Методи силової підготовки

У числі методів силової підготовки виділяють наступні: ізометричний, концентричний, ексцентричний, пліометричний, изокінетичий (Platonov, Boulatova, 2003).

Ізометричний метод. Основою методу є напруга м'язів без зміни їх довжини, при нерухомому положенні суглоба. При використанні ізометричного методу приріст сили спостерігається в основному по відношенню до тієї частини траєкторії руху, яка відповідає застосовуваним вправам. Слід також враховувати, що сила, набута в результаті силового тренування в цьому режимі, слабо поширюється на роботу динамічного характеру і вимагає періоду спеціальної силового тренування, спрямованого на забезпечення реалізації силових якостей набутих за рахунок застосування ізометричного методу при виконанні рухів динамічного характеру.

При тренуванні в ізометричному режимі приріст силових якостей супроводжується зменшенням швидкісних можливостей спортсменів, що достовірно проявляється вже через кілька тижнів силового тренування (Платонов, 1997). Це вимагає необхідності поєднувати застосування цього методу з роботою швидкісного характеру.

У числі переваг ізометричного методу, які змушують використовувати його в практиці, слід зазначити можливість інтенсивного локального впливу на окремі м'язові групи. При локальних статичних напругах проявляються найбільш точні кінестетичні відчуття основних елементів спортивної техніки, що дозволяє поряд з підвищенням силових якостей удосконалювати її окремі параметри. Тривалість майжеграничних напружень в статичних умовах істотно перевищує цей показник в динамічних умовах (Atha, 1981).

Концентричний метод заснований на виконанні рухових дій з акцентом на долаючий характер роботи, тобто з одночасною напругою і скороченням м'язів. При виконанні вправ з традиційними обтяженнями (наприклад, зі штангою) опір є постійним протягом всього руху

Вправи зі штангою, блоковими пристроями або іншими подібними обтяженнями повинні виконуватися з постійною невисокою швидкістю. Тільки в цьому випадку забезпечується навантаження на м'язи по всій амплітуді руху, але при цьому в окремих фазах вона не відповідає реальним можливостям м'язів, залучених до роботи.

При виконанні рухів зі штангою або іншим снарядом з високою швидкістю робота є неефективною, оскільки застосування максимальних зусиль на початку руху надає снаряду прискорення. Крім того, при виконанні деяких вправ в кінцевих позиціях м'язи практично не відчувають навантаження. Так буває, наприклад, у різних видах жиму штанги, віджимання на паралельних брусах.

Ексцентричний метод. Тренування цим методом передбачає виконання рухових дій поступливого характеру, з опором навантаженню, гальмуванням і одночасним розтягуванням м'язів.

Рухи поступливого характеру виконуються з великими обтяженнями, зазвичай на 10 - 30% перевищують доступні при роботі долаючого характеру. Щодо ефективності цього режиму, в порівнянні з іншими, думки фахівців розходяться. Одні стверджують, що тренування в поступливому режимі по ефективності перевищує тренування в долаючому режимі; інші вважають, що таке тренування не має переваг порівняно з тренуванням в долаючому режимі, однак страждає рядом недоліків. Вона є неспецифічної по відношенню до переважної більшості рухів у різних видах спорту, оскільки в них відсутній поступливий режим роботи м'язів; більш втомлює, призводить до більшого накопичення в м'язах продуктів розпаду в порівнянні з роботою в ізотонічному і, особливо, в изокінетичному режимах.

Ризик перенапруги м'язів в результаті інтенсивної силового тренування з використанням ексцентричного методу у багато разів більше у порівнянні з ризиком в результаті застосування ізометричного або концентричного методу.

Пліометричний метод заснований на використанні для стимуляції скорочень м'язів кінетичної енергії тіла (снаряда), запасеної при його падінні з певної висоти. Гальмування падіння тіла на відносно короткому шляху викликає різке розтягнення м'язів, стимулює інтенсивність центральної імпульсації мотонейронів і створює в м'язах пружний потенціал напруги. При наступному переході від поступаливої роботи до долаючої відзначається більш швидке і ефективне скорочення (Komi, 1992; Dintiman, Ward, 2003).

Слід враховувати, що пліометричний метод травмонебезпечний. Використовувати його можуть тільки добре підготовлені спортсмени, що мають високий рівень максимальної і швидкісної сили, хорошу рухливість у суглобах, високі координаційні можливості. Велика увага повинна приділятися також техніці виконання вправ, так як навіть невеликі відхилення в ній можуть призвести до серйозних травм (Мак-Комас, 2001).

Изокінетичний метод. В основі методу лежить такий режим рухових дій, при якому при постійній швидкості руху м'язи долають опір, працюючи з постійною відносною напругою, незважаючи на зміну в різних суглобових кутах співвідношення важелів або моментів обертання.

Тренування изокінетичним методом передбачає роботу з використанням спеціальних тренажерних пристроїв, які дозволяють спортсменові виконувати рухи в широкому діапазоні швидкості, проявляти максимальні або близькі до них зусилля практично в будь-якій фазі руху.

Це дає можливість м'язам працювати з оптимальним навантаженням протягом усього діапазону рухів, чого не можна домогтися, застосовуючи будь-які із загальноприйнятих обтяжень. Істотне значення має також можливість підбору виключно великої кількості різних вправ як локального, так і відносно широкого впливу. Перевагою ізокінетіческого методу є також значне скорочення часу для виконання вправ, зменшення ймовірності травм, швидке відновлення після застосовуваних вправ і ефективне відновлення в процесі самої роботи.

Істотною перевагою тренування изокінетичним методом є те, що вправи виконуються з великою амплітудою; це забезпечено пошуком оптимального розміщення і регулювання на кожному тренажері сидінь, ручок, осей обертання.

Серйозним недоліком є те, що обладнання для використання цього методу є громіздким, складним і дорогим.

Поиск по сайту: