Вправи з обтяженнями

1. В.п. – стати в основну стійку. Згинання ноги в колінному суглобі з прикріпленим до неї вантажем 3–6 кг до торкання сідниці п'ятою. Повторити 6–8 разів на кожну ногу [20].

2. В.п. – сісти на стіл, гомілки опустити вниз. Підняття гомілки з прикріпленим вантажем 5–10 кг до горизонталі. Повторити 6–8 разів на кожну ногу (Рис. 3.14).

3. В.п. – лягти на спину, руки уздовж тулуба. Захопити ногами набивний м'яч і, піднімаючи його, вверх, торкнутися їм землі за головою, після чого повернутися в В.п. Повторити 6–15 разів (Рис. 3.15).

Рис. 3.14 – 3.15

4. В.п. – лягти на спину, руки з набивним м'ячем тримати за головою. Поволі підводячись, нахилитися вперед до торкання м'ячем ніг, не згинаючи колін. Повторити 6–12 разів (Рис. 3.16) [23].

Рис. 3.16

5. В.п. – стати на лавку з штангою на плечах. Підскакування на лавку і зістрибування. Вага штанги 30–50% від власної. Повторити 6–8 разів. Стрибки потрібно виконувати на двох ногах, звертаючи головну увагу на швидкість (Рис. 3.17).

Рис. 3.17

6. Підскоки з штангою на плечах. Вага штанги 40–50 % від власної. Виконуються серіями по 20–25 підскоків з невеликим просуванням.

7. В.п. – встати і сісти на двох паралельних гімнастичних лавках з гирею в руках. Вистрибування вгору. Повторити 8–20 разів (Рис. 3.18).

Рис. 3.18

8. В.п. – стоячи з штангою на плечах. Нахилитися вперед і випрямитися до В.п. Багатократне повторення серіями по 10–20 разів з штангою невеликої ваги (40–50 % від власного).

9. В.п. – стоячи з штангою на плечах. Обертання штанги навкруги вертикальної осі вправо і вліво. Повторити 8–10 разів. Вага штанги невелика.

10.Взяти штангу за вагою наближеною до максимальної на груди. Повторити 5–6 разів.

11.Те ж, що і у вправі 10, але виштовхнути штангу вгору на прямі руки. Повторити 4–6 разів.

12.В.п. – штанга вагою 20–60 кг на плечах. Швидко піднятися по сходам або вибігти на 3–4–й поверх. Повторити 3–4 рази.

13.В.п. – присід з штангою на плечах. Піднятися і опуститися до В.п. Повторити 3–8 разів. Вага штанги 70 % від власного.

14.В.п. – лягти на спину, колінами ніг торкнутися грудей. Штанга вагою 30–80 кг розташована на стопах ніг. Партнери утримують штангу з двох сторін, забезпечуючи безпеку виконання вправи. Розгинання і згинання ніг в колінних суглобах [6].

ВИСНОВКИ

1. Швидкісна сила – це здатність нервово–м'язової системи до мобілізації функціонального потенціалу для досягнення високих показників сили в максимально короткий час. Сенситивні періоди приросту швидкісно-силових можливостей спостерігаються у дівчат віком від 10 до 11,а у хлопців від 10 до 11 та від 13 до 15 років.

2. Швидкісну силу диференціюють залежно від величини проявів сили в рухових діях, що пред'являють різні вимоги до швидкісно–силових можливостей спортсмена на стартову та вибухову силу. Стартова сила людини – це її здатність з можливо більшою швидкістю долати помірний опір. Вибухова сила людини – це її здатність проявити найбільше зусилля за найкоротший час.

3. Для виховання швидкісно-силових якостей особливо ефективними є ексцентричний, пліометричний і ізокінетичний методи. Ефективна робота над розвитком швидкісної сили можлива із комплексним використанням різних методів.

4. Засобами розвитку швидкісно–силових якостей є фізичні вправи. У процесі швидкісно–силової підготовки спринтера використовуються вправи з предметами і без предметів, вправи із вагою власного тіла та різними видами обтяжень. Обтяження бувають максимальними, субмаксимальними та помірними і дозуються в залежності від завдань підготовки. Тривалість окремих вправ повинна забезпечувати можливість їх виконання без зниження швидкості рухів і стомлення. Широко застосовуються в підготовці бігунів на короткі дистанції різні види стрибкових вправ. Ефективною вправою, сприяючою розвитку швидкісної сили м'язів–розгиначів ніг є стрибок у глибину.

У процесі нашого дослідження ми дійшли висновку,що рівень прояву швидкісної сили людини найтісніше взаємопов`язаний зі ступенем засвоєння руху. Адже чим вища техніка руху в спортсмена,тим ефективніша його м`язова координація. Великий арсенал і широка варіативність засобів силової підготовки тренерів,спеціального устаткування і т.д. надає тренеру великі можливості для раціонального планування тренування,направленого на розвиток даної якості в легкоатлетів.

Поиск по сайту: