Аэробика

Аэробика — система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и т.п.), направленная на повышение функциональных возможнос­тей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Слово «аэробика» (от греч. аэро — воздух, биос — жизнь) стало известно миру в 1968 г., когда американский физиолог профессор

Кеннет Купер опубликовал книгу «Аэробика». Видя физическое несовершенство, частую заболеваемость и высокую смертность своих соотечественников, особенно от заболеваний сердечно-со­судистой системы, американский ученый призвал их вести здо­ровый образ жизни и регулярно использовать аэробные физичес­кие упражнения, т.е. такие упражнения, которые требуют боль­шого количества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои систе­мы, отвечающие за транспорт кислорода, т.е. упражнения, кото­рые выполняются организмом в так называемом устойчивом состоянии. К основным физическим упражнениям обладающим аэробным оздоровительным потенциалом относятся: ходьба, мед­ленный бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и т.п. Он назвал свою систему занятий физическими упражнениями аэро­бикой, так как при выполнении названных упражнений в орга­низме происходят аэробные процессы, при которых в него посту­пает большое количество кислорода. Основное требование при выполнении аэробных упражнений заключается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности был близок к оптимальному.

При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре ос­новные фазы (К.Купер, 1989): разминку, аэробную фазу, замин­ку, силовую нагрузку.

Разминка направлена на то, чтобы, во-первых, размять и ра­зогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать неко­торое учащение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

Аэробная фаза является главной для достижения оздоровитель­ного эффекта. В этой фазе, занимаясь основными видами аэроби­ки (лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде), нужного оздоро­вительного эффекта достигают при занятиях продолжительнос­тью не менее 20 мин в день 4 раза в неделю. Оптимальная продол­жительность занятий 30 мин в день 3—4 раза в неделю.

Заминка занимает минимум 5 мин. В течение всего этого време­ни следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Силовая нагрузка, включаюшая упражнения на гибкость, укреп­ляет мышцы, развивает подвижность в суставах и продолжается не менее 10 мин. В результате занятий аэробикой в состоянии организма происходят следующие положительные сдвиги (К. Купер, 19S9):

—укрепляется костная система;

—уменьшается подверженность депрессии, ипохондрии;

—улучшается пищеварение;

—замедляются процессы старения;

—повышается физическая и 1штеллектуальная работоспособность;

—снижается риск сердечных заболеваний;

—улучшается сон.

Ритмическая гимнастика

Ритмическая гимнастика — это разновидность гшмнастики оздоровительной направленности, основным содержанием кото­рой являются обшеразвивающие упражнения, бег, ггрыжки и танцевальные элементы, исполняемые под эмоциональнсо-ритми-ческую музыку преимущественно поточным методом (почти без перерывов, без пауз и остановок для объяснения упражнений).

Американская киноактриса Джейн Фонда применила основ­ные положения аэробики К.Купера к гимнастическим упражне­ниям. В результате термин «аэробика* получил новое смысловое содержание — аэробная гимнастика.

В нашей стране наибольшей популярностью пользуются комп­лексы танцевального характера, упражнения которых выбираются в соответствии с ритмическими особенностями музыкального сопро­вождения. Поэтому эта гимнастика называется у нас ритмической.

Комплекс ритмической гимнастикой состоит из вводной, ос­новной и заключительной частей, длительность которых состав­ляет приблизительно 20, 70 и 10% времени. Например, в 30-ми-иутном комплексе ритмической гимнастики 6 мин отводится на подготовительную, 21 мин — на основную и 3 мин — на заключи­тельную часть.

Вводная часть, или разминка, занимает 5—10 мин и пред­назначена для подготовки организма к занятию. Ее содержание — простые упражнения для отдельных групп мышц (ходьба- на месте с высоким подниманием бедра, ходьба с движениями рук и голо­вы, выпады, наклоны, приседания и др.).

Основная часть занятия обычно продолжается 20— 30 мин и' направлена на развитие различных мышечных групп, воспитание физических качеств (силы, ловкости, выносливости и.др.). Для этой части характерна самая высокая нагрузка. Специалисты ре­комендуют так чередовать движения, чтобы однотипные упраж­нения не следовали друг за другом, чтобы упражнениям силового характера предшествовали упражнения на растягивание_я чтобы в проработку последовательно включались руки и ллечевюй пояс, ноги и туловище, а после этого выполнялись циклические упраж­нения — бег, прыжки, танцевальные шаги.

Как показывает практика, наиболее подходящая длигелъность каждого упражнения в комплексе в среднем 50 с.

Заключительная часть занятия длится около 3^5 мин и направлена на постепенное снижение нагрузки, приведение орга­низма в относительно спокойное состояние. Используются дыха­тельные упражнения, упражнения на расслабление. Завершается занятие спокойной ходьбой.

Обязательный элемент занятий ритмической гимнастикой — музыка. В подготовительной части занятия используются мелодии более спокойные и негромкие.. В основной части энергичные и, звучные мелодии чередуются с более спокойными, что дает воз-

"Рис. 43. Вариант проведения танцевально-гимнастических упражнений

методом круговой тренировки (по В. Г. Беспутчику, 1996).

Станции: 1 — танец на диске «Здоровье»; 2 — танец с гантелями;

3 — степ; 4— танец с обручем; 5 —танец с резиновым бинтом; 6— танец

со скакалкой; 7— «Танец живота»; 8 —танец лыжника; 9— танец силача;

10 — танец боксера; // — бегун (бег в ритме звучащей музыки)

можность несколько отдохнуть в ходе занятия и слегка рассла­биться. Для заключительной части достаточно одного произведе­ния, медленного по характеру звучания, успокаивающего нервную систему занимающихся.

Минимальная нагрузка на занятиях ритмической гимнастикой должна соответствовать в среднем частоте сердечных сокращений не ниже 130 уд./мин. Оптимальный пульсовой режим для людей сред­него возраста 110—130 уд./мин, для молодых — 130—150 уд./мин.

Тренирующий эффект достигается при 2—3 занятиях в неделю продолжительностью 30—45 мин. Основным и главным критерием, лимитирующим дозировку, является самочувствие занимающихся.

Выполнение комплексов ритмической гимнастики с заданной интенсивностью приводит к средней потере веса 150—300 г за одно занятие (О.А.Иванова, Н.Н.Шарабарова, 1989). Однако эти потери не позволяют существенно снизить вес без сочетания с правильной диетой. Если калорийность съедаемой пищи больше, чем расход энергии, то потерянные на занятиях граммы быстро восстанавливаются.

Разносторонне воздействовать на занимающихся различного возраста, укрепить мышцы рук, ног, туловища, сделать тонкой талию можно, проводя аэробные танцевально-гимнастические уп­ражнения методом круговой тренировки. Он предусматривает со­вмещение танцевально-гимнастических упражнений с упражне­ниями, отягощенных весом внешних предметов и в сопротивле­нии, а также использование различных тренажеров.

Аэробные упражнения на станциях (10—!2 станций) выполня­ют в определенной последовательности в режиме: 30 с — работа на одной станции, 20 с — отдых. Занимающемуся необходимо пройти 3 круга, поддерживая заданный музыкальный темп (рис. 43).

Шейпинг

Шейпинг (от англ. shaping — придавать форму, формировать) — это система физических упражнении (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Его суть в сочетании аэро­бики с атлетической гимнастикой. Шейпинг взял все лучшее из того и другого: из аэробики — музыку, динамические нагрузки, позволяющие укреплять сердечно-сосудистую систему, убирать излишние жировые запасы; из атлетической гимнастики — воз­можность влиять на локальные мышечные группы.

При занятиях шейпингом интенсивность физической нагрузки дозируется строго индивидуально, так как только в этом случае она дает наибольший эффект. До начала занятий шейпингом все занимающиеся проходят тестирование с помощью современной электронной аппаратуры для выявления своего исходного состоя­ния (физическое развитие, уровень функциональных возможнос­тей организма, недостатки фигуры, тип нервной системы и др.). На

основе анализа исходных данных занимающиеся (с помощью ком­пьютеров) получают индивидуальную программу занятий.

Занятия начинаются с аэробной части, т.е. с ритмической гимнастики, которая решает и задачи разминки для второй части. После этого занимающиеся переходят к тренажерам или к выпол­нению упражнений с гантелями, амортизаторами, упражнений ритмической гимнастики в партере. Для демонстрации упражне­ний и самоконтроля широко используются видеомагнитофоны, зеркала. По мере тренированности проводится текущее тестирова­ние на проверку произошедших сдвигов в организме и не­обходимость корректировки программы воздействий.

Калланетика

Калланетика — это программа из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном в изометрическом режиме и вызываю­щих активность глубоко расположенных мышечных групп. Автор этой программы — американка Каллане Пинкней. Она предложи­ла выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая, по ее мнению, отвлекает от занятий, не дает возможности сосредото­читься на влиянии движений. Этим калланетика напоминает йогу. Рекомендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало.

Программа предусматривает выполнение физических упраж­нений интенсивно в течение 1 ч два раза в неделю.

Комплекс упражнений состоит из четырех частей:

1) разминка (6 упражнений);

2) красивый живот (4 упражнения); стройные ноги (4 уп­
ражнения); ягодицы и бедра (5 упражнений);

3) растягивание мышц (6 упражнений);

4) «Танец живота» (3 упражнения); укрепление ног (2 упраж­
нения).

«Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 ча­сов классической гимнастики или 24 часа аэробики», — уверяет К. Пинкней. Позднее, когда занимающиеся обретут стройную фи­гуру, занятия проводятся ежедневно по 15 мин. При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряже­ния, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, под­нимание ног и туловища в положении лежа, полушпагаты, кача­ния с акцентом на растягивание мышц.

Аквааэробика

Аквааэробика — это система физических упражнений в воде, выполняемых под музыку, сочетающая элементы плавания, гим­настики, стретчинга, силовые упражнения (рис. 44).

Использование аквааэробики способствует решению следую­щих задач (Т.Д. Кохан, 1999): улучшение деятельности сердечно­сосудистой и дыхательной систем; развитие физических качеств (выносливости, гибкости, силы и координации); коррекция те-

Исходные положения для выполнения упражнений гимнастики в веде

Наиболее нагрузочные упражнения аквааэробики

Рис. 44. Упражнения аквааэробики (по В. М. Смоленскому и др., 1990)

I

лосложения; повышение уровня работоспособности; положитель­ное влияние на психику человека.

Создаваемое водной средой физическое, механическое, температурное возлействие является причиной множества благо­приятных реакций организма, стимулирующих функциональное развитие всех систем. При регулярных занятиях происходит укреп­ление и развитие дыхательной мускулатуры, увеличение грудной клетки и жизненной емкости легких.

Отдача тепла человеческим телом в воде происходит гораздо быстрее, чем на воздухе, при этом в организме активизируется обмен веществ. В результате расходуется в несколько раз больше энергии, чем при той же работе на суше, что приводит к умень­шению жировых отложений.

Человек в воде почти полностью теряет свой вес, поэтому при выполнении упражнений снижается нагрузка на мышцы и суста­вы, что практически исключает возможность получения травм и растяжений. Кроме того, необходимо отметить положительное воздействие воды как своеобразного массажера.

Кроме оздоровительной направленности, аквааэробика служит средством реабилитации после травм.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика — это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры.

Существует много систем дыхательной гимнастики. Это дыха­тельные упражнения йогов, созданные много веков назад, и па­радоксальная гимнастика, разработанная А.Н.Стрельниковой. Это система дыхания К.П.Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выводу о том, что «чем меньше глубина ды­хания, тем здоровее человек, моложе и т.д.», и многие другие системы дыхательной гимнастики, созданные на Западе и Вос­токе.

Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем, сле­дующие:

— дыхание должно быть ритмичным, равномерным;

— дыхание должно быть глубоким;

— дышать желательно через нос, хотя при беге или других фи­
зических нагрузках большой интенсивности можно дышать одно­
временно через нос и полуоткрытый рот;

— ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом
выполняемых физических упражнений:

— темп дыхания зависит от степени подготовленности занима­
ющегося и от темпа, в котором выполняются физические упраж­
нения (бег, ходьба и др.);

— ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходны­
ми дыхательными упражнениями;

— при выполнении дыхательных упражнений необходимо сле­
дить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести на­
зад, подтянуть живот;

— чем больше возраст занимающегося физическими упражне­
ниями, тем больше следует избегать длительных задержек дыха­
ния и натуживания.

Обычное дыхание человека весьма поверхностно, оно захватыва­ет только треть объема легких. При двигательной нагрузке дыхание несколько углубляется, но главным образом за счет учащения. Спе­циальные упражнения заставляют работать большую часть легких, увеличивая тем самым количество поступающего в кровь кислорода.

Дыхательные упражнения имеют три главных назначения (Е.П.Журавлев, 1977).

1. Улучшить дыхание во время выполнения упражнений: про­
вентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную
задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.

2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на
высоком уровне его работоспособность.

3. Выработать умение дышать всегда правильно, оказывая тем
самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы
(пищеварительный тракт, печень и др.).

Основой дыхательных движений является правильная после­довательность наполнения легких воздухом при вдохе и, главное, освобождения их от воздуха, обедненного кислородом, при выдо­хе. Этим обеспечивается: а) равномерное участие в дыхании всех долей легких, что позволяет избежать застойных явлений в от­дельных их частях; б) волнообразность дыхания, оказывающая благотворное влияние на внутренние органы своим массирующим воздействием. При полном и равномерном использовании всех долей легких удается избежать некоторых заболеваний, а также преждевременного наступления старческой предрасположеннос­ти к атрофии бездействующих частей легочной ткани.

Йоги считают, что чем чаще человек дышит, тем меньше он живет. Дышать же следует реже, но вдыхать глубже: частота дыха­ния должна быть в пределах 10 вдохов и 10 выдохов в 1 мин в спокойном состоянии юти не должны превышать 40 полных дыха­тельных актов за то же время в процессе напряженной физиче­ской работы. Дышать надо ритмично и в основном через нос.

За основу правильного дыхания берется полное дыхание йогов. Делается оно так. Стоя или сидя прямо, с развернутой грудью, сделать выдох до конца, а затем усилием диафрагмы, направлен­ным вниз, выдвинуть живот вперед, насколько получается. Потом, не отпуская живота, вдыхая воздух, раздвинуть средние ребра. За­тем расширить верхние ребра вплоть до ключичных (поднимая клю­чицы кверху). Теперь легкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы он попал в самые окраинные легочные клетки, надо, задержав (на конце вдоха) дыхание, втягивать живот — сколько можно. Тогда от

движения снизу вверх легкие еще «раздуются», раздвигая и груд­ную клетку. Несколько секунд — и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох. Нужно сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе представить, как жизненные силы из воздуха устремляются в легкие; на паузе после вдоха они как бы распрост­раняются по всему организму, и каждая его клеточка и орган полу­чают заряд энергии и бодрости. На выдохе представить, как из орга­низма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуга. Дыхание идет в определенном, ненапряженном ритме. На начальном этапе рекомендуется дышать так: вдох — 8 с, задержка дыхания — 4 с, выдох — 8 с, задержка — 4 с. В ходьбе можно синхронизировать дыхание с количеством шагов или биением пульса.

Для здорового человека достаточно 10—15-минутного полного дыхания в день. Полное дыхание оказывает на организм очень раз­нообразное воздействие: укрепляются и оздоравливаются все орга­ны дыхания, увеличивается жизненная емкость легких, улучша­ется деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровяное давление. Положительно оно влияет и на нервную сис­тему: улучшает настроение, снимает чувство тревоги, придаст уве­ренность в себе.

Очищающее дыхание. Сделав медленно полный вдох, ненадолго задержать воздух и потом короткими и сильными толчками выды­хать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щек. Кон­чик языка прижать к нижним резцам, но не напрягать его. Сила толчков при этом должна быть затухающей. Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. На первых порах можно выполнять не более трех актов очищаю­щего дыхания. Это дыхание выветривает задержавшийся в легких остаточный воздух, углекислоту. Оно эффективно при усталости.

Энергетизирующее дыхание — «задувание свеч». Сделать полный вдох и задержать дыхание, сколько приятно. Сложить губы тру­бочкой и выдохнуть весь воздух за три резких выдоха, словно ста­раясь задуть горящую свечу. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым — из груди, с третьим — из верхушек легких. Голова и туловище держатся прямо. Упражнение выполняется силь­но, с задором.

Стимулирующее шипящее дыхание. Полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот. Воздух выходит последовательно из живота, груди, верхушек легких как можно медленнее и весь, издавая свистящий звук, как при произнесении звука «с». Сопро­тивление выходящему воздуху создает язык.

Упражнения на дыхание лучше всего включать в подготовитель­ную и заключительную части занятий физическими упражнениями.

Наиболее выраженный эффект вызывают те программы, в ко­торых предполагается оптимальное сочетание частоты, продол­жительности и интенсивности занятии. Желаеягьте результаты мож­но получить только после долгих недель тренировок, программы

продолжительностью 8—10 недель вызывают лишь незначитель­ные изменения в организме.

24.4. Оценка состояния здоровья и физической

подготовленности занимающихся оздоровительной

физической культурой

Основной целью оздоровительной тренировки является увели­чение работоспособности сердца и кровообращения. Поскольку сердце — самое уязвимое звено в тренирующемся организме, то наблюдение за его состоянием особенно важно. Во-первых, зна­ние резервных возможностей своего сердца позволяет сделать бе­зопасными и эффективными используемые нагрузки. Во-вторых, контроль за развивающимися в процессе занятий изменениями в сердечно-сосудистой системе позволяет выяснить, насколько ус­пешно эта задача решается.

Перед началом систематических занятий физическими уп­ражнениями надо проверить исходный уровень тренированно­сти. Уровень подготовленности организма определяется рабо­тоспособностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для их оценки существует достаточно много точных методов и фун­кциональных проб.

Наиболее доступным показателем деятельности сердечно-со­судистой системы является пульс.

По пульсу в положении сидя (в покое) можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин он реже 50 уд./мин — отлично, реже 65 — хорошо, 65—75 — удовлетворительно, выше 75 — плохо. У женщин и юношей эти показатели примерно на 5 уд./мин выше.

Лестничная проба. Для оценки состояния тренированности нужно подняться на четвертый этаж нормальным темпом без остановок на площадках и сосчитать пульс. Если он ниже 100 уд./мин — от­лично, меньше 120 — хорошо, меньше 140 — удовлетворительно, выше 140 — плохо.

Проба с приседаниями. Встать в основную стойку и сосчитать пульс. В медленном темпе сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитать пульс. Увеличение пульса после нагрузки на 25% и менее считается отлич­ным, на 25—50% — хорошим, на 50—75% — удовлетворительным и свыше 65% — плохим. Удовлетворительные и плохие оценки свиде­тельствуют о том, что сердце совершенно не тренировано.

Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, встать в основную стойку, руки на пояс. Мягко на носках в течение 30 с сделать 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5—

I I

6 см. Затем снова сосчитать пульс. Оценки такие же, как и в про­бе с приседаниями.

Оценка реакции организма на дозированную нагрузку в про­цессе занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью осуществляется по показателям ЧСС (пульс), артериального давления, дыхания, жизненной емкости легких (спирометрия), мышечной силы, массы тела, а также по резуль­татам в контрольных упражнениях (тестах).

Важным показателем является быстрота восстановления пуль­са до исходного или близкого к нему уровня после физической нагрузки. Если частоту пульса, зафиксированную в первые 10 с после нагрузки, принять за 100%, то хорошей реакцией восста­новления считается снижение пульса через 1 мин на 20%, через 3 мин — на 30%, через 5 мин — на 50%, а через 10 мин — на 70— 75% от этого наивысшего пульса.

Проба с приседанием. Подсчитать пульс в покое за 10 с, затем сделать 20 приседаний за 30 с и вновь подсчитать пульс. Продол­жать подсчитывать его каждые 10 с вплоть до возвращения к первоначальным цифрам. В норме увеличение пульса в первый после нагрузки 10-секундный промежуток составляет 5—7 ударов, а воз­вращение к исходным цифрам происходит в течение 1,5—2,5 мин, при хорошей тренированности — за 40—60 с. Учащение пульса свыше 5—7 ударов и задержка восстановления больше чем на 2,5— 3 мин служит показателем нарушения тренировочного процесса или заболевания.

Состояние нервной регуляции сердечно-сосудистой системы позволяют оценить пробы с переменой положения тела (ортоста-тическая и клиностатическая пробы).

Ортостатическая проба. В положении лежа подсчитывается пульс за 10 с и умножается на 6. Затем нужно спокойно встать и подсчи­тать пульс в положении стоя. В норме превышение его не состав­ляет 10—14 уд./мин. Учащение до 20 ударов расценивается как удовлетворительная реакция, свыше 20 — неудовлетворительная. Большая разница в частоте сердечных сокращений при переходе их положения лежа в положении стоя говорит об утомлении или недостаточном восстановлении после физической нагрузки.

Клиностатическая проба выполняется в обратном порядке: при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме пульс уменьшается на 4—10 уд./мин. Большее замедление — признак тренированности.

Важным показателем, характеризующим функцию сердечно­сосудистой системы, является уровень артериального давления (АД), который измеряется специальными приборами. На уровень АД влияют масса и рост, возраст, ЧСС, характер питания, заня­тия физическими упражнениями.

Нормальные величины артериального давления (систолическо­го и диастолического) определяются по следующим формулам:

мужчины: АД_СИС1 = 109 + 0,5 х возраст + ОД ж масса тела;

АД = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела; женщины: АД_С11С1 = 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х масса тела;

АД_шас1 = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х масса тела.

Зная цифры артериального давления и пульса, можно подсчи­тать, конечно приблизительно, минутный объем крови. Делается это так: из максимального значения артериального давления вы­читается минимальное. Разница умножается на частоту пульса. В норме минутный объем крови равен 2600. При утомлении и пе­ретренировке этот показатель возрастает.

По формуле Кваса можно вычислить коэффициент выносли­вости: частота пульса умножается на 10 и результат делится на величину пульсового давления (разность максимального и мини­мального артериального давления). Нормальным считается коэф­фициент, равный 16. Его возрастание — признак ослабления дея­тельности сердечно-сосудистой системы.

Важнейшим показателем, характеризующим функциональные возможности легких, или так называемого внешнего дыхания, является жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Это количество возду­ха, которое способен выдохнуть человек после максимального глубокого вдоха. У здорового мужчины эта величина равна обычно 3—5 л, у женщин — 2—3 л, у детей 1,2—3,2 л. Под влиянием сис­тематических занятий (особенно если в оздоровительных трени­ровках выполняется много упражнений на выносливость) она увеличивается на 1—2 л, отражая возросшие функциональные возможности дыхательного аппарата.

Чтобы оценить фактическую величину ЖЕЛ, ее необходимо сравнить с должной для конкретного человека величиной ЖЕЛ. Рассчитать ее можно по формуле Людвига (в мл):

а) должная ЖЕЛ (для мужчин) = (40 х рост в см) + (30 х вес
тела в кг) — 4400;

б) должная ЖЕЛ (для женщин) = (40 х рост в см) + (10 х вес
тела в кг) — 3800.

Пример. В норме у здоровых лиц ЖЕЛ может отклоняться от долж­ной в пределах ±15%. Оценивается из соотношения

ЖЕЛ фактическая х 100% ЖЕЛ должная

Предположим, что у занимающегося физическими упражнениями ЖЕЛ равна 4200 мл, а должная — 4100 мл. Подставив эти значения в указанное соотношение, получим

4200 х 100% 4100

= 102,4%.

Превышение фактической величины ЖЕЛ относительно дол­жной характерно для лиц, занимающихся, например, бегом, лы­жами, и указывает на высокое функциональное развитие легких. Снижение ЖЕЛ более чем на 15% может указывать на патологию легких.

В процессе занятий физическими упражнениями важно сле­дить за частотой дыхания. В покое она составляет 10—! 6 раз в мин.

Таблица 58

Дневник самоконтроля

* Выбираются самими занимающимися оздоровительной физической культурой.

Под влиянием физической нагрузки число дыханий увеличивает­ся: при умеренных нагрузках — до 25—30 в 1 мин, при более вы­соких — до 30—40 в I мин.

Если одышка, сопровождаемая учащением дыхания, проходит в течение первых 3—5 мин (максимум 10) после прекращения нагрузки, то такое учащение можно считать удовлетворительным. Если же учащение дыхания сохраняется более 10 мин, то, безус­ловно, эта реакция отрицательная. Она свидетельствует о том, что нагрузка, применяемая в данном случае, не соответствовала со­стоянию организма.

Проба Штанге. Сесть на стул, удобно оперевшись о его спин­ку, и расслабить мышцы. Сделать умеренно глубокий вдох и за­держать дыхание, зажав пальцами нос. По секундомеру (или се­кундной стрелке часов) фиксируется время задержки дыхания. Если занимающийся в состоянии задержать дыхание свыше 90 с — от­лично, от 60 до 90 с — хорошо, от 30 до 60 с — удовлетворитель­но и ниже 30 с — плохо. По мере тренированности время задерж­ки дыхания увеличивается, что свидетельствует о правильности выбранной программы физической активности.

Пробы с задержкой дыхания не следует выполнять лицам с какими-либо заболеваниями органов дыхания или кровообраще­ния, а также занимающимся лицам пожилого возраста.

Для предварительного и последующего контроля тренирован­ности занимающихся физическими упражнениями используются и специальные контрольные упражнения (см. табл. 26, 27, 55, 57).

Выбор различных функциональных проб и контрольных уп­ражнений обусловлен состоянием здоровья, возрастом, полом и уровнем физической подготовленности занимающихся.

Следует отметить, что только комплекс самых разных показате­лей может достоверно характеризовать состояние здоровья и тре­нированности организма. Поэтому псем занимающимся оздорови­тельной физической культурой необходимо проходить минимум 2 раза в год врачебный контроль и вести дневник самоконтроля.

Медицинское освидетельствование с использованием лабора­торных исследований (компьютерная диагностика) и различных функциональных проб поможет сделать более объективные выво­ды о состоянии здоровья, тренированности, внести коррективы в тренировочный режим и образ жизни.

Кроме врачебного контроля занимающимся физическими уп­ражнениями необходимо самостоятельно контролировать свое здо­ровье, переносимость физических нагрузок с помощью ежеднев­ных записей в дневнике самоконтроля. Примерная схема ведения дневника самоконтроля представлена в таблице 58.

В дневнике самоконтроля фиксируются:

Самочувствие. Отражает состояние и деятельность всего орга­низма, и главным образом состояние центральной нервной сис­темы. При регулярной и правильно проводимой тренировке само-

чувствие, как правило, хорошее. Если занимающийся физически­ми упражнениями перегружает себя во время тренировок или стро­ит занятия без учета условий труда, быта, состояния здоровья и многих других факторов, то у него отмечается плохое самочув­ствие, утомление, отсутствие желания тренироваться, понижен­ная работоспособность. Самочувствие фиксируется в дневнике самоконтроля как: хорошее, удовлетворительное, плохое.

Настроение. Отражает психическое состояние занимающегося. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен и жизнерадостен; удовлетворительным — при неустойчи­вом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным:, когда че­ловек растерян, подавлен.

Аппетит. Усиленный расход энергии, вызываемый занятиями физической культурой, увеличивает потребность организма в пище. Улучшение аппетита свидетельствует об усилении процессов об­мена веществ. При самоконтроле следует учитывать состояние ап­петита утром. Если утром через 30—40 мин после пробуждения ощущается потребность в приеме пищи, то это вполне нормаль­ное явление, Если утром (в течение 2—3 часов и более) отсутству­ет желание принимать пищу, то это указывает на нарушение нор­мальной функции организма. В дневнике самоконтроля даются следующие оценки аппетита: повышенный, хороший, умеренный, пониженный, отсутствие аппетита.

Сон. Если сон наступает быстро и дает утром чувство бодрости и отдыха, то он считается хорошим. Плохой сон характеризуется длительным засыпанием, пробуждением среди ночи, отсутстви­ем ощущения бодрости, отдыха после сна.

В дневнике самоконтроля отмечают длительность сна, его ка­чество, время засыпания и пробуждения, нарушения (бессонни­ца, прерывистый и беспокойный сон и т.д.).

Работоспособность. Это один из показателей, характеризую­щих те изменения в организме, которые произошли под влияни­ем занятий. В дневнике самоконтроля дается следующая оценка работоспособности: хорошая, удовлетворительная, пониженная.

Желание заниматься физическими упражнениями. Желание заниматься отмечают в дневнике следующими словами: «большое», «безразличное», «нет желания». Если нет желания тренироваться, а иногда ощущается и отвращение к занятиям физическими уп­ражнениями, то это является признаком явного переутомления.

Болевые ощущения. Боли в мышцах возникают довольно часто после первых занятий физическими упражнениями, а также при возобновлении их после длительного перерыва. Они могут воз­никнуть при выполнении новых упражнений, требующих функ­ционирования мышц, ранее не участвующих в работе, а также при форсированном увеличении физических нагрузок. Держатся боли несколько дней, вызывая некоторый дискомфорт у занима­ющихся. Они не опасны и связаны со скоплением недоокислен-

ных продуктов обмена. При этом появляется чувство тяжести, ско~ ванности движений, ухудшается эластичность мышц, они стано­вятся тверже, хуже расслабляются. Физическую нагрузку в этот период нужно несколько снизить.

В дневнике самоконтроля необходимо отмечать, при каких упражнениях (или после каких упражнений) появляются боли, их сила, длительность и т.п. Особенно серьезно надо относить­ся к появлению неприятных ощущений или болей в области сердца.

Пульс. Дает важную информацию о деятельности сердечно-со­судистой системы. Его рекомендуется подсчитывать регулярно, в одно и то же время суток в покое. Лучше всего утром, лежа, после пробуждения. Кроме этого, следует фиксировать пульс до трени­ровки (за 3—5 мин) и сразу после занятий физическими упраж­нениями.

Если перед каждым занятием наблюдается примерно одинако­вая величина пульса, это говорит о хорошем восстановлении орга­низма.

Резкое учащение пульса в сравнении с предыдущими показа­телями — признак переутомления.

Дыхание. При хорошем функциональном состоянии организма легкие работают более рационально, дыхание глубокое и ритмич­ное.

Жизненная емкость легких (ЖЕ/Т). Показатели ЖЕЛ после лег­кой тренировки повышаются в среднем на 100—200 см³, а после напряженной и утомительной тренировки снижаются на 200— 300 см³. Последовательное снижение ЖЕЛ свидетельствует об утом­лении. ЖЕЛ определяют с помощью спирометра, который имеет­ся в любом кабинете врачебного контроля.

Артериальное давление (АД). Самоконтроль за артериальным дав­лением особенно необходим тем занимающимся, у кого оно по­вышено или повышается иногда. Оно измеряется с помощью элек­тронного тонометра с выводом показателей систолического и диа-столического давления на дисплей как в домашних условиях, так и во время тренировок, чтобы оценить реакцию сердечно­сосудистой системы на задаваемую нагрузку. Своевременная кор­рекция тренировочных нагрузок позволяет предупредить нежела­тельные реакции организма и добиться большего оздоровитель­ного эффекта.

Измеряется давление до приема пищи 2—3 раза с интервалом не менее минуты. Первое измерение считается случайным, при последующих показатели обычно несколько ниже. Самая малая величина АД записывается в дневник.

Масса тела (вес). Наблюдение за массой тела является важным моментом самоконтроля. В первые дни тренировок в течение 2— 3 недель вес тела обычно снижается, в основном у людей полных. Снижение веса происходит за счет уменьшения в организме ко-

личества воды и жира. В дальнейшем вес незначительно повыша­ется (за счет увеличения мышечной массы) и становится стабиль­ным.

Вес тела может изменяться в течение дня, поэтому необходимо взвешиваться в одно и то же время (лучше утром), в одной и той же одежде, после освобождения кишечника и мочевого пузыря.

Функциональные пробы. Позволяют занимающимся самостоя­тельно определять состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Некоторые функциональные пробы подробно описаны в начале данного раздела.

Контрольные упражнения (тесты)- Позволяют определить уро­вень тренированности занимающихся физическими упражнения­ми. Некоторые контрольные упражнения приведены в табл. 26, 27, 55, 57.

Ведение дневника самоконтроля дает возможность занимаю­щимся регулярно следить за состоянием своего здоровья, физи­ческого развития, за влиянием на организм занятий физически­ми упражнениями.

Использованная литература

1. Годик М.А. Спортивная метрология: Учеб. для ин-тов физ*
культ. — М., 1988.

2. Лях В.И. Тесты в физическом воспитании школьников. — M.J
1998.

3. Максименко A.M. Основы теории и методики физической]
культуры. — М., 1999.

4. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Уче(
для ин-тов физ. культ. — М., 1991.

5. Методика физического воспитания учащихся 10—11 классов?
Пособие для учителя / Под ред. В. И. Ляха. — М., 1997.

6. Настольная книга учителя физической культуры / Под ред«|
Л.Б.Кофмана. - М., 1998.

7. Определение физической подготовленности школьников /|
Под ред. Б.В.Сермеева. — М, 1973.

8. Основы теории и методики физической культуры: Учеб. для
техникумов физ. культ. / Под ред. А. А. Гужаловского. — М., 1986.

9. Теория и методика физического воспитания: Учеб. для ин-тов|
физ. культ.: В 2 т. / Под общ. ред. Л. П. Матвеева, А.Д. Новикова.
2-е изд., испр. и доп. — М., 1976.

10. Теория и методики физического воспитания: Учеб. для пед-|
институтов / Под ред. Б. А. Ашмарина. — М., 1990.

11. Физическое воспитание учащихся 5—7 классов: Пособие для|
учителя / Под ред. В.И.Ляха, Г. Б. Мейксона. — М., 1997.

J2. Физическая культура: Примерная учебная программа для] высших учебных заведений. — М., 1994.

Рекомендуемая литература

Антонова О.Н., Кузнецов B.C. Лыжная подготовка: Методика про подавания: Учеб. пособие. — М., 1999.

Бутин И.М. Лыжный спорт: Учебник. — М., 2000.

Вяткин Л.А., Сидорчук Е.В., Немытое Д.Н. Туризм и спортив­ное ориентирование: Учеб. пособие. — М., 2000.

Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспи­тания и спорта: Учеб. пособие. — М., 2000.

Голощапов Б.Р. История физической культуры и спорта: Учеб, пособие. — М., 2000.

Железняк Ю.Д., Портиов Ю.М. Спортивные игры: Учебник. — М., 2000.

Жуков М.Н. Подвижные игры: Учебник. — М., 2000.

Лазарев И.В., Кузнецов B.C., Орлов Г.А. Практикум по легкой атлетике: Учеб. пособие. — М., 1999.

Матвеев Л.П. Общая теория спорта: Учебник. — М., 1997.

Смирнов Ю.И., Полевщиков М.М. Спортивная метрология: Учеб­ник. — М., 2000.

Теория и методика спорта: Учеб. пособие для училищ олим­пийского резерва / Под общ. ред. Ф. П. Суслова, Ж. К.Холодова. — М., 1997.

Оглавление

От авторов.................................................................................................................... 3

ЧАСТЬ I. ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ 4

Глава). Общая характеристика теории и методики физического

воспитания................................................................................................... 4

1.1. Сущность и причины возникновения физического
воспитания в обществе......................................................................... 4

1.2. Теория и методика физического воспитания как учебная
дисциплина, ее основные понятия.................................................... 5

Глава 2. Система физического воспитания в Российской Федерации....... 10

2.1. Система физического воспитания, ее основы............................... 10

2.2. Цель и задачи физического воспитания......................................... \Ъ\

2.3. Общие социально-педагогические принципы системы
физического воспитания..................................................................... 18

Глава 3. Направленное формирование личности в процессе

физического воспитания....................................................................... 19 \

3.1. Связь различных видов воспитания в процессе
физического воспитания..................................................................... 20J

3.2. Технология воспитательной деятельности педагога

по физической культуре и спорту.................................................... 21

Глава 4. Средства и методы физического воспитания................................... 32

4.1. Средства физического воспитания.................................................. 32

4.1.1. Физические упражнения........................................................... 32

4.1.2. Оздоровительные силы природы.......................................... 391

4.1.3. Гигиенические факторы........................................................... 40

4.2. Методы физического воспитания.................................................... 40

4.2.1. Методы строго регламентированного упражнения......... 42

4.2.2. Игровой метод......................................................................

4.2.3. Соревновательный метод.....................................,......,.->

4.2.4. Обшепедагогические методы, используемые

в физическом воспитании......................................................... 47,

Глава 5. Общеметодические и специфические принципы

физического воспитания..................................................................

5.1. Иерархия принципов в системе физического воспитания 521

5.2. Общеметодические принципы........................................................... 54

5.2.1. Принцип сознательности и активности............................... 54

5.2.2. Принцип наглядности............................................................... 56

5.2.3. Принцип доступности и индивидуализации...................... 57 j

5.3. Специфические принципы физического воспитания.................. 58,

5.3.1. Принцип непрерывности процесса физического
воспитания................................................................................... 58

5.3.2. Принцип системного чередования нагрузок

и отдыха........................................................................................ 59

5.3.3. Принцип постепенного наращивания
развиваюше-трснирующих воздействий............................. 60

5.3.4. Принцип адаптированного сбалансирования
динамики нагрузок..................................................................... 62

5.3.5. Принцип циклического построения занятий...................... 63

5.3.6. Принцип возрастной адекватности направлений
физического воспитания.......................................................... 63

Глава 6. Основы теории и методики обучения двигательным

действиям.................................................................................................... 64

6.1. Двигательные умения и навыки как предмет обучения

в физическом воспитании............................................... *.«.............. 64

6.2. Основы формирования двигательного навыка............................ 67

6.3. Структура процесса обучения и особенности

его этапов............................................................................... -.............. 71

Глава 7. Теоретико- практические основы развития

физических качеств................................................................................. 74

7.1. Понятие о физических качествах...................................................... 74

7.2. Сила и основы методики ее воспитания......................................... 76

7.2.1. Средства воспитания силы...................................................... 81

7.2.2. Методы воспитания силы........................................................ 83

7.2.3. Методики воспитания силовых способностей,................. 88

7.2.4. Контрольные упражнения (тесты) для определения
уровня развития силовых способностей............................. 90

7.3. Скоростные способности и основы методики

их воспитания........................................................................................ 92

7.3.1. Средства воспитания скоростных способностей............. 96

7.3.2. Методы воспитания скоростных способностей................ 97

7.3.3. Методики воспитания скоростных способностей............ 98

7.3.4. Контрольные упражнения (тесты) для определения
уровня развития скоростных способностей..................... 102

7.4. Выносливость и основы методики ее воспитания..................... 103

7.4.1. Средства воспитания выносливости.................... „.„...„.. 106

7.4.2. Методы воспитания выносливости......... .-......... «,.■______ 109

7.4.3. Методика воспитания обшей выносливости................... 112

7.4.4. Воспитание выносливости путем воздействия

на анаэробные возможности человека............................. 115

7.4.5. Особенности воспитания специфических типов
выносливости............................................................................ 116

7.4.6. Контрольные упражнения (тесты) для определения
уровня развития выносливости........................................... 118

7.5. Гибкость и основы методики ее воспитания............................... 121

7.5.1. Средства и методы воспитания гибкости......................... 123

7.5.2. Методика развития гибкости................................................ 124

7.5.3. Контрольные упражнения (тесты) для определения
уровня развития гибкости...................................................... 127

7.6. Двигательно-координационные способности

и основы их воспитания................... 130

7.6.1. Средства воспитания координационных способностей 133

7.6.2. Методические подходы и методы воспитания
координационных способностей........................................ 135

7.6.3. Методика совершенствования пространственной,
временной и силовой точности движений........................ 137

7.6.4. Контрольные упражнения (тесты) для определения
уровня развития координационных способностей........ 142

Глава_£. Формы построения занятий в физическом воспитании............. 143

8.1. Классификация форм занятий в физическом воспитании 143

8.2. Характеристика форм занятий физическими
упражнениями..................................................................................... 145

8.2.1. Урочные формы занятий....................................................... 145

8.2.2. Неурочные формы занятий................................................. 146

Глава 9. Планирование и контроль в физическом воспитании................. 148

" }М. Планирование в физическом воспитании.................................... 148

9.2. Педагогический контроль и учет

в физическом воспитании................................................................ 154

Глава 10. Физическое воспитание детей раннего

и дошкольного возраста...................................................................... 157

10.1. Значение и задачи физического воспитания детей
раннего и дошкольного возраста.................................................. 157

10.2. Возрастные особенности физического
развития и физической подготовленности детей

раннего и дошкольного возраста.................................................. 160

Глава П. Физическое воспитание детей школьного возраста.................... 169

11.1. Социально-педагогическое значение и задачи
физического воспитания детей школьного возраста............... 169

11.2. Возрастание особенностей физического развития и
физической подготовленности детей школьного

возраста 172

11.3. Средства физического воспитания детей школьного
возраста................................................................................................ 173

11.4. Физическое воспитание детей младшего школьного
возраста................................................................................................ 187

11.5. Физическое воспитание детей среднего школьного
возраста................................................................................................ 193

П.6. Физическое воспитание детей старшего школьного

возраста................................................................................................ 198

11.7. Физическое воспитание детей с ослабленным

здоровьем............................................................................................. 203

11.8. Формы организации физического воспитания школьников 206

11.8.1. Формы организации физического воспитания

в школе........................................................................................ 206

11.8.2. Формы организации физического воспитания

в системе внешкольных учреждений.................................. 208

П.8.3. Формы физического воспитания в семье.......................... 209

I

11.9. Физическое воспитание учащихся колледжей

профессионального образования

и средних специальных учебных заведений.............................. 210

II. 10. Урок — основная форма организации занятий

физическими упражнениями и его построение.......................... 213

11.11. Профессионально-педагогическая деятельность

учителя физической культуры...........................,..... „................... 237

Глава 12. Технология разработки документов планирования

по физическому воспитанию............................................................. 242

12.1. Обший план работы по физическому воспитанию................. 243

12.2. Годовой план-график учебного процесса

по физическому воспитанию........................................................... 243

12.3. Поурочный рабочий (тематический) план на четверть 249

12.4. План-конспект урока....................................................................... 260

Глава 13. Физическое воспитание студенческой молодежи...................... 266

13.1. Значение и задачи физического воспитания студентов....266

13.2. Содержание программы физического воспитания студентов 267

13.3. Возрастные особенности контингента

обучающихся в вузе.......................................................................... 270

J3.4. Методические основы физического воспитания в вузе.... 27]

13.5. Особенности методики занятий по физическому
воспитанию в различных учебных отделениях........................ 274

13.6. Методика занятии со студентами, имеющими
отклонения в состоянии здоровья,

по адаптивной физической культуре........................................... 276

13.7. Формы организации физического воспитания студентов 278

Поиск по сайту: