Предостережения

Независимо от того, как вы подготовлены и как быстро бегаете, такая нагрузка предъявляет серьезные требования к организму. Нельзя начинать серьезные занятия бегом, если у вас сердечное заболевание, высокое кровяное давление, высокий процент содержания холестерина. Во всех подобных случаях надо предварительно обратиться за советом и консультацией к врачу. (Поскольку бег используется в качестве средства реабилитации сердечных больных, а также больных, перенесших операции на сердце, вполне возможно, что, к всеобщему удивлению, вы такое разрешение и получите.)

Бег вызывает сильные сотрясения организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются опоры и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее падает нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела, — свыше 270 кг составляет это давление для женщины весом 56,7 кг; с каждым шагом вы «швыряете» вверх свой позвоночник так, словно растягиваете гармошку, напрягаете ахилловы сухожилия, мышцы лодыжек, другие связки и сухожилия, огромная нагрузка падает и на коленные суставы. Если у вас болят колени или нижняя часть спины, бег, возможно, не для вас. Имея большой лишний вес и занимаясь бегом, можно травмировать коленные суставы. В подобных случаях вместо бега рекомендую плавание, велосипедный спорт или ходьбу.

Методические рекомендации

Вы можете улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, занимаясь всего 15 минут 3 раза в неделю с частотой пульса, достигающей желаемых величин. Но если одновременно с этим вы хотите избавиться от лишнего веса, необходимо продолжать занятия по крайней мере в течение 30 минут. Не скорость, а дистанция помогает сжигать калории. Выполняя пробежку в высоком темпе, близком к спринтерскому, организм начнет частично работать за счет анаэробных процессов и в действительности истратит меньше калорий, чем при беге с более низкой скоростью.

Как только начнете бегать, подсчитайте частоту пульса. Определите ее во время бега и заметьте скорость восстановления, как только завершите пробежку. Затем, по мере того как освоите оптимальный для себя темп, пользуйтесь тестом разговора или пения, вместо того чтобы подсчитывать пульс.

Тренировка

«Диапазон движений при беге еще меньше, чем при ходьбе, — считает Фред Кэрш. — Плечи и туловище остаются практически неподвижными. Чем дольше продолжается бег, тем сильнее нагружаются мышцы нижней части спины, ягодичные, икроножные, ахилловы и другие су, хожилия — все мышцы, называемые «мышцами позы» т. е. те, которые помогают поддерживать правильное положение тела, до тех пор, пока они не перенапрягаются и не начинают болеть». Обязательно выполняйте упражнения на растягивание этих групп мышц до тренировки в беге и после нее. Кроме того, растягивайте мышцы-антагонисты, поскольку нельзя бежать быстро, если группа мышц, агонистов короче и значительно напряженнее группы мышц-антагонистов, которая окажется слабее и длиннее. Для начинающих вполне подойдут упражнения универсальной разминки. Когда вы начнете пробегать в день 6,5 —8 км, следует добавить упражнения для укрепления четырехглавой мышцы бедра и мышц передней поверхности голени. Ежедневные пробежки по 16 и более километров могут привести к значительному сокращению сухожилий и вызвать излишнее раздражение спинномозговых нервов. В подобных случаях надо быть особенно внимательной при выполнении специальных упражнений на растягивание и при появлении любых болевых ощущений менять упражнения, выбирая те из них, которые не вызывают ощущения дискомфорта. Например, следующей: стоя на выпрямленной ноге, другую положить на стол, гладильную доску или перекладину балетного станка. Не сгибая спины и держа ее выпрямленной, начать медленно наклоняться вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах и касаясь руками больших пальцев ног. Удерживать конечное положение в течение нескольких секунд, вернуться в исходное положение, согнув предварительно обе ноги в коленях, повторить, сменив положение ног.

Перед началом серьезной беговой нагрузки необходимо подготовить сердце к предстоящей работе, пробежав трусцой или пройдя в быстром темпе; заминаться следует таким же образом.

Для начинающих

Прежде чем приниматься за серьезные занятия бегом, необходимо освоить ходьбу. Поэтому вначале большую часть тренировочного времени следует отводить именно на ходьбу. По мере улучшения подготовленности и выносливости увеличивайте соотношение бега в общем объеме нагрузки, пока наконец вся тренировка не будет выполняться в форме бега. Вашей целью должен быть непрерывный бег в течение 30 минут, что гораздо важнее, чем преодоление какой-то конкретной дистанции или показ определенного результата. Даже тогда, когда сможете бежать безостановочно в течение 30 минут, не советую беспокоиться о длине преодолеваемой дистанции или поддерживаемой скорости. По мере того как вы будете набираться опыта, вполне естественно, что скорость ваших пробежек возрастет, это и позволит увеличить преодолеваемую дистанцию.

Не следует начинать занятия, руководствуясь данными таблицы, представляющей программу бега и ходьбы, до тех пор, пока не сможете без особого напряжения пройти расстояние около 5 км за 45 минут. Если темп, предлагаемый в таблице, для вас слишком быстр, на каждую ступень затрачивайте по две недели вместо одной. Если он, наоборот, кажется вам замедленным, пропускайте требования одной недели, как бы перескакивая через одну ступеньку. До тех пор пока мышцы не перестанут болеть, занимайтесь бегом не более трех дней в неделю и никогда — два дня подряд.

После того как закончите каждую пробежку, "потрусите" в течение 5—10 минут, пока не восстановится дыхание. Ни в коем случае не валитесь сразу же на землю, особенно в жару. После заключительной трусцы выполняйте вновь упражнения на растягивание, и только тогда можете отдыхать.

В начале занятий шаг у вас будет коротким, и это хорошо. По мере того как мышцы ног укрепятся, он, естественно, увеличится. Не следует стремиться передвигаться прыжками или бежать подпрыгивая, это — напрасная трата энергии. Вам надо продвигаться вперед, а не вверх.

При беге не смотрите себе под ноги, потому что таким образом нарушится прямолинейность движения и будет гораздо труднее правильно дышать. Дышите глубоко через рот, стараясь заполнить воздухом не только легкие, но и брюшину. Если вы настолько собьетесь с дыхания, что окажетесь неспособны восстановить его нормальными средствами, встаньте на четвереньки, свесьте голову между плеч и подышите, широко открыв рот, как собака.

Согните руки в локтях так, чтобы, предплечья находились в положении более или менее параллельном земле. Пальцы рук слегка сжаты, а сами руки свободно двигаются в такт движению ног, скрестно — одновременно с правой ногой вперед выносится левая рука и наоборот. Движения рук как бы балансируют движения ног и предохраняют туловище от скручивания. Энергичная работа рук способствует продвижению вперед, помогает легче-одолевать подъемы, устанавливать темп бегового шага Время от времени встряхивайте руками и давайте им упасть расслабленно вниз, снимая напряжение с плечевого пояса.

Стремясь передвигаться по прямой, ставьте ноги под себя. Не разбрасывайте ноги в стороны и не зажимайте колени. Вопреки утверждениям, что широкий таз не по-зволяет женщине правильно бегать, это не так. Просто у некоторых женщин существует дурная привычка бегать раскидывая ноги в стороны и широко расставляя. Если вы не сможете побороть эту привычку, то, во-первых, ваш бег будет крайне неэффективным, а во-вторых, вы рискуете получить травму колена.

Для того чтобы не потерять интереса к бегу, меняйте маршруты — вокруг дома, в парке с друзьями, в одиночестве, изредка можно бегать по дорожке школьного стадиона. Потому что бегать круг за кругом по дорожке -— довольно утомительное занятие, за исключением тех случаев, когда оно вам в новинку. Однако если вы используете раз в несколько месяцев дорожку стадиона, длина которой известна, то можете воспользоваться этой возможностью и проверить, какое расстояние способны преодолеть за полчаса. Запишите данные в специальный дневник и сравните с подобным показателем, который был у вас шесть месяцев назад.

Независимо от приобретенного опыта, не стоит бегать больше пяти-шести дней в неделю. Вам необходим один-два дня отдыха, чтобы дать возможность мышцам восстановиться, к тому же это предохранит организм от перетренировки.

Как только вы сможете бежать безостановочно в течение получаса и будете проводить такие занятия 3 раза в неделю, считайте, что у вас появилась программа подготовленности, которую можно использовать на протяжении всей жизни. Для поддержания здоровья, контроля за весом, психологической разгрузки 30 минут в день вполне достаточная нагрузка. По мере того как ваше физическое состояние улучшится, а мышцы окрепнут, дистанция, которую вы способны преодолеть за эти 30 минут, будет возрастать. Для дальнейшего увеличения времени занятий существует только одна причина — ваше собственное желание, мотивация.

Поиск по сайту: