Скорость и сопротивление воздуха

Когда вы находитесь в неплохой форме, скорость передвижения составляет 16 км/час. При такой скорости примерно треть прилагаемой энергии расходуется на то, чтобы «отталкивать» от себя воздух. Если вы передвигаетесь со скоростью 24 км/час и даже делаете спринтерские рывки со скоростью 32 км/час, то в этот момент половина энергии расходуется на рассекание воздуха, а при соревновательной скорости 48 км /час 90 процентов энергии расходуется на преодоление сопротивления воздуха.

Для людей со средним уровнем подготовленности

Если вы в состоянии ехать на велосипеде безостановочно в течение часа со скоростью 16—24 км/час, значит вы достигли этого уровня подготовленности. Кроме того, вы должны быть в состоянии проехать по прямой (не раскачиваясь, не виляя), переключать скорость не опуская глаз, плавно поворачивать, уметь выполнять крутые повороты и переезжать препятствия (например, яму, поставив переднее колесо на один ее край, а заднее — на другой). Вы должны также уметь произвести простейший ремонт велосипеда.

Таблица VIII. Программа занятий велосипедным спортом

Если вы отвечаете всем этим требованиям, то можете считать себя готовой к длительным поездкам и даже соревнованиям. Теперь добавьте к своим тренировочным нагрузкам фартлек (см. главу «Бег»), для того чтобы улучшить анаэробные возможности организма. Он необходим на крутых подъемах или финишных рывках. Один или два раза в неделю ездите по легкой и тяжелой трассе, чередуя их, или быстро по ровной трассе, на которой изредка попадаются невысокие холмы. Можно выполнять спринтерские рывки в течение 10 минут до полного изнеможения, а потом давать себе короткий отдых, двигаясь по инерции, затем снова спринт, и так в течение часа. Поскольку при выполнении фартлека и других форм интервальной тренировки мышцы испытывают стрессовое напряжение, такое же, как и при силовых упражнениях, не выполняйте ее более 3 раз в неделю и никогда в течение двух дней подряд.

Как только достигнете среднего уровня подготовленности, любые, даже незаметные для глаз, изменения в технике самым серьезным образом могут отразиться на ваших выступлении в соревнованиях. Например, старайтесь нажимать на педали носками пальцев, а не подушечками или всей стопой. Основную работу должны выполнять мышцы лодыжки.

Передвижение седла вперед или назад также сможет увеличить эффективность выступления. Некоторые специалиcты считают, что седло должно располагаться позади того места, где вращаются педали. Если седло слишком сильно смещено вперед, вы не сможете свободно двигать лодыжками.

Согласно данным исследования, проведенного в университете штата Калифорния в Сакраменто, правильное положение рук может повысить эффективность усилий на 14%. Если вы разместите руки сверху руля, то эффективность движений будет составлять 86% по сравнению с положением рук, которое практикуют велогонщики, т.е. когда руки кладутся на нижний изгиб руля. Однако для длительных прогулок это неудобно. Для принятия компромиссного решения измените положение руля так, чтобы его основная часть была параллельна земле, а концы находились под углом (как рога у барана).

Ритм

Ритм вращения педалей отличает ездока, который быстро утомляется, от велогонщика, который способен безостановочно крутить педали в течение нескольких часов, не испытывая при этом мышечных болей. Для того чтобы ехать с наибольшей эффективностью, необходимо определить оптимальный для себя темп. Определить его можно, поездив по размеченной трассе (1600 м) в удобном для себя темпе и подсчитав количество вращений, которое выполнит правая нога в минуту. Обычно человек, занимающийся велосипедным спортом для активного отдыха, или велотурист выполняют от 60 до 80 вращений в минуту. Гонщик — около 90.

Однако опытные велосипедисты умеют крутить педали без видимых усилий и с высокой частотой. Для них легким считается темп около 120 оборотов в минуту. И хотя они двигают ногами чаще, но выполняют меньшую работу. Для того чтобы научиться эффективно крутить педали, нужна большая практика. Вначале будет создаваться впечатление, что временами вы крутите педали как бы вхолостую (когда вы будете сбиваться с выбранного темпа); но со временем приобретете навык.

Для опытных

Те, кто в состоянии проехать безостановочно в течении 2 часов со скоростью 29—30 км/час, могут считать себя опытными велосипедистами. Если вы просто хотите время от времени совершать велопутешествия, то нет необходимости продолжать совершенствовать свое мастерство. Если же, однако, вы собираетесь выступать в соревнованиях то следует улучшить анаэробные возможности организма повысить скоростные способности и выносливость.

Интервальная тренировка имитирует условия, типичные для большинства велосипедных гонок, — вверх-вниз. Чтобы повысить мощность движений, выполняйте короткие рывки со скоростью 90—95 процентов от максимальной затем продолжайте езду по инерции до тех пор, пока пульс не достигнет 60—70 процентов от максимального, затем вновь повторите рывок. Продолжайте медленно ехать даже во время пауз, потому что, как и в плавании, тренировочный эффект достигается за счет неполного отдыха. Если вы тренируетесь на холмистой местности, где короткие подъемы перемежаются такими же спусками, то считайте, что выполняете интервальную нагрузку. На ровной местности проезжайте со спринтерской скоростью в течение минуты, затем по инерции или легко вертя педали еще одну минуту, потом опять спринт и т. д., до тех пор, пока общее количество интервальных отрезков не составит 10— 15 за тренировку. Для завершения такой изнурительной тренировки выполните два-три рывка в течение более длительного времени — 2—3 минуты во всю мощь, потом со скоростью 60—70 процентов от максимальной за такой же отрезок времени — для восстановления. Проводите интервальные тренировки не чаще 3 раз в неделю и никогда — два дня подряд.

Для выработки скоростной выносливости необходимо тренироваться с усилиями, составляющими 70 процентов от максимальных, в течение как минимум одного часа, чтобы приучить мышцы работать в быстром темпе в течение продолжительного периода времени. Раз в неделю проезжайте по трассе 16—40 км с максимально возможной скоростью. Старайтесь каждый раз улучшать свой результат.

Для выработки или улучшения выносливости используйте метод продолжительных, умеренных нагрузок, что для гонщика означает езду на расстояние около 100 км в течение двух с половиной часов, делая при этом 80— 100 оборотов в минуту. Такую нагрузку необходимо выполнять хотя бы раз в неделю.

Всего в неделю необходимо покрывать расстояние в 10 км. Однако, если вы ограничиваете свой соревновальный опыт участием в старте на 48—50 км, нет необходимости выполнять такие нагрузки. От 72,5 до 145 км в неделю вполне достаточно.

Поиск по сайту: