Комплекс витаминов группы В

Витамины группы В регулируют работу центральной и периферической нервной систем и участвуют в углеводном обмене. Чем больше энергии производит мышечная клетка, тем быстрее потребляется витамин группы В. Поэтому чем более активный образ жизни вы ведете и чем больше углеводов и жиров поглощаете, тем больше витаминов группы В вам необходимо. Кроме того, витамин B12 и фолиевая кислота необходимы для производства новых красных кровяных телец и перенесения кислорода к мышцам. Беременные женщины и кормящие матери, а также женщины, употребляющие противозачаточные таблетки, нуждаются в большем количестве витаминов группы В. Естественными источниками этих витаминов являются печень, дрожжи, земляные орехи, бобовые, семечки подсолнуха.

Витамин С

«Витамин С абсолютно необходим для производства коллагена, который является наиболее важным элементом соединительной ткани организма», — считает доктор Уильяме. (Коллаген является цементирующим веществом организма, помогая соединению клеток и особенно укреплению костей и зубов.) Витамин С также значительно увеличивает способность организма усваивать железо, комплекс витаминов В и витаминов А и Е. Он может снизить содержание холестерина и других жиров в крови. Он стимулирует иммунную систему, и, таким образом, в организме вырабатывается более высокая сопротивляемость инфекционным и другим заболеваниям. Витамин С принимает участие в производстве адреналина и других гормонов надпочечников, влияет на эффективность выполнения напряженной работы и помогает вывести молочную кислоту из клеток мышц, снижает скованность мышц во время физической нагрузки. Таким образом, витамин С косвенно участвует в поддержании определенного уровня выносливости во время и после тренировок. Кроме того, он ускоряет время реакции и помогает выработке сопротивляемости к жаре и холоду.

Потребность организма в витамине С очень индивидуальна. У одних для поддержания оптимального состояния здоровья она составляет всего 250 мг в день, а другим необходимо от 2000 до 4000 мг в день. Поэкспериментируйте. Если вы приняли витамин С и избежали простуды, считает доктор Уильяме, возможно, вы использовали необходимую для вас дозу. С другой стороны, если у вас развилось расстройство желудка, то вы принимаете слишком большую дозу. Хотя появляющиеся в печати некоторых стран статьи относительно вопросов здоровья и рационального питания и утверждают, что организм не способен столь же полно использовать синтетические препараты витамина С, как естественные его источники, лауреат Нобелевской премии Л. Поулинг считает, что любая аскорбиновая кислота, которая имеется в продаже, является биологически активной и ее эффективность столь же высока.

Если вы не страдаете заболеванием почек, то у вас не будет камней в почках от больших доз витамина С, что является побочным эффектом его употребления. Некоторым людям, страдающим анемией или редким наследственным заболеванием крови, следует придерживаться небольших доз, менее 1000 мг в день. Диабетики должны следить за показателями уровня сахара в крови и моче чтобы знать, когда принимаемые дозы витамина С превысят допустимую для них норму.

Хорошо известным источником витамина С является апельсиновый сок, но есть и более богатые им продукты например различные сорта капусты, лимоны и клубника.

Витамин Е

Многие спортсмены считают, что витамин Е связывает большее количество кислорода, увеличивая, таким образом, способность гемоглобина переносить его. Однако нет никаких достоверных доказательств того, что большое количество витамина Е увеличивает силу или выносливость. Организм нуждается в этом витамине в очень небольших количествах. Хорошо сбалансированная диета, включающая орехи, земляные орехи, пшеничную муку, даст организму необходимое количество этого витамина. Очень большие дозы этого витамина могут вызвать язвы на коже, понизить потребление организмом кальция и витамина К.

Витамин К

Витамин К помогает превращению глюкозы в гликоген и образованию протромбина, химического вещества, сгущающего кровь. Приблизительно половина нормы витамина К, в которой нуждается организм, производится бактериями желудочно-кишечного тракта. Другую половину можно получить, потребляя темно-зеленые овощи, печень и яичные желтки. Йогурт, кефир, ацидофилин поставляют бактерии для производства витамина К внутри кишечника. Дополнительно принимаемые дозы витамина К не оказывают влияния на спортивный результат.

Железо

Наиболее важным минеральным веществом для женщин в период между началом менструаций и климаксом является железо. Д. Харрис определила, что 32 процента женщин, ведущих среднеактивный образ жизни, анемичны, хотя это и не обязательно проявляется при подсчете количества красных кровяных телец в анализе крови. Поэтому лучше ориентироваться на собственные ощущения хронического утомления, необъяснимого переутомления, бледности, резкое ухудшение спортивных результатов, неспособность прогрессировать, а не только на анализ крови.

Поскольку вы являетесь женщиной, ведущей активный образ жизни, вам необходимо соответствующее количество железа. У женщин в среднем на 600 000 меньше красных кровяных телец на миллилитр крови, чем у мужчин, и в организме у них хранится около 250 мг железа, в то время как у среднего взрослого мужчины эта цифра достигает 850 мг. Количество красных кровяных телец в организме важно, поскольку каждое тельце содержит гемоглобин, переносящий кислород, впитываемый из крови, и чем больше «переносчиков» кислорода, тем выше аэробные возможности организма. (Железо также важно для формирования миоглобина, переносящего кислород пигмента в мышечных волокнах.) Меньшее содержание железа в организме обозначает меньшее количество гемоглобина, что, в свою очередь, приводит к незначительному числу красных кровяных телец, переносящих кислород. А это ставит физически активную, но анемичную женщину в явно невыгодные условия по сравнению с другими.

Каждая женщина во время менструации теряет около 30 мг железа. Беременность, роды, физические упражнения, потение — все это также приводит к заметной потере железа в организме. С пищей вы получаете лишь незначительное количество железа. Мясо, особенно печень, и рыба являются источниками этого минерального вещества. Яичные желтки, шпинат также содержат железо, но в такой форме, которая не может быть использована организмом, так же, как зачастую и железо, содержащееся в богатых железом продуктах. Дополнительно принимаемые дозы витамина С и меди способствуют проникновению железа вначале в желудок, а потом — через мембраны — в кровь. Более того, как показало недавнее исследование одной из американских лабораторий по питанию, потребление большого количества свежих сырых фруктов, фруктозы (фруктового сахара) способствует усвояемости железа. Кроме этого, Усваивать железо помогают яичные белки, чай, молочные продукты.

Независимо от того, из каких продуктов строится Диета, организм усваивает лишь незначительное количество железа, поглощаемого каждый день, обычно менее 10 процентов.

По этой причине женщина, ведущая активный образ жизни, нуждается в дополнительном количестве железа (помимо тех диетических ресурсов, которыми пользуется ежедневно). После того как пройдет период климакса следует уменьшить принимаемую дозу вдвое или сократить до 1/4.

В содержащих железо продуктах, таких, как печень и дрожжи, его концентрация слишком велика, поэтому можете постепенно увеличивать их прием до тех пор, пока не ощутите прилив энергии. Синтетические формы, такие, как глюконат, обладают большей силой воздействия на организм, и поэтому внимательно читайте этикетки, когда покупаете наборы витаминов. Аптеки предлагают железо в форме сульфата и других компонентов, которые организм слишком хорошо усваивает.

Около 1/4 всех людей, принимающих средние или значительные дозы железа, страдают от расстройства желудка, или запоров, или желудочных колик, или иногда у них появляется головокружение. Если что-нибудь подобное произойдет с вами, старайтесь принимать железо вместе с пищей, чтобы свести к минимуму побочные эффекты, или смените препарат, содержащий железо, либо уменьшите дозу.

Слишком большое количество принимаемого железа не поможет организму. Наоборот, оно может нанести вред печени, почкам и сердцу. Ни в коем случае не принимайте железо без рекомендации врача, особенно если у вас анемия или гемохроматоз.

Кальций

Кальций — одно из самых важных минеральных веществ организма. 99 процентов кальция в организме находится в костях и зубах и только 1 процент — в мышцах и других мягких тканях. Но хотя это количество мало, без него мышцы не могут сокращаться. Кальций делает кости более прочными, поддерживает клеточные мембраны и помогает цементировать все клетки, что также очень важно для предупреждения закупорки кровяных сосудов. Дефицит кальция может вызвать спазмы мышц (так же как и недостаток в организме калия и магния). Если мягкие ткани (включая мышцы) нуждаются в кальции, они берут его из костей. Поэтому содержание кальция в костях не является постоянной величиной. Взрослые теряют и замещают около 700 мг кальция каждый день. Недостаток кальция или неспособность его усваивать ведет к утончению, пористости, ломкости костей (этот процесс называется остеопорозом и обычно наблюдается у женщин, прошедших период климакса).

Поиск по сайту: