Метод изометрических усилий

Характеризуется выполнением крат­ковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность изометрического напряжения обычно 5—10 с. Вели­чина развиваемого усилия может быть 40—50% от максимума и статичес­кие силовые комплексы должны состоять из 5—10 упражнений, направ­ленных на развитие силы различных мышечных групп. Каждое упражнение выполняется 3—5 раз с интервалом отдыха 30—60 с. Отдых перед оче­редным упражнением 1—3 мин. Изометрические упражнения целесооб­разно включать в тренировку до 4 раз в неделю, отведя для них каждый раз 10—15 мин. Комплекс упражнений применяется в неизменном виде при­мерно в течение 4—6 недель, затем он обновляется за счет изменения ис­ходных положений в аналогичных упражнениях или направлениям воздей­ствия на различные мышечные группы и т.п.

Паузы отдыха заполняются выполнением упражнений на дыхание, расслабление и растяжение, которые способствуют быстрому восстановле­нию организма и устранению негативных эффектов статических напряже­ний. Доказана целесообразность выполнения между подходами упражне­ний динамического характера.

При выполнении изометрических упражнений важное значение имеет выбор позы или величины суставных углов. Так, тренировка сгибателей предплечья при большом суставном угле (растянутом состоянии мышц) вызывает меньший прирост силы, но более высокий перенос на не трени­руемые положения в суставных углах. И наоборот, тренировка при отно­сительно малом суставном угле (укороченном состоянии мышц) приводит к более эффективному росту силовых показателей. Однако перенос сило­вых возможностей на нетренируемые положения в суставных углах при этом существенно ниже, чем в первом случае. Изометрические напряжения при углах в суставах 90° оказывает большое влияние на прирост динамической силы разгибателей туловища, чем при углах 120 и 150°. На прирост дина­мической силы разгибателей бедра положительно влияют изометрические упражнения при углах в суставах 90°.

Целесообразно выполнение изометрических напряжений в позах, со­ответствующих моменту проявления максимального усилия в спортивном упражнении. Например, для прыгунов на лыжах с трамплина рекоменду­ется максимальные изометрические напряжения в позах различной глуби­ны подседа (углы в коленных суставах 80, ПО, 140°), находящихся в пре­делах амплитуды отталкивания с положением туловища, параллельным полу.

Метод изокинетических усилий. Специфика этого метода состоит в том, что при его применении задается не величина внешнего сопротивления, постоянная скорость движения. Упражнения выполняются на специаль­ных тренажерах, которые позволяют делать движения в широком диапазо­не скоростей, проявлять максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движений. Например, по всей амплитуде гребка в плавании кролем или брассом. Это дает возможность мышцам работать с опитмальной нагрузкой на протяжении всего движения, чего нельзя добиться применяя любые из общепринятых методов.

Силовые упражнения в изокинетическом режиме, выполняемые на современных тренажерах, позволяют варьировать скорость перемещена биозвеньев от 0 до 200 и более в 1 с. Поэтому этот метод используется для развития различных типов силовых способностей - «медленной быстрой» «взрывной» силы. Его широко применяют в процессе силовой под­готовки в плавании, в легкой атлетике, в спортивных играх — для отра­ботки ударов руками и ногами, бросков мяча и т.п. Он обеспечивает зна­чительное увеличение силы за более короткий срок по сравнению с методами повторных и изометрических усилий. При применении этого метода отпа­дает необходимость в разминке, которая характерна для занятий с отяго­щениями.

Силовые занятия, основанные на выполнении упражнений изокинетического характера, исключают возможность получения мышечно-суставных травм, так как тренажер приспосабливается к возможностям индиви­да во всем диапазоне движения, а не наоборот. Человек фактически не может сделать больше того, на что он способен при данных условиях. Используя сопротивление, автоматически приспосабливающее к проявля­емому усилию, можно достигнуть большей силы при меньшем числе по­вторений упражнений, поскольку каждое повторение «загружает» мышцу по всей траектории движения. В процессе выполнения упражнения человек видит свой результат, лемонстрируемый на специальном циферблате или в виде графической кривой и, таким образом, имеет возможность соревноваться сам с собой и с другими лицами.

Поиск по сайту: