Види фізичних вправ і прийомів

В арсеналі фізичної культури багато різноманітних видів фізичних вправ і прийомів. Гімнастику вважають основою фізкультурної діяльності. Її переваги в різноманітності й багатстві вправ, широкій можливості індивідуального вибору і дозування. Вона має загальнофізіологічну дію на організм і спеціалізовану — на серцево-судинну, дихальну, травну системи, розвиває силу, гнучкість, витривалість, координацію рухів. Кожна вправа несе певну функцію — навантаження. Наприклад, повільна ходьба спричиняє рівномірне посилення дихання і кровообігу, настроює на майбутнє заняття; присідання зміцнюють м'язи ніг і черевної стінки, справляють загальнотонізуючий вплив; потягування поглиблює дихання, збільшує рухомість хребта, зміцнює м'язи плечового пояса, виправляє поставу тощо.

Усі гімнастичні вправи слід виконувати у вільному темпі із залученням до роботи спочатку дрібних, а потім масивніших м'язів.

У фізкультурно-оздоровчу практику широко впроваджуються тренажери — технічні обладнання або пристосування, призначені для виховання або удосконалення рухових, професійно-прикладних навиків і вмінь, а також медичної реабілітації. За своїм призначенням розрізняють спортивні, професійно-прикладні, лікувальні та оздоровчі тренажери (механотерапія).

Ходьба — найдоступніший вид вправ, вона може бути рекомендована людям різного віку, що мають різну фізичну підготовку і стан здоров'я. Починати ходьбу треба з 1—2 км. Тривалість ходьби спочатку 20-30 хвилин з поступовим збільшенням до 1 години. Темп повинен бути повільним і плавним. Кількість кроків на 1 хв зростає поступово — з 70—80 до 90—120. Спочатку збільшують час прогулянки, а потім — її темп.

Ходити бажано щоденно або, принаймні, тричі на тиждень. Доцільніше і корисніше проводити її у формі пішохідних прогулянок на свіжому чистому повітрі в ранкові або вечірні години, серед приємних, заспокійливих ландшафтів, наприклад, в парках, садах, скверах, на лісових галявинах, луках. Ходьбою слід займатися постійно в будь-яку погоду. Кожного разу ходьбу слід розпочинати (5-7 хвилин) з неспішного, прогулянкового кроку, щоб м'язи змогли зігрітися. Потім поступово збільшують частоту кроків від 70-80 до 90-120 за 1 хвилину.

Оптимальним тренувальним об'ємом ходьби для осіб середнього віку вважається дистанція 3-5 км. При втомі або інших неприємних відчуттях (головний біль, біль в ділянці серця, серцебиття, задишка) необхідно відпочити і лише після повного відновлення початкового стану можна продовжити ходьбу.

Більш активною фізичною вправою є біг. Під час бігу працюють ті самі групи м'язів, що й при ходьбі, але значно інтенсивніше. В першу чергу посилюється діяльність серцево-судинної і дихальної систем. При повільному бігу протягом 10 хв ЧСС збільшується до 130—160 за 1 хв, максимальний артеріальний тиск досягає 140—160 мм рт.ст. (18,6—21,3 кПа). Починати біг слід тільки після консультації лікаря. Біг є природним руховим актом, що супроводжує людину протягом усього її розвитку. Він з усіх видів спорту має найбільший сприятливий вплив на серцево-судинну систему в цілому, при цьому зростає життєва ємність легень, покращується обмін речовин, вдосконалюється робота м'язової системи, активізується діяльність нервової системи й ендокринного апарату. В результаті підвищується працездатність організму, його опірність до несприятливого впливу зовнішнього середовища. Біг є добрим засобом психологічної саморегуляції, використовується для боротьби з нервовою перенапругою і шкідливими звичками.

Медична сестра, пропагуючи і рекомендуючи заняття бігом, особливо людям старшого віку, повинна підкреслити три основних правила:

— не бігти швидко без розминки;

— не бігти швидко, будучи стомленим;

— припинити тренування при першому ж тривожному сигналі.

Після закінчення ходьби або бігу для відновлення функцій дихання, кровообігу, нормалізації енергетичного обміну в м'язах не слід раптово переходити до стану повного спокою. Необхідно протягом 5-6 хвилин рухатись повільніше — ходьбу закінчувати у значно повільнішому ритмі, а біг завершувати ходьбою.

Купання і плавання дуже корисні процедури. Вода не тільки загартовує організм, але й робить своєрідний масаж шкіри і м'язів. Рухи у воді прекрасно розвивають м'язи, поліпшують обмін речовин, тренують серцево-судинну, а особливо — дихальну систему. Навантаження у воді залежать від швидкості плавання і відстані.

Плавання слід розпочинати після невеликої розминки (кілька фізичних вправ на відкритому повітрі) і попереднього обмивання водою обличчя, кінцівок, тулуба. Без достатнього досвіду тривалість плавання не повинна перевищувати 10-15 хвилин з короткими періодами відпочинку після кожних 50 м дистанції. Поступово тривалість плавання можна збільшити до 20 хвилин.

Їзда на велосипеді — один із найбільш емоційних видів циклічних вправ. Відчуття швидкості, постійна зміна зовнішнього оточення сприятливо впливають на центральну нервову систему, створюють прекрасний настрій. На першому етапі велосипедна прогулянка повинна тривати не більше 10 хвилин з поступовим її збільшенням до півгодини. Слід пам’ятати, що велосипед протипоказаний при порушеннях постави, варикозному розширенні вен нижніх кінцівок, геморої та інших захворюваннях.

Ходьба на лижах — прекрасний засіб розвитку багатьох фізичних якостей. Вона поліпшує діяльність усіх систем організму, підвищує стійкість до холоду. Ці заняття вкрай необхідні тим, хто працює в приміщеннях із забрудненим повітрям. За енерговитратами лижний спорт стоїть на одному з перших місць. До того ж холодне повітря сприяє збільшенню витрати енергії, підвищуючи обмін речовин.

Катання на ковзанах — досить складний вид спорту, зате фізіологічно дуже цінний. Це емоційне заняття поліпшує координацію рухів, розвиває відчуття рівноваги і стійкості.

Аеробіка — це комплекс фізичних вправ, який включає розминку і ходьбу з нормованою швидкістю, виконується на свіжому повітрі. Ця процедура поєднує значну рухову активність з інтенсивним споживанням організмом кисню. Вона активно впливає на роботу симпатико-адреналової системи, знімаючи втому і відновлюючи сили організму.

Поиск по сайту: