лежать — сиди, если можешь стоять, а не сидеть —
стой, если можешь двигаться — двигайся (система Моргауза);

— произвольное поочередное сокращение мышц тела без из­
менения их длины в течение всей «бодрствующей» части суток
(скрытая изометрическая гимнастика по Томпсону);

— калланетика: программа из 30 упражнений для женщин с
акцентом на растяжение (система Пинкней Каллане) и т.д.

В настоящее время появились новые направления оздоровитель­ной физической культуры, дающие несомненный оздоровитель­ный эффект. К ним можно причислить оздоровительную аэробику и ее разновидности: степ, слайд, джаз, аква- или гидроаэробику, танцевальную аэробику (фанк-аэробику, сити-джем, хип-хоп и др.), велоаэробику, аэробику с нагрузкой (небольшой штангой), акваджогинг, шейпинг, стретчинг и т.д.

В России разработана и внедрена в практику методология програм­мирования физкультурных занятий оздоровительной направленнос­ти, основанная на энергетических критериях эффективности заня­тий и имитационного и компьютерного моделирования процесса выполнения упражнений с проверкой их соответствия энергетичес­ким возможностям конкретного человека или гомогенной по энер­гетическим возможностям группы людей (В. И. Бондин, 1999).

Выбор той или иной методики занятий физическими упражне­ниями с оздоровительной направленностью соотносится с реаль­ной обстановкой, возможностями, запросами, иногда является делом индивидуального вкуса и интереса.

Оздоровительный эффект физических упражнений наблюдается лишь только в тех случаях, когда они рационально сбалансированы

чы

М

по направленности, мощности и объему в соответствии с индиви­дуальными возможностями занимающихся. Занятия физическими упражнениями активизируют и совершенствуют обмен веществ, улучшают деятельность центральной нервной системы, обеспечи­вают адаптацию сердечно-сосудистой, дыхательной и других сис­тем к условиям мышечной деятельности, ускоряют процесс вхож­дения в работу и функционирования систем кровообращения и дыхания, а также сокращают длительность функционального восс­тановления после сдвигов, вызванных физической нагрузкой.

Не менее положительное влияние регулярные занятия физи­ческими упражнениями (и процедуры лечебной физической куль­туры) оказывают на деятельность органов пищеварения и выде­ления: улучшается перистальтика желудка и кишечника, повы­шается их секреторная функция, укрепляется мускулатура пере­дней стенки живота, играющая большую роль в работе кишечни­ка; более совершенными становятся функции органов выделения, а также желез внутренней секреции.

Кроме оздоровительного эффекта физические упражнения оказывают тренирующее воздействие на человека (повышается умственная и физическая работоспособность), позволяют повы­сить уровень физических качеств, содействуют формированию и дальнейшему совершенствованию жизненно важных двигательных умений и навыков (плавание, ходьба на лыжах и др.).

Оздоровительное, лечебное и тренирующее влияние физичес­ких упражнений на организм становится более эффективным, если они правильно сочетаются с закаливающими средствами в виде водных процедур, солнечных и воздушных ванн, а также массажа.

Таким образом, регулярное применение физических упражне­ний и закаливающих факторов повышает жизненный тонус орга­низма занимающихся, его естественный иммунитет, улучшает функции вегетативных систем, работоспособность и предупреж­дает преждевременное старение.

23.2. Содержательные основы оздоровительной физической культуры

В системе оздоровительной физической культуры выделяют следующие основные направления: оздоровительно-рекреативное, оздоровителъно-реабилиташгонное, спортивно-реабилитационное, гигиеническое.

Оздоровительно-рекреативная физическая культура — это отдых, восстановление сил с помощью средств физического воспитания (занятия физическими упражнениями, подвижные и спортивные игры, туризм, охота, физкультур но-спортивные развлечения). Тер­мин рекреация (от лат. recreatio) означает отдых, восстановление сил человека, израсходованных в процессе труда, тренировочных

занятий или соревнований. Чтобы оттенить специфический смысл этого термина в сфере физической культуры, часто говорят «фи­зическая рекреация».

В современном обществе основные функции физической рек­реации сводятся к следующему (Ю.Е.Рыжкин, 1999):

— социально-генетическая (механизм усвоения социально-
исторического опыта);

— творчески-атрибутивная (позволяет ее рассматривать в раз­
витии и совершенствовании);

— систем но-функциональная (раскрывающая физическую рек­
реацию как функцию конкретной социальной системы);

— аксиологическая (ценностно-ориентировочная);

— коммуникативная (важное средство неформального обще­
ния людей).

Основными видами физической рекреации являются туризм (пеший, водный, велосипедный), пешие и лыжные прогулки, купание, всевозможные массовые игры: волейбол, теннис, го­родки, бадминтон, рыбная ловля, охота и др.

По количеству занимающихся рекреационные занятия могут быть индивидуальными и групповыми (семья, группа по интере­сам и т.д.).

Оздоровительно-реабилкгащтонная физическая культура — это спе­циально направленное использование физических упражнений в качестве средств лечения заболеваний и восстановления функций организма, нарушенных или утраченных вследствие заболеваний, травм, переутомления и других причин. Применение отдельных форм движений и двигательных режимов с этой целью началось, судя по историческим сведениям, еще в древней медицине и к настоящему времени прочно вошло в систему здравоохранения преимущественно в виде лечебной физической культуры.

Общее представление о лечении с помощью физических упраж­нений основывается на факте оздоровления организма, обуслов­ленного улучшением циркуляции крови и снабжением кислородом как больных, так и здоровых тканей, повышением мышечного то­нуса, сокращением жировых запасов и т.д. В зависимости от возра­стной градации людей восстановление происходит в одних случаях за счет нормализации функций и систем организма, в других — за счет преимущественного развития компенсаторных реакций.

В оздоровительно-реабилитационной физической культуре значи­тельно возрастает роль таких методических принципов, как прин­цип индивидуализации и постепенного повышения нагрузок.

Оздоровительно-реабилитационное направление в нашей стране представлено в основном тремя формами:

1) группы ЛФК при диспансерах, больницах;

2) группы здоровья в коллективах физической культуры, на
физкультурно-спортивных базах и т.д.;

3) самостоятельные занятия.

Специфика работы в группах ЛФК рассматривается в соот­ветствующих разделах предмета «Лечебная физическая культура». В рамках ЛФК широко используются лечебная гимнастика, до­зированные ходьба, бег, прогулки на лыжах и т.п. Определены двигательные режимы (щадящий, тонизирующий, тренирующий), разработаны организационно-методические формы занятий (уроч­ные, индивидуальные, групповые).

Занятия в группах здоровья носят как общеоздоровительный характер для лиц, не имеющих серьезных отклонений в состоя­нии здоровья, а также специально направленный характер с уче­том специфики заболевания.

Основными средствами занятий являются легкодозируемые по нагрузке упражнения основной гимнастики, плавания, легкой атлетики. Лучший оздоровительный и тонизирующий эффект до­стигается при комплексном использовании упражнений, жела­тельно разнообразных.

Занятия проводятся по специально разработанным програм­мам под руководством методиста и наблюдением врача.

Индивидуальные занятия реабилитационного типа могут так­же носить как общеоздоровительный, так и специально направ­ленный характер, укрепляющие наиболее слабые функции и системы организма. Например, при функциональных наруше­ниях сердечно-сосудистой и дыхательной систем целесообраз­но широко использовать физические упражнения аэробного ха­рактера.

При самостоятельных занятиях, без непосредственного меди­цинского контроля максимальная ЧСС во время нагрузок не должна превышать 130 уд./мин для людей моложе 50 лет и 120 уд./мин для лиц старше 50 лет (Н.Амосов и др., 1975).

Оздоровительно-реабилитационная культура играет существен­ную роль и в системе научной организации труда. Проведение профилактических мероприятий в физкультурно-оздоровительных центрах позволяет устранять стрессовые явления и негативные последствия, возникающие вследствие физического и психичес­кого перенапряжения на производстве и современных условий жизни. В комплекс профилактических мероприятий входят раз­личные восстановительные упражнения, применяемые в режиме и после рабочего дня, массаж, баня, психорегулирующие и дру­гие средства.

Большую роль в системе подготовки спортсмена играет спортив­но-реабилитационная физическая культура. Она направлена на вос­становление функциональных и приспособительных возможнос­тей организма после длительных периодов напряженных трени­ровочных и соревновательных нагрузок, особенно при перетре­нировке и ликвидации последствий спортивных травм.

Гигиеническая физическая культура — это различные формы физической культуры, включенные в рамки повседневного быта

(утренняя гимнастика, прогулки, физические упражнения в ре­жиме дня, не связанные со значительными нагрузнками). Ее ос­новная функция — оперативная оптимизация текуще.его функцио­нального состояния организма в рамках повседневвного быта и расширенного отдыха.

Глава 24. ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСЖОЙ

КУЛЬТУРЫ

24.1. Основы построения оздоровительной ттренировки

Оздоровительная тренировка имеет определеншые отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения мак­симальных результатов в избранном виде спорта, тго оздорови­тельная — в целях повышения или поддержания уровня физи­ческой дееспособности и здоровья. Основная направленность оз­доровительной физической культуры — повышение функцио­нального состояния организма и физической подготовленнос­ти. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопрово ждаться зна­чительным расходом энергии и давать длительнуно равномер­ную нагрузку системам дыхания и кровообращени я, обеспечи­вающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь зыраженную аэробную направленность.

Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.

Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил (Н.М.Амосов, И.В.Муравов, 1985).

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности добавления дол­жны составлять 3—5% в день по отношению к достигнутому уров­ню, а после достижения высоких показателей — меньше.

Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться со все более и более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:

— увеличение частоты занятий;

— увеличение продолжительности занятий;

—увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит
на занятии непосредственно на выполнение физических упраж­
нений. На первых занятиях она равна примерно 45—50%, по мере
приспособления организма к физическим нагрузкам она может
достигнуть 70—75% общего времени занятий;

—увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором вы­
полняются физические упражнения;

—постепенное расширение средств, используемых на трени­
ровке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышеч­
ные группы, на все суставы и внутренние органы;

—увеличение сложности и амплитуды движений;

—правильное построение занятий. В зависимости от самочув­
ствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно
увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную
части занятий.

2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разно­
образия физических нагрузок достаточно всего 7—12 упражнений,
но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными
средствами разносторонней тренировки, включающими в работу
большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, пла­
вание, ритмическая гимнастика и др.

В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в пере­мене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).

3. Систематичность занятий. Систематические занятия физи­
ческими упражнениями оказывают благотворное влияние почти
на все органы и системы организма. В качестве примера в таблице 48
показаны эффекты влияния физической нагрузки на сердечно­
сосудистую систему.

Эффективным средством, способствующим повышению функ­циональных возможностей систем организма, тормозящим разви­тие процесса старения, является активный двигательный режим.

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недель­ный объем двигательной активности для людей разного возраста (ВНИИФК, 1984):

—дошкольники — 21—28 ч;

—школьники — 14—21 ч;

—учащиеся средних специальных учебных заведений — 10—14 ч;

—студенты — L0—14 ч;

—служащие — 6—10 ч.

В зарубежных исследованиях (Н. Mellerowicz, W.Meller, 1978) перечисляются ранние симптомы и жалобы, возникающие у прак­тически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью:

Табл и ца 48

Различия в состоянии сердечно-сосудистой системы тренированных и нетренированных людей (по Д. М.Аронову, 1982)

одышка при незначительной физической нагрузке; уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость; боль в области сердца, головокружение, холодные конечности; склонность к запорам; боль в стшне, как следствие, недостаточности поддерживающего мы-

шечного аппарата; на­рушение сна; снижение концентрации внима­ния; повышенная не­рвно-эмоциональная возбудимость (при на­рушении психосо­матического равнове­сия); слишком ранняя старческая слабость.

Постепенное уве­личение времени, вы­деляемого для оздоро­вительной трениров­ки, — вот главная тен­денция, которая дол­жна определять дви­гательный режим человека до самой глубокой старости. В возрас­те 60—74 лет нужно затрачивать на физкультурные занятия боль­ше времени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет — еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличивая при этом время, отводимое для упражнений (рис. 40).

Двигательная активность, физические нагрузки вызывают ряд эффектов, ведущих к тренировке, к совершенству адаптационно-регуляторных механизмов (В.В.Фролькис, 1988):

1) экономизирующий эффект (уменьшение кислородной сто­
имости работы, более экономная деятельность сердца и др.);

2) антигаяоксический эффект (улучшение кровоснабжения
тканей, больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа
митохондрий и др.);

3) антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипота-
ламогипофизарной системы и др.);

4) генорегуляторньш эффект (активация синтеза многих бел­
ков, гипертрофия клетки и др.);

5) психоэнергетизируюший эффект (рост умственной рабо­
тоспособности, преобладание положительных эмоций и др.);

Весь этот комплекс эффектов повышает надежность, устойчи­вость организма и способствует увеличению продолжительности жизни, предупреждению ускоренного старения.

Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и того же липа в разные дни и периоды, в зависимости от инди­видуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.

Переход от более высокого к более низкому уровню двигатель­ной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, пере­тренированность может вызвать гипертензию мышц.

Большинство специалистов рекомендуют заниматься физичес­кими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с учас­тием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки прак­тически исключают опасность возникновения нарушений в дея­тельности сердечно-сосудистой системы.

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые по­вышают ЧСС от 100 до 170—180 уд./мин, в зависимости от возра­ста и состояния здоровья человека (табл. 49).

Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждо­му занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колеба­ния ЧСС.

Нижняя граница пульса определяется по формуле

220 - возраст (в годах) • 0,6.

Верхняя граница пульса определяется по формуле 220 - возраст (в годах) • 0,7.

Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120—130 уд./мин является зоной тренировки для нович­ков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих откло­нения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин.

Тренировка при ЧСС 130—140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для раз­витая аэробных возлтожностей и общей выносливости наблюдает­ся во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.

Решающим условием обеспечения оптимального оздоровитель­ного эффекта при использовании физических упражнений явля­ется соответствие величины нагрузок функциональным возмож­ностям организма.

Т а б л и ц а 49

Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях физкультурой для людей разного возраста и состояния здоровья (уд./мин)

I

* После 30 лег доводить пульс до 180 уд./мин могут лишь люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями.

Таблица 50

Поиск по сайту: