|
|||||||
АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомДругоеЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция |
Интенсивность в приседеДля приседа мы используем 3х недельный волнообразный цикл. Во время цикла используются веса 50-60% от соревновательного максимума, всегда с дополнительным сопротивлением. Три наших лифтера присели 381 используя следующее: • Неделя 1: 12x2 с весом 184кг плюс 36кг цепей • Неделя 2: 12x2 с весом 204кг плюс 36кг цепей • Неделя 3: 10x2 с весом 218кг плюс 36кг цепей Как вы можете видеть, это 50-60% от 363кг. 24 подьема на первой и второй неделях и 20 подьемов на третьей неделе. Экипировка- брифсы или костюм без лямок. При сравнении тренировочных подходов и максимального приседа, получается: • 58% на первой неделе • 64% на второй неделе • 68% на третьей неделе Это посчитано от рекорда в приседе на ящик. Трехнедельный цикл можно продлить. Если продлить его до 4 недель, то получится 92 движения за месяц. Для силовой скорости, с весом 90% и выше, используйте резиновые ленты. Во многих тренировках вес будет более 100% от максимума. В нижней точке, или сидя на ящик, вес также будет экстримальным, из-за высокой скорости эксцентрической фазы. В неделю делаем 5подходов по 2 повтора. Цикл для силовой скорости должен длится две недели. В месяц получается 20 движений. Нагрузка от лент должна быть 65% от максимума, вес на штанге 35% от максимума. Следующие две недели следует работа на скоростную силу и взрывную силу с весом на штанге 40% от максимума, 25% нагрузки от лент, всего 65%. Двенадцать подходов по 2 повтора, в течении двух недель равны 48 движениям, общее количество движений вместе с предыдущими двумя неделями получается 68 движений. Месячный цикл иногда используется для подготовки к предстоящим соревнованиям. За 5-7 недель до соревнований, наступает последняя фаза тренинга. Это околомаксимальная фаза, которая длится последние 4 недели. И опять же, мы всегда используем волнообразную систему. • Неделя 1, 47% • Неделя 2, 50% • Неделя 3, 52% Остальную нагрузку мы добавляем резиновыми лентами, примерно 40%. Достигаются околомаксимальные веса в 90-97% от максимума, но резиновые ленты добавляют кинетической энергии в эксцентрической фазе. В этом случае дополнительное сопротивление есть на всем протяжении движения. В неделю 10 подьемов, 5подходов по 2 повтора, с отдыхом в 60секунд между подходами. Работа с околомаксимальными весами также как и работа на силовую скорость очень тяжела. Мы в Вестсайде набираем 12 подьемов штанги в днях максимальных усилий, и так в течении всего года. 40подьемов штанги мы набираем за счет динамических дней, всего получается 52 подьема в месяц. Это может привести к перетренированности, особенно при интенсивности в 90-100%. Поэтому необходимо в нескольких первых максимальных фазах менять основные упражнения каждые две недели. Однако, когда вы привыкнете к максимальной интенсивности, вы можете тренироваться на максимум как раньше. Вместо того, чтобы делать работу на максимальное усилие, можно делать многоповторную работу в сгибаниях ног, обратных гиперэкстензиях, упражнениях на широчайшие. Нагрузка в неделю перед соревнованиями должна быть такой, как в первую неделю волнообразного цикла. Проверяйте свою физическую форму и контролируйте физическое состояние. И опять же, не забываейте про подсобные упражнения. Поиск по сайту: |
Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Студалл.Орг (0.005 сек.) |