Аэробный и анаэробный обмен веществ

Когда вы сжигаете дерево в печке, то выделяется тепло. Когда вы «сжигаете» горючее в мышечных волокнах, то способны выполнять работу. Разумеется, в мышечных волокнах происходят несколько иные процессы, чем в печке, но у них есть сходство — ив том, и в другом случае необходим кислород.

Производство энергии в мышцах в присутствии кислорода называется аэробным обменом веществ; это очень эффективный процесс, в ходе которого сахар (глюкоза), находящийся в мышцах печени, и жирные кислоты, также хранящиеся в определенных «депо» человеческого организма, постоянно циркулируют, производя энергию и горючее. Почти вся энергия организма человека обеспечивается за счет аэробных процессов.

Однако первые две минуты выполнения упражнения (или во время финишного рывка на состязаниях, если вы исчерпали весь запас «горючего») организм не способен обеспечить все мышечные волокна необходимым количеством кислорода и вынужден использовать часть мышечного гликогена для производства анаэробной энергии. К сожалению, в ходе анаэробных процессов образуется молочная кислота — продукт распада. Молочная кислота, накапливающаяся в мышцах, ослабляет их, способствует появлению болей, судорог.

Вот почему организм способен работать в анаэробном режиме лишь в течение 1 — 2 минут. Если организм не приспособится к физической нагрузке или вы работаете во всю мощь (с ЧСС свыше 80% от максимальной), в мышцах накопится большое количество молочной кислоты, запасы мышечного гликогена будут истощены, что приведет к судорогам мышц и потере координации движений.

С другой стороны, если вы работаете в среднем темпе (с ЧСС 60—80% от максимальной), придет в действие аэробный механизм обеспечения энергии, который вначале будет действовать одновременно с анаэробным, а потом организм полностью перестроится на аэробную работу. В течение нескольких первых минут вы будете испытывать чувство дискомфорта, можете сбиться с дыхания, поскольку организм еще не восполнил кислородный долг, образовавшийся за время анаэробной работы. В это время кислород необходим не только для получения энергии, но и для переработки излишков молочной кислоты. Примерно после 10 минут аэробной работы вы почувствуете себя лучше и обретете второе дыхание.

Сила

Сила определяется по величине усилий, прилагаемых мышцей, или в зависимости от сопротивления, которому она способна противостоять. Скорость является производной силы, поскольку требует проявления мощности. Сила необходима в любом виде спорта: для выполнения прыжка (например, в баскетболе), для поддержки собственного веса (в гимнастике), для преодоления силы тяжести собственного тела (в прыжках с шестом) или воды (в гребле или плавании). Силу можно укрепить, заставляя работать избранные мышечные группы.

Гибкость

Гибкость в спорте обозначает максимально возможную амплитуду, по которой вы способны двигать руками, туловищем и ногами вокруг любого сустава. Гибкость особенно необходима для успешных выступлений в гимнастике, плавании, барьерном беге. Гибкость в некотором роде противопоставлена силе. Сила укорачивает мышцы, а гибкость удлиняет их. Длинные, свободные мышцы способны выполнять движение по полной амплитуде, без затруднений. Гены во многом определяют природную гибкость мышц, окружающих их тканей, способность к растягиванию сухожилий и связок, соединений костей в суставах. Однако посредством тренировки гибкость можно развить. Возраст отнюдь не является оправданием потери природной гибкости. «И в шестьдесят можно обладать гибкостью шестилетнего ребенка», — считает В. Кэрш, предложивший степ-тест. Кстати, ему шестьдесят восемь лет. (Я впервые начала делать наклоны, когда мне исполнилось 39, так что и взрослая женщина может попытаться вернуть себе гибкость молодой девушки.) Для того чтобы стать более гибкой, необходимо в течение нескольких месяцев выполнять упражнения на растягивание с постепенным повышением напряжения или нагрузки на мышцы. Такие упражнения необходимо выполнять медленно, без рывков, потому что резкие, быстрые движения приведут к сокращению, а не к расслаблению мышц. Увлечение некоторыми напряженными видами спорта, например тяжелой атлетикой, бегом, футболом, делают мышцы более напряженными и менее гибкими. Упражнения на растягивание помогут с этим бороться и предотвратят травмы, но их надо выполнять регулярно.

Как развить выносливость!

Независимо от того, какой вид спорта вы изберете для занятий, выносливость необходима не только для увеличения запаса жизненных сил, но и для улучшения общей физической подготовленности. Даже в видах спорта, требующих высокого технического мастерства и почти не требующих силы, гибкости, высоких аэробных способностей, более выносливый спортсмен будет иметь определенные преимущества. Но, что гораздо важнее, без высокоразвитой выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем вы никогда по-настоящему не будете здоровы, независимо от того, насколько активный образ жизни ведете.

Улучшить аэробные возможности организма можно, занимаясь одним из видов спорта на выносливость (стайерское плавание, велосипедный спорт, бег на длинные дистанции, прыжки через скакалку или ходьба) не менее 3 раз в неделю. Если вам меньше пятидесяти и вы хорошо себя чувствуете, каждый раз занимайтесь не менее 15 минут при ЧСС 80% от максимальной. Если вам за 50 и здоровье не слишком хорошее, улучшайте подготовленность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, занимаясь не менее 30 минут с ЧСС 60% от максимальной (см. главу 1 — тест по определению уровня подготовленности).

Поиск по сайту: