Порядок виконання роботи

1) Визначте:

· індекс маси тіла та охарактеризуйте його показник;

· ідеальну вагу тіла та допустимий діапазон відхилень з поправкою на вік;

· базову швидкість метаболізму за годину, добу, хвилину;

· рівень фізичної активності і добову витрату енергії.

2) Складіть меню раціонального харчування на тиждень з урахуванням необхідної корекції ваги (зменшення, збільшення або підтримання сталої маси), враховуючи вікові та статеві особливості, вид та інтенсивність фізичного навантаження.

3) Надайте рекомендації щодо фізичних навантажень.

2.1 Індекс маси тіла

Індекс маси тіла (ІМТ) — це формула, за допомогою якої фахівці у всьому світі оцінюють відношення маси тіла дорослої людини до його росту. Цей показник дуже зручний, оскільки у більшості людей він тісно корелює з вмістом жирової тканини. Проте він не годиться для важкоатлетів і деяких інших спортсменів, вагітних і жінок що годують, а також крихких літніх людей. Для дітей є окрема методика розрахунків. Високий індекс маси тіла пов'язаний з підвищеним ризиком смертності від будь-яких причин, включаючи діабет, хвороби серцево-судинної системи, гіпертонію і артрит (ми ще детально розповімо про захворювання, супутні надлишковій вазі). Розрахунок дуже простий. ІМТ дорівнює вашій вазі в кілограмах, що ділиться на квадрат вашого зросту в метрах:

ІМТ нижче 18,5. Категорія: недостатня вага

Худнути непотрібно, хоча ризик пов'язаних з ожирінням захворювань мінімальний, загрожують інші розлади, такі як аменорея у жінок (відсутність місячних), крихкість кісток, нестача поживних речовин та інші, причому чим нижче ІМТ, тим вище ризик. Деякі фахівці вважають недостатньою вагу вже при ІМТ 20, але якщо виключити з розгляду курців, кордон можна провести по ІМТ 18,5.

ІМТ 18,5-24,99. Категорія: нормальна вага

Не потрібно ні скидати, ні набирати вагу. Вона знаходиться в нормальних межах, так що ризик захворювань, пов'язаних з аномаліями ваги мінімальний. «Ідеальний» ІМТ для молодих людей лежить між 22 і 23 Якщо ваш ІМТ близький до верхньої межі (близько 24,99) і вам здається, що у вас надлишкова вага, заміряйте обхват талії. Якщо він близький до критичного рівня і ви, набираєте вагу із швидкістю більше 2,25 кг за 10 років (після 25 років), то вам час приділяти більше уваги дієті і вправам. Намагайтеся більше не повніти або хоч би понизити швидкість збільшення ваги.

Об'єм талії - надійний показник того, чи представляє вага небезпеку для здоров'я. Об'єм талії у чоловіків понад 94 см вказує на деякий ризик для здоров'я, понад 102 см ризик для здоров'я істотно зростає. Об'єм талії у жінок понад 80 см вказує на деякий ризик для здоров'я, понад 88 см ризик для здоров'я істотно зростає.

ІМТ 25-29,99. Категорія: надлишкова вага (ожиріння)

При ІМТ між 25 і 27 ризик супутніх захворювань злегка підвищений. Деякі фахівці пропонують називати цей інтервал ІМТ пограничною зоною надлишкової ваги. Доповнивши ІМТ виміром обхвату талії, ви точніше визначите, чи є у вас привід для занепокоєння. У будь-якому випадку вага вам більше набирати не можна. При ІМТ між 27 і 29,99 ризик захворювань ще зростає. За даними досліджень, помітне зростання частоти розвитку гіпертонії, хвороб серця, діабету відмічений при ІМТ 27,3 у жінок і 27,8 у чоловіків. Для багатьох людей цієї групи бажано понизити вагу, щоб зменшити ІМТ хоч би до 25-27.

ІМТ 30-34,9. Категорія: ожиріння I ступеня

При такому ІМТ ризик пов'язаних з вагою захворювань істотно підвищений, особливо якщо у вас великий обхват талії. Зниження ваги хоч би на 5-10% сприятливо відіб'ється на вашому здоров'ї.

ІМТ 35-40. Категорія: ожиріння II ступеня

При таких ІМТ ризик розвитку супутніх захворювань і смертності значно зростає і класифікується ВОЗ як «різко підвищений».

ІМТ більше 40. Категорія: ожиріння III ступеня

Дуже різко підвищений ризик ранньої смерті і супутніх захворювань. При ІМТ більше 40 часто розвиваються пов’язаня з ожирінням клінічні стани. Необхідно схуднути до нижчих значень ІМТ.

2.2 Ідеальна вага тіла

Часто визначити ідеальну масу тіла (ІВТ) рекомендують за формулою «зріст, см – 100». Проте ця формула не враховує конституції тіла, тому є невірною. Крім того, на визначення ідеальної маси тіла впливає вік і стать. І, звичайно, будь-яка формула розрахунку ваги не відноситься до вагітних жінок, дітей, підлітків (до 20 років) і людей старше 65 років. Крім того, по інших стандартах визначається маса тіла спортсменів з розвиненою мускулатурою.

Існує три основні типи статури: астенічна, нормостенічна і гіперстенічна. Кожен з цих типів конституції характеризується своїми особливостями. Для людей астенічної конституції характерні вузька грудна клітка, вузькі кістки, слаборозвинена (тонка) мускулатура. Обхват зап'ястя у астеніків-жінок менше 16 см, у чоловіків – менше 18. Люди нормостенічної конституції мають середні показники розвитку кісток і м'язів. Обхват зап'ястя у нормостеників зазвичай становить 16-17 см у жінок і 18-20 см у чоловіків. Гіперстеників відрізняє широка грудна клітка, широкі і важкі кістки, сильно розвинена мускулатура. Обхват зап'ястя у людей з гіперстенічною конституцією перевищує 17 см у жінок і 20 см у чоловіків. Тому, для людей астенічної конституції, від розрахункової ІМТ треба відняти 10%, а для людей гіперстенічної – додати 10%. Допустимий діапазон зміни маси тіла ±5-10%. Також, якщо вік становить більше 30 років, допустимим є збільшення ваги у жінок на 2,5-5 кг, чоловіків 2,5-6 кг.

Формула для розрахунку ідеальної ваги тіла за методом Дивайна(Devine):

чоловіки

жінки

Формула для розрахунку ідеальної маси тіла за методом Робінсона(Robinson):

чоловіки

жінки

2.3 Базова швидкість метаболізму

Базова швидкість метаболізму (БШМ) – це обов'язкове число калорій, яке потрібне організму для виконання основних функцій, — дихання, хімічних процесів на клітинному рівні і тому подібне. На БШМ найсильніше впливають стать, маса тіла, вік і зріст людини. Стать: чоловіки у порівнянні з жінками мають, як правило, більшу м'язову масу, а отже, і вищу БШМ, оскільки м'язи спалюють більше калорій, ніж жир. Вік: у юності БШМ максимальна, а потім поступово знижується, якщо спеціально не нарощувати м'язову масу. Вага: чим більше маса тіла, тим вище БШМ. Знаючи зріст і вагу, можна розрахувати площу поверхні тіла (ППТ) і потім по ній обчислити БШМ.

Визначення БШМ. Спочатку визначите БШМ для статі і віку по найближчих значеннях у таблиці 1, а потім врахуйте площу поверхні тіла (ППТ) за допомогою коефіцієнтів в таблиці 2 (використовуючи найближчі значення зросту і ваги). Потім помножте число, з таблиці 1, на коефіцієнт, з таблиці 2. Отриманий результат —БШМ в годину. Щоб обрахувати значення БШМ за добу, помножте результат на 24. Щоб визначити значення БШМ в хвилину, поділіть результат на 60. Наведена методика дозволяє розрахувати лише приблизну БШМ, оскільки вона враховує основні чинники і не враховує генетичні, гормональні та інші впливи.

Таблиця 1. – БШМ (в годину) для чоловіків і жінок різного віку

Таблиця 2. – Коефіцієнт площі поверхні тіла (ППТ) залежно від зросту і віку

Приклад: Чоловік 37 років, зріст 1,84 м, вага 84 кг.

БШМ за годину: 39; Коефіцієнт ППТ: 2,0

Особиста БШМ за годину 39 х 2,0 = 78 ккал

БШМ за добу 78x24= 1872ккал

БШМ в хвилину 74: 60= 1,3 ккал

2.4 Рівень фізичної активності і добова витрата енергії

Рівень фізичної активності (РФА) — це загальне число калорій, які ви щодня спалюєте в ході будь-якої діяльності. Витрата енергії при будьякій активності (окрім сну) перевищує БШМ. Для спрощення обчислень придумані коефіцієнти рівня фізичної активності — РФА, засновані на вашій власній оцінці рівня своєї активності. Складіть приблизний розклад дня і визначте РФА для кожного виду діяльності, помножте на кількість годин витрачених на неї. Тепер помножте БШМ на коефіцієнт РФА і тим самим визначите, скільки приблизно калорій спалюється за добу. Це повна добова витрата енергії (включаючи харчовий термогенез), за допомогою якої можна оцінити щоденну потребу в калоріях за умови збереження нинішньої ваги. Аналогічно визначають, скільки потрібно, щоб скинути вагу. Запишіть повну витрату енергії враховуючи різні коефіцієнти РФА (таблиця 3) погодинно за наведеним прикладом.

Таблиця 3. – Коефіцієнт рівня фізичної активності

Приклад

2.5 Складення меню для раціонального харчування

Розподіл харчового раціону протягом доби за калорійністю і хімічним складом залежить від характеру трудової діяльності і розпорядку дня. При чотирьохразовому харчуванні на сніданок рекомендується відводити 25% добового раціону, на обід — 35%, на полудник — 15%, на вечерю —25%. Пенсіонерам і відпочиваючим розподіл раціону протягом дня може бути ще більш рівномірним, розрахованим на чотирьох-п'ятикратне споживання їжі малими порціями. Останній раз їжу слід приймати не пізніше чим за 2—3 год. до сну, щоб вона встигла перейти з шлунку в кишечник, оскільки переварювання її в шлунку супроводжується великим збудженням головного мозку, через що порушується сон. За годину до сну можна випити стакан кефіру або компоту, з'їсти фрукти або ягоди, які швидко покидають шлунок, не викликаючи збудження травних і мозкових центрів.

Для втрати 1 кг ваги потрібно втратити близько 7000-9000 кКал (або додати для набирання ваги). Проте слід пам’ятати, що надмірно швидка втрата або набирання ваги є дуже шкідливими для здоров’я. Тому найбільш оптимальним є збільшення або зменшення ваги на 2 кг за місяць. Для цього потрібно збільшити або зменшити калорійність на 400-500 кКал на добу. Для складання меню заповніть таблицю 4

Таблиця 4. – Меню на добу

Для складання меню можна користуватися таблицею калорійності продуктів або готовими програмами, наприклад:

http://www.calorizator.ru/analyzer/products

http://calories.ru/cgi-bin/calc.pl?2

Додатки

Поиск по сайту: