Організація фізичних занять

Для організації занять фізичними вправами всіх пацієнтів розподіляють на чотири групи залежно від стану їхнього здоров'я і фізичної підготовки.

Попереднє медичне обстеження осіб, які починають займатися фізичною культурою, поряд зі звичайними клініко-фізіологічними методами обстеження, має включати визначення переносності заданого фізичного навантаження і рівень вихідної тренованості. Для цього користуються відповідними пробами.

Проба з присіданнями. Станьте в основну стійку (ноги разом, п'яти зімкнуті, носки розведені). Порахуйте пульс (П₁). У повільному темпі зробіть 30 присідань, випростуючи руки вперед, зберігаючи тулуб прямим і широко розводячи коліна в сторони. Підрахуйте пульс відразу після присідань (П₂) і через 1 хв після присідань (П₃).

Отриманий результат оцінюють таким чином: 0 — відмінна реакція на фізичне навантаження; 0—5 — добра; 6—10 — задовільна; 1—15 — слабка, 15 — незадовільна реакція.

Ортостатична проба. Відпочивши лежачи протягом 5 хв, підрахуйте пульс за 1 хв. Встаньте, відпочиньте стоячи протягом 1 хв, після того підрахуйте пульс за 1 хв. Різницю пульсу в положенні лежачи і стоячи оцінюють таким чином: менше ніж 12 — добра реакція серцево-судинної системи, 12—18 — задовільна, 19—25 — погана, понад 25 — дуже погана реакція.

Пробу з затримкою дихання проводять на вдиху і на видиху. На вдиху: відпочинок сидячи протягом 5 хв, глибокий вдих, видих і затримка дихання. Фіксується час затримки дихання. Критерії оцінки: менше ніж 1 хв — погано, від 1 до 2 хв — задовільно, понад 2 хв — добре (тренованість оцінюється як висока). Нормою затримки дихання на видиху для людей, які не займаються фізкультурою і спортом, вважають 35—40 с.

Ці проби дозволяють визначати не лише підготовленість осіб до занять фізичними вправами, величину необхідного фізичного навантаження, але й динаміку фізичного стану осіб, які займаються фізичною культурою.

Важливим критерієм правильності вибору навантаження є час відновлення пульсу після занять. При правильній організації занять пульс через 1 хв після припинення фізичних навантажень повинен знизитись на 20 % (за 100 % приймають пульс у перші 10 с після навантаження), через З хв — на 30 %, через 5 хв — на 50 % і через 10 хв — на 70—77 %.

Американець К.Купер розробив очкову систему фізичного тренування, яку використовують для попереднього і наступного контролю тренованості. Вона включає два тести: 12 - хвилинний і півторамильний.

12-хвилинний тест. Пробіжіть або пройдіть якомога далі протягом 12 хв. Якщо задихаєтесь, ненадовго сповільніть біг, поки дихання не відновиться. Ступінь підготовленості визначають за спеціальними таблицями.

Таблиця. 12-хвилинний тест для чоловіків, км

Для проведення цього дослідження необхідно вимірювати відстань за допомогою спідометра або вираховувати її на біговій доріжці стадіону.

Півторамильний тест (півтори милі — це 2400 м). Треба якомога швидше пройти цю дистанцію і зафіксувати час.

Таблиця. Півторамильний тест для чоловіків, хв, с

Однак не можна починати відразу з проведення цього тесту, якщо вам понад 30 років. Спочатку слід 6 тиж тренуватися, потім звернутися до лікаря. І ще одне. Якщо під час проведення тесту відчуєте сильну втому, задишку, нудоту, біль за грудиною, потрібно негайно зупинитися, а краще сісти.

Спостереження за особами, які займаються фізкультурою і спортом, здійснюють лікарі зі спортивної медицини у лікувально-фізкультурних кабінетах і диспансерах. Контролювати свій стан можуть також самі фізкультурники і спортсмени. Таке спостереження за своїм здоров'ям називається самоконтролем. Нижче наводимо орієнтовну форму щоденника самоконтролю.

Для самоконтролю слід завести спеціальний зошит-щоденник і 1 — 3 рази на тиждень вранці, відразу після сну, і після занять фізкультурою чи тренування робити в ньому записи. В щоденник записують об'єктивні та суб'єктивні показники стану організму. До об'єктивних належать показники, які можна виміряти і виразити кількісно: антропометричні — довжина тіла і його маса, окружність грудної клітки та ін.; функціональні — ЧСС, глибина дихання і його частота, ЖЄЛ та ін.; силові показники окремих груп м'язів, спортивні результати. Суб'єктивними показниками прийнято вважати самопочуття, настрій, відчуття втоми, бажання чи небажання займатися фізичними вправами, порушення сну й апетиту, самовідчуття працездатності та ін. У щоденник бажано заносити також короткий зміст тренування.

Якщо заняття проводиться методично правильно, то після нього, як правило, з'являється відчуття бадьорості, добре самопочуття. Якщо після занять фізкультурою з'являється в'ялість, загальна слабкість, головний біль, — це свідчить про виражені функціональні зрушення в організмі, які вимагають відповідної корекції фізичного навантаження.

Показником правильно проведених занять є нормальний сон. Перевтома може спричинити безсоння чи, навпаки, підвищену сонливість. Тому в щоденнику слід відмічати тривалість сну і його характер (міцний, переривчастий, неспокійний, безсоння).

Нерідко після перших занять фізкультурою з'являється біль у м'язах. Цього не слід лякатись, проте в щоденнику треба відмітити. У деяких людей під час тренування або після нього може з'явитися біль у правому чи лівому підребер'ї — в ділянці печінки, селезінки. У таких випадках необхідно знизити темп руху і глибоко подихати. Якщо ж біль не проходить, часто повторюється, це слід зафіксувати в щоденнику і довести до відома лікаря та тренера.

Антропометрія

Інформативним показником динаміки фізичного розвитку в процесі тренувань є також дані антропометрії. Антропометрія — визначення фізичного розвитку людини шляхом вимірювання тіла і його частин — зважування, визначення зросту, окружності різних частин тіла.

Важливим показником ефективності тренувальних занять, правильності харчування і здоров'я є динаміка маси тіла. При її визначенні важливо завжди користуватись одними вагами, а також враховувати час прийому їжі і об'єм вжитої рідини. Зважуватись рекомендується 1 раз на тиждень, зранку., в один і той самий час, натще. Зважування проводять на правильно встановлених і добре відрегульованих медичних вагах. Важливо, щоб обстежуваний ставав на середину площадки ваг при піднятому затворі, слід остерігатися поштовхів. Кола рівноваги досягнуто, затвор опускають. Масу тіла визначають з точністю до 50 г.

Величина маси дає уявлення про розвиток основних тканин організму — м'язової, кісткової, жирової. У фізкультурників-початківців і тих, хто приступив до занять після тривалої перерви, спочатку спостерігається масивне потовиділення і деяке зниження маси тіла внаслідок втрати організмом надлишкової води і посиленого згорання жиру. За одне заняття можна втратити 1—2 кг (через добу маса тіла звичайно відновлюється, але не повністю). З підвищенням тренованості маса стабілізується, втрата її під час занять стає меншою, а відновлення — більш повним.

Заняття фізкультурою і спортом, як правило, поліпшують апетит. Погіршення апетиту свідчить про перевтому.

Довжина тіла найменше піддається змінам, тому немає потреби вимірювати її частіше, ніж 1 раз у квартал чи півроку.

Довжину тіла стоячи і сидячи вимірюють ростоміром з точністю до 0,5 см. Вертикальна планка приладу закріплена на площадці і має сантиметрові поділки. Вздовж планки пересувається горизонтально розташована планшетка. Обстежуваний стає спиною до вертикальної, планки ростоміра, торкаючись її п'ятками, сідницями, лопатками і потилицею. Голова має бути в такому положенні, щоб верхній край вушної раковини і кут ока були на одній горизонтальній лінії. Планшетку опускають на голову і відраховують поділки на шкалі по нижньому краю планшетки.

При визначенні довжини тіла слід пам'ятати, що зранку, після сну, людина на 1—3 см вища, ніж наприкінці дня. Після важкої фізичної праці довжина тіла може зменшитись на 3—5 см. Це відбувається внаслідок ущільнення між-хребцевих дисків і збільшення природних вигинів хребта — лордозів та кіфозів.

Окружності частин тіла (шиї, грудної клітки, талії, стегна, плеча та ін.) вимірюють сантиметровою стрічкою, яку накладають спереду по IV ребрі, а ззаду — під кутами лопаток. Руки мають бути опущені, дихання спокійне. При вимірюванні окружності грудної клітки фіксують три показники: окружність у спокої, при максимальному вдиху і після повного видиху. Різницю двох останніх вимірів називають екскурсією грудної клітки. Величини 8—10—12 см свідчать про добрий розвиток дихального апарату. У людей, які не займаються фізичною працею і фізкультурою, екскурсія грудної клітки становить не більше ніж 5—7 см.

За величинами окружності плеча в напруженому і розслабленому станах судять про ступінь розвитку двоголового і триголового м'язів плеча.

Про зміну під впливом тренувань м'язової сили можна судити за показниками сили кисті та м'язів спини. Силу кисті вимірюють ручним динамометром. Для цього стискають його у витягнутій руці по 2—3 рази почергово правою і лівою кистю. Записують найвищі показники. Середні показники ручної сили такі: у чоловіків — 35—40 кг, у жінок— 20—25 кг. Силу м'язів спини визначають становим динамометром. Середніми показниками станової сили дорослої людини вважають 130—150 кг.

Велику інформативність щодо потенціальних можливостей дихального апарату має показник ЖЄЛ. Це максимальний об'єм повітря, який людина може видихнути після, глибокого вдиху. Вимірюють ЖЄЛ за допомогою водного чи сухого спірометра до і після тренування. Середніми показниками для юнаків у віці 16—18 років є величини в межах 4000—4500 см³, а для дівчат цього ж віку — 3000—3500 см³. У спортсменів (гребці, плавці, лижники) ці показники можуть досягати 7000 см³.

Про вплив занять фізкультурою на серцево-судинну систему можна судити за ЧСС, яка у чоловіків у спокійному стані дорівнює в середньому 70 скорочень за 1 хв, а у жінок — 80. У спортсменів та фізкультурників серце працює більш економно, тому ЧСС у них значно менша — 50—60 скорочень за 1 хв. Після фізичних вправ, залежно від їхньої інтенсивності, ЧСС може зростати до 200 скорочень за 1 хв і більше. У людей зі здоровим серцем ЧСС швидко нормалізується: при великих навантаженнях — через 15—30 хв, при помірних — через 5—10. Прискорена ЧСС протягом 1—1,5 год після фізичних вправ свідчить про загальну втому організму або порушення його серцево-судинної діяльності.

Щоденник самоконтролю потрібно періодично показувати тренеру, викладачеві фізичного виховання і лікарю.

В основу методики експрес-оцінки рівня соматичного здоров'я покладено показники фізичного розвитку людини (зріст, маса тіла, ЖЄЛ, ручна динамометрія), а також стан її серцево-судинної системи.

Дослідження бажано проводити в першій половині дня натще і до фізичного навантаження. За загальноприйнятими методиками вимірюють зріст, масу тіла, ЖЄЛ, проводять динамометрію обох кистей. Потім у положенні сидячи підраховують ЧСС за 10 с, вимірюють артеріальний тиск, розраховують «подвійне проведення» і дають оцінку отриманих даних у балах. Після цього обстежуваний виконує 20 присідань за 30 с, випростуючи руки вперед. Якщо він не може їх виконати, то з суми, отриманої при оцінці попередніх показників, вираховують 2 бали. Якщо навантаження виконане, то визначають загальну кількість балів з урахуванням часу відновлення ЧСС.

Критерієм функціонального резерву і економізації функцій серцево-судинної системи є час відновлення ЧСС після фізичного навантаження, а також «подвійне проведення» в спокої, величину якого визначають за формулою:

Відповідно до результатів експрес-оцінки соматичного здоров'я обстежених осіб можна поділити на такі групи: здорові (IV—V групи), група ризику (III група) та хворі (І та II групи здоров'я). Перші три групи потребують детального обстеження в профілактичному відділенні. Експрес-оцінку можна застосовувати-також при проведенні реабілітаційно-оздоровчих заходів.

Поиск по сайту: