Розвиток швидкісної сили

При розробці методики розвитку швидкісної сили необхідно орієнтуватися на вдосконалення основних чинників, що визначають рівень цієї якості, а також на особливості їх реалізації стосовно специфіки легкої атлетики. Слід пам'ятати, що основними чинниками, що визначають рівень швидкісної сили, є внутрішньом’язова координація, швидкість скорочення рухових одиниць. Що стосується поперечника м'язів, то його роль визначається специфікою прояву швидкісної сили в легкій атлетиці. Види спорту, дисципліни змагань яких вимагають подолання великих опорів (маса власного тіла – бігуни–спринтери, стрибуни в довжину, висоту, з жердиною і ін.; маса власного тіла і спортивного снаряда –штовхальники ядра, метальники молота і списа), вимагають прояву швидкісної сили в умовах великих опорів. Природно, що тут велика роль поперечника м'язів. В тих же видах спорту, в яких потрібен багатократний прояв швидкісно–силових зусиль для подолання маси руки, ноги або легкого спортивного снаряда, роль поперечника м'язів невелика [5].

Слід також враховувати, що рівень прояву швидкісної сили найтіснішим чином взаємопов’язаний із ступенем засвоєння руху. Чим вища техніка руху, тим ефективніша міжм'язова і внутрішньом'язова координація, раціональніші динамічні, просторові і тимчасові характеристики руху. Тому тільки при хорошій техніці рухів спортсмен здатний до повного прояву швидкісних можливостей м'язів.

Ефективна робота над розвитком швидкісної сили пов'язана з комплексним вживанням різних методів. Проте особливо ефективними є ексцентричний, пліометричний і ізокінетичний методи.

Планування окремих компонентів навантаження при використовуванні різних методів повинне забезпечувати максимальні і субмаксимальні вимоги до швидкісно–силових можливостей спортсмена. Великий арсенал і широка варіативність засобів силової підготовки, тренажерів, спеціального устаткування, різноманіття матеріальних прийомів і т.п. надає тренеру широкі можливості для раціонального планування тренування, направленого на розвиток даної якості.

При використовуванні ексцентричного методу вправи виконуються з максимальною або субмаксимальною швидкістю. Якщо йдеться про переважне вдосконалення силового компоненту вибухової сили, швидкість може бути субмаксимальною, а якщо про вдосконалення стартової сили – максимальною [16].

Дуже важливим моментом в методиці розвитку швидкісної сили є забезпечення максимально швидких переключень від напруження м'язів до скорочення і навпаки. Для створення повноцінного розслаблення між окремими рухами в підході планується 1-2-секундні паузи з акцентом на найповніше розслаблення м'язів. З цією ж метою використовуються спеціальні методичні прийоми. Наприклад, Ю.В. Верхошанский [3] при виконанні вправ з обтяженнями рекомендує наступний прийом: обтяження (60-80 % максимального) підіймається приблизно на 1/3 амплітуди основного руху, потім швидко опускається і з миттєвим переключенням на долаючу роботу з максимальною швидкістю розганяється в протилежному напрямку; в підході – 3-5 повторень з розслабленням (обтяження ставиться на упор), в серії – 3-4 підходи з паузами 4-5 хв.

Не менше ефективний прийом пов’язаний із створенням умов для перетворення максимальної сили в швидкісну [21]. Рух починається з великим обтяженням, що сприяє включенню в роботу великої кількості рухових одиниць. У момент досягнення заданого зусилля опір різко знижується, що створює особливі умови для прояву швидкісної сили. Після раптового зменшення опору відбувається мобілізація прихованих резервів і подальша динамічна фаза може бути виконана з надзвичайно високою швидкістю. Найбільш ефективна реалізація цього прийому при використовуванні спеціальних тренажерів з механічним, гідравлічним або електромагнітним приводом. Проте дієвим є і вживання загальноприйнятих тренувальних засобів. Починається вправа з великим обтяженням, досягши відповідного кута в суглобах спортсмен повністю або частково звільняється від обтяження і завершує вправи в полегшених умовах. Такі ж умови можуть бути створені, коли виконуючому вправу допомагає партнер. В цьому випадку виконуючий вправу долає опір, що відповідає 30–50 % його максимальної сили. В наперед визначеній фазі руху партнер перешкоджає руху, вимушуючи виконуючого вправу різко збільшувати зусилля. Через 1–2 с партнер раптово перестає чинити опір, а виконуючий вправу одержує додаткові умови для реалізації швидкісної сили. Подібні умови створюються також тоді, коли чергуються вправи, сприяючі розвитку максимальної і швидкісної сили. В цьому випадку спортсмен чергує підходи, в яких виконується одна і та ж вправа, але з різними опорами. Наприклад, в першому підході спортсмен 2–3 рази виконує присідання з штангою великої маси (80–85 % максимальної сили), а в другому підході – та ж сама вправа з високою швидкістю і опором 40–50 % максимального рівня [17].

Опори коливаються в широкому діапазоні – від 30–40 до 80–90 % максимального рівня сили. Відмінності визначаються специфікою виду спорту, а також вибухової або стартової сили. Спортсмени, що спеціалізуються у видах спорту, що вимагають великих зусиль, застосовують досить великі обтяження – 70–90 % максимального рівня сили; в тих видах спорту, де доланні опори відносно невеликі, опори можуть бути нижчими – 30–50 %. Разом з тим слід враховувати, що навіть в таких видах спорту, як плавання, теніс, фехтування, бокс, бадмінтон, є елементи діяльності змагання, що вимагають подолання з високою швидкістю великих опорів (наприклад, старт в плаванні). Це зумовлює необхідність розвитку швидкісної сили із застосуванням опорів, звичайно, в різному відсотковому співвідношенні. Величини опорів досягають верхніх меж, якщо спортсмену потрібно акцентувати увагу на розвиток вибухової сили, і нижніх меж, якщо потрібне підвищення рівня стартової сили.

Тривалість окремих вправ повинна забезпечувати можливість їх виконання без зниження швидкості рухів і стомлення. Кількість повторень в окремих підходах може коливатися від одного (наприклад, старт в бігу) до 5–6 (стрибки, поштовхи штанги і т.п.). Залежно від характеру вправ, величини опорів, кваліфікації і підготовленості спортсменів, швидкості рухів, тривалість роботи в кожному підході звичайно коливається в межах від 3–4 до 10–15 с.

Тривалість пауз відпочинку повинна забезпечувати відновлення працездатності спортсменів і усунення алактатного кисневого боргу. Вона залежить від об'єму м'язів, залучених в роботу, і від тривалості окремої вправи. Паузи між короткочасними вправами (2–3 с), що не вимагають залучення в роботу великих м'язових груп, можуть бути нетривалими – 30–40 с. Збільшення об'єму м'язів, залучених в роботу, або тривалості виконання окремої вправи приводить до збільшення тривалості відпочинку, який в окремих випадках може досягати 3–5 хв [17].

Якщо паузи нетривалі, то відпочинок звичайно носить пасивний характер, іноді доповнюється самомасажем м'язів. Заповнення тривалих пауз малоінтенсивною роботою (особливо ефективні вправи на розтягування м'язів) сприяє прискоренню процесів відновлення, дозволяє забезпечити оптимальні умови для виконання наступного завдання і скоротити (на 10–15 %) тривалість інтервалів відпочинку між окремими вправами або підходами.

При використовуванні ізометричного методу виконуються короткочасні (2–3 с) зусилля вибухового характеру з прагненням до максимально швидкого розвитку м'язового напруження до 80–90 % максимального рівня. В одному підході – до 5–6 повторень, паузи між підходами – до повного відновлення працездатності (зазвичай 2–3 хв). Як і при використовуванні ексцентричного методу, напруження м'язів повинне змінюватися їх розслабленням. Паузи між підходами слід заповнювати самомасажем, вправами на розслаблення і розтягування м'язів.

При використовуванні ізокінетичного методу слід орієнтуватися на виконання вправ з високою кутовою швидкістю – 150 град·с^–1 і більше, оскільки використання ізокінетичних тренажерів дозволяє виконувати рухи із значно більшою швидкістю (в 2 і 3 рази) в порівнянні з рухами, що виконуються з традиційними обтяженнями.

При використовуванні методу змінних опорів основна увага повинна бути сконцентрована на можливо повнішому розтягуванні працюючих м'язів в поступаючій фазі руху і на необхідність швидкого переходу від ексцентричної до концентричної роботи. Відносно інших компонентів навантаження (тривалість вправ, тривалість пауз і ін.) при застосуванні ізокінетичного методу і методу змінних опорів слід орієнтуватися на ті ж вимоги, які висуваються до ексцентричного методу.

Орієнтуючись на пліометричний метод як на метод, що відіграє виключно важливу роль для розвитку швидкісної сили, слід зазначити, що еластичні можливості м'язів, як і ефективність переходу від розтягування м'язів до їх скорочення, добре схильні до спеціального тренування [25]. Проте в процесі тренування повинні бути враховані специфічні закономірності.

Зокрема, слід пам'ятати, що ступінь напруження м'яза прямо пов'язаний із швидкістю його подовження. Швидкість подовження виконує більшу роль, ніж його величина.

При використовуванні попереднього розтягування м'язів як чинника, стимулюючого прояв швидкісної сили, необхідно стежити за тим, щоб за досягненням м’язом розтягнутого положення, забезпеченого силою антагоністів, відразу слідувала фаза активного скорочення синергістів. Лише в цьому випадку сумується потенційна енергія еластичних елементів розтягнутих м'язів з енергією м'язового скорочення, забезпечуючи максимальний прояв швидкісної сили. За відсутності плавного переходу від попереднього розтягування до скорочення ефект вправи знижується [24].

Перш ніж виконувати великий об'єм роботи в умовах пліометричного тренування, спортсмен повинен досягти значного рівня максимальної сили, інакше зростає вірогідність травм і зниження ефективності тренування. До рівня розвитку сили висуваються конкретні вимоги: 1) перш ніж приступити до виконання стрибків вниз з висоти з подальшим вистрибуванням вгору, потрібно переконатися, що спортсмен може виконувати присідання з штангою, маса якої вдвоє більше власної маси спортсмена; 2) перш ніж виконувати вистрибування на одній нозі, спортсмен повинен навчитися сідати на одній нозі не менше 5 разів [17].

Практичні вказівки по використовуванню попереднього розтягування м'язів як ефективного чинника стимуляції швидкісно–силових можливостей м'язів приводять Ю. Хартманн і X. Тюннемaнн [21]. (рис. 1.1). Як ефективна вправа, сприяюча розвитку швидкісної сили м'язів–розгиначів ніг, рекомендується стрибок в глибину

Рис. 1.1. Техніка виконання стрибка в глибину при розвитку швидкісної сили

(Хaртмaнн, Тюннемaнн, 1988)

Під час приземлення поштовх в землю амортизується згинанням ніг, приземлення здійснюється на передню частину стопи. Вже під час зістрибування м'язи, задіяні в русі, приводяться в стан найвищої готовності нервовими подразниками, що підвищують їх напруження і еластичність. Гальмування руху м'язами ніг сприяє накопиченню енергії в еластичних елементах м'язів і проявленню рефлексу, завдяки якому в наступний активний рух включаються додаткові рухові одиниці. Це стимулює ефективність подальшого вибухового стрибка вперед–вверх. Глибина стрибка визначається фізичною підготовленістю і масою спортсмена і може коливатися від 40 до 100 см. Приземлення і відштовхування оптимальне під кутом в колінному суглобі 120–140°. В самій нижній точці фази гальмування кут складає 90–100°. Таким чином, гальмівний шлях знаходиться в межах 30–50°.

Цей методичний прийом може використовуватися і для розвитку швидкісної сили інших м'язових груп – наприклад, розгиначів рук. Тут ефективними є різні варіанти падінь в упор лежачи (рис. 1.2). Корисними можуть виявитися і інші вправи: 1) стрибки вгору без обтяжень і з обтяженнями, рівними 20–30 % маси тіла спортсмена; 2) стрибки в глибину на одну або обидві ноги з подальшим вистрибуванням вгору; 3) підскоки, скачки на одній нозі, стрибки з ноги на ногу, стрибки із скакалкою.

Рис. 1.2. Техніка виконання падіння в упор при розвитку швидкісної сили

(Хaртмaнн, Тюннемшш, 1988)

Проте, віддаючи належне вправам з використанням власної маси тіла, слід враховувати, що при вживанні цих вправ дуже важко регулювати навантаження. Тому перевагу сліду віддавати вправам з обтяженнями. Наприклад, при виконанні жиму лежачи спортсмен знімає штангу із спеціальних утримувачів і тримає на витягнутих руках. З цього положення спортсмен згинає руки і, не даючи штанзі опуститися на груди, пригальмовує рух і вибуховим рухом вижимає штангу в початкове положення.

Для розвитку швидкісної сили діючим є комплексне використовування різних методів при широкій варіативності тренувальних засобів. Рекомендуються комплекси, апробовані в практиці підготовки спортсменів високого класу і Ю.В. Верхошанским [3]:

1. Використовуються обтяження 90 і 30 % максимального. Виконується 2 підходи по 2–3 повільні рухи з вагою снаряда 90 %, потім 3 підходи по 6–8 рухів з вагою 30 % з максимально швидким зусиллям і обов'язковим розслабленням м'язів між рухами. Відпочинок між підходами – 3–4 хв, перед зміною обтяжить – 4–6 хв. В тренувальному сеансі 2–3 серії з відпочинком 8–10 хв.

2. Поєднання двох різних ізометричних режимів у вправах локальної спрямованості (на певну групу м'язів). Спочатку виконується 2–3 максимальні ізометричні напруження (6 с) з перервами 2–3 хв. Потім відпочинок 3–4 хв з вправами на розслаблення м'язів і 5–6 повторень тієї ж вправи, але з швидким розвитком напруження (до 80 % максимального). Між повтореннями повинна бути перерва 2–3 хв, в якій слід виконувати динамічні і махові вправи, а також вправи на розслаблення. В тренувальному сеансі можна давати вправи на 2–3 м'язові групи. Якщо тренують одну групу м'язів, то вказане поєднання повторюють 2 рази з відпочинком 8–10 хв.

3.Поєднання ізометричного і динамічного режимів при глобальному характері роботи м'язів. Максимальне ізометричне напруження з повільним розвитком зусилля (6 с) в позі, в якій проявляється максимальне зусилля в умовах змагань, – 2–3 рази з перервою 2 хв, і з обов'язковим розслабленням м'язів між повтореннями. Потім рух з обтяженням 40–60 % максимального з максимальною інтенсивністю зусилля – 4–6 разів, 2 підходи з відпочинком 3–4 хв. Весь комплекс повторюється 2 рази з перервою 4–6 хв.

4.Вистрибування з гирею, 2 підходи по 6–8 разів. Потім після 3–4 хв відпочинку стрибкові вправи з субмаксимальним зусиллям, наприклад, 8–кратний стрибок з місця з ноги на ногу, 2 підходи по 5–6 разів. Комплекс повторюється 2–3 рази з перервою 6–8 хв.

5.Присідання з штангою на плечах з вагою 70–80 % максимального, 2 підходи по 5–6 разів. Після 4–6 хв відпочинку – стибкові вправи з місця, 2–3 підходи по 6–8 разів з переривом 6–8 хв.

6.Присідання з штангою вагою 80–85 % максимального, 2 підходи по 2–3 рази. Потім після паузи 3–4 хв – вистрибування з гирею, 2–3 підходи по 4–6 разів. Комплекс повторюється 2–3 рази з відпочинком 6–8 хв.

7.2 підходи по 2 присідання з штангою на плечах вагою 90–95 % максимального. Потім 2 серії по 6–8 відштовхувань після стрибка в глибну. Відпочинок між присіданнями і стрибками – 2–4 хв, між серіями стрибків – 4–6 хв. В тренувальному сеансі таке поєднання повторюється 2 рази з відпочинком 8–10 хв.

Принцип, закладений в розробку кожного з комплексів, може бути використаний тренерами для підготовки спеціальних комплексів для розвитку вибухової сили із застосуванням інших методів, а також різних спеціально–підготовчих вправ, що використовуються в різних видах спорту.

Поиск по сайту: