Ударный метод

Этот метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса соб­ственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, бы­строму развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный по­тенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстро­ту последующего отталкивающего движения и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей.

Этот метод применяется главным образом и для развития «амортиза­ционной» и «взрывной» силы различных мышечных групп, а также для совершенствования реактивной способности нервно-мышечного аппарата.

В качестве примера использования ударного метода развития «взрыв­ной» силы ног можно назвать прыжки в глубину с последующим выпры­гиванием вверх или длину. Приземление должно быть упругим, с плав­ным переходом в амортизацию. Для смягчения удара на место приземления следует положить толстый (2,5—3 см) лист литой резины. Глубина амортизационного подседания находится опытным путем. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие.

Доказана большая эффективность этого упражнения, проводимого о следующей методике. Упражнение выполняется с высоты 70—80 см с приземлением на слегка согнутые в коленном суставе ноги с последующим быстрым и мощным выпрыгиванием вверх. Прыжки выполняются серий­но — 2—3 серии, в каждой по 8—10 прыжков. Интервалы отдыха между сериями — 3—5 мин (для высококвалифицированных спортсменов). Вы­полняются упражнения не более двух раз в неделю. Отягощением является вес собственного тела. Чрезмерное подседание затруднит последующее от­талкивание, неглубокое — усилит жесткость удара и исключит полноцен­ное отталкивание. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым, пауза в этот момент снижает тренирующий эффект упражнения. Для активизации отталкивания в высшей точке взлета жела­тельно подвесить ориентир (например, флажок), который надо достать одной рукой.

Использование «ударного» метода в этих случаях требует специальной предварительной подготовки, включающей значительный объем прыжко­вых упражнений и со штангой. Начинать надо с небольшой высоты, по­степенно доведя ее до оптимальной. Для гимнастов эффективны прыжки в глубину с высоты 50—60 см с последующим выпрыгиванием на возвышение (горку матов) или с кувыр­ком вперед через планку (на горку матов). Высота спрыгивания для легко­атлетов-прыгунов 0,75—1, 1—1,5 м.

Оптимальной считается следующая дозировка прыжков: 4 серии по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов и 2—3 серии по 6—8 раз для менее подготовленных. Интервал отдыха между сериями — 6—8 мин. заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление.

Возможно применение «ударного» метода и для развития силы других мышечных групп с отягощениями или весом собственного тела. Напри­мер, сгибание-разгибание рук в упоре лежа с отрывом от опоры. При использовании внешних отягощений на блочных устройствах груз вначале опускается свободно, а в крайнем нижнем положении траектории движе­ния редко поднимается с активным переключением мышц на преодолева­ющую работу. Выполняя упражнения с отягощениями «ударным» мето­дом, необходимо соблюдать следующие правила:

♦ применять их можно только после специальной разминки трениру­емых мышц;

♦ дозировка «ударных» движений не должна превышать 5—8 повторе­ний в одной серии;

♦ величина «ударного» воздействия определяется весом груза и вели­чиной рабочей амплитуды. В каждом конкретном случае оптимальное зна­чение этих показателей определяется эмпирически, в зависимости от уровня физической подготовленности;

♦ исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.

6 вопрос измерение

В соотвествие с комплексной программой физического воспитание учащихся 1-11 классов авторов: доктор педогических наук В. И. Лях, кандитат педогогических наук А. А. Зданевич учещиеся должни депострироват силовые способности. С целю проверки уровня развитие силовых способности используют тест. Мальчики подягивания на высокой перекладине из виса девочки подягивание на низкой перекладине из виса лежа.

Поиск по сайту: