Определение степени физической нагрузки по частоте пульса (уд./мип)

Существует несколько способов регламентации нагрузок:

1) по относительной мощности (в % к МПК, в % к PWC_mM);

2) по абсолютным и относительным значениям числа повторе­
ний упражнений (количество повторений, % к максимальному
числу повторений);

3) по величине физиологических параметров (ЧСС, энергети­
ческие затраты);

4) по субъективным ощущениям.

Дозирование по относительным значениям мощности физических нагрузок. В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеблется в довольно широких пределах, составляя 40—90% МПК. Наиболее рациональной является интенсивность 60—70% МПК (Е.А.Пирогова с соавт., 1986).

Дозирование по частоте сердечных сокращений. Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода или максимальной работоспособности весьма затруднительна в условиях использования массовых форм физической культуры. Поэтому в практике нагрузки чаще дозируют по ЧСС (табл. 50).

Во время занятий физическими упражнениями с оздоровитель­ной направленностью сердце должно работать с определенной, но немаксимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уро­вень для выполнения непрерывных упражнений. Его можно вы­числить по формуле «190 минус возраст» или определить по гра­фику, изображенному на рисунке 41.

20 30 40 50 60 70 80 90 1О0

Возраст

Рис. 41. ЧСС, рекомендуемая для занятий физическими упражнениями в зависимости or возраста

■

На вертикальной шкале указана ЧСС в \ мин. на горизонталь­ной — возраст. Верхняя сплошная линия показывает максималь­ную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы определить безо­пасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающегося. Это и будет показатель, необходимый для выполнения оздоровитель­ных упражнений. Его следует придерживаться (± 10—15 уд./мин) во время занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта.

Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно дозировать величину физиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка. Это несравненно более объективно, чем дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности выполняемых упражнений. Хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей и если для одного эта нагрузка окажется недоста­точной, то у другого вызовет перенапряжение.

Дозирование в соответствии с энергетическими затратами. Часто­та пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосу­дистой системы, но и напряжение практически всех систем орга­низма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расхо­дом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физических уп­ражнений, можно подсчитать сделанные энерготраты (табл. 51).

Таблица 5(Расход энергии и потребление кислорода в зависимости от частоты пульса*

* Данные получены при обследовании нетренированных мужчин.

Специалисты считают, что для получения желаемых результат' тов минимальный расход энергии во время занятий должен со­ставлять 300—500 ккал. Оздоровительные программы, предлагаю­щие меньший калорийный расход, оказываются неэффективны­ми или почти неэффективными.

Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускуль­ных усилий не менее 1200—2000 ккал. В таблице 52 приведены данные об энергозатратах человека при выполнении различных физических упражнений.

Таблица 52

Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений

(для человека весом 70 кг)

ti

■

Дозирование по числу повторении физических упражнений. Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне 6—20. Способ дозирования упражнений предусматривает учет мак­симального числа повторений (МП) в течение определенного про­межутка времени (15—30 с). В оздоровительной тренировке дози­ровка нагрузки находится в диапазоне

, _или2О_₅о%мп.

В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпоч­тение упражнениям, совершенствующим различные виды вынос­ливости (общую, скоростную, скоростно-силовую). В среднем и пожилом возрасте важна стимуляция всех двигательных качеств на фоне ограничения скоростных упражнений.

Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состо­яния рациональными являются трехкратные занятия в неделю. Молодым лицам с высоким уровнем физического состояния так­же целесообразно заниматься 3 раза в неделю в целях дальнейше­го совершенствования физической работоспособности и подго­товленности. В зрелом и пожилом возрасте при достижении высо­кого уровня физического состояния для его поддержания необхо­димы двукратные занятия в неделю.

24.2. Характеристика средств специально оздоровительной направленности

Наиболее часто профилакти ко-оздоровительный эффект фи­зической тренировки связывают с применением упражнении уме­ренной (аэробной направленности) интенсивности (К. Купер, 1979). В связи с этим получили широкое распространение реко­мендации к использованию с оздоровительной целью цикличес­ких упражнений (бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лы­жах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5—1/2 и более мышечного масси­ва), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхатель­ную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Большинство специалистов рекомендуют преимущественное (до 90—100%) использование в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость.

Оздоровительная ходьба — самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрас­тов, имеющим различную подготовленность и состояние здоро­вья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный об-

раз жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение ' успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокар-1 да, увеличении диастолического объема сердца и венозного воз-] врата крови к сердцу.

Хояьба как средство сохранения здоровья была внесена в] медицинские трактаты уже в IV в. до н.э. Диоклес рекомендовал] еще в те далекие времена совершать перед восходом солнца про-| гулку на 1—2 км.

В зависимости от темпа и вида ходьбы энерготратьт при ней| возрастают от 3—8 до 10—12 раз.

В состоянии покоя человек тратит в среднем 1,5 ккал/мин энер-J гии. При ходьбе со скоростью 5—6 км/ч человек массой 54 кг тра­тит 4,2 ккал/мин, 72 кг — 5 ккал/мин, 90 кг — 6,1 ккал/мин. Иначе говоря, расход энергии при обычной ходьбе увеличивается] не меньше чем в 3—4 раза.

В зависимости от скорости различают следующие разновидно-J сти ходьбы (Д.М.Аронов, 1982):

— медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин). Она в основном!
рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта ми­
окарда или страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых|
людей этот темп ходьбы почти не дает тренирующего эффекта;

— ходьба со средней скоростью в темпе 71—90 шаг/мин (3—:|
4 км/ч). Она в основном рекомендуется больным с сердечно-co-j
судистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровы
людей невысок;

— быстрая ходьба в темпе 91—110 шаг/мин (4—5 км/ч). Она|
оказывает тренирующий эффект на здоровых людей;

— очень быстрая ходьба в темпе 111—130 шаг/мин. Она оказы-j
вает очень мощное тренирующее влияние. Однако не все, даже
здоровые, выдерживают этот темп в течение более или менее npo-j
должительного времени.

В зависимости от скорости ходьбы и массы тела занимающего*! ся расходуется от 200 до 400 ккал в час и более (табл. 53).

Таблица 5;

Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы

(для человека весом 70 кг) (по В.Сергееву)

Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физичес­кой культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосуди­стую систему, должна быть в пределах 65—80% от максимальной ЧСС для каждого возраста. Определить, какой должна быть опти­мальная частота пульса в процессе ходьбы, можно по таблице 54.

Т а б л и ц а 54

Частота пульса у мужчин при ходьбе (уд./мин)

Примечание. Для женшин показатели надо увеличить на 5—7 ударов.

Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходи­мых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Воздействие оздоровительной ходьбы одинаково у мужчин и женщин. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте, включая пожилой.

Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необхо­димо учитывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и рас­стояние.

На первых занятиях протяженность дистанции может состав­лять около 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каж­дые два занятия по 300—400 м, доводя дистанцию до 4,5—5,5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной мест­ности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцеби­ений, головокружений и подобных симптомов переходить к сред­нему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий со­ставляет в среднем 25 мил, в последующем она возрастает до 60 мин. Количество занятий в неделю 4—5.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровитель­ной ходьбой и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим натрузкам можно с помощью трехмильно­го теста ходьбы, предложенного американским специалистом К.Купером (табл. 55). Если занимающийся способен пройти рас­стояние 5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к оздоро­вительному бегу-.

Оздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятель­ность, на костно-мышечный аппарат и психику. Недаром в Древ-

Таблица 55

Трехмильный тест ходьбы (по К.Куперу, 1989)

Степень

физической

п од готовл е н н ости

Очень плохо Плохо

Удовлетвори­тельно Хорошо

Отлично

13-19

Больше 45.00 Больше 47.00 41-01-45.00 43.01-47.00 37.31-41.00 39.31-43.00 33.00-37.30 35.00-39.30 Меньше 33.00 Меньше 35.00

20-29

Больше 46.00 Больше 48.00 42.01-46.00 44.01-48.00

38.31-42.00 40.31-44.00

34.00-38.30

36.00-40.30

Меньше 34.00

Меньше 36.00

30-39

Больше 49.00

Больше 51.00

44.31-49.00

46.31-51.00

40.01-44.30

42.01—46.30

35.00-40.00

37.30-42.00

Меньше 35.00

Меньше 37.30

40-49

Больше 52.00 Больше 54.00 47.01-52.00 49.01-54.00 42.01-47.00 44.01-49.00 36.30-42.00 39.00-44.00 Меньше 36.30 Меньше 39.00

50-59

Больше 55.00 Больше 57.00

50.01-55.00

52.01-57.00

45.01-50.00

47.01-52.00

39.00-45.00

42.00-47.00

Меньше 39.00

Меньше 42.00

60 и старше

Больше 60.00 Больше 63.00 54.01-60.00 57.01-63.00

48.01-54.00 51.01-57.00

41.00-48.00

45.00-51.00

Меньше 41.00

Меньше 45.00

Примечание. Тест рекомендуется проводить не ранее чем по истечении 6 недель тренировок. Желательна хорошо промеренная трасса или дорожка стадиона. Таблица рассчитана только для ходьбы без перехода на бег.

ней Элладе, колыбели Олимпийских игр, был рожден лозунг: «Если хочешь быть сильным — бегай! Если хочешь быть красивым — бегай! Если хочешь быть умным — бегай!»

Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заклю­чается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровитель­ного бега скорость колеблется в пределах 7—11 км/ч. Более мед­ленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а зна­чит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, неже­лательное для людей старше 40 лет.

Режим тренировки в беге может быть различным в соответ­ствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование (постепенность), обеспечивающее при­способление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пуль­сом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120— 130 уд./мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей — [30—140 уд./мин, а для молодых — 150—160 уд./мин.

Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, значит, все в порядке: бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу.

Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в 1 ч. Такая нагрузка в сочетании с разумным огра­ничением в питании способствует ликвидации избыточной мас­сы тела.

Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивиду­альных особенностей может варьироваться (1 км за 5—10 мин), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. Однако для получения тренирующего и оздоровительного эффек­та достаточно и 15—30-минутных пробежек.

Существует множество самых разнообразных схем оздоровитель­ных беговых тренировок. Но, как правило, нагрузка в них дозиру­ется (по продолжительности бега или пробегаемому расстоянию) исходя из возраста занимающегося, его физической подготовлен­ности, времени, в течение которого человек регулярно занимает­ся бетом.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровитель­ным бегом и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-минут­ного бегового теста, предложенного К. Купером (см. табл. 27).

Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию

15 Ж- К Холодов 449

температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гар­монично развивают почти все группы мышц (особенно плече­вого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Плавание — незаменимая коррегируюшая гимнастика для де­тей, молодежи и пожилых людей. Благодаря симметричности дви­жения и горизонтальному положению тела в воде, разгружающим позвоночный столб от давления на него всего тела, плавание слу­жит прекрасным коррелирующим упражнением, устраняющим различные нарушения в осанке.

Плавание яшгяется хорошим средством воздействия на сердеч­но-сосудистую систему. Горизонтальное положение тела в воде, эффективное действие мышечного насоса (в результате динами­ческого сокращения больших групп мышц) в сочетании с глубо­ким дыханием облегчает венозный возврат, что ведет к увеличе­нию систолического объема крови при плавании. Облегченная работа сердца при плавании делает возможным продолжительное плавание в спокойном темпе и для пожилых людей.

Плавание является эффективным средством развития дыхатель­ной мускулатуры. При плавании дыхание глубокое и согласован­ное с ритмом движений. Дыхательный аппарат работает с боль­шим напряжением, преодолевая при вдохе даапение воды на груд­ную клетку, а при выдохе — сопротивление воды.

Оздоровительное, лечебно-тонизирующее воздействие плава­ния наиболее сильно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально дозировано.

Первоначальная задача занятий оздоровительным плаванием состоит в адаптации занимающихся к непривычным условиям водной среды и обучению их движениям в воде. Занятия оздоро­вительным плаванием рекомендуется проводить в два этапа.

На первом этапе ставится задача обучения и совершен­ствования определенному способу плавания, в первую очередь брассу и кролю на груди и на спине. Стиль брасс — один из эф­фективных способов лечебно-оздоровительного плавания.

На втором этапе решается задача постепенного увеличе­ния объема плавания в соответствии с индивидуальными возмож­ностями с целью повышения общей выносливости и способности преодолевать безостановочно всю оздоровительную дистанцию.

Переходить к занятиям второго этапа следует тогда, когда чело­век может продержаться в воде 20—40 мин. В качестве оптималь­ной оздоровительной дистанции принято считать дистанцию от 800 до 1000 м, которую следует проплыть с учетом возраста и с доступной скоростью, не останавливаясь. У лиц старше 50 лет дистанция сокращается. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не

превышает 120 уд./мин, под средней — до L30 уд./мин, под боль­шой — свыше 140 уд./мин.

Для возрастных групп от 51 до 70 лет нагрузка ограничена, ЧСС не должна превышать 120—130 уд./мин.

В зависимости от задач оздоровительного или лечебного плава­ния специалистами предлагаются разные варианты методики его проведения.

Для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыха­тельной систем необходимо включать в занятия 20—30 мин не­прерывного плавания четыре раза в неделю или более. Иначе не удастся добиться заметного улучшения состояния здоровья.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровитель­ным плаванием и степень подготовленности их сердечно-сосуди­стой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-ми­нутного теста плавания, предложенного К. Купером (см. табл. 26).

Ходьба на лыжах. Из всех видов физических упражнений наи­большую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кисло­родом, т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относится передвижение на лыжах.

Если при ходьбе, беге и езде на велосипеде вовлекаются в ра­боту преимущественно мышцы ног, то при передвижении на лы­жах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы верхних конечностей и туловища. В связи с участием большого объема мышечной массы (более 60%) ходьба на лыжах способ­ствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и умень­шению жировой ткани, в частности укреплению мышц брюшно­го пресса. Вовлечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное пребывание на свежем воздухе бла­готворно сказываются на деятельности систем кровообращения и дыхания (увеличиваются ЖЕЛ, легочная вентиляция).

Занятия на свежем воздухе оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организ­ма к различным простудным и инфекционным заболеваниям, повышают стойкость к действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаждению (глотка и область миндалин, голова и т.д.).

Во время ходьбы на лыжах наблюдается большой расход энер­гии в связи с включением в работу всех мышечных групп при низкой температуре окружающей среды. За 1 ч расходуется 500— 900 ккап, величина энергетических затрат зависит от рельефа ме­стности, погоды, состояния снежного покрова (условия скольже­ния), скорости передвижения, общей физической подготовлен­ности.

Величина нагрузки, соответствующая возрасту занимающих­ся, приведена в таблице 56.

Табл ица 5Щ

Частота сердечных сокращений в зависимости от интенсивности нагрузки у людей разного возраста при ходьбе на лыжах (по В. Е. Капланекому),

Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинат с 5—8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10—25 км. Ско рость при этом возрастает с 4 до 5—6 км/ч. Продолжительное первых прогулок 30—60 мин, постепенно время прогулок увеличив вается до 4 ч и более.

Езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую и дыха тельную системы. При занятиях велосипедом для здоровья необ ходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в тече­ние, как минимум, 30 мин, с ЧСС 60 от максимальной. Средняя оптимальна скорость, обеспечивающая хороший тре нировочный эффект, около 25 км/ч. Ско рость меньше 15 км/ч имеет очень низ кую аэробную стоимость. Энергетически оптимум во время езды на велосипеде эк-} вивалентен ритму движения педалей 60—70 об./мин. Лицам пожилого возрас­та рекомендуется медленное катание со скоростью 4—5 км/ч. Продолжительность прогулок не должна превышать 1 — 1,5 ч. Большой оздоровительный аэробный эффект оказывают и занятия на комттъю теризированном велотренажере с автома­тическим заданием нагрузки и контро­лем ЧСС (рис. 42).

В компьютеризированных велотренаже- pax предусмотрено несколько программ, из Рис. 42. Компьютеризи- числа которых можно выбрать любую в за-рованный велотренажер висимости от физического состояния че-

Таблица 57

12-минутный тест езды на велосипеде (по К.Куперу, 1989)

Примечание. Требуется преодолеть на велосипеде максимальное расстояние. Лучше проводить тест на трассе с хорошим покрытием, но свободной от автомобилей, желательно в безветренную погоду.

ловека. Выбрав с помощью соответствующих клавиш нужную прог­рамму, занимающийся начинает крутить педали. На табло индика­тора на руле велотренажера сразу появляются цифры: ЧСС занима­ющегося; частота вращения педалей; затраты энергии в единицу времени; время работы. Если в период тренировки на велотренаже-ре пульс занимающегося возрастает до уровня, близкого к опасной для данного возраста зоне, компьютер сообщает об этом звуковым сигналом и автоматически снижает интенсивность нагрузки.

Занятия на велотренажере очень полезны тем, кто страдает забо­леваниями коленных и голеностопных суставов.

Определить степень физической подготовленности занимающихся можно с помощью 12-минутного теста езды на велосипеде (табл. 57).

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую и дыха­тельную системы, они способствуют развитию силы и выносливо­сти мышц ног. Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 мин за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин.

Большинство ученых-медиков полагает, что эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности про­должительного бега, если оценивать ее по потреблению кислоро­да и количеству сжигаемых калорий. Во время прыжков со скакал­кой выполняется в 30 раз больше механической работы, чем при беге (при занятиях, превышающих 10 мин).

На нагрузку во время упражнений со скакалкой влияют преж­де всего технические навыки, число подскоков за 1 мин, вид прыж­ков (на одной, двух ногах, попеременно и т.п.).

При оздоровительных занятиях необязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Желательно периоди­чески менять вид упражнений. Единственное требование заключа­ется в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обес­печивали адекватный аэробный эффект. А это значит, что во вре­мя физической нагрузки пульс должен достигать, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности приближаться к оптималь­ному пульсу занимающегося.

24.3. Характеристика физкультурно-оздоровительных методик и систем

Поиск по сайту: