Організація досліджень

В процесі виконання курсової роботи були використанні літературні джерела бібліотеки Волинського державного університету імені Лесі Українки, Волинської наукової бібліотеки та Обласної бібліотеки для юнацтва.

РОЗДІЛ 3

ЗАСОБИ РОЗВИТКУ ШВИДКІСНОЇ СИЛИ ЛЕГКОАТЛЕТА

Засобом розвитку швидкісно–силових якостей є фізична вправа. Фізичними вправами називаються лише ті рухові дії, які спрямовані на вирішення завдань фізичного виховання і підпорядковані його закономірностям.

Слово "фізична" віддзеркалює характер виконуваної роботи (відрізняється, наприклад, від розумової), що зовнішньо проявляється у вигляді переміщень тіла людини і його частин у просторі і часі [8].

Слово "вправа" означає спрямовану повторюваність дії з метою впливу на фізичні і психічні властивості людини та вдосконалення якості її виконання.

Найбільша питома вага у вирішенні завдань навчання і виховання належить фізичним вправам. Це обумовлено низкою причин, серед яких:

· фізичні вправи, на відміну від інших рухових дій, виконуються відповідно до закономірностей фізичного виховання;

· фізичні вправи (як система рухів) виражають думки й емоції людини, її активність, ставлення до навколишнього середовища, а отже, впливають на фізичну і духовну сферу особи;

· фізичні вправи – один із способів передачі суспільно–історичного досвіду в цілому і в галузі фізичного виховання зокрема, а це робить їх потужним засобом виховання;

· фізичні вправи впливають не тільки на морфо–функціональний стан організму, але і на психічний стан особи;

· фізичні вправи є предметом навчання у фізичному вихованні з метою використання у процесі самовдосконалення. Іншими словами, вони "спрямовані на себе", тоді як інші рухові дії спрямовані на предмет виробничої діяльності;

· фізичні вправи задовольняють природну потребу людини в руховій діяльності.

· Тільки комплексна система фізичних вправ забезпечує можливість для розвитку всіх органів і систем організму людини в оптимальному співвідношенні [12].

Комплекси вправ для розвитку швидкісно–силових якостей

Комплекс І

1. В.п. – стати на одній нозі, іншу зігнути в коліні. Скачки на одній нозі через лавку: а) на місці; б) з просуванням вперед. На кожній нозі 50–100 стрибків. Відштовхування переважне стопою. Виконувати в середньому темпі.

2. В.п. – глибокий присід, упор на пальцях, в руках гантелі по 4–10 кг кожна або гриф штанги. Вистрибування. Повторити 8–12 разів. Не нахиляти плечі вперед. Тулуб прямий. Акцент на виконанні завершальної частини відштовхування. Виконувати в середньому темпі з прискоренням у момент вистрибування.

3. В.п. – стати на двох ногах, дещо зігнутих в колінах. Стрибки з подоланням по черзі 4–8 бар'єрів, розташованих на відстані 90–120 см один від одного. Відштовхуватися двома ногами. Повторити 3 рази. При стрибку через бар'єр тулуб тримати прямо. Виконувати в середньому темпі.

4. В.п. – стати на підвищення 70–80 см. Махова нога попереду, поштовхова ззаду. Зістрибування на поштовхову ногу з подальшим стрибком в довжину. Повторити на кожну ногу 7– 8 разів. Акцент на узгодженості роботи поштовхової і махової ніг. Виконувати в швидкому темпі (Рис. 3.1) [20].

Комплекс II

1. В.п. – стати на одній нозі, іншу зігнути в коліні. Швидке відштовхування стопою через набивні м’ячі (6–10 шт.), розташовані на одній лінії на відстані 80–110 см один від одного. Повторити на кожну ногу 2–4 рази. Не «завалювати» плечі вперед. Варіювати відстань між м'ячами відповідно до підготовленості спортсмена. Виконувати в середньому і швидкому темпі.

2. В.п. – випад зігнутою ногою вперед, інша нога ззаду, трохи зігнута. В кожній руці гантелі 3–5 кг. Після 3–4 пружних похитувань міняти положення ніг стрибком. Повторити 6–8 разів в середньому темпі. При виконанні вправи тулуб прямий, руки тримати довільно.

3. В.п. – основна стійка, ноги в колінах дещо зігнуті. Стрибки на двох ногах з просуванням вперед. Повторити 8–10 стрибків. Звернути увагу на пряме положення тулуба і узгодженість рухів рук і ніг. Виконувати в середньому і швидкому темпі.

4. В.п. – поштовхова нога попереду, махова ззаду на носок. З 4–6 бігових кроків швидке відштовхування з ноги на ногу в послідовності: підлога – місток–тумба (40 см) – спинка коня – діставання підвішеного предмету рукою. Повторити 3–4 рази. Плечі не «завалювати». Виконувати в середньому і швидкому темпі (Рис. 3.2).

Рис. 3.1 – 3.2

5. В.п. те ж. З 2–6 бігових кроків стрибки у висоту з прямого розгону. Повторити 5–6 стрибків на кожній нозі. Під час переходу через планку ноги зігнути в колінах. Плечі не «завалювати». Виконувати в швидкому темпі.

6. В.п. – стати лицем до гімнастичної стінки, руками спертися об рейку на рівні голови. Відштовхування вгору двома ногами. Повторити 15–20 разів. Акцентувати увагу на розгинанні гомілковостопного суглоба. Виконувати в швидкому темпі (Рис. 3.3).

7. В.п. – стати на носках на підвищенні (20–30 см) з мішком піску (10 кг) на плечах. Зістрибування назад–вниз на обидві ноги з подальшим поверненням у В.п. Повторити 15–25 разів. Основну увагу надавати, активному відштовхуванню і збереженню рівноваги. Виконувати в середньому темпі (Рис. 3.4) [20].

Рис. 3.3 – 3.4

Комплекс III

1. В.п. – основна стійка на кінці гімнастичної лавки. Відштовхуючись від лавки, виконати п'ятикратний стрибок з ноги на ногу. Повторити 3–4 рази. Акцент на русі поштовховою ногою. Виконувати в середньому і швидкому темпі.

2. В.п. те ж, але скачками на одній нозі. Повторити на кожну ногу по 2–4 рази. Виконувати в середньому темпі.

3. В.п. – одна нога, зігнута в коліні, на лавці, інша, опорна, випрямлена на землі. Вистрибування вгору з розгинанням зігнутої ноги і зміною положення ніг. Повторити 12–15 разів. Звертати увагу на узгодженість рухів рук і ніг. Виконувати в середньому темпі.

4. В.п. – напівприсід. Розгинанням ніг і махом рук відштовхнутися вгору з подальшим висом на щаблині. Повторити 8–12 разів. Звертати увагу на узгодженість рухів рук і ніг. Виконувати в швидкому темпі (Рис. 3.5).

Рис. 3.5

5. В.п. – напівприсід, руки, опущені вниз, тримають набивний м'яч. Викинути м'яч максимально вгору, зловити і повернутися у В.п. Повторити 12–20 разів. Спину тримати прямо. В кінці вправи піднятися на носки. Виконувати в швидкому темпі [20].

6. В.п. – одна нога опорна, інша попереду. Поперемінні підскоки з гантелями в руках з просуванням вперед. Повторити 2 рази (просування на 30–40 м). Звертати увагу на ефективне відштовхування стопою. Виконувати в середньому темпі.

Комплекс ІV

1. Стрибок в довжину з місця. Відштовхуватися двома ногами. Повторити 10–12 разів.

2. В.п. – стоячи на одній нозі, 2–3 попередні розмахування вільною ногою, потім махова нога швидким і широким рухом виводиться вперед–вгору, в кінці польоту поштовхова нога підтягається до махової, потім приземлення на обидві ноги. Повторити 6–8 разів на кожній нозі.

3. Потрійний стрибок з місця. Відштовхуючись двома ногами, стрибун приземляється на одну, потім стрибає на іншу ногу і третій стрибок здійснює до ями, приземляючись на обидві ноги. Звертати увагу на зростаючу швидкість відштовхування. Спочатку вправа виконується без зміни довжини стрибків, потім довжина кожного стрибка збільшується. Повторити 10–15 разів.

4. Настрибування на підвищення з відштовхуванням двома і однією ногами. Повторити 10–12 разів двома ногами (4–6 разів на кожну ногу). Відстань від перешкоди і висота його поступово збільшуються (Рис. 3.6).

Рис. 3.6

5. Стрибки з місця через перешкоди (4–6 бар'єрів). Відштовхуватися двома ногами. Вправи повторюються серіями по 5–6 перешкод з поступовим збільшенням висоти і кількості бар'єрів.

6. Відштовхнутися двома ногами вгору, у польоті підтягти ноги до грудей, тулуб прямий. Спочатку вправа виконується 1–2 рази, потім число стрибків збільшується до 12. Виконувати на місці і з просуванням.

7. Відштовхнутися двома ногами вгору, у польоті підтягти ноги до грудей і випрямити в колінах, руками дістати пальці ніг. Вправа виконується спочатку на місці по одному разу, потім кількість стрибків збільшується. Надалі виконується з просуванням вперед. Повторити 2–3 серії по 5–6 разів. Інтервал для відпочинку між серіями 1 хв. (Рис. 3.7).

8. Відштовхнувшись однією ногою, у польоті підтягти її (зігнуту) до грудей і на неї ж приземлитися. Повторити 8–15 разів.

9. Зістрибування з підвищення на одну ногу з подальшим стрибком в довжину і приземленням на дві ноги. Висота підвищення 50–80 см. Повторити 8–10 разів кожною ногою (Рис. 3.8).

Рис. 3.7 – 3.8

10.Зістрибування з підвищення на одну ногу з подальшим стрибком через перешкоду. Повторити 10–15 разів. Висота перешкоди поступово збільшується (Рис. 3.9).

11.Зістрибування з підвищення на дві ноги з подальшим стрибком через перешкоду. Повторити 10–15 разів [6].

Рис. 3.9

12. Потрійний стрибок з місця, старт з підвищення. В третьому стрибку перешкода заввишки 50–80 см. Повторити 12–15 разів.

Методичні вказівки. Всі вправи для розвитку стрибучості в основному розраховані на вживання в початковому періоді тренування. Їх можна виконувати з обтяженнями (пояс з свинцем або піском вагою 2–4 кг). Кількість повторень, висота. перешкод, довжина відрізків, вага обтяжень поступово збільшуються відповідно до фізичного розвитку спортсмена.

Комплекс V

1. Біг в гору. Звертати увагу на енергійне відштовхування і високе підняття стегна. Виконується в середньому і швидкому темпі. Повторити 4–8 разів по 60– 150 м.

2. В.п. – узятися руками за щаблину стінки на рівні грудей, ноги на 140–150 см від стінки. Біг в упорі об гімнастичну стінку. Швидкі і енергійні відштовхування з підйомом стегна вище за горизонталь і постановкою ноги позаду себе. При виконанні вправи не підходити до стінки. Повторити кілька разів по 10–30 сек.

3. Біг по сходах вгору (на 3–4–й поверх). Звертати увагу на повне випрямляння ноги при задньому поштовху. Повторити 2–4 рази.

4. Те ж, що і у вправі 3, але по рухомому вниз ескалатору.

5. В.п. – стати на шосту–сьому рейку гімнастичної стінки, руки на рейці на рівні пояса. Одна нога разом з тулубом опускається вниз, інша, залишаючись на рейці, згинається в суглобах. Енергійним розгинанням опорної ноги піднятися в В.п. і, змінивши ноги, повторити вправу. Повторити 10–15 разів на кожну ногу. Опускання може бути довільне, а підйом виконувати щонайшвидше.

6. Стрибки на одній нозі, потім на іншій, всього 5–6 разів на кожну ногу.

7. Стрибки з місця в довжину. Повторити 8–12 разів.

8. В.п. – упор сівши. Вистрибування вгору в положення прогнувшись. Повторити 8–10 разів (Рис. 3.10).

Рис. 3.10

9. В.п. – присід на одній нозі («пістолет»). Швидко піднятися або вистрибнути вгору. Повторити 4–6 разів на кожну ногу.

10.Потрійний стрибок з місця. Відштовхуючись двома ногами, приземлитися на махову, потім на поштовхову, після відштовхування поштовхової приземлитися на обидві ноги. Повторити 5–6 разів. Можна застосувати п'ятикратні стрибки з реєстрацією відстані.

11.Багатоскоки на двох ногах. Виконуються на відрізках 15–20 м. Повторити 5–8 разів.

12.Багатоскоки на двох або на одній нозі з подоланням перешкод (м'ячі, гімнастичні лавки, планки невеликої висоти і ін.). Повторити 4–8 разів на відрізку 15–25 м.

13.Біг з низького старту з подоланням опору. Повторити 4–5 разів. Опір може бути створене партнером, який упирається руками в плечі або спирається об поясницю попереду того, що біжить із старту спортсмена або за допомогою мотузок, перекинутих через плечі (Рис. 3.11).

14.В.п. – лягти обличчям вниз. Згинання ніг в колінному суглобі з невеликим опором партнера. Повторити 6–10 разів (Рис. 3.12) [13].

Рис. 3.11 – 3.12

Поиск по сайту: