Частота сердечных сокращений в зависимости от интенсивности

Нагрузки у людей разного возраста при ходьбе на лыжах

(по В.Е.Капланскому)

Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 5–8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10–25 км. Скорость при этом возрастает с 4 до 5–6 км/ч. Продолжительность первых прогулок 30–60 мин, постепенно время прогулок увеличивается до 4 ч и более.

Езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При занятиях велосипедом для здоровья необходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в течение, как минимум, 30 мин, с ЧСС 60% от максимальной. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, около 25 км/ч. Скорость меньше 15 км/ч имеет очень низкую аэробную стоимость. Энергетический оптимум во время езды на велосипеде эквивалентен ритму движения педалей – 60–70 об./мин. Лицам пожилого возраста рекомендуется медленное катание со скоростью 4–5 км/ч. Продолжительность прогулок не должна превышать 1–1,5 ч.

Большой оздоровительный аэробный эффект оказывают и занятия на компьютеризированном велотренажере с автоматическим заданием нагрузки и контролем ЧСС (рис. 42).

Рис. 42. Компьютеризированный велотренажер

В компьютеризированных велотренажерах предусмотрено несколько программ, из числа которых можно выбрать любую, в зависимости от физического состояния человека. Выбрав с помощью соответствующих клавиш нужную программу, занимающийся начинает крутить педали. На табло индикатора на руле велотренажера сразу появляются цифры: ЧСС занимающегося; частота вращения педалей; затраты энергии в единицу времени; время работы. Если в период тренировки на велотренаже-ре пульс занимающегося возрастает до уровня, близкого к опасной для данного возраста зоне, компьютер сообщает об этом звуковым сигналом и автоматически снижает интенсивность нагрузки.

Занятия на велотренажере очень полезны тем, кто страдает заболеваниями коленных и голеностопных суставов.

Определить степень физической подготовленности занимающихся можно с помощью 12-минутного теста езды на велосипеде (табл. 57).

Таблица 57

Поиск по сайту: