Заданная частота пульса

Для того: чтобы определить ЧСС, которую надо поддерживать при физических нагрузках, вначале определите максимальную для себя ЧСС (для этого от 220 отнимите свой возраст в годах, затем вычислите 60 или 80 процентов от максимума, в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности). Максимальная ЧСС для 35-летней женщины составит 185 ударов в минуту (220 — 35= 185). Если она в плохой форме, ЧСС, с которой ей следует тренироваться, составит (185X0,60) 131 уд/мин. Если же она хорошо подготовлена, то искомая величина ЧСС составит (185 X 0,80) 148 уд/мин.

В тренировке на выносливость мышцы используют кислород для сжигания гликогена. Работа с заданной частотой пульса заставляет организм более эффективно использовать кислород, а именно это и является конечной целью тренировки на выносливость. По мере того как вы вдыхаете и выдыхаете воздух, недостаток кислорода стимулирует костный мозг производить большее количество красных кровяных телец для переноски кислорода к мышцам. В то же время организм синтезирует больше ферментов, чтобы выделить из крови кислород, необходимый для работы мышц. Сердечные мышцы становятся сильнее, и поэтому с каждым новым мощным сокращением они выбрасывают большее количество обогащенной кислородом крови к мышцам. Артерии расширяются для того, чтобы обеспечить увеличившийся кровоток, расширяется сеть капилляров, этих самых мелких сердечных сосудиков, наполняя кровью все участки работающей мышцы. Физиологи называют эти кумулятивные изменения «максимальным потреблением кислорода»: наибольшее количество кислорода, которое потребляется во время напряженной работы. Так, например, известная бегунья на марафонские дистанции Грета Вайтц потребляет 73,5 мл кислорода на 1 кг веса в минуту. Для сравнения скажу, что в среднем женщина, весящая 50 кг и занимающаяся одним из видов спорта на выносливость, имеет показатель МПК — 44 мл/кг/мин.

Курение увеличивает ЧСС на 5—25 ударов в минуту, засоряет кровеносные сосуды, поднимает кровяное давление на 10—20 мл, уменьшает количество кислорода в крови, поскольку около 10% его оказывается связанным двуокисью углерода, выдыхаемой при курении. Таким образом, если вы курите, то быстрее устаете и не можете извлечь максимальной пользы из тренировочных занятий. Если вы бросите курить, то функции легких удастся восстановить в течение восьми месяцев, но в том случае, если не наблюдается каких-либо серьезных легочных заболеваний.

Когда вы приступите к выполнению нагрузки, неплохо в ходе занятия проверить ЧСС через несколько минут. Для этой цели подойдет показатель пульса за 6 или 10 секунд. По показателям пульса можно судить о том, насколько интенсивно вы занимаетесь и принесут ли такие занятия какую-либо пользу или, возможно, перенапрягаетесь. Если испытываете ощущение дискомфорта, независимо от того, какой должна быть заданная частота пульса, немедленно прекратите занятия. Через несколько недель отпадет необходимость во время занятий контролировать частоту пульса: вы по самочувствию сможете определить, что достигли заданного показателя.

Поиск по сайту: