Засоби прикладної гімнастики

До прикладних вправ входять ходьба і біг, вправи в рівновазі, лазіння і перелазіння, вправи в метанні і ловінні, підніманні і перенесенні вантажу, переповзанні, доланні перешкод і прості стрибки. Їхній прикладний характер полягає у тім, що всі вони можуть найти своє застосування у повсякденного житті, у спортивній, професійній і військовій діяльності. З їхньою допомогою можна розвивати силу, швидкість, витривалість, спритність, координацію рухів, увагу, рухову пам'ять, волю тощо. Простота устаткування, можливість виконувати прикладні вправи в природних умовах з використанням особливостей рельєфу місцевості ставить їх на одне з ведучих місць у загальній системі засобів фізичного виховання.

Ходьба — складна за координацією рухова вправа, що утягує в роботу не тільки м'язи ніг, але і велику кількість м'язів тулуба, плечового поясу і рук. Для проведення практичних занять з гімнастики широко застосовують наступні види ходьби:

а) звичайний (похідний) і стройовий крок; б) на носках, п'ятах, в) перекатом з п'яти на носок і навпаки; г) приставними кроками; д) у присіді, напівприсіді, високим кроком; е) випадами. Дуже важливо з перших занять навчити тих хто займається правильно й ощадливо ходити звичайним кроком, без вертикальних і бічних коливань. Ходьба на ледь зігнутих ногах усуває вертикальні коливання, а гарний повний вільний мах руками від плеча зменшує бічні коливання під час ходьби.

Біг — більш динамічна вправа, його вплив на серцево-судинну і дихальну системи набагато значніший, ніж при ходьбі. На заняттях з гімнастики застосовуються наступні види бігу: звичайний біг, високий біг, біг із згинанням ніг назад, біг прямими ногами, убік і назад. При навчанні ходьбі і бігу увага звертається на правильну постановку ступні: при ходьбі ступні ледь розгорнуті назовні, а при бігу вони ставляться більш паралельно, щоб у відштовхуванні брали участь м'язи всіх пальців ступні.

Вправи в рівновазі мають велике прикладне значення. З необхідністю зберігати рівновагу людина постійно зіштовхується в повсякденному житті. Утримання рівноваги здійснюється рефлекторно за рахунок погодженої роботи сенсорних систем. Їхні функціональні можливості можуть бути розвинуті за допомогою спеціальних вправ у рівновазі, які виконуються на місці й у русі. До вправ на місці відносяться: усі види стійок від звичайної на двох ногах до самої незвичайної на одному коліні; повороти, нахили, присідання з різними положеннями рук і голови, з відкритими чи закритими очима; переходи з високого положення в більш низьке, у положення лежачи і навпаки. До вправ у русі відносяться: усі різновиди кроку і бігу, танцювальних кроків з різними рухами руками, головою і тулубом, із зупинками, поворотами, нахилами, доланням перешкод, підкиданням і ловінням тощо. Як перешкоди можуть служити різні умовні позначки, набивні м'ячі, обручі, гімнастичні палки, булави, скакалки тощо. Способами долання перешкод можуть бути перекрокування, перестрибування, переповзання і пролізання.

Однією з важливих прикладних вправ є розходження удвох на вузькій площі опори. Існують два способи розходження:

а) один із двох учасників приймає упор присівши, або лежачи поперек на колоді (підвищеній опорі), а інший переступає через нього;

б) захопленням за плечі — зустрічаючись, партнери обхоплюють плечі один одного, виставляють вперед однойменні ноги до торкання п'ятам; і по команді одного, піднімаючи на носки і підтримуючи один одного, виконують поворот навкруги, після чого розходяться, розчіплюючи захоплення і роблячи один крок назад.

Усім вправам у рівновазі навчають на підлозі, застосовуючи цілісний метод, а потім на підвищеній і обмеженій зашириною опорі. Ускладнення вправ досягається шляхом зміни ширини, площі опори і висоти снаряда, швидкості виконання, включення додаткових завдань під час пересування.

Вправи в лазінні це своєрідні пересування на гімнастичному снаряді в простих чи змішаних висах і упорах. Вони є ефективним засобом для розвитку сили м'язів рук і плечового пояса, витривалості до м'язових зусиль, спритності і координації рухів; з їх допомогою виховують сміливість, наполегливість, дисциплінованість тощо. Для лазіння можна використовувати практично усі гімнастичні снаряди, але найбільш зручними є гімнастична стінка, лава, палка, канат, сходи з мотузки.

Лазіння на одних руках (простий вис) найбільш важка вправа. Особливо важко виконувати лазіння у простому висі на вертикальному канаті, або палці. Вище вказані лазіння значно погіршують подих унаслідок сильного стягування пліч уперед, фіксованої грудної клітки, розтягування і напруги м'язів черевного пресу.

Вправи у лазінні класифікують наступним чином:

а) лазіння в змішаних висах і упорах; б) лазіння в простих висах, або упорах; в) лазіння із зупинками (зав'язування на канаті); г) лазіння з вантажем, або партнером на плечах, групове лазіння; д) перелізання. Лазіння виконується у вертикальному, горизонтальному і похилому напрямках.

На гімнастичній стінці лазіння можна виконувати однойменним і різнойменним способами, одночасними і почерговими перехопленнями і переступаннями, стрибками, з поворотами, спиною й обличчям до стінки, з використанням розмахування тілом у сторони для виконання перехоплень руками.

На гімнастичній лаві лазіння виконується в присіді, в упорі присівши, в упорі стоячи зігнувши, в упорі стоячи на колінах, з опорою на передпліччя, в упорі лежачи, у положенні лежачи, у положенні лежачи спиною. Ускладнення лазіння досягається за рахунок зміни напрямку пересування і кута нахилу лави.

На канаті (палці) лазіння виконують у два, або три прийоми.

Лазіння в три прийоми починається з вису стоячи хватом прямими руками вище над головою. Перший прийом: згинаючи ноги вперед, захопити ними канат і прийти у вис присівши. Другий прийом: розгинаючи ноги і підтягуючись на руках, прийти у вис стоячи на зігнутих руках. Третій прийом: почергово перехопити руки, прийти у вис стоячи.

Лазіння в два прийоми починається з вису стоячи хватом прямою рукою над головою, іншої — зігнутої на рівні підборіддя, або грудей. Перший прийом: згинаючи ноги, захопити ними канат і прийти у вис присівши. Другий прийом: розгинаючи ноги і підтягуючись на прямій руці, одночасно перехопити зігнуту руку якнайвище. В обох видах лазіння, опускання (злізання) виконуються в зворотньому порядку. Вивчати обидва способи рекомендується з оволодіння технікою захоплення каната (палки) ногами. Для навчання захопленню використовують гімнастичну палку, або яке-небудь підвищення (кінь, козел для стрибків), поставлене біля висячого каната: сидячи на підвищенні, ті що займаються захоплюють канат, або палку ногами. Існують три способи захоплення: а) зовнішнє захоплення — канат, зажимається підйомом однієї стопи і п'ятою іншої; б) захоплення петлею — канат розташовують зовні однієї ноги, підйомом іншої притискають до підошви (іноді цей спосіб називають наступанням); в) захоплення внутрішніми зводами ступні.

Техніку лазіння у три і два прийоми рекомендується вивчати на гімнастичній або стінці на комбінованому снаряді: руками тримаються за канат, а ногами спираються на стінку.

Лазіння в простому висі можна виконувати на канаті, або палці, підвішеному за обидва кінці горизонтально, або похило. У лазінні на одних руках перехоплення виконуються зігнутими руками. У лазінні по канаті з зупинками існують три способи зав'язування: стоячи, петлею і вісімкою.

Зав'язування стоячи: на висоті 2 — 3 м зависнути на прямих руках, розташувавши канат з якої-небудь сторони, звичайно з боку руки, що виконує захоплення каната вище. Після цього круговим рухом ноги вперед і назовні охопити канат навколо її і щільно пригорнути до ступні підйомом іншої ноги, перехопити однойменну руку в хват на рівні поясу і завести канат за іншу руку; можна відпустити канат і дати відпочинок рукам.

Зав'язування петлею, повиснувши на прямих руках, підняти ноги вперед і, затиснувши канат стегнами, опустити одну руку і взяти нею канат унизу, з'єднавши його з канатом на рівні підборіддя, відпустити іншу руку для відпочинку. Можна виконувати зав'язування петлею, провівши канат під обидві ноги.

Зав'язування вісімкою: повиснувши на прямих руках, підняти ноги вперед і затиснути ними канат, звільнивши одну руку, узяти нею канат знизу і, перекинувши його через стегно, опустити вниз, перехопити руки і взяти канат знизу іншою рукою, перекинути його через стегно іншої ноги й опустити вниз між ногами. Сидячи в петлях на стегнах, одну руку можна опустити. Способи зав'язування вивчають цілісним методом, як підвідні вправи застосовують зав'язування у висі, стоячи у висі на підвищенні.

Лазіння з вантажем або партнером проводиться з групами учнів, що мають добру фізичну підготовленість. Цей вид лазіння застосовується на гімнастичній стінці, канаті, палці і драбині у вертикальному і похилому положеннях. Лазіння поєднується з перенесенням вантажу (або партнера) і з перелізанням. Як вантаж можуть бути використані будь-які предмети, покладені в наплічник. При перенесенні партнера (на похилому снаряді) партнер сидить на спині або на плечах, обхопивши спину носками ніг. Обоє тримаються руками за снаряд: канат, палицю, або стінку, драбину, причому верхній ледь підтягується на руках, полегшуючи роботу нижньому. Одночасність виконання прийомів лазіння досягається командами нижнього партнера

Вправи в перелізанні та подоланні перешкод широко застосовуються з усіма віковими групами. Долати перешкоди можна різними способами: стрибками, перелізанням, підлізанням і пролізанням. Усі вони з успіхом застосовуються при проведенні рухливих ігор і естафет. Стрибками долають невисокі перешкоди. Підлізають під гімнастичні снаряди: кінь, козел для стрибків, під гімнастичну лаву підняту над підлогою, тощо. Пролізання виконують у обруч, між рейками гімнастичних сходів, поставленої горизонтально або похило лави. Перелізання виконується у висі, з вису в упор тощо.

Поиск по сайту: