Выносливость и основы методики её воспитания

Выносливость - это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Материалом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Различают общую и специальную выносливость.

В гиревом спорте специальная выносливость играет большую роль, то есть эта способность к определенной длительной деятельности.

Специальная выносливость классифицируется:

· по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача;

· по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача;

· по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способности) необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей [18].

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (к нагрузкам умеренной интенсивности и выше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет. Главная задача при развитии выносливости у подростков 14-15 лет – состоит в создании скоростной и силовой выносливости, при занятии гиревым спортом. Решить их – значит добиться хорошего результата и разностороннего гармонического развития двигательных способностей.

Специальные упражнения и условия жизни существенно влияют на рост выносливости.

Структура специальной выносливости.

В гиревом спорте специальная выносливость проявляется как способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях, детерминированных требованиями соревновательной деятельности. Специальная выносливость является исключительно сложным многокомпонентным качеством. Её структура в каждом конкретном случае определяется спецификой вида спорта и его отдельной дисциплиной [15].

Рассматривая структуру специальной выносливости даже в наиболее общем виде, необходимо остановиться на следующих основных факторах, влияющих на её уровень:

1. Мощности и емкости путей энергообеспечения работы.

2. Экономичность работы и эффективности использования функционального потенциала.

3. Специфичности приспособительных реакций и функциональных проявлений.

4. Устойчивости и вариативности двигательных навыков и вегетативных функций.

Энергетические возможности спортсменов характеризуются показателями максимального потребления кислорода, максимально кислородного долга, максимума накопления молочной кислоты в крови, порога анаэробного обмена и т.д.

Энергетические возможности определяются мощность, т.е. скоростью освобождения энергии в метаболических процессах, и емкостью, т.е. размерами доступных для использования субстратных фондов и доступным объемом метаболических изменений при работе [7].

Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризуется решением двух задач:

1. Повышение мощности гликолитического (лактатного) механизма.

2. Повышение мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма.

Для этого используются основные и специальные подготовительные упражнения соответствующей интенсивности. При этом применяются методы повторного и переменного интервального упражнения.

К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования лактатного механизма, предъявляются следующие требования:

· работа должна выполняться с интенсивностью 90-95 % от максимальной мощности для данного отрезка дистанции продолжительность работы от 20 с. до 2 мин. (длина отрезков от200 до 600 метров в беге);

· число повторений в серии для начинающих 2-3, для хорошо подготовленных 4-6, интервалы отдыха между повторениями постепенно уменьшаются: после первого 5-6 мин. После второго 3-4 мин, после третьего 2-3 мин. Между сериями должен быть отдых для ликвидации лактатного долга в 15-20 мин. (тяжёлая атлетика, гиревой спорт).

К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования алактатного механизма, предъявляются следующие требования:

интенсивность работы должна быть околопредельной (95 % от максимума) продолжительность упражнений 3-8 с. Интервалы отдыха между повторениями 2-3 мин. Между сериями выполнения упражнений 7-10 мин. Развитие аэробных и анаэробных возможностей сочетается между собой, что имеет место и при занятиях гиревым спортом. Гликолиз зависит от дыхательных возможностей и в тоже время сам является основой для алактатного процесса [18]. Исходя из этого, в системе занятий целесообразно планировать преимущественное развитие этих возможностей в следующей последовательности:

Аэробные – лактатные – алактатные.

В процессе одновременного занятия решение задач на воспитание выносливости должно происходить в обратном порядке:

Таблица 3

Воспитание выносливости путем воздействия на аэробные и анаэробные возможности:

Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Длительная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной [15].

Для воспитания выносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемых методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или до отказа, а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом режиме работы мышц, используют метод статических усилий. Упражнения подбираются с учетом оптимального угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий.

Одним из критериев, по которым можно судить о развитии силовой выносливость, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого до отказа с отягощением 30 – 75 % от максимума.

Средства воспитания выносливости.

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счёт преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть мереной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет то нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяются самые разные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера. Например, продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижение на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др.. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие:

· упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ;

· их продолжительности от нескольких минут до 60-90 мин.;

· работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используются любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специальные подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные упражнения и общеподготовительные средства [7].

Для повышения анаэробных возможностей организма используются следующие упражнения:

1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.

2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100 % от максимально доступной.

3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90 % от максимально доступной.

4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90 % от максимально доступной.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами (В.М.Зациорский, 1966):

1) интенсивностью упражнения;

2) продолжительностью упражнения;

3) число повторений;

4) продолжительность интервалов отдыха;

5) характер отдыха;

Интенсивность упражнений в циклических упражнениях характеризуется скоростью движения, а в ациклических – количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают организм необходимым количеством кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запас) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической называют надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную относительно интенсивности его выполнения. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 25-25 с до 4 – 5 минут, особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородных механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо резко снижается интенсивность.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения, как величины, так и особенно характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным [18].

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов:

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого не довосстановления. При этом не обязательно будет происходить существенное изменение внешних количественных показателей (в течение известного времени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.

3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме.

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном – заполняет паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной.

Методы воспитания выносливости.

Основными методами развития общей выносливости являются:

1. Метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умереной и переменной интенсивности.

2. Метод повторного, интервального упражнения.

3. Метод круговой тренировки.

4. Игровой метод.

5. Соревновательный метод.

Таблица 4

Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (выносливости в процессе физического воспитания подростков 14-15 лет:

Двигательная выносливость.

Выносливость традиционно связывалась с необходимостью борьбы с утомлением и повышением устойчивости по отношению к неблагоприятным сдвигам внутренней среды организма спортсмена.

Считалось, что выносливость развивается лишь тогда, когда в процессе занятий занимающиеся доходят до необходимой степени утомления. Легко заметить, что такие представления связывали выносливость с фатальной неизбежностью снижения работоспособности в результате утомления. Отсюда вольно или невольно складывалось, образно говоря, пассивное отношение к развитию выносливости. Последнее выражалось в формировании мотивированной установки «терпеть»и преодолевать неотвратимые неблагоприятные ощущения, сопутствующие развитию утомления, вместо того чтобы активно искать и эффективно использовать такие средства и методы тренировки, которые способствуют уменьшению степени утомления, отодвиганию момента его наступления и снижения его тяжести. Однако, прежде чем говорить о таких возможностях, имеет смысл вкратце остановиться на традиционных представлениях о выносливости, с тем чтобы более наглядно представить принципиальную новизну последних сведений.

Ограничение работоспособности в видах спорта, требующих выносливости, преимущественно связывалось с рабочей гипоксией мышц и как следствие с повышением уровня концентрации лактата и других продуктов анаэробного метаболизма в крови, что ведет к снижению сократительных свойств мышц.

Отсюда сложилось одностороннее и весьма примитивные представления о выносливости, как функции в основном дыхательной и сердечно-сосудистой систем, обеспечивающих доставку кислорода к работающим мышцам («вегетативная тренированность»).

Главным условием развития выносливости считалось доведение спортсмена до необходимой степени утомления глобальной мышечной деятельностью. Утверждалось, что локальная мышечная работа не связана со значительной активацией дыхательной и сердечно-сосудистой систем и не влияет на развитие выносливости. Наличие высокой выносливости в каких-либо локальных упражнениях не означает столь же высокой выносливости в глобальной работе. Отсюда для развития общей (аэробной) выносливости допустимо использование любых средств, в том числе далекие от своего вида спорта (кроссовый бег, плавание, ходьба на лыжах и т.п.). Для развития же специальной выносливости рекомендовались упражнения, в которых спортсмен соревнуется (бег для бегуна, плавание для пловца и т.п.) или специализированные средства технико-тактической подготовки (в спортивных играх, единоборствах). Развитие специальной выносливости к субмаксимальной работе связывалось с совершенствованием гликолитической производительности организма. И поскольку в этом случае в работающих мышцах накапливаются конечные продукты обменных процессов, локальное мышечное утомление рассматривалось в качестве фактора, лимитирующего работоспособность спортсмена. Отсюда для развития специальной выносливости определенную часть специфической работы рекомендовалось выполнять на высоком уровне концентрации лактата крови, чтобы «привыкать» к метаболическому ацидозу [28].

Напряженная мышечная деятельность связана, как правило, с накоплением в организме недоокисленных метаболических субстратов, в частности, лактата и пировиноградной кислоты (пирувата). Это вызывает значительные изменения кислотно-основного равновесия крови, (таболический ацидоз), приводит к угнетению всех жизнеобеспечивающих физиологических систем организма и оказывает отрицательное воздействие на сократительные свойства мышц, вызывая их быстрое утомление.

Целесообразность активной мышечной работы в паузах отдыха давно известна. Например, в условиях предельных нагрузок наиболее эффективен такой режим отдыха, при котором используются упражнения, идентичные по структуре основному упражнению.

Развитие выносливости сопровождается ярко выраженной экономизацией в использовании энергетического потенциала организма, что связано, в частности с повышением утилизации жиров (липидов), с пропорциональным понижением утилизации углеводов. Продолжительная работа, связанная с истощением запасов мышечного гликогена и развитием гипогликемии, вызывающей утомление и снижение работоспособности.

Изменения в метаболической реакции на нагрузку в процессе адаптации организма к работе на выносливость, обусловлены совершенствованием гормональной регуляции [27].

Поиск по сайту: