Метод повторных непредельных усилий

Предусматривает многократ­ное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительно­го утомления или «до отказа».

В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15—20 и более повторений упражнений. За одно занятие выполняется 2—6 серий. В серии — 2—4 подхода. Отдых между подходами 2—8 мин, между сериями — 3-5 мин. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40—80% от максимальной в данном упражнении. Скорость движений невысокая. В зависимости от величины сопротивления предельно возможное число повторений может быть достигнуто на пятом, например, или тридцатом повторении. Разу­меется, механизм проявления и соответственно развития силовых способ­ностей при таком различии в числе повторений станет разным. При боль­шом отягощении и незначительном количестве повторений будет развиваться преимущественно максимальная сила или одновременно происходит рост силы и увеличение мышечной массы. И, наоборот, при значительном числе повторений и небольшом весе отягощений в значительной степени начинает возрастать силовая выносливость.

Тренировочный эффект при применении этого метода достигается к концу каждой серии повторений упражнения. В последних повторениях число работающих двигательных единиц возрастает до максимума, проис­ходит их синхронизация, увеличивается частота эффекторной импульсации, т.е. физиологическая картина становится сходной с той, которая существует при преодолении предельных усилий. Не случайно педагоги говорят своим ученикам: «Подними этот вес столько раз, сколько можешь и еще два-три раза».

Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощени­ями активизирует обменно-трофические процессы в мышечной и других системах организма, вызывая необходимую гипертрофию мышц с увели­чением их физиологического поперечника, стимулируя тем самым разви­тие максимальной силы. Отметим тот факт, что сила сохраняется доль­ше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.

Выделяют три основных варианта метода «до отказа»:

1. Упражнения выполняются в одном подходе «до отказа», число под­ходов не «до отказа».

2. В нескольких подходах упражнение выполняется «до отказа», чис­ло подходов не «до отказа».

3. Упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число под­ходов «до отказа».

Несмотря на то, что работа «до отказа» менее выгодна в энергетическом отношении, данный метод получил широкое распространение в практи­ке. Объясняется это вполне определенными его преимуществами. Он по­зволяет лучше контролировать технику движений, избегать травм, умень­шить натуживание во время выполнения силовых упражнений, содействует гипертрофии мышц. И наконец, этот метод — единственно возможный в силовой подготовке начинающих, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит 35—40% мак­симальной силы. Его целесообразно применять в тех случаях, когда реша­ющую роль играет величина силы, а скорость проявления не имеет боль­шого значения.

Поиск по сайту: