АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомДругоеЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция

Периодизация в становой тяге

Читайте также:
  1. Билет № 7 Философия Древней Греции. Основные черты и периодизация.
  2. Возрастная периодизация
  3. Возрастная периодизация онтогенеза детей
  4. Возрастная периодизация развития личности по А.В. Петровскому
  5. Возрастная периодизация, принятая Международным симпозиумом по возрастной периодизации в Москве в 1965 г.
  6. Вопрос Периодизация курса. Своеобразие литературы и культуры средних веков
  7. Геологическая периодизация.
  8. Глава 2. Методология и периодизация
  9. Использование сопряженного метода в становой тяге
  10. МЕТОДОЛОГИЯ И ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТЕОРИИ СТРАТЕГИЧЕСКОГО УПРАВЛЕНИЯ
  11. Новое время: понятие и периодизация
  12. Нормативы по пауэрлифтингу, жиму лёжа, становой тяге и приседаниям

Что можно сделать для тяги? Давайте попробуем ее потренировать. Тренировать тягу надо по многолетнему плану. Цикл в 8-12 недель не сработает. К примеру, может понадобится 6 месяцев, чтобы довести ваши бицепсы бедра до приемлимого уровня. Рекорды в тяге растут в последние годы очень слабо. Я думаю, легко добавить килограммов к рекордам в приседе и жиме с помощью новой экипировки. Экипировка, по мнению Вестсайд Барбелл, нужна чтобы увеличить массу тела, которая поможет поднять больше в приседе и жиме. Однако любой, даже я, скажут вам, что если будете слишком большим, ваша тяга упадет.

Как вы тренируете тягу к соревнованиям? Вы не тренируете. Нужно тренировать тягу в многолетнем плане. В противном случае вы не достигнете предела своего потенциала. Посмотрим на прогресс Мэтта Смита за 30-месячный период. Мэтт потянул на соревнованиях 288кг. Два с половиной года спустя, он сделал 375кг в тяге. Это девятая попытка из девяти, и она принесла ему сумму в 1111кг в сверхтяжелой весовой категории.

Мэтт использует сопряженный метод. Эта система связывает подсобные упражнения, которые улучшают координацию. Его цель состоит в том, чтобы увеличить упражнения «большой тройки». Впервые он был использован в клубе «Динамо» в СССР, метод был протестирован на 70 тяжелоатлетах. Они делали 25-40 подсобных упражнений. После исследования, только один атлет был доволен количеством упражнений. Остальные хотели больше.

Вестсайд Барбелл начал использовать эту систему в начале 1970ых. Если я положу миллион долларов под камень на стоянке, и скажу вам найти его, то вы врядли найдете его под первым попавшимся камнем.



Тоже самое с упражнениями. Очень много времени требуется, чтобы найти методы и упражнения, которые смогут лучше реализовать ваш потенциал.

Рассмотрим систему чередующихся упражнений в день максимальных усилий, когда мы пытаемся поднять новый рекорд. Продвинутым лифтерам надо делать 3 подьема, все три- синглы в 90%, и выше. Нужно осваиваивать новое так часто, как это возможно. Подьем весов в 90% и выше более 3 недель подряд стопорит прогресс, но чередуя основные упражнения каждую неделю мы можем работать на максимум все время. Это- супермаксимальный метод. Приведу для примера несколько тренировок для тяги, которые можно поставить в любом порядке.

Тренировка 1: Приседы с безопасным грифом для приседаний на ящик в 30см. Потом разгибания на ягодицы и бицепсы бедра, обратные гиперэкстензии и пресс.

Тренировка 2: Гуд-монинги на максимум в трехповторах. Тяга санок- 8 проходов по 60метров с умеренным весом. Обратные гиперэкстензии. Тяги сидя в тренажере с упором в грудь. Пресс.

Тренировка 3: Тяга по облегчающему методу с резиновыми лентами, привязанными на высоте 165см над полом, и снимающими 29, 50 или 68кг со штанги в нижней точке. Работайте на максимум. Далее протяжки, тяга гантелей в наклоне, обратные гиперэкстензии, разгибания ног в тренажере.

Тренировка 4: Приседы со штангой на груди на ящик на уровне параллели. Пробуйте новый максимум в одном повторении или в трех. Далее разгибания на ягодицы и бицепсы бедра, тяга санок, обратные гиперэкстензии и пресс стоя на блоке.


Тренировка 5: Тяги в раме с блинами, стоящими на 5см над полом, работа на максимум. Протяжки, наклонные скручивания, тяга штанги в наклоне и обратные гиперэкстензии.

Тренировка 6: Тяжелые тяги санок, вес привязан к поясу. 6 проходов по 60метров. Далее разгибания на ягодицы и бицепсы бедра, тяги гантелей в наклоне, скручивания и обратные гиперэкстензии.

Тренировка 7: Гуд-монинги с изогнутым грифом. Наклонитесь до параллели, присядьте на комфортную глубину и встаньте. Работайте на сингл или на максимум в трех повторениях. Потом протяжки, тяги рывковым хватом, работа на пресс стоя на блоке, тяги в стороны для боковых мышц пресса и обратные гиперэкстензии.

Тренировка 8: Гуд-монинги с выгнутой спиной. Помните, когда мы делаем гуд-монинги, штанга выходит вперед за колени. Если не выходит, то это четверть присед. Работайте на максимум в одном или в трех повторениях. Тяга санок спиной вперед, 6 проходов по 60метров. Тяга штанги в наклоне узким хватом, скручивания и обратные гиперэкстензии.

Тренировка 9: Концентрические гуд-монинги с безопасным грифом для приседа. Подлезьте под штангу, подвешенную на высоте 90см над землей и разогнитесь. Работайте на максимальный сингл. Разгибания на ягодицы и бицепсы бедра, тяга с упором в грудь, пресс стоя на блоке, обратные гиперэкстензии.

Тренировки 10—14: Тяга с резиновыми лентами. Вы можете использовать мини-ленты, фиолетовые, зеленые или синие ленты, одну или две с каждой стороны. На тренировках 10-14 мы меняем жесткость лент каждую неделю. Работаем на максимум. После этого делаем тягу с упором в грудь, разгибания на ягодицы и бицепсы бедра, пресс стоя на блоке и обратные гиперэкстензии.

Тренировки 15-17: Приседы с грифом Баффало, изогнутым на 35см грифом или приседы Зерхера. Это тренировки 15-17. Далее тяга санок с креплением к поясу, задом вперед, 4 прохода по 60метров. Тяга гантелей в наклоне, скручивания и обратные гиперэкстензии.

Тренировка 18: Приседы на 10см ящик для классической тяги.

Тренировка 19: Тяга сумо, стоя на 5см плинтах. После этого делаем подьемы ног в висе, протяжки и обратные гиперэкстензии.

Тренировки 20-25: Приседы с весом на поясе на низкий ящик. В 21 тренировку- на ящик на уровне параллели, а на следующей на высокий ящик. На всех трех тренировках используем широкую постановку ног. Меняя постановки ног и высоту ящика, получим тренировки 23-25.

Тренировка 26: Присед на одной ноге. Поставьте заднюю ногу на ящик и приседайте на передней. Это улучшит гибкость бедер и паха. Далее скручивания, тяга санок спиной вперед, 6 проходов по 60 метров, наклоны в стороны, обратные гиперэкстензии.


Здесь представлено 26 тренировок, количество наших тренировок намного больше. Мы используем в наших тренировках множество методов и их комбинаций: концентрический, эксцентрический, дополнительное сопротивление и тд. Выполняйте каждую неделю новую задачу и работайте на максимум, чтобы построить силовую скорость.


1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 | 44 | 45 | 46 | 47 | 48 | 49 | 50 | 51 | 52 | 53 | 54 | 55 | 56 | 57 | 58 | 59 | 60 | 61 | 62 | 63 | 64 | 65 | 66 | 67 | 68 | 69 | 70 | 71 | 72 | 73 | 74 | 75 |

Поиск по сайту:



Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Студалл.Орг (0.004 сек.)